Mengurangi Kecemasan Secara Signifikan, Pegang Erat 5 Nilai Ini Menurut Psikologi

seseorang yang mengurangi kecemasan. (Magnific)

 

JawaPos.com - Kecemasan adalah bagian dari kehidupan manusia. Hampir semua orang pernah mengalaminya. Kita cemas ketika menghadapi masa depan yang tidak pasti, ketika menunggu hasil dari sesuatu yang penting, ketika merasa tidak cukup baik, ketika hubungan dengan seseorang sedang bermasalah, atau ketika hidup berjalan jauh dari rencana.

Yang melelahkan bukan hanya rasa takutnya.

Sering kali, yang paling menguras energi adalah pikiran yang terus bekerja tanpa henti.

“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”

“Bagaimana kalau aku gagal?”

“Bagaimana kalau orang lain kecewa?”

“Bagaimana kalau keputusan yang kuambil ternyata salah?”

“Bagaimana kalau masa depanku tidak seperti yang kuharapkan?”

Satu pertanyaan melahirkan pertanyaan lain. Pikiran mencoba menemukan kepastian, tetapi justru semakin banyak kemungkinan buruk yang muncul.

Di sinilah kita perlu memahami satu hal penting:

Tujuan mengelola kecemasan bukan membuat hidup menjadi sepenuhnya bebas dari rasa cemas.

Kecemasan merupakan respons manusia terhadap ancaman atau ketidakpastian. Dalam kadar tertentu, ia bahkan berguna. Kecemasan dapat membuat kita lebih waspada, mempersiapkan diri, dan memperhatikan sesuatu yang penting.

Masalah muncul ketika kecemasan mengambil alih kehidupan.

Ketika kita terus-menerus memikirkan sesuatu yang belum terjadi.

Ketika tubuh selalu berada dalam keadaan tegang.

Ketika sulit menikmati momen sekarang karena pikiran sibuk memprediksi masa depan.

Ketika kita mulai menghindari banyak hal hanya karena takut merasakan ketidaknyamanan.

Psikologi menawarkan banyak pendekatan untuk memahami dan mengelola kecemasan. Salah satu gagasan yang sangat penting adalah bahwa kita tidak selalu dapat mengendalikan apa yang terjadi dalam hidup, tetapi kita dapat belajar mengubah cara kita berhubungan dengan pikiran, emosi, ketidakpastian, dan tindakan kita.

Karena itu, daripada berusaha mengendalikan segala sesuatu, mungkin kita perlu memiliki beberapa nilai yang menjadi pegangan.

Dilansir dari Psychology Today pada MInggu (18/10), terdapat 5 nilai yang dapat membantu mengurangi kecemasan secara signifikan ketika benar-benar diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Terima Apa yang Tidak Bisa Kamu Kendalikan

Salah satu sumber kecemasan terbesar adalah keinginan manusia untuk mendapatkan kepastian.

Kita ingin tahu apa yang akan terjadi.

Kita ingin memastikan semuanya aman.

Kita ingin mengetahui apakah keputusan kita benar.

Kita ingin memastikan orang lain menyukai kita.

Kita ingin mengetahui apakah usaha kita akan berhasil.

Masalahnya, kehidupan tidak memberikan jaminan seperti itu.

Ada terlalu banyak variabel yang berada di luar kendali kita.

Kita tidak dapat mengendalikan pikiran orang lain.

Kita tidak dapat mengendalikan masa depan.

Kita tidak dapat memastikan bahwa semua rencana berjalan sempurna.

Kita bahkan tidak selalu dapat mengendalikan bagaimana tubuh, emosi, atau keadaan kita bereaksi pada suatu situasi.

Namun manusia sering kali melakukan sesuatu yang justru membuat kecemasan semakin besar:

berusaha mendapatkan kepastian dari sesuatu yang memang tidak pasti.

Kita memikirkan masalah yang sama berulang kali.

Mencari jawaban di internet.

Meminta kepastian dari orang lain.

Mengulang percakapan di kepala.

Membayangkan berbagai skenario buruk.

Memeriksa sesuatu berkali-kali.

Semua itu mungkin memberikan rasa lega sementara.

Tetapi ketika otak belajar bahwa “saya harus melakukan ini agar merasa aman”, kebutuhan untuk melakukan ritual tersebut dapat semakin kuat.

Karena itu, salah satu nilai penting dalam menghadapi kecemasan adalah penerimaan.

Penerimaan bukan berarti menyerah.

Penerimaan bukan berarti mengatakan bahwa semua masalah tidak penting.

Penerimaan berarti berkata:

“Saya mengakui bahwa ada hal-hal yang memang tidak dapat saya kendalikan.”

Kalimat sederhana ini dapat mengubah cara kita menghadapi ketidakpastian.

Daripada bertanya:

“Bagaimana caranya supaya semuanya berjalan sesuai keinginanku?”

kita mulai bertanya:

“Apa yang masih bisa kulakukan sekarang?”

Perbedaannya sangat besar.

Misalnya kamu sedang menunggu hasil wawancara kerja.

Kamu tidak dapat mengendalikan keputusan perusahaan.

Kamu dapat mempersiapkan wawancara.

Kamu dapat memberikan jawaban terbaik.

Kamu dapat memperbaiki CV.

Kamu dapat mencari peluang lain.

Tetapi setelah semua itu dilakukan, ada bagian yang memang harus dilepaskan.

Kecemasan sering meminta kita untuk terus bekerja bahkan ketika tidak ada lagi tindakan yang berguna.

Penerimaan mengajarkan kita untuk berhenti berperang dengan sesuatu yang memang berada di luar kendali.

Latihan sederhana

Ketika merasa cemas, bagi situasi menjadi dua:

Dalam kendaliku:

tindakan saya,

cara saya berbicara,

keputusan saya,

persiapan saya,

bagaimana saya merespons.

Di luar kendaliku:

pikiran orang lain,

masa depan,

hasil akhir,

masa lalu,

kejadian yang belum terjadi.

Kemudian fokuskan energi pada bagian pertama.

Bukan karena bagian kedua tidak penting.

Tetapi karena energi mental kita terlalu berharga untuk dihabiskan mencoba mengendalikan sesuatu yang tidak bisa dikendalikan.

2. Pegang Nilai Keberanian, Bukan Kenyamanan

Banyak orang mengira bahwa cara mengurangi kecemasan adalah menghindari semua hal yang membuat mereka cemas.

Kelihatannya masuk akal.

Takut bertemu orang?

Hindari pertemuan.

Takut berbicara di depan umum?

Jangan berbicara.

Takut gagal?

Jangan mencoba.

Takut dinilai?

Jangan menunjukkan diri.

Takut berada di tempat tertentu?

Jangan pergi.

Masalahnya, penghindaran sering memberikan rasa lega dalam jangka pendek, tetapi dapat memperkuat kecemasan dalam jangka panjang.

Otak belajar:

“Situasi itu berbahaya. Untung aku menghindarinya.”

Akibatnya, ketika situasi serupa muncul lagi, alarm kecemasan dapat menjadi semakin sensitif.

Di sinilah nilai keberanian menjadi penting.

Keberanian bukan tidak merasa takut.

Justru keberanian berarti:

“Aku merasa takut, tetapi aku tetap melakukan apa yang penting bagiku.”

Ini merupakan prinsip yang sangat penting dalam pendekatan psikologis terhadap kecemasan, terutama dalam terapi berbasis paparan.

Seseorang tidak selalu perlu menunggu sampai merasa tenang sebelum melakukan sesuatu.

Sering kali justru kita perlu melakukan sesuatu sambil merasa tidak nyaman.

Sedikit demi sedikit.

Dengan cara yang terukur.

Misalnya seseorang takut berbicara di depan orang lain.

Dia tidak harus langsung memberikan presentasi di depan 500 orang.

Ia dapat memulai dengan berbicara di depan satu teman.

Kemudian tiga orang.

Kemudian kelompok kecil.

Kemudian presentasi yang lebih besar.

Melalui pengalaman tersebut, otak perlahan belajar bahwa:

“Ternyata rasa cemas bisa muncul, dan aku tetap baik-baik saja.”

Inilah perbedaan antara hidup berdasarkan kenyamanan dan hidup berdasarkan nilai.

Jika kenyamanan menjadi kompas utama, kita akan bertanya:

“Apa yang membuatku tidak cemas?”

Jika nilai menjadi kompas utama, kita bertanya:

“Apa yang penting bagiku, meskipun ada sedikit rasa takut?”

Pertanyaan kedua jauh lebih membebaskan.

Karena hidup yang sehat bukan hidup tanpa rasa takut.

Hidup yang sehat adalah kehidupan di mana rasa takut tidak selalu menjadi pengambil keputusan.

Ingat kalimat ini:

Jangan selalu menunggu keberanian muncul sebelum bertindak. Terkadang keberanian muncul setelah kita mulai bertindak.

3. Pegang Nilai Kehadiran: Kembali ke Saat Ini

Kecemasan sering hidup di masa depan.

“Bagaimana kalau nanti...?”

“Bagaimana kalau besok...?”

“Bagaimana kalau sesuatu terjadi?”

Pikiran mengambil satu kemungkinan, lalu mengembangkannya menjadi puluhan skenario.

Padahal saat itu, tidak ada kejadian buruk yang sedang berlangsung.

Yang ada adalah tubuh kita yang sedang duduk di sebuah ruangan.

Ada napas.

Ada suara di sekitar.

Ada lantai yang menopang kaki.

Ada aktivitas yang sedang dilakukan.

Tetapi perhatian kita berada jauh di masa depan.

Karena itu, salah satu keterampilan yang sangat berguna adalah kemampuan kembali ke saat ini.

Dalam psikologi, konsep ini berkaitan dengan perhatian terhadap pengalaman saat ini atau mindfulness.

Mindfulness bukan berarti mengosongkan pikiran.

Bukan pula memaksa diri untuk selalu tenang.

Mindfulness lebih sederhana:

menyadari apa yang sedang terjadi tanpa langsung terseret oleh setiap pikiran yang muncul.

Misalnya muncul pikiran:

“Bagaimana kalau besok semuanya berantakan?”

Daripada langsung mempercayainya, kita bisa mengatakan:

“Aku sedang memiliki pikiran bahwa besok semuanya mungkin berantakan.”

Perhatikan perbedaannya.

Pernyataan pertama membuat pikiran terasa seperti fakta.

Pernyataan kedua menciptakan jarak.

Kita menyadari bahwa pikiran hanyalah sebuah aktivitas mental.

Bukan semua pikiran adalah kenyataan.

Bukan semua prediksi adalah fakta.

Bukan semua ketakutan adalah pertanda.

Cobalah latihan 5-4-3-2-1

Ketika kecemasan meningkat, arahkan perhatian ke lingkungan:

5 hal yang dapat kamu lihat.

4 hal yang dapat kamu sentuh.

3 suara yang dapat kamu dengar.

2 aroma yang dapat kamu sadari.

1 hal yang dapat kamu rasakan dalam tubuh.

Tujuannya bukan menghilangkan kecemasan secara ajaib.

Tujuannya adalah membawa perhatian kembali dari dunia kemungkinan ke dunia yang sedang benar-benar terjadi.

Karena sering kali kita tidak sedang menghadapi bahaya.

Kita sedang menghadapi pikiran tentang kemungkinan bahaya.

Dan keduanya tidak selalu sama.

4. Pegang Nilai Belas Kasih kepada Diri Sendiri

Ada bentuk kecemasan yang diperburuk oleh cara kita berbicara kepada diri sendiri.

Kita gagal sedikit:

“Aku memang bodoh.”

Kita melakukan kesalahan:

“Kenapa aku selalu seperti ini?”

Kita merasa takut:

“Aku seharusnya tidak boleh merasa seperti ini.”

Kita belum mencapai sesuatu:

“Orang lain sudah jauh lebih maju.”

Tanpa sadar, kita menghadapi kecemasan sambil menyerang diri sendiri.

Padahal ketika seseorang sedang cemas, ia sudah berada dalam keadaan tertekan.

Menambahkan kritik keras kepada diri sendiri sering kali tidak membuat keadaan lebih baik.

Karena itu, nilai self-compassion atau belas kasih terhadap diri sendiri menjadi penting.

Belas kasih terhadap diri sendiri bukan berarti memanjakan diri.

Bukan berarti mengatakan bahwa semua kesalahan tidak masalah.

Dan bukan berarti menolak tanggung jawab.

Belas kasih berarti memperlakukan diri sendiri dengan cara yang lebih manusiawi ketika mengalami kesulitan.

Bayangkan seorang teman datang kepadamu dan berkata:

“Aku sedang takut. Aku merasa gagal. Aku tidak tahu harus bagaimana.”

Kemungkinan besar kamu tidak akan berkata:

“Memang kamu payah.”

Kamu mungkin akan mengatakan:

“Tidak apa-apa. Kita pikirkan pelan-pelan.”

Pertanyaannya:

Mengapa kita bisa begitu lembut kepada orang lain, tetapi begitu kejam kepada diri sendiri?

Cobalah mengganti suara internal.

Dari:

“Aku harus berhenti merasa cemas.”

menjadi:

“Aku sedang cemas, dan itu tidak membuatku menjadi orang yang lemah.”

Dari:

“Aku harus tahu jawabannya sekarang.”

menjadi:

“Aku belum tahu jawabannya, dan aku boleh memberiku waktu.”

Dari:

“Aku tidak boleh gagal.”

menjadi:

“Aku ingin berhasil, tetapi kesalahan tidak menentukan seluruh nilai diriku.”

Kalimat-kalimat seperti ini bukan sekadar kata-kata positif.

Tujuannya adalah membangun hubungan yang lebih sehat dengan diri sendiri.

Kita tidak perlu menjadi musuh bagi diri sendiri hanya karena hidup sedang sulit.

5. Pegang Nilai Hidup yang Bermakna, Bukan Sekadar Keinginan untuk Merasa Aman

Ini mungkin nilai yang paling dalam.

Kecemasan sering membuat hidup menjadi sangat sempit.

Kita mulai mengatur seluruh kehidupan berdasarkan satu tujuan:

“Bagaimana caranya agar aku tidak merasa cemas?”

Namun semakin kita menjadikan ketiadaan kecemasan sebagai tujuan utama, semakin besar perhatian kita terhadap kecemasan.

Kita mulai memeriksa:

“Apakah aku masih cemas?”

“Apakah jantungku sudah normal?”

“Apakah aku sudah tenang?”

“Kenapa aku masih merasa seperti ini?”

Ironisnya, usaha untuk menghilangkan kecemasan secara paksa dapat membuat kita semakin fokus pada kecemasan.

Alternatifnya adalah bertanya:

“Kehidupan seperti apa yang sebenarnya ingin aku jalani?”

Mungkin jawabannya adalah:

Aku ingin menjadi pasangan yang baik.

Aku ingin menjadi orang tua yang hadir.

Aku ingin membangun karier yang berarti.

Aku ingin menjaga hubungan dengan keluarga.

Aku ingin berkarya.

Aku ingin belajar.

Aku ingin membantu orang lain.

Aku ingin hidup dengan integritas.

Aku ingin menjadi seseorang yang berani mencoba.

Nilai-nilai tersebut dapat menjadi kompas.

Kita tidak lagi bertanya setiap saat:

“Bagaimana agar aku tidak takut?”

Tetapi:

“Apa yang penting bagiku, dan langkah kecil apa yang bisa kulakukan hari ini?”

Inilah salah satu prinsip penting dalam pendekatan seperti Acceptance and Commitment Therapy (ACT): kehidupan tidak harus menunggu sampai semua rasa tidak nyaman hilang.

Kita dapat membawa rasa takut bersama kita sambil tetap bergerak menuju kehidupan yang bernilai.

Karena terkadang tujuan bukanlah:

“Aku harus merasa tenang sebelum hidup.”

Melainkan:

“Aku akan tetap hidup meskipun terkadang merasa tidak tenang.”

Lima Nilai yang Perlu Diingat

Jika semuanya terasa terlalu panjang untuk diingat, sederhanakan menjadi lima kata:

1. Penerimaan

Terima bahwa tidak semuanya dapat dikendalikan.

2. Keberanian

Lakukan hal yang penting meskipun ada rasa takut.

3. Kehadiran

Kembalikan perhatian dari masa depan ke saat ini.

4. Belas kasih

Jangan menjadikan dirimu musuh ketika sedang mengalami kesulitan.

5. Makna

Jalani hidup berdasarkan nilai, bukan hanya berdasarkan keinginan untuk selalu merasa nyaman.

Kelima nilai ini bukan mantra ajaib.

Kecemasan tidak selalu hilang hanya karena kita memahami prinsip-prinsip tersebut.

Namun prinsip ini dapat mengubah hubungan kita dengan kecemasan.

Dan perubahan itu sangat penting.

Kecemasan Tidak Harus Menjadi Musuh

Mungkin selama ini kita melihat kecemasan sebagai sesuatu yang harus dikalahkan.

Setiap kali muncul, kita panik.

Setiap sensasi tubuh dianggap sebagai masalah.

Setiap pikiran buruk dianggap harus segera dihilangkan.

Padahal mungkin pendekatan yang lebih sehat adalah belajar berkata:

“Aku tahu kamu ada.”

“Aku tidak harus mengikuti setiap pikiranmu.”

“Aku tidak perlu menyelesaikan seluruh masa depan hari ini.”

“Aku akan melakukan apa yang bisa kulakukan.”

“Aku akan tetap menjalani hal yang penting bagiku.”

Ada perbedaan besar antara menghilangkan kecemasan dan tidak lagi dikendalikan oleh kecemasan.

Yang pertama tidak selalu berada dalam kendali kita.

Yang kedua jauh lebih mungkin untuk dilatih.

Dan semakin kita belajar bahwa kita mampu mengalami ketidaknyamanan tanpa harus langsung melarikan diri, semakin besar rasa percaya diri kita terhadap kemampuan menghadapi hidup.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Harus Mengendalikan Segalanya

Hidup memang tidak pasti.

Akan ada hari ketika semuanya terasa jelas.

Ada juga hari ketika kita tidak tahu harus melangkah ke mana.

Akan ada keputusan yang ternyata benar.

Ada pula keputusan yang ternyata salah.

Akan ada orang yang menyukai kita.

Ada juga orang yang tidak.

Akan ada rencana yang berhasil.

Ada rencana yang harus dilepaskan.

Kita tidak bisa menghapus semua ketidakpastian itu.

Tetapi kita bisa membangun sesuatu yang lebih kuat daripada kepastian:

kepercayaan bahwa kita mampu menghadapi apa pun yang datang.

Mungkin inilah salah satu bentuk ketenangan yang paling realistis.

Bukan keyakinan bahwa:

“Tidak akan pernah terjadi sesuatu yang buruk.”

Tetapi:

“Apa pun yang terjadi, aku akan mencoba menghadapinya satu langkah pada satu waktu.”

Ketika kita menerima apa yang tidak bisa dikendalikan, berani melakukan apa yang penting, kembali ke saat ini, memperlakukan diri dengan kasih, dan hidup berdasarkan nilai yang bermakna, kecemasan perlahan kehilangan sebagian kekuasaannya.

Bukan karena hidup tiba-tiba menjadi sempurna.

Tetapi karena kita tidak lagi menyerahkan seluruh kendali hidup kepada rasa takut.

Dan mungkin, pada akhirnya, ketenangan bukan tentang memastikan bahwa tidak ada badai.

Ketenangan adalah mengetahui bahwa ketika badai datang, kita masih bisa memegang kemudi.***