6 Cara Tak Terduga Menghadapi Teman yang Melakukan Gaslighting Menurut Psikologi

seseorang yang melakukan gaslighting kepada temannya. (magnific)

 

JawaPos.com - Pernahkah kamu berbicara dengan seorang teman dan setelah percakapan itu berakhir, kamu justru merasa bingung dengan dirimu sendiri?

Awalnya kamu yakin dengan apa yang kamu alami. Kamu ingat apa yang dikatakan, kamu tahu bagaimana perasaanmu, bahkan kamu mungkin masih mengingat kejadian tersebut dengan cukup jelas. Namun, ketika temanmu menjelaskan versinya, tiba-tiba kamu mulai berpikir:

"Jangan-jangan aku memang terlalu sensitif."

"Mungkin aku salah ingat."

"Apa aku yang sebenarnya membuat masalah?"

"Kenapa setiap kali bicara dengannya, aku selalu merasa bersalah?"

Jika pola seperti ini terjadi berulang kali, kamu mungkin sedang berhadapan dengan bentuk manipulasi psikologis yang sering disebut gaslighting.

Gaslighting bukan sekadar perbedaan pendapat. Dalam konflik biasa, dua orang dapat memiliki ingatan, sudut pandang, atau interpretasi yang berbeda. Namun, dalam gaslighting, seseorang secara berulang dapat menyangkal pengalaman orang lain, memutarbalikkan kejadian, atau membuat orang tersebut meragukan persepsi dan penilaiannya sendiri.

Yang menarik, menghadapi situasi seperti ini tidak selalu membutuhkan perdebatan panjang.

Bahkan, salah satu kesalahan yang sering dilakukan seseorang ketika merasa sedang digaslight adalah berusaha terlalu keras membuktikan bahwa dirinya benar.

Padahal, ada beberapa pendekatan yang justru lebih tenang dan tidak terduga.

Berikut enam cara yang dapat membantu ketika kamu menghadapi teman yang membuatmu terus-menerus meragukan dirimu sendiri.

1. Berhenti Berusaha Membuktikan Bahwa Kamu Tidak "Gila"

Ketika seseorang menyangkal pengalamanmu, respons alami adalah mencoba membuktikan bahwa kamu benar.

Kamu mulai mengingat detail percakapan.

"Kemarin kamu bilang begini."

"Aku masih ingat persis apa yang terjadi."

"Bukan begitu kejadiannya."

"Aku punya bukti."

Pada awalnya, ini terasa masuk akal.

Namun, jika orang tersebut memang tidak sedang mencari pemahaman, melainkan terus mengubah narasi setiap kali kamu memberikan penjelasan, perdebatan dapat menjadi lingkaran tanpa akhir.

Kamu memberikan satu bukti.

Dia memberikan alasan lain.

Kamu menjelaskan lagi.

Dia menyangkal lagi.

Akhirnya, pembicaraan bukan lagi mengenai masalah awal. Pembicaraan berubah menjadi usaha untuk menentukan apakah persepsimu valid.

Di sinilah kamu dapat menggunakan pendekatan yang lebih sederhana:

Tidak semua hal harus kamu menangkan melalui argumen.

Kamu dapat mengatakan:

"Aku memahami bahwa kamu melihat kejadian itu secara berbeda. Tetapi aku tetap tidak nyaman dengan apa yang terjadi."

Perhatikan perbedaannya.

Kamu tidak sedang memaksa temanmu mengakui bahwa dia salah.

Kamu juga tidak perlu membuatnya mengatakan bahwa ingatanmu benar.

Kamu hanya menyatakan pengalamanmu sendiri.

Secara psikologis, ini penting karena pengalaman subjektif dan fakta eksternal tidak selalu identik. Dua orang memang dapat mengingat suatu peristiwa secara berbeda. Tetapi perbedaan perspektif tidak otomatis berarti salah satu orang tidak berhak merasakan sesuatu.

Karena itu, daripada terus bertanya:

"Bagaimana caranya membuat dia mengakui bahwa aku benar?"

cobalah bertanya:

"Apa yang sebenarnya aku perlukan agar merasa aman dan dihargai dalam hubungan ini?"

Pertanyaan kedua jauh lebih berguna.

2. Gunakan "Jeda" Sebelum Memberikan Respons

Salah satu cara yang mungkin terasa sangat sederhana, tetapi justru sulit dilakukan, adalah:

jangan langsung merespons.

Orang yang merasa sedang dimanipulasi sering terdorong untuk menjelaskan dirinya secepat mungkin.

Teman mengatakan:

"Kamu terlalu sensitif."

Kamu langsung menjawab.

"Tidak! Aku tidak sensitif. Kamu memang melakukan itu."

Lalu percakapan berkembang menjadi pertengkaran.

Cobalah mengganti respons spontan dengan jeda.

Misalnya:

"Aku ingin memikirkan percakapan ini dulu."

Atau:

"Aku belum mau membicarakannya sekarang."

Atau bahkan cukup:

"Aku dengar apa yang kamu katakan."

Jeda memberikan ruang bagi otak untuk keluar dari respons emosional dan kembali melakukan evaluasi.

Ini bukan berarti kamu harus bersikap dingin atau menghukum temanmu dengan diam.

Jeda berarti kamu memberikan dirimu kesempatan untuk memproses apa yang baru saja terjadi sebelum mengambil keputusan.

Coba perhatikan apa yang terjadi setelah kamu berhenti merespons secara spontan.

Apakah ceritanya berubah?

Apakah dia mulai menekanmu agar segera menjawab?

Apakah kamu tiba-tiba dibuat merasa bersalah karena membutuhkan waktu?

Atau justru setelah beberapa saat, kamu menyadari bahwa persoalannya ternyata tidak seperti yang kamu bayangkan?

Jeda dapat membantumu membedakan reaksi emosional sesaat dari pola hubungan yang sebenarnya.

Dan perbedaan itu sangat penting.

3. Jangan Berdebat tentang Niatnya—Fokus pada Dampaknya

Ini salah satu cara yang sering terlupakan.

Ketika seseorang melakukan sesuatu yang menyakitkan, kita sering terjebak pada pertanyaan:

"Apakah dia sengaja melakukan ini kepadaku?"

Masalahnya, kamu tidak selalu dapat mengetahui niat orang lain.

Temanmu mungkin mengatakan:

"Aku tidak bermaksud membuatmu merasa seperti itu."

Mungkin memang benar.

Namun, percakapan tidak harus berhenti di sana.

Kamu dapat menjawab:

"Aku percaya kamu mungkin tidak bermaksud menyakitiku. Tetapi cara percakapan itu berlangsung tetap membuatku tidak nyaman."

Ini adalah perbedaan penting antara niat dan dampak.

Seseorang bisa saja tidak berniat menyakiti, tetapi perilakunya tetap memiliki dampak yang menyakitkan.

Dalam hubungan yang sehat, dampak tersebut setidaknya dapat dibicarakan.

Misalnya:

"Ketika aku menceritakan sesuatu yang membuatku kecewa lalu kamu mengatakan bahwa aku mengada-ada, aku merasa tidak didengarkan."

Kalimat tersebut jauh lebih jelas daripada:

"Kamu memang orang yang manipulatif."

Mengapa?

Karena kamu membicarakan perilaku yang dapat diamati, bukan menyerang identitas orang tersebut.

Ini juga membantu menjaga percakapan tetap konkret.

Daripada:

"Kamu selalu melakukan gaslighting."

cobalah:

"Ketika aku mengatakan bahwa komentar itu menyakitiku, kamu mengatakan bahwa aku terlalu sensitif. Aku tidak ingin percakapan seperti itu terus terjadi."

Fokus pada perilaku.

Kemudian lihat bagaimana dia merespons.

4. Simpan Catatan untuk Dirimu Sendiri, Bukan untuk "Menyerang Balik"

Ini mungkin terdengar seperti tindakan kecil, tetapi dapat sangat membantu ketika kamu mulai meragukan ingatanmu sendiri.

Kamu tidak perlu membuat arsip besar atau mengumpulkan "bukti" untuk menjatuhkan temanmu.

Cukup buat catatan pribadi.

Misalnya:

Tanggal: Senin
Kejadian: Kami membicarakan rencana perjalanan.
Yang dikatakan: Dia mengatakan bahwa aku tidak pernah memberi tahu perubahan jadwal.
Yang aku ingat: Aku menyampaikan perubahan tersebut pada Sabtu melalui pesan.
Perasaanku: Bingung dan merasa bersalah.
Setelah percakapan: Aku mulai mempertanyakan apakah aku benar-benar pernah mengatakannya.

Tujuan catatan ini bukan untuk memenangkan pertengkaran.

Tujuannya adalah membantu kamu melihat pola.

Satu kejadian bisa merupakan salah ingat.

Dua orang bisa salah memahami percakapan.

Tetapi jika selama berbulan-bulan kamu mencatat pola yang sama—setiap konflik selalu berakhir dengan kamu meragukan ingatanmu, meminta maaf meskipun tidak memahami kesalahanmu, atau merasa harus terus membuktikan bahwa perasaanmu valid—catatan tersebut dapat membantumu melihat gambaran yang lebih jelas.

Yang penting, jangan menganggap catatanmu sebagai bukti mutlak bahwa interpretasimu pasti benar.

Catatan adalah alat untuk membantu refleksi.

Bukan alat untuk menggantikan penilaian objektif.

5. Uji Batasanmu dengan Kalimat yang Sangat Sederhana

Banyak orang berpikir bahwa menetapkan batasan harus dilakukan dengan percakapan dramatis.

Tidak selalu.

Kadang-kadang batasan paling kuat justru sangat pendek.

Misalnya:

"Aku tidak ingin melanjutkan percakapan kalau aku terus disebut terlalu sensitif."

Atau:

"Kalau kita tidak bisa membicarakan ini tanpa saling merendahkan, aku akan berhenti dulu."

Atau:

"Aku bersedia membicarakan masalahnya, tetapi bukan dengan cara seperti ini."

Kemudian perhatikan apa yang terjadi.

Ini bagian yang sering kali lebih informatif daripada argumennya sendiri.

Orang yang menghargai batasanmu mungkin tidak selalu langsung setuju.

Dia mungkin kecewa.

Dia mungkin merasa tidak nyaman.

Namun, masih ada ruang untuk berdiskusi.

Sebaliknya, jika setiap batasan dibalas dengan tekanan, penghinaan, ancaman kehilangan pertemanan, atau upaya membuatmu merasa bersalah karena memiliki batasan, kamu mendapatkan informasi baru mengenai dinamika hubungan tersebut.

Batasan bukan alat untuk mengontrol orang lain.

Batasan adalah pernyataan tentang apa yang akan kamu lakukan untuk dirimu sendiri.

Perhatikan perbedaannya.

Kontrol:

"Kamu tidak boleh berbicara seperti itu."

Batasan:

"Kalau percakapan berubah menjadi penghinaan, aku akan mengakhirinya."

Yang kedua memberikan pilihan kepada dirimu sendiri.

Dan justru itulah inti dari batasan yang sehat.

6. Berhenti Bertanya "Bagaimana Agar Dia Berubah?" dan Mulai Bertanya "Apa yang Akan Kulakukan Jika Dia Tidak Berubah?"

Ini mungkin cara yang paling sulit.

Ketika seseorang yang kita sayangi menyakiti kita, kita sering menghabiskan banyak energi untuk mencari strategi agar orang tersebut berubah.

Kita mencari kalimat yang tepat.

Kita menjelaskan lagi.

Kita memberi kesempatan lagi.

Kita mencoba memahami masa lalunya.

Kita berharap suatu hari dia menyadari kesalahannya.

Memahami orang lain memang dapat membantu.

Tetapi ada batasnya.

Kamu tidak memiliki kendali penuh atas kesadaran, pilihan, atau perilaku orang lain.

Karena itu, pertanyaan yang lebih produktif adalah:

"Apa yang akan kulakukan jika pola ini terus berlangsung?"

Jawabannya bisa berbeda-beda.

Mungkin kamu mengurangi intensitas komunikasi.

Mungkin kamu tidak lagi membicarakan masalah pribadi dengannya.

Mungkin kamu hanya bertemu dalam kelompok.

Mungkin kamu mengambil jarak untuk sementara.

Atau, jika hubungan tersebut terus merusak kesejahteraanmu dan tidak menunjukkan perubahan yang berarti, kamu mungkin memutuskan untuk mengakhiri pertemanan.

Tidak ada satu keputusan yang berlaku untuk semua situasi.

Yang penting adalah kamu mulai mengembalikan fokus kepada sesuatu yang memang berada dalam kendalimu:

tindakanmu sendiri.

Bagaimana Membedakan Gaslighting dari Konflik Pertemanan Biasa?

Ini penting karena istilah "gaslighting" sering digunakan terlalu luas.

Tidak setiap teman yang menyangkal ceritamu sedang melakukan gaslighting.

Tidak setiap perbedaan ingatan adalah manipulasi.

Tidak setiap komentar seperti "kamu terlalu sensitif" otomatis membuktikan adanya pola gaslighting.

Dalam hubungan apa pun, manusia bisa salah ingat, salah memahami, defensif, atau bereaksi buruk ketika merasa dituduh.

Yang perlu diperhatikan adalah pola dan konteksnya.

Tanyakan kepada dirimu:

Apakah kejadian serupa terus berulang?
Apakah aku selalu dibuat meragukan persepsiku sendiri?
Apakah teman tersebut pernah mengakui kesalahan?
Apakah dia bersedia mendengarkan versiku?
Apakah perbedaan pendapat selalu berakhir dengan aku yang meminta maaf?
Apakah aku merasa harus terus membuktikan bahwa perasaanku valid?
Apakah batasanku dihormati?
Apakah hubungan ini memberi ruang untuk kesalahan dan perbaikan dari kedua pihak?

Pertanyaan-pertanyaan ini lebih berguna daripada terburu-buru memberi label kepada seseorang.

Sebab, label tidak selalu menyelesaikan masalah.

Yang lebih penting adalah memahami apa yang sedang terjadi dalam hubungan tersebut dan bagaimana pengaruhnya terhadap dirimu.

Jangan Jadikan "Menang Argumen" sebagai Tujuan

Ada satu jebakan yang sering tidak disadari ketika menghadapi orang yang menyangkal pengalaman kita.

Kita ingin mendapatkan satu momen ketika dia akhirnya berkata:

"Ya, kamu benar. Aku salah."

Kita membayangkan bahwa setelah pengakuan itu muncul, semuanya akan terasa selesai.

Tetapi tidak selalu demikian.

Bahkan jika dia mengakui kesalahannya, hubungan tetap membutuhkan perubahan perilaku.

Sebaliknya, mungkin saja dia tidak pernah mengakui kesalahannya, tetapi kamu tetap dapat mengambil keputusan yang sehat untuk dirimu.

Kedamaianmu tidak harus bergantung pada pengakuan orang lain.

Kamu tidak selalu membutuhkan izin seseorang untuk mengatakan:

"Aku tidak nyaman dengan hubungan seperti ini."

Kamu tidak harus mendapatkan persetujuan orang lain untuk mengatakan:

"Aku membutuhkan jarak."

Dan kamu tidak perlu memenangkan setiap perdebatan untuk mempercayai bahwa pengalamanmu layak didengarkan.

Ketika Kamu Mulai Meragukan Dirimu Sendiri

Jika setelah berulang kali menghadapi percakapan semacam ini kamu merasa sangat bingung, kehilangan kepercayaan pada penilaianmu sendiri, atau terus-menerus merasa bersalah, jangan langsung menyalahkan dirimu.

Cobalah kembali ke hal-hal konkret.

Apa yang sebenarnya terjadi?

Apa yang kamu rasakan?

Apa yang kamu butuhkan?

Apa batasanmu?

Apa yang dapat kamu kendalikan?

Dan bagaimana hubungan ini biasanya membuatmu merasa setelah kalian berbicara?

Kamu juga dapat membicarakannya dengan orang yang kamu percaya dan, bila situasinya sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, mempertimbangkan berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental.

Perspektif dari pihak yang tidak terlibat langsung dapat membantu ketika penilaianmu sedang terasa kabur.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Harus Terus Berada dalam Percakapan yang Membuatmu Kehilangan Dirimu Sendiri

Menghadapi teman yang membuatmu meragukan dirimu sendiri bukan tentang menemukan kalimat ajaib yang membuatnya berubah.

Sering kali, perubahan paling penting justru terjadi ketika kamu berhenti menjadikan respons orang lain sebagai ukuran utama atas kebenaran pengalamanmu.

Kamu dapat mendengarkan.

Kamu dapat memeriksa kembali fakta.

Kamu dapat mengakui jika memang melakukan kesalahan.

Kamu dapat meminta maaf ketika perlu.

Tetapi kamu juga berhak mengatakan:

"Aku melihatnya secara berbeda."

"Perasaan itu nyata bagiku."

"Aku tidak ingin diperlakukan seperti itu."

"Aku akan mengambil jarak dari percakapan ini."

Dan yang paling penting:

"Aku tidak harus terus-menerus membuktikan bahwa aku pantas dihargai."

Pertemanan yang sehat tidak berarti tidak pernah ada konflik.

Konflik tetap akan terjadi.

Orang tetap bisa salah bicara.

Ingatan bisa berbeda.

Perasaan bisa terluka.

Namun, hubungan yang sehat menyediakan ruang untuk klarifikasi, tanggung jawab, perbaikan, dan penghormatan terhadap batasan.

Karena itu, ketika kamu menghadapi situasi yang terasa seperti gaslighting, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana caranya membuat dia mengerti?"

Cobalah juga bertanya:

"Apa yang perlu kulakukan agar aku tetap bisa mempercayai penilaianku sendiri, menjaga batasanku, dan memperlakukan diriku dengan hormat?"

Pertanyaan itulah yang pada akhirnya dapat mengubah posisi kamu.

Bukan dari seseorang yang terus berusaha memenangkan argumen,

melainkan menjadi seseorang yang mampu menentukan bagaimana dirinya ingin diperlakukan.***