16 Makanan Sehat Berserat Tinggi yang Bisa Bikin Pencernaan Semakin Lancar

JawaPos.com - Sering merasa begah, sembelit, atau kurang berenergi? Bisa jadi kamu kurang asupan serat, lho. Padahal, serat itu bukan cuma bikin kenyang lebih lama, tapi juga bantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan lancar. Sayangnya, banyak orang Indonesia yang masih kurang konsumsi serat harian dari makanan alami.

Dilansir dari Healthline pada Kamis (22/05), berikut adalah rekomendasi makanan sehat berserat tinggi yang nggak cuma enak, tapi juga kaya manfaat untuk tubuh. Dari sayuran, buah, sampai biji-bijian, semuanya bisa kamu temukan dengan mudah dan bisa dikreasikan ke dalam menu harian. Yuk, cari tahu mana saja makanan penuh serat yang bisa kamu andalkan mulai sekarang!

1. Black Beans

Black beans (kacang hitam) kaya serat—satu cangkir matang (~172 g) mengandung sekitar 15 g, setara 40–60 % kebutuhan harian dewasa. Pektin pada kacang hitam menambah rasa kenyang dengan memperlambat pengosongan lambung. Selain itu, kacang hitam juga sumber protein dan zat besi, rendah kalori, bahkan hampir bebas lemak.

2. Kidney Beans

Kacang merah (kidney beans) kerap jadi bintang di menu chili con carne, namun juga lezat dipadu bumbu Indonesia seperti gulai atau semur. Per ¾ cangkir matang (~133 g) terkandung 3 g serat larut (pektin), plus protein dan karbo kompleks. Mulailah dengan porsi kecil agar usus beradaptasi, kemudian tingkatkan secara bertahap.

3. Sweet Potatoes

Ubi jalar lokal—baik yang oranye maupun ungu—menawarkan sekitar 4 g serat per setengah cangkir matang (~150 g), setengahnya serat larut. Selain vitamin A yang melimpah (≥400 % AKG), seratnya memicu hormon kenyang sehingga nafsu makan terkontrol. Coba kukus atau panggang ubi jalar buat camilan sehat.

4. Brokoli

Sayur hijau ini menyumbang 2,6 g serat total per 100 g matang, dengan 1,5 g serat larut. Antioksidan dan vitamin C di dalamnya juga mendukung fungsi usus. Tumis brokoli ringkas dengan bawang putih, atau rebus sebentar untuk salad yang renyah.

5. Turnip

Lobak kecil (turnip) sering terlupakan, padahal satu cangkir matang (~82 g) mengandung 5 g serat—3,4 g di antaranya larut. Kaya kalium, kalsium, dan vitamin C/K, turnip cocok ditambahkan ke sop atau acar sayur.

Baca Juga: Menu Latihan Calisthenics untuk Pemula: Gerakan Simpel tapi Powerful Biar Badan Kuat dan Tetap Fun!

6. Wortel

Wortel yang sering jadi camilan atau bahan sayur berkuah menyediakan 4,6 g serat per cangkir (~128 g), termasuk 2,4 g serat larut. Beta karoten-nya juga baik untuk mata. Parut wortel mentah ke salad, atau kukus sebagai camilan sehat.