Jika Kamu Ingin Berhenti Menyalahkan Diri Sendiri atas Berbagai Kesalahan, Lakukan 6 Cara Sederhana

seseorang yang berhenti menyalahkan diri / foto: Magnific/tirachardz

Ketika orang lain melakukan kesalahan, kita mungkin berkata, “Namanya juga manusia.” Namun ketika kesalahan itu kita sendiri yang lakukan, kalimat yang muncul justru berbeda: “Seharusnya aku tidak melakukan itu.”
“Kenapa aku sebodoh ini?”
“Kalau saja waktu itu aku berpikir lebih matang.”
“Aku memang selalu merusak semuanya.”

Tanpa disadari, sebuah kesalahan yang sebenarnya sudah terjadi di masa lalu terus kita bawa ke hari ini.

Kita mengulang kejadian tersebut di dalam kepala. Menganalisis setiap keputusan. Membayangkan kemungkinan lain. Menyesali kata-kata yang pernah diucapkan. Bahkan terkadang kita menghukum diri sendiri seolah-olah penderitaan yang kita rasakan dapat mengubah apa yang sudah terjadi.

Padahal, menyalahkan diri sendiri secara terus-menerus tidak selalu membuat kita menjadi pribadi yang lebih baik.

Dalam psikologi, penting membedakan antara rasa bersalah yang sehat dan menyalahkan diri sendiri secara berlebihan. Rasa bersalah dapat membantu seseorang menyadari bahwa tindakannya berdampak buruk dan mendorongnya memperbaiki kesalahan. Tetapi ketika rasa bersalah berubah menjadi keyakinan bahwa “aku adalah orang yang buruk”, kita tidak lagi sekadar mengevaluasi perilaku. Kita mulai menyerang identitas diri sendiri.

Di sinilah proses pemulihan menjadi penting.

Kesalahan memang perlu diakui. Konsekuensi juga perlu diterima. Tetapi setelah belajar dari kesalahan tersebut, kita juga perlu memberi diri sendiri kesempatan untuk bertumbuh.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (16/9), jika belakangan ini kamu sering menyalahkan diri sendiri atas berbagai hal yang telah terjadi, enam cara sederhana berikut bisa menjadi awal untuk mengubah cara kamu memperlakukan dirimu sendiri.

1. Pisahkan kesalahan dari identitas dirimu

Salah satu jebakan terbesar ketika melakukan kesalahan adalah mengubah sebuah tindakan menjadi kesimpulan tentang siapa diri kita.

Misalnya, kamu pernah mengambil keputusan yang buruk.

Alih-alih berkata:

“Aku membuat keputusan yang buruk.”

pikiranmu mungkin berubah menjadi:

“Aku memang orang yang buruk dalam mengambil keputusan.”

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi secara psikologis maknanya sangat besar.

Kalimat pertama berbicara tentang perilaku. Kalimat kedua menyerang identitas.

Padahal, seseorang bisa melakukan kesalahan tanpa harus menjadi manusia yang sepenuhnya buruk.

Kamu bisa pernah berbohong tanpa berarti seluruh dirimu adalah pembohong. Kamu bisa pernah gagal tanpa berarti kamu adalah orang yang gagal. Kamu bisa mengambil keputusan yang keliru tanpa berarti seluruh hidupmu dipenuhi keputusan yang salah.

Cobalah mulai mengganti cara berbicara kepada diri sendiri.

Daripada mengatakan:

“Aku bodoh sekali.”

ubah menjadi:

“Aku membuat keputusan yang kurang tepat karena saat itu aku belum memiliki informasi atau pengalaman yang cukup.”

Daripada:

“Aku selalu menghancurkan semuanya.”

ubah menjadi:

“Ada beberapa hal yang pernah kulakukan dengan buruk, tetapi itu tidak berarti semua hal yang kulakukan selalu buruk.”

Bahasa yang kita gunakan ketika berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi cara kita memandang diri sendiri.

Karena itu, ketika menyadari sedang menyalahkan diri sendiri, tanyakan:

“Apakah aku sedang mengevaluasi perilakuku, atau sedang menghukum seluruh diriku karena satu kesalahan?”

Jika jawabannya adalah yang kedua, berhentilah sejenak.

Kesalahan adalah sesuatu yang kamu lakukan. Kesalahan bukan keseluruhan dirimu.

2. Berhenti menghakimi masa lalu dengan pengetahuan yang kamu miliki sekarang

Salah satu alasan mengapa kita begitu sulit berdamai dengan masa lalu adalah karena kita melihat keputusan lama menggunakan pengetahuan yang baru kita dapatkan hari ini.

Sekarang kamu mungkin sudah mengetahui bahwa sebuah keputusan ternyata membawa konsekuensi tertentu.

Namun pada saat keputusan itu dibuat, kamu belum mengetahui hasilnya.

Inilah yang sering membuat kita berkata:

“Seharusnya aku tahu.”

Padahal, belum tentu.

Pada waktu itu, mungkin kamu hanya memiliki informasi yang terbatas. Kamu sedang berada dalam kondisi emosional tertentu. Kamu belum memiliki pengalaman seperti sekarang. Kamu mungkin belum memahami karakter seseorang. Atau kamu hanya berusaha memilih pilihan yang menurutmu paling masuk akal berdasarkan keadaan saat itu.

Tentu saja, bukan berarti semua keputusan masa lalu harus dibenarkan.

Tetapi memahami konteksnya dapat membantu kita menilainya secara lebih adil.

Cobalah bertanya kepada diri sendiri:

Apa yang sebenarnya aku ketahui pada waktu itu?
Apa yang belum aku ketahui?
Kondisi emosional seperti apa yang sedang kuhadapi?
Apa yang sebenarnya ingin aku lindungi atau capai?
Apa yang sudah kupelajari dari kejadian tersebut?

Pertanyaan-pertanyaan ini membantu mengubah perspektif dari “Mengapa aku sebodoh itu?” menjadi “Apa yang bisa kupahami dari diriku pada saat itu?”

Ada perbedaan besar antara keduanya.

Yang pertama menghukum.

Yang kedua belajar.

Kamu tidak harus menyukai keputusan masa lalu untuk bisa memahami mengapa kamu membuatnya.

Dan terkadang, berdamai dengan masa lalu dimulai dari menerima kenyataan sederhana:

Kamu membuat keputusan dengan versi dirimu yang ada pada saat itu, bukan dengan versi dirimu yang sekarang.

3. Ubah rasa bersalah menjadi tanggung jawab yang konkret

Menyalahkan diri sendiri sering kali terasa seperti bentuk tanggung jawab.

Kita berpikir, semakin lama kita menyesal, semakin serius kita mengakui kesalahan.

Padahal, rasa sakit yang terus dipelihara tidak selalu menghasilkan perubahan.

Ada perbedaan antara rasa bersalah dan tanggung jawab.

Rasa bersalah berkata:

“Aku tidak bisa percaya bahwa aku melakukan itu.”

Tanggung jawab berkata:

“Aku memang melakukan itu. Sekarang apa yang bisa kulakukan untuk memperbaikinya?”

Rasa bersalah membuat kita terus melihat ke belakang.

Tanggung jawab membantu kita bergerak ke depan.

Jika kesalahanmu masih bisa diperbaiki, lakukan sesuatu yang konkret.

Jika kamu pernah menyakiti seseorang dan permintaan maaf memang tepat, mintalah maaf dengan tulus.

Jika kamu pernah mengambil keputusan finansial yang buruk, mulai pelajari cara mengelola uang dengan lebih baik.

Jika kamu pernah gagal menjaga hubungan, evaluasi pola komunikasi yang perlu diperbaiki.

Jika kamu pernah mengabaikan diri sendiri, mulai bangun kembali kebiasaan yang lebih sehat.

Namun ada hal-hal yang memang tidak bisa diperbaiki sepenuhnya.

Hubungan mungkin sudah berakhir. Seseorang mungkin sudah pergi. Kesempatan mungkin sudah lewat. Waktu tidak bisa diputar kembali.

Dalam kondisi seperti itu, tanggung jawab bukan berarti memaksa masa lalu berubah.

Tanggung jawab berarti memastikan pengalaman tersebut tidak berlalu tanpa pelajaran.

Tanyakan kepada diri sendiri:

“Apa satu tindakan kecil yang bisa kulakukan hari ini agar kesalahan ini tidak terulang dengan cara yang sama?”

Satu tindakan nyata sering kali jauh lebih berguna daripada seribu kali menyalahkan diri sendiri.

4. Perlakukan dirimu seperti kamu memperlakukan orang yang kamu sayangi

Bayangkan seorang sahabat datang kepadamu dan berkata:

“Aku melakukan kesalahan besar. Aku benar-benar kecewa pada diriku sendiri. Aku merasa tidak pantas mendapatkan kesempatan kedua.”

Apa yang akan kamu katakan?

Kemungkinan besar kamu tidak akan langsung menjawab:

“Iya, kamu memang bodoh.”

Kamu mungkin akan mendengarkan.

Kamu mungkin mengatakan bahwa kesalahannya memang perlu diakui, tetapi satu kesalahan tidak menentukan seluruh nilai dirinya.

Kamu mungkin mengingatkan bahwa manusia bisa belajar.

Lalu tanyakan kepada dirimu:

Mengapa aku bisa memberikan pengertian kepada orang lain, tetapi begitu kejam kepada diriku sendiri?

Konsep self-compassion atau welas asih kepada diri sendiri dalam psikologi mengajarkan bahwa kita dapat merespons kegagalan dengan pemahaman dan kebaikan, bukan penghukuman tanpa akhir.

Self-compassion bukan berarti mencari alasan untuk membenarkan kesalahan.

Bukan pula berarti berkata:

“Tidak apa-apa melakukan apa pun karena semua orang pasti salah.”

Sebaliknya, self-compassion berarti mampu mengatakan:

“Aku mengakui bahwa aku salah. Aku tidak menyukai kesalahan itu. Aku bertanggung jawab atasnya. Tetapi aku tetap manusia yang layak belajar dan memperbaiki diri.”

Cobalah latihan sederhana.

Ketika muncul pikiran:

“Aku benar-benar gagal.”

bayangkan seorang teman dekat berada dalam situasi yang sama.

Lalu tuliskan apa yang akan kamu katakan kepadanya.

Setelah itu, bacakan kalimat tersebut kepada dirimu sendiri.

Mungkin awalnya terasa aneh.

Tetapi perlahan kamu sedang belajar membangun hubungan yang lebih sehat dengan dirimu sendiri.

5. Batasi kebiasaan mengulang kesalahan di dalam kepala

Ada perbedaan antara refleksi dan ruminasi.

Refleksi membantu kita memahami apa yang terjadi dan mencari pelajaran.

Ruminasi membuat kita terus memutar kejadian yang sama tanpa menghasilkan solusi baru.

Misalnya, refleksi mungkin berbunyi:

“Aku terlalu terburu-buru mengambil keputusan. Lain kali aku perlu memberi waktu lebih banyak sebelum menentukan pilihan.”

Setelah menemukan pelajaran tersebut, kamu dapat melanjutkan hidup.

Namun ruminasi bisa berbentuk:

“Kenapa aku melakukan itu? Kenapa aku tidak berpikir? Seandainya aku memilih yang lain. Kenapa aku selalu begini? Bagaimana mungkin aku bisa sebodoh itu?”

Pertanyaan tersebut terus berputar, tetapi tidak membawa kita ke tindakan baru.

Jika kamu menyadari pikiranmu terus kembali ke kesalahan yang sama, cobalah memberikan batas.

Katakan kepada diri sendiri:

“Aku sudah memikirkan hal ini. Apa pelajaran yang bisa kuambil?”

Tuliskan jawabannya.

Kemudian tanyakan:

“Apakah ada sesuatu yang masih bisa kulakukan sekarang?”

Jika ada, lakukan.

Jika tidak ada, izinkan dirimu berhenti.

Kamu tidak harus terus memikirkan masa lalu untuk membuktikan bahwa kamu menyesal.

Terkadang, melepaskan bukan berarti tidak peduli.

Melepaskan berarti menyadari bahwa terus menghukum diri sendiri tidak akan mengubah kejadian tersebut.

6. Izinkan dirimu menjadi manusia yang sedang bertumbuh

Mungkin ini adalah bagian yang paling sulit.

Kita sering berharap suatu hari bisa menjadi seseorang yang tidak pernah melakukan kesalahan.

Tidak salah mengambil keputusan.

Tidak salah memilih pasangan.

Tidak salah mempercayai seseorang.

Tidak salah berbicara.

Tidak salah mengambil kesempatan.

Tidak salah menolak kesempatan.

Tetapi kehidupan tidak bekerja seperti itu.

Menjadi dewasa bukan berarti akhirnya kita tidak pernah melakukan kesalahan.

Menjadi dewasa berarti kita semakin mampu menghadapi kesalahan tanpa kehilangan rasa hormat kepada diri sendiri.

Kamu akan tetap melakukan kesalahan.

Kadang kamu akan terlalu percaya kepada orang lain.

Kadang kamu akan terlambat menyadari sesuatu.

Kadang kamu akan mengatakan hal yang seharusnya tidak dikatakan.

Kadang kamu akan mengambil keputusan yang beberapa tahun kemudian tidak lagi kamu pilih.

Itu bagian dari proses menjadi manusia.

Yang penting adalah apa yang kamu lakukan setelah menyadarinya.

Kamu bisa memilih untuk terus menghukum diri sendiri.

Atau kamu bisa berkata:

“Aku tidak bisa mengubah apa yang sudah terjadi. Tetapi aku masih bisa menentukan siapa diriku setelah kejadian itu.”

Kalimat tersebut bukan berarti melupakan masa lalu.

Justru sebaliknya.

Kamu mengakui masa lalu tanpa membiarkannya menjadi penjara.

Kamu Tidak Harus Membenci Dirimu agar Bisa Berubah

Ada anggapan bahwa kita harus keras kepada diri sendiri agar bisa berkembang.

Seolah-olah jika kita terus mengatakan “Aku tidak cukup baik”, kita akan terdorong menjadi lebih baik.

Namun perubahan yang sehat tidak harus dibangun dari kebencian terhadap diri sendiri.

Kamu bisa berkembang karena menyadari bahwa kamu ingin menjadi pribadi yang lebih baik.

Kamu bisa memperbaiki kesalahan karena menghargai dirimu dan orang lain.

Kamu bisa belajar dari kegagalan tanpa terus mengatakan bahwa dirimu tidak berharga.

Bayangkan seorang anak yang sedang belajar berjalan.

Ketika ia jatuh, kita tidak akan mengatakan:

“Kamu memang tidak bisa berjalan.”

Kita membantunya berdiri.

Jatuh lagi.

Belajar lagi.

Begitu pula dengan kehidupan.

Kesalahan seharusnya menjadi informasi, bukan vonis terhadap harga diri.

Mungkin kamu pernah melakukan sesuatu yang sampai hari ini masih kamu sesali.

Mungkin ada orang yang pernah kamu sakiti.

Mungkin ada kesempatan yang kamu sia-siakan.

Mungkin ada keputusan yang ingin sekali kamu ulang.

Kamu tidak perlu berpura-pura bahwa semua itu tidak pernah terjadi.

Akui.

Pelajari.

Perbaiki jika masih memungkinkan.

Kemudian, perlahan, lepaskan kebutuhan untuk terus menghukum dirimu sendiri.

Karena pada akhirnya, tujuan dari menyadari kesalahan bukanlah membuatmu membenci siapa dirimu.

Tujuannya adalah membuatmu memahami siapa dirimu dan bagaimana kamu ingin hidup setelahnya.

Kamu boleh menyesali sesuatu tanpa harus membenci dirimu.

Kamu boleh mengakui kesalahan tanpa menganggap dirimu gagal sebagai manusia.

Kamu boleh belajar dari masa lalu tanpa harus tinggal di dalamnya.

Dan mungkin, memaafkan diri sendiri bukan berarti mengatakan bahwa apa yang terjadi dulu tidak penting.

Memaafkan diri sendiri berarti berkata:

“Apa yang terjadi memang bagian dari ceritaku. Aku tidak bisa mengubahnya, tetapi aku bisa memilih apa yang akan kulakukan setelahnya.”

Enam langkah kecil ini mungkin tidak langsung membuat rasa bersalah menghilang.

Tetapi jika dilakukan perlahan dan konsisten, kamu bisa mulai membangun cara pandang yang lebih sehat terhadap dirimu sendiri.

Sebab kamu tidak harus menjadi manusia yang sempurna untuk pantas mendapatkan kesempatan kedua.