6 Pertanyaan untuk Memulihkan Diri setelah Hari Kerja yang Melelahkan Menurut Psikologi

seseorang yang memulihkan diri setelah hari kerja yang melelahkan. (Magnific)

Laptop sudah ditutup. Perjalanan pulang sudah selesai. Kita mungkin bahkan sudah mandi, makan malam, dan berbaring di tempat tidur. Namun, pikiran masih berputar.

"Kenapa tadi aku bilang begitu?"

"Besok harus menyelesaikan tugas itu."

"Kenapa pekerjaan hari ini terasa begitu berat?"

"Bagaimana kalau besok ada masalah lagi?"

Kondisi seperti ini cukup umum. Tubuh sudah berada di rumah, tetapi pikiran masih berada di kantor.

Padahal, setelah menjalani hari kerja yang penuh tuntutan, manusia membutuhkan waktu untuk memulihkan energi psikologis. Pemulihan bukan sekadar tidur atau bermalas-malasan. Dalam psikologi, proses pemulihan dari pekerjaan berkaitan dengan kemampuan seseorang untuk melepaskan diri secara mental dari pekerjaan, melakukan aktivitas yang menyenangkan, merasa memiliki kendali atas waktu pribadi, dan melakukan aktivitas yang membantu tubuh serta pikiran kembali rileks.

Salah satu cara sederhana untuk membantu proses tersebut adalah dengan mengajukan pertanyaan yang tepat kepada diri sendiri.

Bukan untuk menghakimi diri sendiri. Bukan juga untuk mencari kesalahan.

Pertanyaan-pertanyaan ini berfungsi seperti "jembatan" dari mode kerja menuju mode pemulihan.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (13/9), terdapat enam pertanyaan yang bisa kamu gunakan setelah melewati hari kerja yang melelahkan.

1. "Apa yang sebenarnya membuatku lelah hari ini?"

Ketika merasa sangat lelah, kita sering menggunakan satu kata untuk menjelaskan semuanya: capek.

Namun, "capek" sebenarnya bisa memiliki banyak bentuk.

Mungkin kamu lelah karena terlalu banyak pekerjaan. Mungkin kamu lelah karena harus berkonsentrasi sepanjang hari. Bisa juga karena menghadapi orang yang sulit, menerima kritik, menghadapi konflik, bekerja di bawah tekanan, atau terus-menerus merasa harus memenuhi ekspektasi orang lain.

Ada pula kelelahan yang tidak terlalu terlihat.

Misalnya, seharian kamu tidak melakukan pekerjaan fisik yang berat, tetapi harus terus berpikir, mengambil keputusan, berpindah dari satu tugas ke tugas lain, menghadiri rapat, membalas pesan, dan menjaga emosi ketika berinteraksi dengan orang lain.

Semua itu membutuhkan energi psikologis.

Karena itu, daripada langsung mengatakan, "Aku capek banget," cobalah bertanya:

"Bagian mana dari hari ini yang paling menguras energiku?"

Mungkin jawabannya adalah:

pekerjaan yang menumpuk;
rapat yang terlalu banyak;
konflik dengan rekan kerja;
tekanan dari atasan;
pekerjaan yang terasa tidak bermakna;
terlalu banyak notifikasi;
tuntutan untuk selalu responsif;
terlalu lama berkonsentrasi;
perjalanan pulang yang melelahkan;
atau bahkan kekhawatiran tentang pekerjaan yang belum selesai.

Mengenali sumber kelelahan penting karena tidak semua kelelahan membutuhkan solusi yang sama.

Jika kamu lelah karena terlalu banyak bekerja, mungkin yang dibutuhkan adalah istirahat.

Jika kamu lelah karena konflik, mungkin yang dibutuhkan adalah menenangkan emosi.

Jika kamu lelah karena terlalu banyak mengambil keputusan, mungkin yang dibutuhkan adalah beberapa jam tanpa tuntutan untuk memilih atau menyelesaikan sesuatu.

Jika kamu lelah karena pekerjaan terasa tidak terkendali, mungkin kamu membutuhkan rasa memiliki kendali kembali atas kehidupan pribadi.

Dengan kata lain, jangan buru-buru memperbaiki sesuatu yang belum kamu pahami.

Luangkan beberapa menit untuk mengenali apa yang sebenarnya terjadi.

Kamu bahkan bisa menuliskannya dalam satu kalimat:

"Hari ini aku paling lelah karena ______."

Tidak perlu membuat analisis panjang.

Kesadaran sederhana seperti ini sudah bisa membantu pikiran mengubah pengalaman yang terasa kacau menjadi sesuatu yang lebih terstruktur.

2. "Apakah aku masih membawa pekerjaan di dalam kepalaku?"

Pernahkah kamu sedang makan malam, tetapi tiba-tiba teringat email yang belum dibalas?

Atau sedang menonton film, tetapi pikiran kembali kepada percakapan dengan atasan?

Atau sudah berbaring di tempat tidur, tetapi otak mulai menyusun daftar pekerjaan untuk besok?

Jika iya, tubuhmu mungkin sudah meninggalkan tempat kerja, tetapi secara mental kamu belum benar-benar "pulang".

Dalam psikologi, kondisi ini sering dikaitkan dengan psychological detachment, yaitu kemampuan untuk melepaskan diri secara mental dari pekerjaan selama waktu di luar jam kerja.

Psychological detachment bukan berarti kamu harus melupakan pekerjaan sepenuhnya.

Kamu tetap boleh memikirkan pekerjaan. Yang menjadi masalah adalah ketika pikiran tentang pekerjaan terus mengambil ruang meskipun kamu sedang memiliki kesempatan untuk beristirahat.

Karena itu, tanyakan:

"Apa yang masih kubawa dari pekerjaan ke rumah hari ini?"

Mungkin ada satu masalah yang belum selesai.

Mungkin ada emosi seperti marah atau kecewa.

Mungkin ada kekhawatiran tentang pekerjaan besok.

Atau mungkin ada sesuatu yang kamu katakan kepada seseorang dan sekarang terus kamu pikirkan.

Setelah menemukannya, coba buat batas sederhana.

Misalnya:

"Masalah ini memang belum selesai, tetapi aku tidak harus menyelesaikannya malam ini."

Atau:

"Aku akan memikirkan ini lagi besok pukul 09.00. Untuk malam ini, aku memberikan izin kepada diriku untuk beristirahat."

Kalimat seperti itu bukan berarti melarikan diri dari tanggung jawab.

Justru sebaliknya.

Kamu sedang membuat batas antara waktu untuk bekerja dan waktu untuk memulihkan diri.

Jika ada tugas yang benar-benar penting dan membuat pikiran terus berputar, kamu juga bisa menuliskannya.

Contohnya:

Besok:

Membalas email klien.
Menyelesaikan laporan.
Membicarakan masalah dengan tim.

Setelah ditulis, katakan kepada diri sendiri:

"Sudah dicatat. Aku tidak perlu terus mengingatnya malam ini."

Cara sederhana ini dapat membantu mengurangi beban mental karena otak tidak lagi harus terus menjaga informasi tersebut agar tidak terlupakan.

3. "Apa yang kubutuhkan sekarang: istirahat, kesenangan, atau rasa tenang?"

Kita sering menganggap semua kelelahan harus dijawab dengan tidur.

Padahal, tidur memang penting, tetapi tidak selalu menjadi satu-satunya bentuk pemulihan.

Bayangkan kamu baru saja melewati hari yang sangat monoton.

Seharian bekerja di depan komputer, mengikuti prosedur, menghadiri rapat, dan mengerjakan tugas berulang.

Ketika pulang, kamu mungkin tidak membutuhkan lebih banyak tidur.

Kamu mungkin membutuhkan sesuatu yang membuatmu merasa hidup kembali.

Bisa berjalan santai.

Mendengarkan musik.

Memasak.

Bermain dengan hewan peliharaan.

Bercanda dengan pasangan atau teman.

Berolahraga ringan.

Membaca.

Atau melakukan hobi yang sudah lama tidak dilakukan.

Karena itu, pertanyaan ketiga adalah:

"Apa yang paling kubutuhkan untuk merasa menjadi diriku sendiri lagi malam ini?"

Jawabannya bisa berbeda setiap hari.

Hari ini mungkin kamu membutuhkan ketenangan.

Besok mungkin kamu membutuhkan interaksi sosial.

Hari lain mungkin kamu hanya ingin tidur lebih awal.

Ini penting karena pemulihan yang efektif tidak selalu berarti "tidak melakukan apa-apa".

Dalam penelitian tentang pemulihan dari pekerjaan, beberapa pengalaman setelah bekerja dapat membantu pemulihan psikologis, termasuk detachment, relaksasi, penguasaan atau melakukan aktivitas yang menantang dengan cara berbeda, serta rasa memiliki kendali atas waktu sendiri.

Jadi, jangan merasa bersalah jika setelah bekerja kamu ingin melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak "produktif".

Menonton satu episode serial favorit, bermain game sebentar, menggambar, berkebun, membaca novel, atau berjalan-jalan bukan otomatis membuang waktu.

Jika dilakukan secara sadar dan dalam batas yang sehat, aktivitas tersebut bisa menjadi bagian dari proses pemulihan.

Masalahnya bukan apakah suatu aktivitas terlihat produktif.

Pertanyaan yang lebih penting adalah:

"Apakah aktivitas ini membuatku merasa lebih pulih atau justru semakin terkuras?"

Itulah yang perlu kamu perhatikan.

4. "Apakah aku sedang beristirahat, atau hanya berpindah dari satu sumber stres ke sumber stres lain?"

Ini pertanyaan yang cukup penting di era digital.

Kita pulang dari kantor lalu membuka media sosial.

Melihat berita.

Membalas pesan.

Membaca komentar.

Membuka email.

Menonton video pendek.

Kemudian berpindah ke platform lain.

Secara teknis kita tidak sedang bekerja.

Tetapi apakah pikiran benar-benar beristirahat?

Belum tentu.

Ada perbedaan antara berhenti bekerja dan mengalami pemulihan.

Misalnya, kamu menghabiskan satu jam scrolling media sosial karena terlalu lelah untuk melakukan apa pun.

Setelah satu jam, kamu mungkin masih merasa lelah, bahkan lebih gelisah atau sulit berkonsentrasi.

Ini bukan berarti media sosial selalu buruk.

Namun, penting untuk menyadari bahwa tidak semua aktivitas yang dilakukan setelah bekerja benar-benar memberikan pemulihan.

Cobalah bertanya:

"Setelah melakukan ini selama 30 menit, apakah aku biasanya merasa lebih baik atau lebih lelah?"

Perhatikan respons tubuh dan pikiran.

Jika setelah scrolling kamu merasa tenang dan senang, mungkin aktivitas itu memang memberikan hiburan.

Tetapi jika kamu merasa semakin gelisah, membandingkan diri dengan orang lain, sulit berhenti, atau pikiran menjadi semakin penuh, mungkin kamu membutuhkan bentuk istirahat yang berbeda.

Misalnya:

mandi air hangat;
berjalan selama 15–20 menit;
melakukan peregangan;
mendengarkan musik;
duduk tanpa membuka ponsel;
berbicara dengan seseorang yang membuatmu nyaman;
membaca buku;
melakukan pernapasan perlahan;
atau sekadar berbaring di ruangan yang tenang.

Pemulihan tidak harus rumit.

Sering kali, justru aktivitas sederhana yang dilakukan dengan penuh kesadaran lebih membantu daripada terus mencari stimulasi baru.

5. "Apa yang hari ini sudah kulakukan dengan cukup baik?"

Setelah hari kerja yang buruk, otak manusia bisa dengan mudah berfokus pada hal-hal yang tidak berjalan sesuai harapan.

Kita mengingat kesalahan.

Komentar seseorang.

Tugas yang belum selesai.

Email yang terlambat.

Presentasi yang terasa kurang bagus.

Kesalahan kecil yang sebenarnya mungkin sudah dilupakan oleh orang lain.

Akibatnya, ketika hari berakhir, kita merasa seolah-olah seluruh hari adalah kegagalan.

Padahal, satu hari kerja hampir tidak pernah hanya berisi kegagalan.

Ada kemungkinan kamu menyelesaikan sesuatu yang sulit.

Membantu seseorang.

Tetap bekerja meskipun sedang tidak bersemangat.

Menghadapi situasi sulit tanpa menyerah.

Menyelesaikan satu tugas penting.

Atau sekadar berhasil melewati hari yang memang berat.

Karena itu, tanyakan:

"Apa satu hal yang hari ini sudah kulakukan dengan cukup baik?"

Perhatikan kata cukup baik.

Bukan "sempurna".

Bukan "luar biasa".

Cukup baik.

Ini penting karena standar yang terlalu tinggi dapat membuat seseorang merasa tidak pernah melakukan cukup banyak.

Kamu tidak harus memenangkan hari ini.

Kamu hanya perlu mengakui bahwa ada sesuatu yang sudah kamu lakukan dengan baik.

Misalnya:

"Aku memang belum menyelesaikan semuanya, tetapi aku sudah menyelesaikan bagian terpenting."

Atau:

"Tadi aku sempat kesal, tetapi aku berhasil menahan diri agar tidak mengatakan sesuatu yang menyakitkan."

Atau bahkan:

"Hari ini sangat berat, tetapi aku tetap datang dan melakukan yang kubisa."

Mengakui hal kecil seperti ini bukan bentuk memanjakan diri.

Ini adalah cara untuk memberikan penilaian yang lebih seimbang terhadap pengalamanmu.

6. "Apa yang bisa kulepaskan sampai besok?"

Tidak semua hal harus diselesaikan hari ini.

Namun, budaya kerja modern sering membuat kita merasa sebaliknya.

Kita merasa harus selalu produktif.

Harus selalu responsif.

Harus segera membalas pesan.

Harus menyelesaikan semua tugas.

Harus terus berkembang.

Harus memanfaatkan waktu.

Akibatnya, bahkan waktu istirahat pun terasa seperti sesuatu yang harus "dioptimalkan".

Padahal manusia memiliki batas.

Ada saat ketika solusi terbaik bukan bekerja lebih keras, tetapi berhenti sejenak.

Karena itu, sebelum benar-benar mengakhiri hari, tanyakan:

"Apa yang boleh kulepaskan sampai besok?"

Mungkin jawabannya adalah:

"Aku tidak harus menyelesaikan semua email malam ini."

"Aku tidak harus mencari solusi untuk masalah kantor sekarang."

"Aku tidak perlu terus memikirkan pendapat orang tentang pekerjaanku."

"Aku boleh tidur meskipun daftar tugasku belum kosong."

"Besok masih ada kesempatan untuk memperbaiki sesuatu."

Pertanyaan ini membantu menciptakan batas psikologis.

Kita mengakui bahwa beberapa hal memang belum selesai, tetapi kita juga mengakui bahwa belum selesai bukan berarti harus dipikirkan sepanjang malam.

Ada perbedaan antara tanggung jawab dan keterikatan tanpa henti.

Kamu bisa bertanggung jawab terhadap pekerjaan tanpa harus membawa pekerjaan ke setiap bagian kehidupanmu.

Mengapa Enam Pertanyaan Ini Bisa Membantu?

Keenam pertanyaan tadi sebenarnya mengarah pada beberapa kebutuhan psikologis yang penting setelah bekerja.

Pertama, kesadaran.

Kamu belajar mengenali apa yang sebenarnya menguras energi.

Kedua, psychological detachment.

Kamu belajar memisahkan pekerjaan dari kehidupan pribadi sehingga waktu setelah bekerja benar-benar dapat menjadi waktu pemulihan.

Ketiga, relaksasi.

Kamu memberi kesempatan kepada sistem tubuh dan pikiran untuk turun dari kondisi tegang setelah menghadapi tuntutan sepanjang hari.

Keempat, autonomy atau rasa memiliki kendali.

Kamu memilih bagaimana ingin menggunakan waktu pribadi, bukan sekadar berpindah dari satu tuntutan ke tuntutan berikutnya.

Kelima, self-compassion.

Kamu belajar berbicara kepada diri sendiri dengan lebih manusiawi, terutama setelah mengalami hari yang sulit.

Semua ini penting karena pemulihan bukan hanya tentang berapa lama kamu berhenti bekerja.

Yang juga penting adalah bagaimana kamu menggunakan waktu setelah bekerja.

Tidak Semua Hari Harus Dipulihkan dengan Cara yang Sama

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan adalah mencari satu rutinitas yang dianggap ideal.

Misalnya:

"Setelah kerja harus olahraga."

"Setelah kerja harus meditasi."

"Setelah kerja harus membaca."

"Setelah kerja harus produktif."

Padahal kebutuhan manusia berubah-ubah.

Jika kamu menjalani hari yang sangat melelahkan secara fisik, mungkin tubuh membutuhkan tidur dan makanan yang cukup.

Jika kamu menghabiskan hari dengan tekanan sosial yang tinggi, mungkin kamu membutuhkan waktu sendirian.

Jika kamu terlalu lama bekerja sendirian di depan komputer, mungkin interaksi sosial justru membantu.

Jika pikiran terlalu penuh, aktivitas fisik ringan mungkin terasa lebih menyegarkan.

Karena itu, daripada membuat aturan kaku, lebih baik bertanya:

"Apa yang kubutuhkan hari ini?"

Jawabannya bisa berbeda setiap hari.

Dan itu normal.

Cobalah Rutinitas "10 Menit Pulang Secara Mental"

Jika kamu ingin mencoba keenam pertanyaan tersebut, kamu tidak perlu menghabiskan satu jam untuk journaling.

Cukup luangkan sekitar 10 menit setelah pekerjaan selesai.

Ambil kertas atau buka catatan di ponsel.

Kemudian jawab:

1. Apa yang paling menguras energiku hari ini?

2. Apa yang masih kubawa dari pekerjaan?

3. Apa yang kubutuhkan malam ini?

4. Aktivitas apa yang benar-benar membuatku merasa lebih pulih?

5. Apa yang hari ini sudah kulakukan dengan cukup baik?

6. Apa yang boleh kulepaskan sampai besok?

Tidak perlu menulis panjang.

Satu atau dua kalimat untuk setiap pertanyaan sudah cukup.

Tujuannya bukan menghasilkan jurnal yang indah.

Tujuannya adalah membantu otak mendapatkan sinyal bahwa hari kerja sudah berakhir dan sekarang waktunya memasuki fase pemulihan.

Kamu Tidak Harus Selalu Produktif untuk Berharga

Pada akhirnya, mungkin bagian tersulit dari memulihkan diri setelah bekerja bukanlah menemukan teknik relaksasi.

Melainkan menerima bahwa istirahat juga memiliki nilai.

Kita hidup dalam budaya yang sering mengukur diri melalui pencapaian.

Berapa banyak pekerjaan yang selesai?

Berapa banyak uang yang dihasilkan?

Seberapa cepat kita berkembang?

Apa yang kita capai minggu ini?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut memang memiliki tempatnya.

Tetapi manusia bukan mesin produktivitas.

Ada waktu untuk bekerja.

Ada waktu untuk menyelesaikan masalah.

Ada waktu untuk berkembang.

Dan ada waktu untuk berhenti.

Jika hari ini kamu sudah memberikan energi terbaik yang kamu punya, mungkin malam ini kamu tidak perlu membuktikan apa pun lagi.

Kamu boleh makan dengan tenang.

Boleh mandi lebih lama.

Boleh mendengarkan musik.

Boleh berbicara dengan orang yang kamu sayangi.

Boleh membaca.

Boleh berjalan tanpa tujuan.

Boleh tidur lebih awal.

Dan, yang paling penting, kamu boleh mengatakan kepada diri sendiri:

"Hari ini sudah cukup. Besok kita lanjutkan lagi."

Memulihkan diri bukan tanda bahwa kamu lemah atau malas.

Justru dengan memberikan ruang bagi tubuh dan pikiran untuk pulih, kamu sedang mengakui bahwa energimu memiliki batas dan batas tersebut layak dihormati.

Karena pekerjaan adalah bagian dari kehidupan. Bukan seluruh kehidupanmu.

***