5 Keterampilan Sosial yang Perlu Dipelajari Remaja dengan Anxiety Menurut Psikologi

seseorang yang merasa dirinya anxiety. (Magnific)

Di tengah semua itu, tidak sedikit remaja yang merasa cemas ketika harus berinteraksi dengan orang lain. Ada yang takut salah bicara, khawatir dianggap aneh, merasa gugup ketika harus berbicara di depan kelas, atau terus memikirkan kembali percakapan yang sebenarnya sudah selesai.

Perasaan seperti ini sering disebut sebagai anxiety dalam percakapan sehari-hari. Namun, penting untuk memahami bahwa merasa cemas tidak selalu berarti seseorang memiliki gangguan kecemasan. Kecemasan merupakan respons emosional yang normal dan dapat dialami siapa saja. Yang perlu diperhatikan adalah ketika kecemasan terasa sangat kuat, berlangsung terus-menerus, atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Salah satu cara yang dapat membantu adalah mengembangkan keterampilan sosial. Keterampilan sosial bukan berarti belajar menjadi orang yang paling banyak bicara, paling percaya diri, atau paling disukai. Keterampilan sosial lebih berkaitan dengan kemampuan untuk berkomunikasi, memahami orang lain, menetapkan batasan, dan tetap dapat menjalani interaksi meskipun merasa gugup.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (8/9), terdapat lima keterampilan sosial yang penting dipelajari oleh setiap remaja yang sering merasa cemas dalam situasi sosial.

1. Belajar Memulai dan Mempertahankan Percakapan

Bagi remaja yang mudah cemas, memulai percakapan dapat terasa seperti menghadapi ujian.

Muncul berbagai pikiran:

"Aku harus ngomong apa?"

"Bagaimana kalau dia tidak tertarik?"

"Bagaimana kalau aku terlihat bodoh?"

"Kalau dia cuma menjawab singkat, aku harus bagaimana?"

Pikiran-pikiran tersebut dapat membuat seseorang memilih diam. Masalahnya, semakin sering seseorang menghindari interaksi karena takut melakukan kesalahan, semakin sulit pula kesempatan untuk melatih kemampuan sosialnya.

Karena itu, salah satu keterampilan dasar yang penting adalah small talk, yaitu kemampuan melakukan percakapan ringan.

Small talk tidak harus menarik

Banyak remaja berpikir bahwa mereka harus memiliki sesuatu yang luar biasa untuk dibicarakan. Padahal, percakapan sosial biasanya dimulai dari hal yang sangat sederhana.

Misalnya:

"Tadi tugas matematikanya susah juga, ya."

"Kamu sudah nonton film yang baru itu?"

"Besok kamu ikut kegiatan sekolah?"

"Menurut kamu, tugas ini dikumpulkan kapan?"

Tujuannya bukan membuat percakapan menjadi sempurna. Tujuannya adalah menciptakan kesempatan untuk terhubung dengan orang lain.

Salah satu pola sederhana yang dapat digunakan adalah:

Tanya → dengarkan → tanggapi → tanyakan kembali.

Contohnya:

"Kamu suka basket?"

Teman menjawab:

"Iya, aku sering main."

Kamu dapat melanjutkan:

"Serius? Biasanya main di mana?"

Percakapan kemudian berkembang secara alami.

Jangan terlalu sibuk menilai diri sendiri

Ketika mengalami kecemasan sosial, perhatian seseorang sering beralih ke dirinya sendiri: bagaimana suara terdengar, bagaimana wajah terlihat, apakah jawabannya cukup pintar, dan sebagainya.

Padahal, komunikasi akan terasa lebih ringan ketika perhatian diarahkan kepada orang yang sedang diajak bicara.

Cobalah mengganti pertanyaan:

"Apakah aku terlihat aneh?"

menjadi:

"Apa yang sebenarnya sedang dia ceritakan?"

Perubahan fokus yang sederhana ini dapat membuat interaksi terasa lebih natural.

Ingat: jeda bukan kegagalan

Percakapan tidak harus berjalan tanpa henti. Jeda beberapa detik bukan berarti kamu gagal bersosialisasi.

Orang yang percaya diri pun dapat kehabisan topik.

Keterampilan sosial bukan kemampuan untuk selalu tahu apa yang harus dikatakan. Keterampilan sosial adalah kemampuan untuk tetap nyaman meskipun sesekali tidak tahu harus berkata apa.

2. Belajar Mendengarkan Secara Aktif

Banyak orang menganggap keterampilan sosial terutama berkaitan dengan kemampuan berbicara.

Sebenarnya, mendengarkan merupakan bagian yang sama pentingnya.

Bagi remaja yang merasa cemas, mendengarkan secara aktif juga dapat menjadi strategi yang membantu karena perhatian tidak terus-menerus tertuju pada rasa gugup diri sendiri.

Mendengarkan secara aktif berarti benar-benar berusaha memahami apa yang disampaikan orang lain, bukan sekadar menunggu giliran untuk berbicara.

Seperti apa mendengarkan secara aktif?

Beberapa perilaku sederhana dapat dilakukan:

melakukan kontak mata secara wajar;
tidak terus melihat ponsel ketika seseorang berbicara;
memberikan respons kecil seperti mengangguk;
mengajukan pertanyaan yang berkaitan dengan cerita;
tidak langsung memotong pembicaraan;
mencoba memahami perasaan di balik perkataan seseorang.

Misalnya, teman mengatakan:

"Aku sebenarnya capek banget akhir-akhir ini. Tugas sekolah banyak."

Respons yang kurang membantu:

"Aku juga."

Kemudian pembicaraan berhenti.

Respons yang lebih menunjukkan perhatian:

"Kayaknya kamu lagi banyak banget tugas, ya. Bagian mana yang paling bikin capek?"

Respons seperti ini memberikan ruang kepada teman untuk bercerita lebih jauh.

Mendengarkan bukan berarti harus selalu memberikan solusi

Ini merupakan hal penting.

Ketika seseorang bercerita tentang masalahnya, kita sering merasa harus memberikan solusi.

Padahal, terkadang orang hanya ingin didengarkan.

Kamu bisa bertanya:

"Kamu mau aku kasih pendapat atau kamu cuma pengin cerita dulu?"

Pertanyaan sederhana tersebut menunjukkan bahwa kamu menghargai kebutuhan orang lain.

Mengapa kemampuan ini penting bagi remaja yang cemas?

Kecemasan sosial sering membuat seseorang terlalu fokus pada bagaimana dirinya dinilai.

Mendengarkan secara aktif membantu mengalihkan perhatian dari:

"Bagaimana penampilanku?"

menjadi:

"Apa yang sedang dialami orang ini?"

Selain membantu percakapan menjadi lebih natural, kebiasaan mendengarkan juga dapat membuat hubungan pertemanan menjadi lebih kuat.

3. Belajar Berkomunikasi Secara Asertif

Salah satu keterampilan sosial yang sangat penting tetapi sering terlupakan adalah asertivitas.

Asertif berarti mampu menyampaikan pikiran, perasaan, kebutuhan, atau batasan secara jujur dan tetap menghargai orang lain.

Asertif berbeda dari agresif.

Orang agresif mungkin memaksakan kehendaknya:

"Pokoknya kamu harus ikut!"

Sementara orang yang terlalu pasif mungkin selalu mengikuti keinginan orang lain:

"Terserah, aku ikut saja."

Orang yang asertif dapat mengatakan:

"Aku sebenarnya nggak bisa ikut hari ini. Aku perlu menyelesaikan tugas dulu."

Tidak perlu marah. Tidak perlu memberikan penjelasan panjang. Tidak perlu meminta maaf berkali-kali.

Mengapa asertivitas penting bagi seseorang yang cemas?

Remaja yang sering merasa cemas terkadang takut mengecewakan orang lain.

Akibatnya, mereka mungkin:

sulit mengatakan tidak;
takut menyampaikan pendapat;
selalu mengikuti teman;
menyembunyikan perasaan;
takut meminta bantuan;
khawatir akan dianggap egois.

Dalam jangka panjang, kebiasaan seperti ini dapat membuat seseorang merasa lelah atau frustrasi.

Belajar mengatakan "tidak" dengan sehat merupakan bagian penting dari perkembangan sosial.

Contoh kalimat asertif

Jika tidak ingin ikut:

"Makasih sudah ngajak, tapi kali ini aku nggak ikut."

Jika tidak memahami sesuatu:

"Aku belum paham bagian ini. Bisa dijelaskan lagi?"

Jika merasa tidak nyaman:

"Aku kurang nyaman kalau dibicarakan seperti itu."

Jika membutuhkan waktu:

"Aku perlu memikirkannya dulu sebelum memberikan jawaban."

Jika berbeda pendapat:

"Aku memahami pendapatmu, tapi aku melihatnya sedikit berbeda."

Perhatikan bahwa semua kalimat tersebut tidak menyerang orang lain.

Asertivitas bukan tentang memenangkan percakapan. Asertivitas adalah kemampuan untuk menghargai diri sendiri sekaligus menghargai orang lain.

Kamu tidak harus membuat semua orang menyukaimu

Ini merupakan salah satu pelajaran sosial yang sulit bagi remaja.

Ketika cemas, seseorang mungkin berusaha keras untuk memastikan semua orang menyukainya.

Namun, hal tersebut pada dasarnya tidak mungkin.

Setiap orang mempunyai selera, pendapat, karakter, dan kebutuhan yang berbeda.

Kamu dapat bersikap baik tanpa harus disukai semua orang.

Kamu dapat berbeda pendapat tanpa menjadi orang jahat.

Dan kamu dapat mengatakan "tidak" tanpa menjadi orang egois.

4. Belajar Mengelola Rasa Malu, Gugup, dan Takut Dinilai

Keterampilan sosial bukan berarti menghilangkan kecemasan sepenuhnya.

Ini merupakan salah satu kesalahpahaman yang cukup umum.

Seseorang bisa merasa gugup tetapi tetap berbicara.

Seseorang bisa takut ditolak tetapi tetap mencoba berteman.

Seseorang bisa merasa malu tetapi tetap memperkenalkan dirinya.

Dengan kata lain, tujuan yang lebih realistis bukan:

"Aku harus berhenti merasa cemas."

melainkan:

"Aku ingin tetap melakukan hal yang penting meskipun sedang merasa cemas."

Perhatikan pikiran otomatis

Ketika menghadapi situasi sosial, otak dapat menghasilkan prediksi negatif secara otomatis.

Contohnya:

"Semua orang akan melihat kalau aku gugup."

"Kalau aku salah bicara, mereka pasti menganggapku bodoh."

"Kalau dia tidak membalas pesanku, berarti dia tidak menyukaiku."

Masalahnya, pikiran tersebut sering terasa seperti fakta padahal sebenarnya merupakan interpretasi atau prediksi.

Cobalah bertanya:

Apa bukti bahwa pikiran ini benar?
Apakah ada kemungkinan lain?
Jika temanku mengalami hal yang sama, apa yang akan kukatakan kepadanya?
Apakah kesalahan kecil ini benar-benar akan diingat orang lain selama berhari-hari?

Pertanyaan tersebut dapat membantu membuat penilaian menjadi lebih realistis.

Kesalahan sosial tidak selalu sebesar yang kita bayangkan

Bayangkan kamu salah menyebut nama seseorang.

Kamu mungkin terus memikirkannya sepanjang hari:

"Kenapa tadi aku bisa salah?"

Sementara orang tersebut mungkin sudah melupakannya lima menit kemudian.

Hal ini menunjukkan bahwa ketika cemas, kita terkadang melebih-lebihkan seberapa besar perhatian orang lain terhadap diri kita.

Kebanyakan orang juga sibuk memikirkan kehidupan mereka sendiri.

Latihan secara bertahap

Jika berbicara dengan banyak orang terasa terlalu menakutkan, tidak perlu langsung memaksakan diri melakukan sesuatu yang sangat sulit.

Mulailah dari langkah kecil.

Misalnya:

Level 1: menyapa teman.

Level 2: bertanya sesuatu kepada teman sekelas.

Level 3: bergabung dalam percakapan kelompok kecil.

Level 4: menyampaikan pendapat dalam kelompok.

Level 5: berbicara di depan kelompok yang lebih besar.

Dengan latihan bertahap, seseorang dapat belajar bahwa rasa cemas dapat muncul dan kemudian berkurang tanpa harus selalu menghindari situasi tersebut.

5. Belajar Meminta Bantuan dan Membangun Hubungan yang Sehat

Keterampilan sosial terakhir yang sangat penting adalah kemampuan meminta bantuan.

Remaja terkadang merasa bahwa meminta bantuan berarti lemah.

Ada pikiran seperti:

"Aku seharusnya bisa menyelesaikan ini sendiri."

"Nanti mereka menganggap aku merepotkan."

"Kalau aku cerita, mereka mungkin menghakimiku."

Padahal, manusia memang membutuhkan orang lain.

Hubungan sosial yang sehat bukan hanya tentang bersenang-senang bersama. Hubungan yang sehat juga memberikan ruang untuk meminta dukungan, berbagi kesulitan, dan saling menghormati batasan.

Belajar memilih orang yang tepat

Tidak semua orang harus mengetahui masalah pribadi kita.

Kamu dapat mulai dengan seseorang yang relatif aman dan dapat dipercaya, misalnya teman dekat, anggota keluarga, guru, konselor sekolah, atau profesional kesehatan mental.

Kamu tidak harus langsung menceritakan semuanya.

Kamu bisa memulai dengan:

"Akhir-akhir ini aku sering merasa cemas kalau harus berinteraksi dengan banyak orang."

Atau:

"Aku sebenarnya sering gugup dalam situasi sosial, dan aku ingin belajar mengatasinya."

Kalimat sederhana sudah cukup untuk membuka percakapan.

Perhatikan kualitas hubungan, bukan jumlah teman

Media sosial dapat membuat remaja merasa bahwa semakin banyak teman atau pengikut, semakin baik kehidupan sosialnya.

Padahal, jumlah bukan satu-satunya ukuran hubungan yang sehat.

Satu atau dua teman yang membuatmu merasa aman, dihargai, dan dapat menjadi diri sendiri bisa jauh lebih berarti daripada memiliki banyak kenalan tetapi selalu merasa harus berpura-pura.

Hubungan yang sehat biasanya memiliki beberapa unsur:

saling menghormati;
dapat berkomunikasi secara terbuka;
tidak terus-menerus merendahkan;
mampu menghargai batasan;
ada rasa saling percaya;
tidak memaksa seseorang melakukan sesuatu yang tidak diinginkan.
Jangan takut mencari bantuan profesional

Jika kecemasan terasa sangat kuat, berlangsung lama, menyebabkan penghindaran yang signifikan, atau mengganggu sekolah, pertemanan, tidur, aktivitas sehari-hari, maupun kesejahteraan secara umum, berbicara dengan profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat.

Kamu tidak harus menunggu sampai keadaan menjadi sangat buruk untuk mencari bantuan.

Meminta bantuan bukan berarti kamu gagal mengatasi masalah sendiri. Justru, itu merupakan bentuk keterampilan sosial dan kemampuan merawat diri.

Mengembangkan Keterampilan Sosial Membutuhkan Latihan

Hal penting yang perlu dipahami adalah bahwa keterampilan sosial bukan bakat bawaan yang hanya dimiliki sebagian orang.

Keterampilan sosial dapat dipelajari dan dilatih.

Seseorang yang sekarang terlihat sangat percaya diri mungkin juga pernah merasa gugup ketika bertemu orang baru.

Seseorang yang sekarang mudah berbicara di depan kelas mungkin dulu pernah takut salah.

Perbedaan yang sering terlihat adalah pengalaman dan latihan.

Karena itu, jangan menggunakan orang lain sebagai standar untuk menilai perkembangan diri sendiri.

Jika minggu lalu kamu bahkan sulit menyapa seseorang dan minggu ini kamu berhasil melakukannya, itu merupakan kemajuan.

Jika sebelumnya kamu selalu mengatakan "iya" meskipun tidak nyaman dan sekarang kamu mampu mengatakan "tidak" dengan sopan, itu juga kemajuan.

Perubahan sosial tidak selalu terlihat besar dari luar.

Kadang-kadang, kemajuan terbesar justru terjadi ketika seseorang melakukan sesuatu yang sebelumnya selalu ia hindari.

Kesimpulan

Bagi remaja yang sering merasa cemas dalam situasi sosial, membangun keterampilan sosial dapat menjadi bagian penting dari proses berkembang.

Lima keterampilan yang dapat mulai dilatih adalah:

Memulai dan mempertahankan percakapan — belajar bahwa percakapan tidak harus sempurna.
Mendengarkan secara aktif — memberikan perhatian kepada orang lain dan memahami apa yang mereka sampaikan.
Berkomunikasi secara asertif — mampu menyampaikan kebutuhan, pendapat, dan batasan dengan tetap menghargai orang lain.
Menghadapi rasa gugup dan takut dinilai — belajar bahwa kita tetap dapat bertindak meskipun merasa cemas.
Meminta bantuan dan membangun hubungan yang sehat — memahami bahwa dukungan dari orang lain merupakan bagian normal dari kehidupan.

Pada akhirnya, tujuan keterampilan sosial bukanlah menjadi seseorang yang selalu percaya diri.

Tujuannya adalah menjadi seseorang yang tetap dapat menjalani kehidupan sosial secara sehat meskipun terkadang merasa gugup, malu, atau cemas.

Kamu tidak harus menunggu sampai rasa cemas hilang untuk mulai hidup.

Kadang-kadang, keberanian justru terlihat ketika seseorang berkata:

"Aku memang gugup, tapi aku akan mencoba."