6 Peningkatan Kecil yang Sederhana Dapat Membantu Mengurangi Gejala Kelelahan Ekstrem, Apa Saja?

seseorang yang berusaha mengurangi gejala kelelahan / foto: Magnific/diana.grytsku

Pada awalnya, tanda-tandanya mungkin terlihat sepele: sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, merasa pekerjaan tidak ada habisnya, kehilangan motivasi, atau bangun tidur dengan perasaan sudah lelah. Namun, jika berlangsung terus-menerus, tekanan tersebut dapat membuat seseorang merasa benar-benar terkuras secara fisik dan emosional.

Psikologi tidak selalu menyarankan perubahan besar untuk mulai menghadapi kondisi seperti ini. Dalam banyak situasi, perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu seseorang mendapatkan kembali rasa kendali, menciptakan ruang untuk pemulihan, dan mengurangi sebagian beban sehari-hari.

Yang penting untuk dipahami, burnout bukan sekadar "kurang semangat". Burnout biasanya berkaitan dengan ketidakseimbangan antara tuntutan yang terus-menerus dan sumber daya yang tersedia untuk menghadapinya. Karena itu, solusinya juga tidak selalu berupa "berusaha lebih keras".

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (18/9), terdapat enam peningkatan kecil yang sederhana dan realistis yang dapat membantu mengurangi gejala kelelahan ekstrem dan mendukung pemulihan psikologis.

1. Kurangi Jumlah Keputusan yang Harus Dibuat Setiap Hari

Salah satu hal yang sering tidak disadari ketika seseorang mengalami kelelahan adalah banyaknya keputusan kecil yang harus dibuat sepanjang hari.

Apa yang harus dikerjakan lebih dulu? Harus membalas pesan sekarang atau nanti? Makan apa? Kapan harus mengerjakan tugas tertentu? Apakah pekerjaan ini cukup baik atau masih perlu diperbaiki?

Masing-masing keputusan mungkin terlihat tidak penting. Namun, ketika jumlahnya menumpuk, seseorang dapat merasa semakin kewalahan.

Dalam psikologi, kemampuan untuk mengatur perhatian, mengendalikan impuls, memecahkan masalah, dan mengambil keputusan termasuk fungsi eksekutif yang membutuhkan sumber daya mental. Ketika seseorang sudah mengalami tekanan dan kelelahan berkepanjangan, tugas-tugas tersebut dapat terasa lebih berat.

Buat beberapa keputusan menjadi otomatis

Salah satu peningkatan sederhana adalah mengurangi keputusan yang sebenarnya tidak perlu dibuat setiap hari.

Misalnya:

menentukan menu sarapan sederhana untuk beberapa hari;
membuat daftar prioritas sebelum mulai bekerja;
menetapkan waktu tertentu untuk memeriksa email;
menyiapkan pakaian pada malam sebelumnya;
menggunakan daftar tugas berulang;
menentukan rutinitas pagi dan malam yang relatif konsisten.

Tujuannya bukan membuat hidup menjadi kaku.

Tujuannya adalah menghemat energi mental untuk hal-hal yang memang penting.

Daripada memulai hari dengan pertanyaan "Saya harus melakukan apa?", seseorang dapat memulai dengan satu langkah yang sudah ditentukan sebelumnya.

Perubahan kecil seperti ini juga dapat menciptakan perasaan bahwa hidup lebih terstruktur. Bagi seseorang yang sedang kewalahan, rasa keteraturan tersebut bisa sangat membantu.

2. Turunkan Standar "Harus Sempurna"

Burnout terkadang diperburuk oleh standar pribadi yang terlalu tinggi.

Seseorang mungkin berpikir:

"Saya harus menyelesaikan semuanya."

"Saya tidak boleh membuat kesalahan."

"Kalau hasilnya belum sempurna, berarti saya belum cukup berusaha."

Pola pikir seperti ini dapat membuat tugas sederhana menjadi jauh lebih melelahkan.

Perfeksionisme tidak selalu berarti seseorang melakukan pekerjaannya dengan buruk. Justru sebaliknya, orang yang sangat perfeksionis sering memiliki standar tinggi dan bekerja keras. Masalah dapat muncul ketika standar tersebut tidak fleksibel dan membuat seseorang merasa tidak pernah cukup baik.

Coba gunakan standar "cukup baik"

Untuk beberapa pekerjaan, hasil yang baik tidak harus sempurna.

Sebelum mengerjakan sesuatu, tanyakan:

"Apa tingkat kualitas yang sebenarnya dibutuhkan untuk tugas ini?"

Misalnya, sebuah email internal mungkin tidak membutuhkan lima kali pemeriksaan. Sebuah laporan sederhana mungkin tidak perlu disempurnakan sampai setiap kalimat terdengar ideal.

Anda dapat membagi pekerjaan menjadi tiga kategori:

Harus sangat baik:
Tugas yang memiliki konsekuensi besar atau benar-benar membutuhkan ketelitian.

Harus baik:
Tugas penting tetapi tidak memerlukan kesempurnaan.

Cukup selesai:
Tugas rutin yang tidak perlu menghabiskan banyak energi.

Perubahan ini terdengar sederhana, tetapi dapat mengurangi jumlah energi yang dihabiskan untuk hal-hal yang sebenarnya memiliki dampak kecil.

Dalam kondisi lelah, belajar membedakan antara "penting" dan "harus sempurna" dapat menjadi keterampilan yang sangat berharga.

3. Berikan Jeda Pendek Sebelum Tubuh Benar-Benar Memintanya

Banyak orang baru beristirahat ketika sudah benar-benar kelelahan.

Masalahnya, jika Anda terus bekerja sampai tubuh dan pikiran mencapai batasnya, proses pemulihan dapat menjadi lebih sulit.

Jeda tidak selalu berarti liburan panjang.

Bahkan jeda beberapa menit di antara aktivitas dapat membantu menciptakan pemisahan psikologis dari tuntutan yang sedang dihadapi.

Gunakan jeda kecil yang benar-benar berbeda dari pekerjaan

Misalnya, setelah menyelesaikan satu blok pekerjaan:

berdiri dari kursi;
berjalan sebentar;
minum air;
melihat ke luar jendela;
melakukan peregangan ringan;
menarik napas secara perlahan;
berbicara sebentar dengan orang lain;
menjauh dari layar selama beberapa menit.

Yang penting adalah memberikan otak kesempatan untuk berpindah konteks.

Jika setiap "istirahat" diisi dengan membuka email, membaca pesan pekerjaan, atau berpindah ke media sosial yang membuat Anda semakin terstimulasi, efek pemulihannya mungkin tidak sama.

Anda tidak harus menggunakan metode yang rumit.

Cobalah pola sederhana:

kerja → jeda → kerja → jeda.

Jangan menunggu sampai merasa sudah tidak sanggup.

Jeda yang direncanakan dapat menjadi bentuk pencegahan, bukan hanya respons terhadap kelelahan.

4. Pisahkan Waktu Kerja dari Waktu Pemulihan

Salah satu karakteristik kehidupan modern adalah batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi semakin mudah kabur.

Laptop dapat dibawa ke kamar. Pesan pekerjaan dapat masuk ke ponsel. Email dapat diperiksa saat makan malam. Bahkan ketika secara fisik sudah tidak bekerja, pikiran masih dapat terus memikirkan pekerjaan.

Dalam psikologi kerja, kemampuan untuk "melepaskan diri secara psikologis" dari pekerjaan merupakan bagian penting dari pemulihan.

Artinya, tubuh boleh berada di rumah, tetapi pikiran juga perlu mendapatkan kesempatan untuk berhenti bekerja.

Buat ritual penutup hari kerja

Ritual tersebut tidak harus rumit.

Misalnya, lima sampai sepuluh menit sebelum mengakhiri pekerjaan:

tuliskan apa yang sudah selesai;
catat pekerjaan yang belum selesai;
tentukan satu atau dua prioritas untuk besok;
tutup aplikasi pekerjaan;
kemudian beralih ke aktivitas pribadi.

Langkah ini membantu memberi sinyal kepada otak:

"Pekerjaan hari ini sudah selesai. Sisanya akan ditangani nanti."

Menuliskan pekerjaan yang belum selesai juga dapat membantu mengurangi kecenderungan memikirkannya berulang kali.

Pada malam hari, cobalah membuat batas sederhana, misalnya tidak memeriksa email kerja setelah waktu tertentu jika keadaan pekerjaan memungkinkan.

Batas tersebut mungkin terlihat kecil.

Namun, kemampuan untuk benar-benar memiliki waktu yang bebas dari tuntutan pekerjaan dapat menjadi bagian penting dari pemulihan.

5. Jangan Mengabaikan Kebutuhan Dasar Tubuh

Ketika seseorang mengalami burnout, perhatian sering kali terlalu terfokus pada pekerjaan dan kewajiban sampai kebutuhan dasar menjadi nomor sekian.

Makan terlambat.

Kurang bergerak.

Tidur tidak teratur.

Terlalu banyak kafein.

Jarang terkena cahaya matahari.

Duduk berjam-jam tanpa jeda.

Semua ini dapat membuat kondisi tubuh semakin tidak nyaman, yang pada akhirnya dapat membuat kelelahan psikologis terasa lebih berat.

Karena itu, peningkatan kecil yang sangat praktis adalah kembali memperhatikan kebutuhan dasar.

Mulai dari hal yang paling mudah

Anda tidak harus langsung mengubah seluruh gaya hidup.

Pilih satu atau dua hal.

Misalnya:

Tidur:
Cobalah menjaga waktu tidur dan bangun relatif konsisten.

Makan:
Usahakan tidak melewatkan makanan utama ketika sedang sibuk.

Gerak:
Berjalan selama beberapa menit jika Anda duduk sepanjang hari.

Cahaya:
Luangkan waktu di luar ruangan pada siang hari jika memungkinkan.

Air:
Letakkan botol air di dekat tempat bekerja sehingga lebih mudah minum secara teratur.

Hal-hal tersebut bukan "obat ajaib" untuk burnout.

Namun, kondisi psikologis dan kondisi fisik saling berkaitan. Ketika kebutuhan dasar tubuh terus diabaikan, kemampuan seseorang untuk menghadapi stres juga dapat ikut terdampak.

Perubahan kecil yang konsisten biasanya lebih realistis daripada mencoba mengubah semuanya dalam satu minggu.

6. Kembalikan Satu Aktivitas yang Benar-Benar Memberikan Rasa Senang

Burnout dapat membuat kehidupan terasa seperti rangkaian kewajiban.

Bangun.

Bekerja.

Menyelesaikan tugas.

Membalas pesan.

Mengurus rumah.

Tidur.

Kemudian mengulanginya lagi.

Dalam kondisi seperti ini, seseorang dapat perlahan kehilangan aktivitas yang sebelumnya membuat hidup terasa menyenangkan.

Bahkan ketika memiliki waktu luang, seseorang mungkin terlalu lelah untuk melakukan apa pun.

Karena itu, salah satu peningkatan kecil yang dapat dicoba adalah memasukkan kembali satu aktivitas yang memberikan pengalaman positif, tanpa menjadikannya tugas baru.

Aktivitas tersebut bisa sangat sederhana:

mendengarkan musik;
membaca beberapa halaman buku;
berjalan santai;
memasak makanan favorit;
berkebun;
menggambar;
bermain dengan hewan peliharaan;
berbicara dengan teman;
menonton sesuatu yang menghibur;
duduk di luar rumah;
melakukan hobi selama 15–30 menit.

Tidak perlu memilih aktivitas yang "produktif".

Justru penting untuk memiliki aktivitas yang tidak harus menghasilkan sesuatu.

Kenikmatan juga merupakan bagian dari pemulihan

Ketika seseorang terlalu lama berada dalam mode bertahan, kehidupan dapat terasa hanya berisi hal-hal yang harus dilakukan.

Aktivitas menyenangkan dapat memberikan pengalaman yang berbeda: saya melakukan sesuatu karena saya menginginkannya, bukan karena saya harus melakukannya.

Hal tersebut dapat membantu mengembalikan rasa otonomi dan memberikan ruang mental di luar tuntutan sehari-hari.

Perubahan Kecil Lebih Mudah Dipertahankan

Salah satu kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang menyadari dirinya kelelahan adalah membuat daftar perubahan yang terlalu panjang.

Mulai olahraga setiap hari.

Bangun pukul lima pagi.

Meditasi 30 menit.

Mengubah pola makan.

Berhenti menggunakan media sosial.

Membaca buku setiap malam.

Bekerja lebih teratur.

Dan seterusnya.

Ironisnya, daftar perbaikan tersebut dapat menjadi sumber tekanan baru.

Jika Anda sudah kelelahan, tujuan pertama bukanlah menciptakan kehidupan yang sempurna.

Tujuan awalnya adalah mengurangi beban sedikit demi sedikit.

Cobalah memilih hanya satu perubahan.

Misalnya:

"Mulai minggu ini, saya akan membuat daftar tiga prioritas setiap pagi."

Setelah terasa cukup mudah, tambahkan perubahan lain.

Pendekatan seperti ini lebih realistis daripada mencoba memperbaiki seluruh kehidupan sekaligus.

Jangan Mengubah Semua Masalah Menjadi Tanggung Jawab Pribadi

Ada satu hal penting yang perlu ditekankan.

Burnout tidak selalu dapat diselesaikan hanya dengan perubahan kebiasaan pribadi.

Jika sumber masalahnya adalah beban kerja yang tidak masuk akal, kurangnya kendali, lingkungan kerja yang terus-menerus penuh tekanan, konflik interpersonal, tuntutan pengasuhan, masalah finansial, atau situasi kehidupan lain yang berat, maka sekadar menyuruh seseorang "lebih banyak istirahat" mungkin tidak cukup.

Kadang-kadang perubahan yang diperlukan justru berada di luar diri seseorang.

Misalnya:

membicarakan pembagian beban kerja;
meminta prioritas yang lebih jelas;
menetapkan batas komunikasi;
mencari bantuan dari keluarga;
mendelegasikan tugas;
mengambil cuti jika memungkinkan;
berbicara dengan atasan mengenai beban pekerjaan;
berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental.

Dengan kata lain, self-care bukan berarti seseorang harus menanggung seluruh masalah sendirian.

Ada keadaan ketika lingkungan atau sumber tekanan juga perlu diubah.

Kapan Kelelahan Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?

Merasa lelah setelah periode yang sangat sibuk merupakan pengalaman yang umum. Namun, kelelahan yang terus-menerus, semakin berat, atau mengganggu kehidupan sehari-hari perlu diperhatikan.

Pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga kesehatan yang sesuai apabila Anda mengalami kondisi seperti:

kelelahan yang menetap dan sulit pulih;
kehilangan minat terhadap hampir semua aktivitas;
gangguan tidur yang terus berlangsung;
kesulitan menjalankan pekerjaan atau aktivitas sehari-hari;
perubahan suasana hati yang signifikan;
kecemasan atau tekanan yang terasa sulit dikendalikan;
kesulitan berkonsentrasi yang semakin mengganggu;
merasa tidak mampu menghadapi kehidupan sehari-hari.

Kelelahan ekstrem juga tidak selalu disebabkan oleh stres psikologis. Berbagai kondisi medis, gangguan tidur, efek obat, dan faktor fisik lainnya dapat menyebabkan kelelahan. Karena itu, evaluasi profesional dapat membantu menentukan apa yang sebenarnya sedang terjadi.

Jika seseorang memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa tidak aman, bantuan segera dari layanan darurat setempat atau orang yang dipercaya merupakan prioritas.

Kesimpulan: Jangan Meremehkan Perubahan yang Kecil

Burnout sering membuat seseorang merasa bahwa dirinya membutuhkan perubahan besar.

Padahal, langkah pertama terkadang jauh lebih sederhana.

Kurangi satu keputusan.

Turunkan satu standar yang tidak perlu.

Ambil satu jeda.

Tutup laptop sedikit lebih awal.

Tidur lebih teratur.

Berjalan selama beberapa menit.

Kembali melakukan satu hal yang Anda sukai.

Tidak ada satu kebiasaan kecil yang dapat menjamin burnout akan hilang. Namun, perubahan kecil dapat menjadi cara untuk mulai mengurangi tekanan dan menciptakan ruang bagi pemulihan.

Yang juga penting, jangan menjadikan pemulihan sebagai proyek baru yang harus dilakukan dengan sempurna.

Jika hari ini Anda hanya mampu melakukan satu hal kecil, itu tetap merupakan sebuah langkah.