6 Cara Mindfulness Dapat Membantu Meringankan Beban Masalah dalam Hidup Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha mencapai mindfulness. (Magnific)

 

JawaPos.com - Di tengah kehidupan yang bergerak semakin cepat, banyak orang sebenarnya tidak pernah benar-benar berhenti. Tubuh mungkin sedang duduk, tetapi pikiran terus bekerja. Memikirkan pekerjaan, hubungan, masa depan, kesalahan di masa lalu, kondisi keuangan, penilaian orang lain, atau berbagai kemungkinan buruk yang bahkan belum tentu terjadi.

Tidak sedikit orang yang menjalani hari dengan perasaan lelah secara mental. Mereka tidur, tetapi pikiran masih aktif. Mereka sedang berbicara dengan seseorang, tetapi sebagian pikirannya berada di masa lalu. Mereka sedang bekerja, tetapi dibayangi kecemasan mengenai apa yang akan terjadi besok.

Dalam psikologi, kemampuan untuk memperhatikan pengalaman yang sedang terjadi pada saat ini tanpa langsung menghakiminya sering dikaitkan dengan mindfulness.

Mindfulness bukan berarti mengosongkan pikiran. Bukan pula berarti seseorang harus selalu tenang, bahagia, atau bebas dari masalah. Justru, mindfulness mengajarkan seseorang untuk melihat pikiran, emosi, dan pengalaman dengan lebih sadar sehingga tidak selalu bereaksi secara otomatis terhadap semuanya.

Dengan kata lain, masalah mungkin tetap ada, tetapi cara seseorang berhubungan dengan masalah tersebut dapat berubah.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (13/9), terdapat enam cara mindfulness dapat membantu meringankan berbagai beban psikologis dalam kehidupan sehari-hari.

1. Mindfulness Membantu Mengurangi Beban Pikiran yang Terus Berputar

Salah satu beban yang paling melelahkan bukan selalu masalah yang besar, melainkan pikiran yang tidak berhenti memikirkan masalah tersebut.

Seseorang mungkin mengalami sebuah kejadian pada pagi hari. Namun, ketika malam tiba, pikirannya masih mengulang percakapan yang sama:

"Kenapa tadi saya mengatakan itu?"

"Seharusnya saya menjawab dengan cara berbeda."

"Bagaimana kalau mereka menganggap saya bodoh?"

Kemudian pikiran berkembang menjadi kemungkinan-kemungkinan lain.

Dalam psikologi, pola berpikir berulang mengenai pengalaman negatif sering disebut ruminasi. Ruminasi berbeda dari pemecahan masalah. Pemecahan masalah berusaha mencari solusi, sementara ruminasi sering kali hanya membuat seseorang mengulang pertanyaan dan kekhawatiran yang sama tanpa menghasilkan tindakan yang jelas.

Mindfulness dapat membantu seseorang menyadari bahwa dirinya sedang terjebak dalam proses berpikir tersebut.

Misalnya, daripada langsung mengikuti pikiran:

"Saya pasti gagal."

Seseorang belajar mengamati:

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya akan gagal."

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi secara psikologis cukup penting.

Pada kalimat pertama, seseorang seolah-olah menyamakan dirinya dengan pikirannya. Pada kalimat kedua, ia mulai melihat pikiran sebagai sebuah pengalaman mental, bukan sebagai fakta mutlak.

Inilah salah satu prinsip penting mindfulness: kita dapat memiliki pikiran tanpa harus mempercayai semua pikiran tersebut.

Ketika seseorang mampu mengambil jarak dari pikirannya, ruang psikologis mulai terbentuk. Ia tidak lagi harus langsung mengikuti setiap kekhawatiran yang muncul.

Bukan berarti berhenti berpikir

Mindfulness tidak mengharuskan seseorang menghentikan pikiran.

Pikiran manusia memang akan terus muncul. Ketika kita mencoba memaksa diri untuk tidak berpikir, terkadang justru pikiran tersebut semakin kuat.

Yang dilatih adalah kemampuan untuk menyadari:

"Oh, saya sedang memikirkan masa lalu lagi."

Kemudian perhatian perlahan dikembalikan kepada sesuatu yang sedang terjadi sekarang—napas, suara di sekitar, sensasi tubuh, atau aktivitas yang sedang dilakukan.

Dengan latihan berulang, seseorang dapat belajar bahwa tidak semua pikiran membutuhkan respons.

Dan bagi orang yang terbiasa membawa terlalu banyak pikiran dalam kepalanya, kemampuan tersebut dapat menjadi bentuk kelegaan tersendiri.

2. Mindfulness Membantu Seseorang Menghadapi Kecemasan dengan Lebih Sehat

Kecemasan sering kali berkaitan dengan sesuatu yang belum terjadi.

"Bagaimana kalau nanti gagal?"

"Bagaimana kalau dia meninggalkan saya?"

"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"

Otak manusia memiliki kemampuan untuk memprediksi ancaman. Kemampuan tersebut sebenarnya sangat berguna karena membantu manusia mempersiapkan diri terhadap bahaya.

Namun, kemampuan tersebut dapat menjadi melelahkan ketika terus aktif meskipun tidak ada ancaman nyata yang sedang terjadi.

Seseorang akhirnya hidup dalam keadaan terlalu sibuk mengantisipasi masa depan.

Mindfulness membantu dengan mengarahkan perhatian kembali kepada pengalaman saat ini.

Misalnya seseorang sedang merasa cemas sebelum menghadapi sebuah presentasi. Pikiran mungkin berkata:

"Nanti saya pasti gugup."

"Saya akan mempermalukan diri sendiri."

"Semua orang akan melihat kesalahan saya."

Mindfulness tidak mengharuskan seseorang berkata:

"Tidak, semuanya pasti baik-baik saja."

Sebaliknya, seseorang dapat belajar mengatakan:

"Saya sedang merasa cemas."

"Saya merasakan dada saya tegang."

"Napas saya menjadi lebih cepat."

"Pikiran saya sedang membayangkan sesuatu yang buruk."

Perhatian kemudian diarahkan kepada pengalaman yang benar-benar sedang terjadi.

Ada perbedaan besar antara mengalami kecemasan dan terseret sepenuhnya oleh cerita yang dibuat oleh kecemasan.

Ketika seseorang menyadari sensasi tubuh dan pikirannya tanpa langsung melawannya, ia dapat menciptakan sedikit jarak antara dirinya dan kecemasannya.

Ini bukan berarti mindfulness dapat menghilangkan semua kecemasan. Namun, mindfulness dapat menjadi salah satu pendekatan yang membantu seseorang mengubah hubungannya dengan kecemasan.

3. Mindfulness Membantu Mengelola Emosi yang Berat

Marah, sedih, kecewa, takut, malu, dan frustrasi adalah bagian dari kehidupan manusia.

Masalahnya bukan karena manusia memiliki emosi.

Masalah sering muncul ketika kita tidak tahu bagaimana menghadapi emosi tersebut.

Ketika marah, seseorang mungkin langsung berkata kasar.

Ketika kecewa, seseorang mungkin menarik diri.

Ketika sedih, seseorang mungkin berusaha mati-matian mengalihkan perhatian.

Ketika takut, seseorang mungkin menghindari situasi yang sebenarnya penting baginya.

Dalam keadaan emosional yang intens, kita sering bereaksi secara otomatis.

Mindfulness memberikan kesempatan untuk berhenti sejenak sebelum bereaksi.

Bayangkan seseorang menerima pesan yang membuatnya tersinggung.

Reaksi otomatis mungkin:

Pesan masuk → marah → membalas → konflik.

Dengan kesadaran yang lebih baik, prosesnya bisa menjadi:

Pesan masuk → menyadari kemarahan → mengambil napas → memperhatikan sensasi tubuh → memberi waktu → memilih respons.

Jeda tersebut sangat berharga.

Karena emosi memang dapat muncul secara otomatis, tetapi tindakan yang dilakukan setelah emosi muncul masih dapat dilatih.

Mindfulness membantu seseorang memperhatikan emosi tanpa harus langsung bertindak berdasarkan emosi tersebut.

Bahkan, seseorang dapat belajar mengatakan:

"Saya sedang marah."

Bukan:

"Saya adalah orang yang marah dan saya harus melakukan sesuatu sekarang."

Ini adalah bentuk regulasi emosi.

Emosi tidak selalu harus dilawan

Salah satu kesalahpahaman tentang kesehatan mental adalah anggapan bahwa emosi negatif harus segera dihilangkan.

Padahal, emosi memiliki fungsi.

Kesedihan dapat menunjukkan bahwa sesuatu penting bagi kita.

Kemarahan dapat memberi sinyal bahwa kita merasa diperlakukan tidak adil.

Ketakutan dapat memberi tahu bahwa kita merasa tidak aman.

Mindfulness membantu kita mendengarkan sinyal tersebut tanpa harus membiarkan emosi mengambil alih seluruh perilaku.

4. Mindfulness Membantu Seseorang Berdamai dengan Masa Lalu

Banyak orang secara fisik hidup di masa kini tetapi secara mental masih tinggal di masa lalu.

Mereka terus mengingat kesalahan.

Percakapan yang seharusnya tidak terjadi.

Hubungan yang berakhir.

Keputusan yang ternyata salah.

Kesempatan yang terlewat.

Atau sesuatu yang dilakukan orang lain kepada mereka.

Masa lalu memang tidak dapat diubah. Tetapi pikiran manusia memiliki kecenderungan untuk kembali ke sana.

"Seandainya waktu itu saya memilih berbeda..."

"Seharusnya saya tidak melakukan itu..."

"Kalau saja dia tidak melakukan hal tersebut..."

Pertanyaan seperti ini terkadang berguna jika membantu kita belajar.

Tetapi jika terus berulang tanpa menghasilkan pembelajaran atau tindakan, masa lalu dapat berubah menjadi beban psikologis.

Mindfulness membantu seseorang mengenali ketika pikirannya kembali terseret ke masa lalu.

Bukan dengan mengatakan:

"Jangan pikirkan masa lalu."

Melainkan:

"Saya menyadari bahwa pikiran saya sedang kembali ke kejadian tersebut."

Kemudian perhatian dikembalikan kepada apa yang sedang terjadi sekarang.

Dalam konteks ini, mindfulness bukan berarti melupakan masa lalu atau berpura-pura bahwa sesuatu yang menyakitkan tidak pernah terjadi.

Justru sebaliknya.

Seseorang belajar mengakui:

"Itu memang terjadi."

"Itu menyakitkan."

"Saya tidak dapat mengubah kejadian tersebut."

"Tetapi saat ini saya sedang berada di sini."

Kesadaran semacam ini dapat membantu mengurangi kecenderungan seseorang untuk terus hidup dalam "seandainya".

Masa lalu tetap menjadi bagian dari cerita hidup, tetapi tidak harus terus menjadi tempat tinggal mental.

5. Mindfulness Membantu Mengurangi Tekanan untuk Selalu Menjadi "Cukup"

Ada bentuk penderitaan yang sangat modern: perasaan bahwa diri kita tidak pernah cukup.

Tidak cukup sukses.

Tidak cukup kaya.

Tidak cukup menarik.

Tidak cukup produktif.

Tidak cukup pintar.

Tidak cukup disukai.

Media sosial dapat memperkuat perasaan tersebut karena seseorang terus melihat pencapaian orang lain.

Kita melihat seseorang mendapatkan pekerjaan baru.

Orang lain menikah.

Orang lain membeli rumah.

Orang lain bepergian.

Orang lain terlihat bahagia.

Masalahnya, kita membandingkan kehidupan kita yang lengkap dengan potongan kehidupan orang lain yang terlihat di permukaan.

Mindfulness dapat membantu seseorang menyadari proses perbandingan tersebut.

Misalnya:

"Saya sedang membandingkan diri saya dengan orang lain."

Kesadaran ini dapat menjadi titik awal untuk berhenti sejenak.

Kemudian seseorang dapat kembali kepada pengalaman hidupnya sendiri.

Apa yang sebenarnya sedang terjadi?

Apa yang benar-benar penting bagi dirinya?

Apa yang sedang ia rasakan?

Apa yang bisa ia lakukan sekarang?

Mindfulness juga berkaitan dengan sikap non-judgmental, yaitu belajar mengamati pengalaman tanpa terus-menerus memberikan penilaian.

Misalnya ketika gagal, daripada:

"Saya memang bodoh."

seseorang belajar mengamati:

"Saya gagal dalam hal ini dan saya merasa kecewa."

Ada perbedaan antara mengevaluasi perilaku dan menghukum identitas diri.

"Saya melakukan kesalahan" berbeda dengan "Saya adalah manusia yang gagal."

Mindfulness membantu seseorang melihat perbedaan tersebut.

Dan terkadang, beban terbesar bukanlah kegagalan itu sendiri, melainkan cara kita berbicara kepada diri sendiri setelah gagal.

6. Mindfulness Membantu Menghadirkan Ketenangan di Tengah Masalah yang Tidak Bisa Langsung Diselesaikan

Tidak semua masalah memiliki solusi cepat.

Ada masalah keluarga.

Masalah pekerjaan.

Ketidakpastian masa depan.

Perubahan hidup.

Kehilangan.

Konflik hubungan.

Situasi tertentu mungkin membutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk berubah.

Dalam kondisi seperti itu, seseorang dapat merasa frustrasi karena ingin semuanya segera selesai.

Tetapi kehidupan tidak selalu mengikuti keinginan kita.

Di sinilah mindfulness dapat menjadi relevan.

Mindfulness mengajarkan seseorang untuk kembali kepada apa yang sedang terjadi sekarang, alih-alih terus hidup dalam kecemasan mengenai kapan masalah tersebut akan berakhir.

Misalnya seseorang sedang menghadapi periode hidup yang sulit.

Ia mungkin tidak dapat mengubah seluruh situasi hari itu.

Tetapi ia masih dapat memperhatikan:

napasnya,

langkah kakinya,

makanan yang sedang dimakan,

percakapan dengan orang terdekat,

pekerjaan yang sedang dilakukan,

atau bahkan sinar matahari yang masuk melalui jendela.

Hal-hal sederhana tersebut bukan berarti menyelesaikan masalah.

Namun, mereka dapat mengingatkan seseorang bahwa kehidupan tidak hanya terdiri dari masalah yang sedang dihadapi.

Ada momen-momen kecil yang tetap berlangsung.

Dan kemampuan untuk hadir di dalam momen tersebut dapat membantu seseorang memperoleh jeda psikologis.

Mindfulness Bukan Pelarian dari Masalah

Penting untuk memahami bahwa mindfulness bukan obat ajaib.

Mindfulness tidak berarti:

"Jangan pikirkan masalah."

Tidak berarti:

"Selalu berpikir positif."

Dan bukan berarti:

"Kalau kamu cukup sadar, semua masalah akan hilang."

Masalah kehidupan tetap membutuhkan tindakan nyata.

Jika seseorang memiliki masalah keuangan, ia mungkin membutuhkan perencanaan finansial.

Jika memiliki konflik hubungan, mungkin dibutuhkan komunikasi.

Jika menghadapi masalah pekerjaan, mungkin dibutuhkan perubahan strategi.

Dan jika seseorang mengalami gangguan psikologis yang berat atau gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari, bantuan profesional dapat menjadi langkah yang sangat penting.

Mindfulness lebih tepat dipahami sebagai keterampilan untuk berhubungan dengan pengalaman secara lebih sadar.

Ia dapat membantu seseorang melihat pikiran sebagai pikiran, emosi sebagai emosi, dan masalah sebagai masalah—bukan sebagai sesuatu yang harus mengambil alih seluruh identitas dirinya.

Bagaimana Memulai Mindfulness dengan Sederhana?

Mindfulness sebenarnya tidak harus dimulai dengan sesi meditasi yang panjang.

Cobalah latihan sederhana selama 5 menit.

Duduk dengan nyaman.

Kemudian perhatikan napas.

Tidak perlu mengubah napas.

Cukup amati.

Ketika pikiran muncul, jangan marah kepada diri sendiri.

Jika pikiran berkata:

"Besok harus melakukan ini."

Sadari:

"Saya sedang berpikir tentang besok."

Kemudian kembali kepada napas.

Jika muncul suara:

"Saya tidak bisa melakukan meditasi ini."

Sadari:

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya tidak bisa."

Kemudian kembali lagi.

Tujuannya bukan mempertahankan pikiran kosong.

Tujuannya adalah menyadari ketika perhatian pergi dan dengan lembut membawanya kembali.

Setiap kali hal itu dilakukan, kita sedang melatih perhatian.

Dan justru proses "menyadari lalu kembali" itulah bagian penting dari latihan.

Pada Akhirnya, Mindfulness Bukan Tentang Menghilangkan Semua Masalah

Manusia mungkin tidak pernah benar-benar terbebas dari masalah.

Akan selalu ada ketidakpastian.

Akan ada kegagalan.

Akan ada kehilangan.

Akan ada hari ketika kita merasa kuat dan hari ketika kita merasa sangat lelah.

Mindfulness tidak menjanjikan kehidupan tanpa penderitaan.

Yang ditawarkannya adalah kemungkinan untuk tidak menambahkan penderitaan yang tidak perlu ke dalam pengalaman yang sudah sulit.

Kita tidak selalu dapat memilih apa yang terjadi.

Tetapi dalam banyak situasi, kita dapat belajar memperhatikan bagaimana pikiran dan emosi kita merespons apa yang terjadi.

Ketika seseorang mulai mampu berkata:

"Saya sedang cemas, tetapi saya bukan kecemasan saya."

"Saya sedang sedih, tetapi saya tidak harus melawan kesedihan ini."

"Saya melakukan kesalahan, tetapi kesalahan itu bukan keseluruhan diri saya."

"Masa lalu sudah terjadi, sementara saat ini masih ada di hadapan saya."

maka perlahan muncul sebuah ruang.

Ruang antara apa yang terjadi dan bagaimana kita meresponsnya.

Dan mungkin di situlah salah satu kekuatan terbesar mindfulness menurut psikologi:

bukan membuat hidup selalu tenang, tetapi membantu kita tetap hadir ketika hidup sedang tidak tenang.

Dengan kesadaran tersebut, masalah mungkin belum langsung hilang. Namun, kita tidak lagi harus menghadapi semuanya dalam keadaan sepenuhnya terseret oleh pikiran, emosi, dan ketakutan sendiri.

***