Kurangi Lemak, Tambah Serat, Jantung Sehat! Ini Caranya

JawaPos.com — Dalam rutinitas harian, jantung kita terus bekerja tanpa henti. Oleh karena itu, penting menjaga kesehatan jantung, apalagi penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian tertinggi di dunia, termasuk di Indonesia.

Guna mengantisipasi hal tersebut, Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Tangerang, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, membagikan tips pola makan sehat yang baik untuk jantung.

Kunci makanan sehat untuk jantung adalah mengurangi beban sistem jantung (kardiovaskular) dengan menghindari lemak jahat.

Seperti lemak jenuh (makanan cepat saji, lemak hewani, gorengan, mentega, creamer, makanan olahan) dan lemak trans yang meningkatkan kolesterol jahat (LDL) serta menurunkan kolesterol baik (HDL).

Konsumsi gula dan garam berlebihan juga perlu dikurangi. Gula berlebih pada minuman olahan bisa meningkatkan risiko diabetes, obesitas, hingga gangguan metabolik yang berdampak pada jantung.

Sementara garam berlebih pada makanan kemasan, saus instan, dan camilan memicu tekanan darah tinggi. 

Biasakan membaca label nutrisi sebelum membeli produk makanan. Kemenkes menganjurkan batas konsumsi gula harian sebesar 50 gram atau 4 sendok makan per hari dan garam maksimal 5000mg (natrium 2500mg) atau 1 sendok teh per hari.

Di sisi lain, konsumsi makanan sehat adalah fondasi utama menjaga kesehatan jantung. Menurut Dokter Mulianah, konsumsi 5-6 porsi sayur dan buah per hari sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, mineral harian serta mengurangi peradangan, menjaga tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol.

Sayuran hijau (bayam, brokoli) membantu pelebaran pembuluh darah, sedangkan buah (alpukat, beri-berian) kaya akan antioksidan dan serat larut yang baik untuk jantung. 

Konsumsi ikan laut berlemak (salmon, tuna, dan sarden) 2-3 kali seminggu baik untuk jantung karena kandungan omega-3-nya membantu mencegah aritmia dan penumpukan plak. 

“Pengolahan ikan bisa dengan dipepes, ditumis, atau dibumbu rempah dan tidak digoreng (deep fried) agar tidak merusak kandungan omega-3 di dalamnya,” jelasnya.

Kacang-kacangan (almond, kenari) dan biji-bijian (oats, quinoa, chia seed, beras merah) kaya serat dan lemak baik yang bermanfaat mengontrol gula darah dan kolesterol.

Pilih minyak zaitun, virgin coconut oil (VCO), dan alpukat sebagai sumber lemak sehat untuk melindungi jantung.

Menjaga kesehatan jantung juga harus disertai dengan olahraga teratur, menjaga berat badan ideal dan kualitas tidur, mengelola stres, serta pemeriksaan kesehatan berkala.

"Perubahan kecil dengan mengganti gorengan dengan buah-buahan, menggunakan minyak zaitun alih-alih mentega, atau mengurangi satu sendok teh garam dari masakan harian dapat memberi dampak signifikan jangka panjang. Tapi, diet harus dijalani dengan enjoy agar bisa konsisten dan berkelanjutan,” jelasnya.