Jika Anda Ingin ‘Melepas Penat’ Setelah Bekerja dari Rumah, Lakukan 7 Cara Ini Menurut Psikologi

seseorang yang melepas penat setelah bekerja dari rumah. (Magnific)

Namun, bekerja dari rumah bukan berarti seseorang otomatis terbebas dari stres dan kelelahan.

Justru, salah satu tantangan terbesar WFH adalah sulitnya memisahkan kehidupan pekerjaan dan kehidupan pribadi. Ketika kantor dan rumah berada di tempat yang sama, batas antara “sedang bekerja” dan “sudah selesai bekerja” menjadi semakin kabur.

Laptop yang masih terbuka di meja makan, notifikasi pekerjaan yang muncul di ponsel, atau pikiran tentang tugas esok hari dapat membuat otak tetap berada dalam “mode kerja”, bahkan setelah jam kerja berakhir.

Akibatnya, seseorang mungkin sudah meninggalkan meja kerja, tetapi secara mental masih bekerja.

Jika Anda sering mengalami kondisi tersebut, mungkin sudah saatnya membuat ritual sederhana untuk benar-benar mengakhiri hari kerja. Menurut prinsip-prinsip psikologi, proses pemulihan dari pekerjaan tidak hanya membutuhkan istirahat fisik, tetapi juga pelepasan mental dari tuntutan pekerjaan.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (27/8), terdapat tujuh cara yang dapat dilakukan untuk membantu melepas penat setelah bekerja dari rumah.

1. Tutup Laptop dan Buat Ritual untuk Mengakhiri Hari Kerja

Cara pertama terdengar sederhana, tetapi cukup penting: buat tanda yang jelas bahwa pekerjaan telah selesai.

Saat bekerja di kantor, perjalanan pulang secara alami menjadi semacam “jembatan” antara kehidupan profesional dan kehidupan pribadi. Ketika bekerja dari rumah, perjalanan tersebut tidak ada.

Karena itu, Anda dapat menciptakan ritual pengganti.

Misalnya, setelah menyelesaikan pekerjaan, tutup laptop, rapikan meja, matikan lampu kerja, kemudian berganti pakaian. Setelah itu, berjalan kaki sebentar di sekitar rumah atau membuat minuman favorit.

Ritual tersebut bukan sekadar aktivitas biasa. Secara psikologis, rutinitas yang dilakukan secara konsisten dapat membantu memberikan sinyal kepada otak bahwa satu fase kegiatan telah berakhir dan fase berikutnya dimulai.

Yang terpenting adalah melakukannya secara konsisten.

Jika setiap hari Anda menutup laptop, merapikan meja, lalu melakukan aktivitas tertentu setelah jam kerja, lama-kelamaan rangkaian tersebut dapat menjadi kebiasaan yang membantu menciptakan batas antara pekerjaan dan waktu pribadi.

2. Jangan Langsung Membuka Notifikasi Pekerjaan

Salah satu kebiasaan yang membuat seseorang sulit benar-benar beristirahat adalah terus memeriksa pesan pekerjaan.

“Sebentar saja,” mungkin begitu pikir kita.

Namun, satu pesan dapat memunculkan pesan lain. Dari sekadar membaca notifikasi, seseorang kemudian mulai memikirkan jawabannya, membuka dokumen, mengecek email, atau bahkan kembali mengerjakan tugas.

Pada akhirnya, jam kerja sebenarnya sudah selesai, tetapi pikiran kembali terseret ke pekerjaan.

Jika memungkinkan, tentukan waktu tertentu setelah jam kerja ketika Anda tidak lagi memeriksa komunikasi pekerjaan.

Misalnya, setelah pukul 18.00, notifikasi aplikasi pekerjaan dimatikan kecuali memang ada kondisi darurat atau tuntutan pekerjaan yang mengharuskan Anda tetap tersedia.

Ini bukan berarti Anda harus mengabaikan pekerjaan. Sebaliknya, batas yang sehat dapat membantu Anda memberikan perhatian yang lebih utuh ketika memang sedang bekerja.

Waktu istirahat juga sebaiknya benar-benar digunakan untuk beristirahat.

3. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Setelah berjam-jam duduk di depan komputer, tubuh membutuhkan perubahan aktivitas.

Anda tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki selama beberapa menit, melakukan peregangan, bersepeda santai, membersihkan rumah, atau melakukan gerakan ringan sudah dapat menjadi cara untuk mengubah suasana setelah bekerja.

Aktivitas fisik juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pekerjaan.

Ketika tubuh bergerak, perhatian Anda tidak lagi hanya tertuju pada layar, email, rapat, atau daftar tugas yang belum selesai.

Cobalah membuat aturan sederhana: setelah pekerjaan selesai, jangan langsung duduk kembali di tempat kerja.

Berdiri, berjalan keluar rumah, melakukan peregangan, atau sekadar berjalan mengambil minuman dapat menjadi transisi yang membantu.

Bagi sebagian orang, berjalan kaki selama 15–30 menit setelah bekerja bahkan dapat berfungsi seperti “perjalanan pulang” versi WFH.

Anda meninggalkan ruang kerja secara fisik sehingga pikiran memiliki kesempatan untuk ikut meninggalkan pekerjaan.

4. Lakukan Aktivitas yang Benar-Benar Anda Nikmati

Istirahat tidak selalu berarti tidur atau berbaring.

Ada kalanya seseorang merasa tetap lelah meskipun sudah menghabiskan waktu berjam-jam di sofa. Salah satu penyebabnya adalah karena tubuh memang beristirahat, tetapi pikiran belum mendapatkan aktivitas yang memberikan rasa senang atau pemulihan.

Karena itu, setelah bekerja, sisihkan waktu untuk melakukan sesuatu yang memang Anda sukai.

Misalnya:

membaca buku,
memasak,
mendengarkan musik,
menonton film,
bermain dengan hewan peliharaan,
berkebun,
bermain gim,
menggambar,
atau berbincang dengan orang terdekat.

Tidak perlu mencari aktivitas yang terlihat produktif.

Anda tidak harus mengikuti kursus, membaca buku pengembangan diri, atau menyelesaikan pekerjaan rumah setiap kali memiliki waktu luang.

Terkadang, melakukan sesuatu hanya karena Anda menyukainya justru merupakan bentuk pemulihan yang dibutuhkan.

5. Berikan Waktu untuk Bersosialisasi

Bekerja dari rumah memang mengurangi perjalanan dan interaksi langsung dengan rekan kerja. Namun, jika berlangsung terus-menerus, kurangnya interaksi sosial dapat membuat hari terasa monoton.

Karena itu, cobalah meluangkan waktu setelah bekerja untuk terhubung dengan orang lain.

Anda dapat mengobrol dengan pasangan, keluarga, teman, atau tetangga. Tidak harus membicarakan masalah serius. Percakapan ringan tentang makanan, film, kejadian hari itu, atau hal lucu yang terjadi pun bisa menjadi perubahan suasana.

Jika memungkinkan, sesekali keluar rumah dan bertemu teman.

Interaksi sosial memberikan pengalaman yang berbeda dari interaksi profesional. Ketika berbicara dengan teman, misalnya, Anda tidak sedang mengejar target pekerjaan atau menyelesaikan tugas.

Hal tersebut dapat membantu perhatian beralih dari tuntutan pekerjaan menuju hubungan dan pengalaman personal.

6. Cobalah Teknik Relaksasi Sebelum Malam Hari

Jika pikiran masih penuh dengan pekerjaan, Anda dapat mencoba teknik relaksasi sederhana.

Salah satunya adalah latihan pernapasan.

Caranya cukup sederhana. Duduk dengan nyaman, kemudian tarik napas secara perlahan dan hembuskan secara tenang. Lakukan selama beberapa menit sambil memperhatikan sensasi ketika bernapas.

Anda juga dapat mencoba meditasi, mindfulness, yoga ringan, atau sekadar duduk tanpa membuka perangkat digital.

Tujuannya bukan untuk “mengosongkan pikiran” secara paksa.

Pikiran tentang pekerjaan mungkin tetap muncul. Hal yang lebih penting adalah menyadari pikiran tersebut tanpa harus langsung mengikutinya.

Misalnya, ketika teringat email yang belum dibalas, Anda dapat menyadarinya lalu mengatakan kepada diri sendiri, “Saya akan mengurusnya besok.”

Kemampuan untuk mengakui bahwa pekerjaan belum semuanya selesai—tanpa merasa harus menyelesaikannya sekarang—merupakan bagian penting dari kemampuan melepaskan pekerjaan secara mental.

7. Buat Daftar Singkat untuk Pekerjaan Besok

Ada paradoks menarik mengenai pekerjaan yang belum selesai.

Terkadang, semakin keras kita berusaha untuk tidak memikirkannya, justru semakin sering pekerjaan tersebut muncul dalam pikiran.

Salah satu cara yang dapat dicoba adalah menuliskan tugas yang belum selesai sebelum benar-benar mengakhiri hari kerja.

Tidak perlu membuat daftar yang panjang.

Cukup tuliskan tiga hal penting yang perlu dilakukan pada hari berikutnya.

Misalnya:

Membalas email klien.
Menyelesaikan presentasi.
Mengikuti rapat pukul 10.00.

Setelah menuliskannya, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri bahwa tugas tersebut sudah tercatat dan dapat ditangani kembali pada waktunya.

Cara ini dapat membantu mengurangi kebutuhan untuk terus mengingat pekerjaan di kepala.

Dengan kata lain, Anda memindahkan sebagian beban mengingat dari pikiran ke sistem yang bisa dilihat kembali keesokan harinya.

Mengapa Melepas Penat Setelah WFH Itu Penting?

Kelelahan akibat pekerjaan bukan hanya persoalan jumlah jam yang dihabiskan untuk bekerja.

Seseorang juga membutuhkan kesempatan untuk memulihkan energi setelah menghadapi tuntutan pekerjaan. Dalam psikologi kerja, proses pemulihan sering dikaitkan dengan kemampuan seseorang untuk benar-benar melepaskan diri secara mental dari pekerjaan, melakukan relaksasi, menguasai aktivitas di luar pekerjaan, dan mendapatkan pengalaman yang berbeda dari rutinitas kerja.

Inilah alasan mengapa “selesai bekerja” dan “berhenti memikirkan pekerjaan” merupakan dua hal yang berbeda.

Anda mungkin berhenti mengetik pukul 17.00, tetapi jika sampai pukul 21.00 masih memikirkan email, target, rapat, atau masalah pekerjaan, proses pemulihan belum tentu berlangsung optimal.

Karena itu, jangan hanya menetapkan jam mulai dan jam selesai bekerja.

Tetapkan pula apa yang akan Anda lakukan setelah bekerja.

Tidak Perlu Melakukan Semuanya Sekaligus

Tujuh cara di atas bukan berarti harus dilakukan seluruhnya setiap hari.

Justru, terlalu banyak aturan baru dapat membuat waktu istirahat terasa seperti tugas tambahan.

Pilih satu atau dua kebiasaan yang paling realistis.

Misalnya, setelah selesai bekerja Anda langsung menutup laptop, berganti pakaian, kemudian berjalan kaki selama 15 menit. Setelah itu, ponsel kerja diletakkan dan Anda menghabiskan waktu bersama keluarga.

Atau, jika Anda lebih nyaman dengan suasana tenang, Anda dapat membuat rutinitas berupa merapikan meja, mandi, makan malam, kemudian membaca buku selama 20 menit.

Yang terpenting bukan seberapa rumit ritual tersebut, melainkan apakah ritual itu membantu Anda menyadari bahwa hari kerja telah berakhir.

Penutup

Bekerja dari rumah memberikan banyak fleksibilitas, tetapi fleksibilitas tanpa batas juga dapat membuat pekerjaan masuk terlalu jauh ke dalam kehidupan pribadi.

Karena itu, kemampuan untuk beristirahat perlu dibangun secara sengaja.

Menutup laptop, mematikan notifikasi, bergerak, melakukan hobi, bersosialisasi, melakukan relaksasi, dan menuliskan rencana pekerjaan untuk esok hari merupakan beberapa cara sederhana yang dapat membantu menciptakan transisi dari “mode kerja” menuju “mode pribadi”.

Pada akhirnya, melepas penat bukan berarti bermalas-malasan.

Istirahat merupakan bagian dari proses menjaga energi dan membantu seseorang kembali menghadapi pekerjaan dengan kondisi yang lebih siap.

Jadi, ketika jam kerja dari rumah berakhir hari ini, cobalah jangan langsung membawa pekerjaan ke sisa hari Anda.