Susah Tidur? Coba 7 Makanan Ini untuk Tidur Lebih Nyenyak dan Bangun Segar

Pisang, buah yang bikin tidur nyenyak (Dok. Pexels)

JawaPos.com - Tidur nyenyak seringkali jadi 'barang mewah' di tengah gaya hidup modern. Padahal, kurang tidur bisa memicu masalah kesehatan serius, mulai dari gangguan konsentrasi hingga risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, solusinya bisa dimulai dari piring makan malam Anda!

Dilansir dari VeryWellMind.com pada Rabu (23/04), beberapa makanan mengandung zat alami seperti melatonin dan triptofan yang bekerja seperti 'tombol off' alami untuk otak. Tak perlu suplemen mahal—cukup tambahkan bahan-bahan berikut ke menu harian untuk tidur lebih pulas.

1. Jus Ceri Asam

Ceri asam (tart cherry) sulit ditemukan segar di Indonesia, tetapi jusnya bisa jadi pilihan cerdas sebelum tidur. Buah ini mengandung melatonin, hormon pengatur siklus tidur alami. Studi membuktikan, orang yang minum jus ceri asam sebelum tidur memiliki kadar melatonin lebih tinggi dibanding yang tidak.

Gantikan segelas wine malam Anda dengan jus ceri asam. Alkohol justru mengganggu kualitas tidur, sementara jus ceri bekerja seperti 'alarm alami' yang memberi sinyal pada tubuh untuk beristirahat. Cari produk impor di supermarket besar atau platform e-commerce ternama.

2. Pisang

Pisang tak hanya mengenyangkan, tetapi juga kaya potasium dan magnesium yang membantu mengendurkan ketegangan otot. Zat triptofan dalam pisang akan diubah tubuh menjadi serotonin dan melatonin—duet hormon pemicu kantuk.

Makan satu pisang 1-2 jam sebelum tidur. Jika malas mengunyah, blender dengan susu hangat jadi smoothie. Ini seperti 'obat tidur' alami tanpa efek samping. Bonus: Pisang lokal seperti cavendish atau raja mudah ditemukan dengan harga terjangkau!

3. Blueberry

Blueberry mungkin jarang dikaitkan dengan tidur, tetapi antioksidannya terbukti membantu mengatasi gangguan seperti sleep apnea. Buah ini juga punya indeks glikemik rendah, sehingga gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Tak perlu impor mahal! Stroberi atau jambu biji merah bisa jadi alternatif lokal dengan manfaat serupa. Campurkan ke yogurt atau oatmeal sebagai makanan penutup malam hari.

4. Susu Sapi Hangat

Segelas susu hangat sebelum tidur bukan sekadar mitos. Susu mengandung kasein (protein susu) dan triptofan yang merangsang produksi melatonin. Minum dalam keadaan hangat juga memberi efek relaksasi seperti teh herbal.

Susu dingin tetap berkhasiat, tapi suhu hangat membantu tubuh lebih cepat rileks. Bagi yang intoleransi laktosa, coba konsumsi keju atau yogurt Yunani sebagai pengganti.

5. Kenari 

Bentuk kenari yang mirip otak manusia ternyata sesuai fungsinya! Kacang ini mengandung melatonin dan serotonin yang meningkatkan kualitas tidur. Cukup segenggam kenari sebagai camilan malam sudah cukup.

Di Indonesia, kenari bisa diganti dengan almond atau kacang tanah (dengan porsi lebih banyak). Hindari kenari yang sudah dibumbui garam atau gula berlebihan.

6. Ikan Berlemak

Salmon, makarel, atau sarden kaya omega-3 yang meningkatkan produksi serotonin. Zat ini tidak hanya memperbaiki mood tetapi juga mengatur siklus tidur.

Ikan kembung atau tongkol bisa jadi pilihan lokal yang lebih murah. Panggang dengan minyak zaitun untuk makan malam—kombinasi sempurna antara rasa dan manfaat kesehatan.

7. Kiwi 

Kiwi mengandung antioksidan dan serotonin yang terbukti meningkatkan durasi tidur hingga 13%. Buah ini juga membantu stabilkan mood, cocok untuk yang sering gelisah sebelum tidur.

Konsumsi 1-2 kiwi satu jam sebelum tidur. Kupas kulitnya yang berbulu, potong kecil-kecil, atau blender dengan yoghurt untuk tekstur lebih lembut.