Ingin Menghadapi Kenyataan Tak Menyenangkan? Lakukan 4 Cara Sehat Menurut Psikologi

seseorang yang menghadapi kenyataan. (magnific)

Kita mungkin harus menerima bahwa seseorang yang kita sayangi ternyata tidak memiliki perasaan yang sama. Kita mungkin menyadari bahwa hubungan yang selama ini dipertahankan sudah tidak sehat. Kita mungkin gagal mendapatkan pekerjaan yang sangat diinginkan, kehilangan kesempatan penting, mengalami penolakan, menghadapi masalah keuangan, atau menemukan bahwa rencana yang sudah disusun bertahun-tahun ternyata tidak berjalan seperti yang diharapkan.

Pada saat-saat seperti itu, hal pertama yang sering kita lakukan adalah menolak kenyataan.

Kita berkata kepada diri sendiri, “Mungkin ini hanya sementara.”
“Seharusnya semuanya tidak berakhir seperti ini.”
“Aku pasti bisa membuat semuanya kembali seperti dulu.”

Harapan tentu bukan sesuatu yang buruk. Namun, ada perbedaan antara mempertahankan harapan dan menolak kenyataan.

Ketika kita terus-menerus berusaha menyangkal sesuatu yang sebenarnya sudah jelas, kita justru dapat membuat diri sendiri semakin lelah. Bukan karena kenyataannya berubah, melainkan karena kita menghabiskan terlalu banyak energi untuk melawan sesuatu yang berada di luar kendali.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (11/9), dalam psikologi, kemampuan untuk menerima kenyataan yang sulit bukan berarti seseorang menyukai keadaan tersebut. Penerimaan berarti mengakui bahwa sesuatu memang telah terjadi, meskipun kita tidak menyukainya.

Dan dari penerimaan itulah kita bisa mulai menentukan langkah berikutnya.

Jika saat ini kamu sedang berhadapan dengan kenyataan yang tidak menyenangkan, empat cara berikut dapat membantu.

1. Akui kenyataannya tanpa buru-buru menghakimi diri sendiri

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah berhenti melarikan diri dari fakta.

Ini terdengar sederhana, tetapi sebenarnya tidak mudah.

Ketika menghadapi sesuatu yang menyakitkan, pikiran manusia secara alami dapat mencari cara untuk mengurangi ketidaknyamanan. Kita mungkin menyangkal, mencari alasan, menyalahkan orang lain, menyalahkan diri sendiri, atau terus memikirkan kemungkinan “seandainya saja.”

Masalahnya, semakin lama kita menolak sesuatu yang sudah terjadi, semakin sulit bagi kita untuk memprosesnya.

Cobalah membedakan antara fakta dan interpretasi.

Misalnya:

Fakta:
“Hubungan ini sudah berakhir.”

Interpretasi:
“Berarti aku tidak layak dicintai.”

Keduanya bukan hal yang sama.

Berakhirnya sebuah hubungan adalah sebuah peristiwa. Kesimpulan bahwa kamu tidak layak dicintai adalah penilaian terhadap dirimu sendiri.

Begitu juga ketika kamu gagal dalam pekerjaan.

Fakta:
“Aku tidak diterima dalam pekerjaan tersebut.”

Interpretasi:
“Aku memang tidak punya kemampuan.”

Penolakan pada satu kesempatan tidak otomatis menjadi bukti bahwa kamu tidak kompeten.

Kemampuan untuk memisahkan fakta dari cerita yang dibuat oleh pikiran sangat penting ketika menghadapi kenyataan yang sulit.

Kamu boleh mengatakan:

“Aku tidak suka keadaan ini, tetapi aku mengakui bahwa ini memang sedang terjadi.”

Kalimat tersebut bukan tanda menyerah.

Justru sebaliknya, itu adalah titik awal untuk mendapatkan kembali kendali atas hidupmu.

Penerimaan bukan berarti menyetujui

Ini juga perlu dipahami.

Menerima kenyataan tidak berarti kamu mengatakan bahwa sesuatu yang buruk itu benar, adil, atau pantas terjadi.

Kamu bisa menerima bahwa seseorang telah menyakitimu tanpa menganggap perilakunya benar.

Kamu bisa menerima bahwa sebuah hubungan telah berakhir tanpa merasa bahwa perpisahan tersebut menyenangkan.

Kamu bisa menerima kegagalan tanpa menganggap dirimu sebagai orang gagal.

Penerimaan hanya berarti:

“Inilah keadaan yang sedang aku hadapi. Sekarang, apa yang bisa kulakukan?”

Pertanyaan tersebut jauh lebih membantu daripada terus bertanya:

“Mengapa ini harus terjadi kepadaku?”

Pertanyaan kedua mungkin tidak selalu memiliki jawaban. Pertanyaan pertama memberi ruang untuk bergerak.

2. Beri ruang untuk emosi, tetapi jangan biarkan emosi mengambil alih seluruh hidupmu

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan ketika menghadapi kenyataan pahit adalah berusaha terlalu cepat untuk merasa baik-baik saja.

Kita mengatakan:

“Sudahlah, jangan dipikirkan.”
“Aku harus kuat.”
“Aku tidak boleh sedih.”
“Banyak orang yang hidupnya lebih susah.”

Padahal, membandingkan penderitaan tidak membuat rasa sakit menghilang.

Emosi seperti sedih, marah, kecewa, takut, malu, atau bingung merupakan bagian dari respons manusia terhadap kehilangan dan perubahan.

Kamu tidak harus langsung tenang.

Kamu tidak harus langsung memahami semuanya.

Kamu juga tidak harus memaksa diri untuk melihat sisi positif ketika hatimu masih berusaha memahami apa yang sebenarnya terjadi.

Yang lebih sehat adalah memberikan ruang bagi emosi tanpa menjadikannya satu-satunya penentu tindakan.

Misalnya, kamu boleh merasa marah karena diperlakukan tidak adil. Tetapi rasa marah tidak harus membuatmu mengirim pesan panjang yang nantinya kamu sesali.

Kamu boleh merasa sedih karena kehilangan seseorang. Tetapi kesedihan tidak berarti kamu harus terus mengejar orang tersebut.

Kamu boleh merasa takut terhadap masa depan. Tetapi rasa takut tidak harus membuatmu berhenti mengambil langkah kecil.

Ada perbedaan antara:

“Aku sedang merasa sangat buruk.”

dan

“Karena aku merasa buruk, berarti hidupku sudah berakhir.”

Kalimat pertama adalah pengakuan terhadap emosi.

Kalimat kedua adalah kesimpulan besar yang dibuat ketika emosi sedang kuat.

Coba beri nama pada emosimu

Ketika emosi terasa kacau, cobalah berhenti sejenak dan bertanya:

Apa sebenarnya yang sedang aku rasakan?
Apakah aku sedih, marah, kecewa, takut, atau semuanya sekaligus?
Apa yang memicu perasaan ini?
Apa yang sebenarnya kubutuhkan sekarang?

Memberi nama pada emosi dapat membantu kita mengambil jarak dari pengalaman emosional tersebut.

Alih-alih mengatakan:

“Aku hancur.”

kamu bisa mengatakan:

“Aku sedang merasa sangat kecewa.”

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi secara psikologis penting.

Kamu bukan emosimu.

Kamu adalah seseorang yang sedang mengalami emosi tersebut.

Dan emosi, sekuat apa pun, dapat berubah seiring waktu.

3. Fokus pada hal yang masih berada dalam kendalimu

Kenyataan yang tidak menyenangkan sering kali membuat kita terjebak pada hal-hal yang tidak bisa diubah.

Kita mengulang percakapan lama di kepala.

“Seharusnya waktu itu aku berkata begini.”

“Kalau saja aku mengambil keputusan yang berbeda.”

“Mengapa dia melakukan itu?”

“Bagaimana kalau semuanya bisa kembali seperti dulu?”

Memikirkan masa lalu sesekali adalah hal yang wajar. Kita memang perlu belajar dari pengalaman.

Namun, ada titik ketika refleksi berubah menjadi ruminasi—pikiran yang berputar-putar pada masalah yang sama tanpa menghasilkan langkah penyelesaian.

Salah satu cara untuk keluar dari siklus tersebut adalah membedakan antara hal yang berada dalam kendali dan hal yang tidak berada dalam kendali.

Misalnya, kamu tidak bisa mengendalikan:

keputusan orang lain,
masa lalu,
pendapat semua orang tentangmu,
hasil dari setiap usaha,
bagaimana seseorang memilih memperlakukanmu,
perubahan yang sudah terjadi.

Namun kamu masih dapat mengendalikan:

responsmu,
batasan yang kamu buat,
siapa yang kamu hubungi,
bagaimana kamu merawat diri,
keputusan yang kamu ambil berikutnya,
apa yang kamu pelajari dari pengalaman tersebut,
dan langkah kecil yang kamu lakukan hari ini.

Perubahan perspektif ini sangat penting.

Bayangkan kamu sedang berada di tengah hujan deras.

Kamu tidak bisa memerintahkan hujan untuk berhenti.

Tetapi kamu bisa mencari tempat berteduh, menggunakan payung, mengubah rute perjalanan, atau menunggu sampai kondisi lebih aman.

Begitu juga dalam hidup.

Kita tidak selalu bisa memilih keadaan yang terjadi kepada kita. Tetapi kita masih memiliki ruang untuk menentukan bagaimana kita meresponsnya.

Tanyakan tiga hal ini

Ketika menghadapi situasi yang terasa berat, coba tanyakan:

Apa yang tidak bisa aku ubah?

Terima bahwa bagian tersebut berada di luar kendalimu.

Apa yang masih bisa aku pengaruhi?

Cari ruang kecil tempat tindakanmu masih memiliki dampak.

Apa satu langkah yang bisa kulakukan hari ini?

Tidak perlu menyelesaikan seluruh hidup dalam satu hari.

Satu langkah kecil sudah cukup.

Mungkin langkah tersebut adalah mengirim lamaran pekerjaan, membereskan kamar, berbicara dengan orang yang dipercaya, menyelesaikan satu tugas, tidur lebih teratur, atau menetapkan batasan terhadap seseorang.

Ketika hidup terasa kacau, jangan selalu mencari solusi untuk sepuluh tahun ke depan.

Kadang-kadang, yang dibutuhkan hanyalah mengetahui apa yang perlu dilakukan hari ini.

4. Bangun makna baru dari pengalaman tersebut

Setelah menerima kenyataan dan memberikan ruang bagi emosi, ada tahap yang lebih dalam: mencoba memahami apa arti pengalaman tersebut bagi kehidupanmu.

Ini bukan berarti kamu harus memaksakan bahwa setiap hal buruk pasti memiliki hikmah.

Tidak semua penderitaan harus segera diberi makna.

Namun, seiring waktu, kita dapat bertanya:

“Apa yang bisa kupelajari dari pengalaman ini?”

Pertanyaan tersebut berbeda dari:

“Mengapa ini terjadi kepadaku?”

Pertanyaan pertama mengarahkan perhatian ke masa depan.

Mungkin sebuah hubungan yang gagal membuatmu menyadari batasan yang sebelumnya tidak pernah kamu buat.

Mungkin kehilangan pekerjaan membuatmu mengevaluasi arah karier.

Mungkin sebuah kegagalan menunjukkan bahwa strategi yang selama ini digunakan tidak efektif.

Mungkin penolakan membuatmu menyadari bahwa nilai dirimu tidak seharusnya ditentukan oleh satu keputusan orang lain.

Pengalaman buruk tidak harus menjadi pengalaman yang sia-sia.

Bukan karena pengalaman tersebut baik.

Tetapi karena manusia memiliki kemampuan untuk belajar, beradaptasi, dan membangun kembali kehidupan setelah mengalami sesuatu yang sulit.

Jangan terburu-buru mencari “hikmah”

Ada satu hal yang juga penting.

Jika luka masih sangat baru, kamu tidak perlu memaksa diri untuk berkata:

“Pasti ada alasan di balik semua ini.”

Kadang-kadang, kalimat tersebut justru terasa menyakitkan.

Jika kamu baru saja kehilangan sesuatu yang penting, mungkin tahap pertama bukan mencari hikmah.

Mungkin tahap pertama hanyalah mengatakan:

“Ini memang menyakitkan.”

Kemudian, ketika keadaan mulai lebih tenang, kamu bisa perlahan bertanya:

“Setelah mengalami semua ini, kehidupan seperti apa yang ingin kubangun?”

Di situlah pengalaman mulai berubah menjadi bahan untuk pertumbuhan.

Menghadapi kenyataan bukan berarti menjadi orang yang keras

Ada anggapan bahwa menerima kenyataan berarti harus menjadi pribadi yang kuat, dingin, dan tidak emosional.

Padahal, kekuatan psikologis tidak selalu terlihat seperti itu.

Kadang-kadang kekuatan justru terlihat seperti seseorang yang berani berkata:

“Aku kecewa.”

“Aku tidak tahu harus bagaimana.”

“Aku membutuhkan bantuan.”

“Aku masih sedih, tetapi aku akan tetap melangkah.”

Itu bukan kelemahan.

Itu adalah bentuk kejujuran terhadap diri sendiri.

Orang yang sehat secara psikologis bukan orang yang tidak pernah terluka.

Mereka juga bisa mengalami kehilangan, kegagalan, kecemasan, dan kekecewaan.

Perbedaannya adalah mereka perlahan belajar untuk tidak membiarkan satu peristiwa menentukan seluruh identitas dan masa depan mereka.

Jangan jadikan satu kenyataan buruk sebagai identitasmu

Ini mungkin salah satu hal paling penting untuk diingat.

Kamu mengalami kegagalan, tetapi kamu bukan kegagalan itu.

Kamu mengalami penolakan, tetapi kamu bukan orang yang ditolak selamanya.

Kamu kehilangan seseorang, tetapi hidupmu tidak kehilangan seluruh maknanya.

Kamu membuat kesalahan, tetapi kesalahan bukan keseluruhan dirimu.

Ketika sesuatu yang buruk terjadi, pikiran kita sering membuat generalisasi:

“Aku gagal.”

berubah menjadi:

“Aku memang selalu gagal.”

Kemudian:

“Aku tidak akan pernah berhasil.”

Padahal, satu kejadian tidak cukup untuk memprediksi seluruh masa depan.

Berhati-hatilah terhadap kata-kata seperti “selalu,” “tidak pernah,” “semuanya,” dan “tidak akan pernah.”

Kata-kata tersebut sering membuat masalah yang sebenarnya terbatas menjadi terasa seperti tidak memiliki akhir.

Cobalah menggantinya dengan bahasa yang lebih akurat.

Bukan:

“Hidupku berantakan.”

Tetapi:

“Ada bagian dari hidupku yang sedang berantakan dan perlu kutangani.”

Bukan:

“Aku tidak akan bahagia lagi.”

Tetapi:

“Saat ini aku sulit membayangkan kebahagiaan, tetapi aku belum tahu bagaimana masa depanku.”

Bahasa yang lebih realistis tidak langsung menghilangkan rasa sakit.

Namun, ia membantu kita melihat situasi dengan lebih jernih.

Jika kenyataannya memang tidak bisa diubah, ubahlah hubunganmu dengan kenyataan tersebut

Ada beberapa hal dalam hidup yang memang tidak dapat kita kembalikan.

Orang yang pergi mungkin tidak kembali.

Kesempatan yang hilang mungkin tidak datang lagi.

Masa lalu tidak bisa diulang.

Keputusan tertentu tidak bisa dibatalkan.

Tetapi bukan berarti hidup berhenti di sana.

Ada perbedaan antara mengubah kenyataan dan mengubah cara kita hidup setelah kenyataan itu terjadi.

Mungkin kamu tidak dapat menghapus pengalaman tersebut.

Namun kamu dapat menentukan apa yang akan kamu lakukan setelahnya.

Kamu dapat belajar.

Kamu dapat membuat batasan baru.

Kamu dapat memilih lingkungan yang lebih sehat.

Kamu dapat memperbaiki kesalahan.

Kamu dapat memulai kembali.

Dan terkadang, memulai kembali tidak terlihat dramatis.

Ia bisa berupa bangun dari tempat tidur ketika kamu sedang tidak bersemangat.

Membalas satu pesan.

Menyelesaikan satu pekerjaan.

Berjalan sebentar.

Makan dengan cukup.

Tidur.

Meminta bantuan.

Mengatakan tidak.

Atau sekadar menjalani hari tanpa menuntut diri sendiri untuk sudah sepenuhnya pulih.

Semua itu adalah bentuk kemajuan.

Pada akhirnya, menerima kenyataan adalah tentang berhenti melawan hal yang sudah terjadi

Kenyataan yang tidak menyenangkan memang tidak selalu bisa kita pilih.

Tetapi kita bisa belajar menghadapinya dengan cara yang lebih sehat.

Empat langkah yang bisa kamu ingat adalah:

1. Akui kenyataannya.
Jangan mencampurkan fakta dengan penilaian buruk terhadap dirimu sendiri.

2. Beri ruang pada emosimu.
Kamu tidak harus langsung baik-baik saja. Rasakan emosi tanpa membiarkannya mengendalikan seluruh tindakanmu.

3. Kembalikan perhatian pada hal yang berada dalam kendalimu.
Kamu tidak dapat mengubah masa lalu atau keputusan orang lain, tetapi kamu masih dapat menentukan respons dan langkah berikutnya.

4. Bangun makna dan arah baru.
Ketika waktunya sudah tepat, tanyakan apa yang bisa dipelajari dan kehidupan seperti apa yang ingin kamu bangun setelah pengalaman tersebut.

Pada akhirnya, menerima kenyataan bukan berarti berkata:

“Aku baik-baik saja dengan apa yang terjadi.”

Kadang-kadang, kalimat yang lebih jujur adalah:

“Aku tidak menyukai apa yang terjadi. Ini menyakitkan. Tetapi aku menerima bahwa ini adalah kenyataan yang sedang kuhadapi, dan aku akan mencari tahu bagaimana melangkah dari sini.”

Mungkin kamu belum tahu ke mana semuanya akan membawa.

Tidak apa-apa.

Kamu tidak harus mengetahui seluruh jalan untuk mengambil langkah berikutnya.

Terkadang, proses menjadi lebih baik dimulai bukan ketika kenyataan berubah, tetapi ketika kita berhenti menghabiskan seluruh tenaga untuk menyangkalnya.

Kita menerima bahwa hujan sedang turun.
Kemudian kita mencari payung.