Menu Latihan Calisthenics untuk Pemula: Gerakan Simpel tapi Powerful Biar Badan Kuat dan Tetap Fun!

JawaPos.com - Mau mulai olahraga tapi bosen sama yang itu-itu aja? Calisthenics bisa jadi pilihan yang seru dan menantang, apalagi kalau kamu suka olahraga yang bisa dilakukan di mana aja tanpa alat ribet. Tidak perlu ke gym atau beli barbel mahal, cukup pakai berat badanmu sendiri sebagai "mesin utama". Asal tahu formula dasarnya, kamu bisa bangun otot, tingkatkan stamina, dan tentunya, bikin badan jadi jauh lebih fit.

Dilansir dari Healthline pada Kamis (22/05), berikut adalah beberapa gerakan calisthenics mudah yang cocok banget buat pemula. Latihan-latihan ini bisa jadi menu rutin harian kamu—tidak hanya gampang diikuti, tapi juga efektif banget buat membangun kekuatan otot tubuh bagian atas, bawah, sampai ke inti (core). Yuk, mulai dari yang basic dulu!

1. Pull-Up (10 Repetisi) – Latih Otot Punggung dan Bahu

Pull-up itu ibarat "king" di dunia calisthenics. Gerakan ini bantu banget buat ngebentuk otot punggung, bahu, dan lengan atas.

Cara melakukannya:

• Berdirilah menghadap ke tiang atau palang.
• Pegang palang dari atas (overhand grip), selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Gunakan otot bahu untuk menarik tubuh ke atas sampai kepala melewati palang.

Tips pemula: Belum kuat? Gunakan resistance band atau minta bantuan teman buat bantu dorong dari bawah.

2. Chin-Up (10 Repetisi) – Fokus ke Biceps dan Dada

Mirip pull-up, tapi dengan posisi tangan yang berbeda. Chin-up lebih nargetin biceps dan dada bagian atas.

Cara melakukannya:

• Pegang palang dengan posisi telapak tangan menghadap ke arahmu (underhand grip), lebih rapat dari lebar bahu.
• Tarik badan ke atas sampai dagu melewati palang, fokus pada kontraksi otot biceps.

3. Dips (20 Repetisi) – Bangun Triceps dan Dada

Dips adalah latihan klasik buat membangun otot triceps dan dada.

Cara melakukannya:

• Berdiri di antara dua batang paralel atau dip bar.
• Angkat badan pakai otot bahu dan tangan, lalu condongkan badan sedikit ke depan.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku, lalu angkat lagi.

Alternatif: Tidak ada dip bar? Bisa pakai kursi atau bangku yang stabil.

4. Jump Squat (25 Repetisi) – Bakar Kalori, Bangun Kaki

Tidak cuma memperkuat kaki, jump squat juga bantu jaga kesehatan jantung.