6 Alasan Mengapa Berpikir Berlebihan Kerap Membuat Kamu Terjebak Menurut Psikologi, Apa Sajakah Itu?

seseorang yang berpikir berlebihan / foto: Magnific/m.vichakorn

Kamu mungkin mencoba memahami percakapan yang terjadi beberapa hari lalu, mempertanyakan keputusan yang sudah dibuat, membayangkan berbagai kemungkinan buruk yang mungkin terjadi, atau terus bertanya dalam hati, “Bagaimana kalau aku salah?”

Awalnya, berpikir tampak seperti cara untuk menemukan solusi. Namun, ada titik ketika berpikir tidak lagi membantu menyelesaikan masalah. Pikiran justru berputar-putar pada hal yang sama tanpa menghasilkan keputusan atau tindakan yang jelas.

Inilah yang sering disebut sebagai overthinking atau berpikir berlebihan.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (13/10), dalam psikologi, kecenderungan memikirkan pengalaman negatif secara berulang dikenal antara lain sebagai rumination atau ruminasi. Sementara itu, kekhawatiran (worry) biasanya lebih berorientasi pada kemungkinan buruk yang belum terjadi. Keduanya dapat membuat seseorang merasa terus-menerus sibuk secara mental, meskipun tidak benar-benar bergerak menuju penyelesaian masalah.

Menariknya, overthinking sering kali terasa seperti aktivitas yang produktif. Kamu merasa sedang menganalisis, mempertimbangkan pilihan, dan berusaha mempersiapkan diri. Padahal, terlalu banyak berpikir justru dapat membuat seseorang semakin sulit menentukan langkah.

Lantas, mengapa berpikir berlebihan begitu mudah membuat kita terjebak?

Berikut enam alasannya.

1. Kamu Mengira Semakin Banyak Berpikir, Semakin Besar Kemungkinan Menemukan Jawaban

Salah satu jebakan terbesar dalam overthinking adalah anggapan bahwa lebih banyak berpikir berarti lebih dekat dengan solusi.

Dalam situasi tertentu, memang benar bahwa berpikir mendalam dapat membantu. Ketika menghadapi persoalan kompleks, mempertimbangkan informasi dan konsekuensi merupakan bagian penting dari pengambilan keputusan.

Masalah muncul ketika proses berpikir berubah menjadi pengulangan.

Kamu tidak lagi mencari informasi baru. Kamu hanya mengulang pertanyaan yang sama dari berbagai sudut.

“Bagaimana kalau aku memilih yang ini?”

“Tapi bagaimana kalau pilihan itu salah?”

“Kalau aku tadi melakukan hal yang berbeda, apa yang akan terjadi?”

“Seharusnya aku mengatakan sesuatu waktu itu.”

Pertanyaan-pertanyaan tersebut bisa terus bermunculan tanpa menghasilkan informasi baru.

Pada titik tertentu, otak bukan sedang memecahkan masalah, melainkan mensimulasikan masalah yang sama berulang kali.

Inilah yang membuat overthinking terasa melelahkan. Pikiran bekerja keras, tetapi hasilnya sangat sedikit.

Psikologi membedakan antara pemikiran yang berorientasi pada pemecahan masalah dengan ruminasi. Pemecahan masalah biasanya mengarah pada pertanyaan seperti, “Apa yang bisa saya lakukan sekarang?” Sedangkan ruminasi cenderung kembali pada pertanyaan seperti, “Mengapa ini terjadi?” atau “Mengapa saya melakukan itu?”

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi dampaknya besar.

Pertanyaan pertama mendorong tindakan.

Pertanyaan kedua dapat membuat kita terus tinggal di dalam masalah.

Ketika berpikir berubah menjadi lingkaran

Bayangkan seseorang baru saja melakukan kesalahan di tempat kerja.

Berpikir secara konstruktif mungkin membuatnya mengatakan:

“Apa yang menyebabkan kesalahan ini? Apa yang perlu diperbaiki? Apa yang bisa saya lakukan agar tidak mengulanginya?”

Setelah itu, ia mengambil tindakan.

Sebaliknya, overthinking dapat berbentuk:

“Kenapa aku bisa sebodoh itu?”

Lalu:

“Jangan-jangan orang lain menganggap aku tidak kompeten.”

Kemudian:

“Kalau atasan sudah tidak percaya kepadaku bagaimana?”

Dan akhirnya:

“Mungkin sebenarnya aku memang tidak cukup baik.”

Tidak ada solusi baru yang muncul. Hanya interpretasi negatif yang semakin berkembang.

Karena itu, salah satu tanda bahwa kamu sedang terjebak bukanlah berapa banyak kamu berpikir, melainkan apakah pemikiran tersebut menghasilkan pemahaman atau tindakan baru.

2. Otak Manusia Cenderung Ingin Menghilangkan Ketidakpastian

Alasan berikutnya berkaitan dengan kebutuhan manusia terhadap kepastian.

Kita tentu lebih nyaman ketika mengetahui apa yang akan terjadi. Ketidakpastian membuat kita tidak memiliki kendali penuh atas keadaan.

Misalnya, kamu mengirim pesan kepada seseorang tetapi belum mendapatkan balasan.

Ada banyak kemungkinan.

Mungkin dia sedang sibuk.

Mungkin belum melihat pesan.

Mungkin lupa membalas.

Mungkin sedang tidak ingin berbicara.

Namun, ketika seseorang sedang cemas, otak dapat dengan cepat memilih kemungkinan yang paling mengkhawatirkan.

“Jangan-jangan dia marah.”

“Apa aku tadi mengatakan sesuatu yang salah?”

“Jangan-jangan dia sudah tidak menyukaiku.”

Kemudian muncul dorongan untuk terus menganalisis percakapan sebelumnya demi mendapatkan kepastian.

Masalahnya, berpikir tidak selalu mampu memberikan kepastian yang kita inginkan.

Tidak peduli seberapa lama kamu menganalisis sebuah situasi, ada banyak hal yang memang belum bisa diketahui.

Apa yang dipikirkan orang lain?

Apa yang akan terjadi minggu depan?

Apakah keputusanmu akan menghasilkan konsekuensi tertentu?

Tidak semuanya bisa dijawab sekarang.

Ketika seseorang tidak mampu menerima ketidakpastian, ia mungkin mencoba mengompensasinya dengan berpikir lebih banyak.

Ironisnya, semakin ia mencoba mendapatkan kepastian melalui pikiran, semakin banyak kemungkinan yang muncul.

Satu kemungkinan melahirkan kemungkinan lain.

“Kalau A terjadi bagaimana?”

“Kalau ternyata B?”

“Bagaimana kalau C?”

Akhirnya, pikiran berubah menjadi semacam mesin simulasi yang tidak memiliki tombol berhenti.

Menerima ketidakpastian bukan berarti pasrah

Ini penting.

Menerima bahwa sesuatu belum bisa diketahui bukan berarti kamu tidak peduli atau menyerah.

Justru, kemampuan menoleransi ketidakpastian merupakan bagian penting dari regulasi emosi.

Ada situasi ketika pertanyaan terbaik bukan:

“Bagaimana caranya agar aku yakin 100 persen?”

melainkan:

“Apa yang bisa kulakukan meskipun aku belum tahu hasil akhirnya?”

Pertanyaan kedua membuat kita kembali pada sesuatu yang lebih realistis: tindakan yang berada dalam kendali kita.

3. Overthinking Sering Memberikan Ilusi Bahwa Kamu Sedang Mengendalikan Situasi

Manusia memiliki kebutuhan untuk merasa memiliki kendali atas hidupnya.

Ketika menghadapi sesuatu yang menakutkan atau tidak pasti, berpikir dapat memberikan sensasi bahwa kita sedang melakukan sesuatu.

Misalnya, kamu akan menghadapi wawancara kerja.

Kamu mulai memikirkan berbagai pertanyaan yang mungkin diberikan.

Itu bisa berguna.

Namun, kemudian pikiran berkembang:

“Bagaimana kalau aku tidak bisa menjawab?”

“Bagaimana kalau pewawancara tidak suka denganku?”

“Bagaimana kalau aku terlihat gugup?”

“Bagaimana kalau kandidat lain lebih bagus?”

“Bagaimana kalau aku gagal dan tidak mendapatkan pekerjaan ini?”

Kamu mungkin menghabiskan berjam-jam memikirkan semua kemungkinan.

Secara psikologis, aktivitas tersebut bisa terasa seperti persiapan.

Padahal, setelah titik tertentu, kamu tidak lagi mempersiapkan diri. Kamu sedang mencoba mendapatkan rasa aman dari sesuatu yang sebenarnya tidak bisa sepenuhnya dikendalikan.

Inilah salah satu paradoks overthinking:

Semakin kuat keinginan untuk mengendalikan hasil, semakin besar kemungkinan kita terjebak dalam pikiran.

Karena hasil akhir tidak pernah sepenuhnya berada di tangan kita.

Kamu bisa belajar.

Kamu bisa mempersiapkan jawaban.

Kamu bisa datang tepat waktu.

Kamu bisa berusaha tampil sebaik mungkin.

Tetapi kamu tidak bisa mengendalikan pikiran orang lain, keputusan perusahaan, keadaan di luar dugaan, atau hasil akhirnya.

Jika pikiran terus berusaha mengendalikan semua kemungkinan, tidak ada titik di mana ia merasa cukup.

Dari persiapan menjadi kecemasan

Persiapan biasanya memiliki batas.

Setelah mempelajari materi, berlatih, dan menyiapkan kebutuhan, seseorang dapat berkata, “Saya sudah melakukan yang bisa saya lakukan.”

Overthinking sulit berhenti karena selalu ada kemungkinan baru.

Oleh sebab itu, salah satu pertanyaan yang berguna ketika menyadari diri mulai berlebihan dalam berpikir adalah:

“Apakah aku sedang melakukan persiapan, atau hanya mencoba mendapatkan kepastian yang sebenarnya tidak mungkin kudapatkan?”

Pertanyaan tersebut dapat membantu membedakan tindakan nyata dari aktivitas mental yang berulang.

4. Pikiran Negatif Lebih Mudah Menarik Pikiran Negatif Berikutnya

Overthinking juga dapat berkembang seperti sebuah rantai.

Satu pikiran negatif memicu pikiran berikutnya, kemudian pikiran berikutnya memperkuat pikiran sebelumnya.

Misalnya:

“Aku melakukan kesalahan.”

berubah menjadi:

“Aku memang sering melakukan kesalahan.”

Lalu:

“Berarti aku tidak cukup kompeten.”

Kemudian:

“Orang lain pasti menyadarinya.”

Dan akhirnya:

“Mungkin aku memang tidak akan berhasil.”

Perhatikan bagaimana masalah awalnya relatif kecil, tetapi interpretasi yang muncul kemudian menjadi jauh lebih luas.

Ini bukan berarti otak sengaja ingin membuat kita merasa buruk.

Sebaliknya, otak memiliki kemampuan untuk menghubungkan informasi, mencari pola, dan memprediksi ancaman. Kemampuan tersebut sangat berguna untuk bertahan hidup.

Namun, dalam konteks modern, sistem yang sama dapat membuat kita terlalu fokus pada kemungkinan negatif.

Satu pengalaman buruk dapat terasa seperti bukti tentang seluruh masa depan.

Satu penolakan dapat dianggap sebagai bukti bahwa kita tidak berharga.

Satu kesalahan dapat dianggap sebagai bukti bahwa kita selalu gagal.

Padahal, satu kejadian tidak selalu memberikan kesimpulan yang valid tentang keseluruhan diri seseorang.

Ketika pikiran berubah menjadi cerita

Overthinking sering kali bukan sekadar memikirkan fakta.

Ia mulai menciptakan cerita berdasarkan fakta tersebut.

Faktanya:

“Dia belum membalas pesan saya.”

Cerita yang dibuat pikiran:

“Dia pasti marah.”

Fakta:

“Saya melakukan kesalahan dalam pekerjaan.”

Cerita:

“Saya tidak kompeten dan karier saya akan hancur.”

Fakta:

“Saya belum mendapatkan pekerjaan.”

Cerita:

“Tidak ada perusahaan yang akan menerima saya.”

Memisahkan fakta dari interpretasi dapat menjadi langkah sederhana tetapi penting.

Tanyakan:

“Apa yang benar-benar saya ketahui, dan apa yang sedang saya asumsikan?”

Pertanyaan ini tidak langsung menghilangkan masalah. Namun, ia membantu memberikan jarak antara realitas dan cerita yang dibangun oleh pikiran.

5. Terlalu Banyak Berpikir Dapat Membuat Pengambilan Keputusan Semakin Sulit

Ironisnya, orang yang terlalu banyak memikirkan keputusan justru bisa semakin sulit mengambil keputusan.

Salah satu penyebabnya adalah keinginan untuk menemukan pilihan yang benar-benar sempurna.

Kamu mungkin memiliki dua pilihan.

Pilihan A memiliki kelebihan dan kekurangan.

Pilihan B juga memiliki kelebihan dan kekurangan.

Alih-alih menentukan prioritas dan memilih, kamu mulai menganalisis semuanya.

“Bagaimana kalau A lebih baik?”

“Tapi B lebih aman.”

“Kalau memilih A, aku mungkin menyesal.”

“Kalau memilih B, mungkin aku akan kehilangan kesempatan.”

Semakin banyak kamu berpikir, semakin banyak konsekuensi hipotetis yang muncul.

Akhirnya, keputusan yang sebenarnya sederhana menjadi terasa sangat berat.

Dalam kehidupan nyata, banyak keputusan memang tidak memiliki jawaban sempurna.

Kita sering harus mengambil keputusan berdasarkan informasi yang tersedia saat ini.

Menunggu sampai semua kemungkinan menjadi jelas dapat berarti tidak pernah mengambil keputusan sama sekali.

Perfeksionisme dapat memperkuat jebakan ini

Pada sebagian orang, overthinking berkaitan dengan keinginan melakukan sesuatu dengan benar dan menghindari kesalahan.

Masalahnya, standar yang terlalu tinggi dapat membuat kesalahan terasa seperti sesuatu yang harus dihindari dengan segala cara.

Akibatnya, sebelum bertindak seseorang ingin memastikan bahwa pilihannya benar.

Namun, kepastian seperti itu sering tidak tersedia.

Dalam banyak situasi, kita baru mengetahui apakah sebuah keputusan tepat setelah menjalaninya.

Karena itu, kemampuan mengambil keputusan bukan berarti selalu mengetahui pilihan terbaik.

Terkadang, kemampuan tersebut berarti mampu berkata:

“Berdasarkan informasi yang saya punya sekarang, ini adalah pilihan yang paling masuk akal. Jika nanti ada informasi baru, saya bisa menyesuaikannya.”

Cara berpikir seperti ini lebih fleksibel daripada menuntut kepastian mutlak.

6. Overthinking Membuatmu Terjebak di Masa Lalu atau Masa Depan dan Kehilangan Saat Ini

Alasan terakhir mungkin yang paling terasa dalam kehidupan sehari-hari.

Overthinking sering membawa pikiran ke dua tempat:

masa lalu dan masa depan.

Masa lalu digunakan untuk mengulang:

“Seharusnya aku tidak mengatakan itu.”

“Mengapa aku melakukan hal tersebut?”

“Kalau saja aku memilih berbeda.”

Sementara masa depan dipenuhi dengan:

“Bagaimana kalau nanti gagal?”

“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”

“Bagaimana kalau semuanya tidak berjalan sesuai rencana?”

Sementara itu, satu-satunya waktu yang benar-benar sedang dijalani—saat ini—justru terabaikan.

Kamu bisa sedang makan tetapi pikiran berada di kantor.

Kamu bisa sedang berbicara dengan keluarga tetapi memikirkan percakapan kemarin.

Kamu bisa sedang beristirahat tetapi membayangkan masalah yang mungkin terjadi minggu depan.

Secara fisik kamu berada di satu tempat, tetapi secara mental berada di tempat lain.

Inilah salah satu alasan mengapa overthinking sangat melelahkan.

Tubuh mungkin sedang diam, tetapi pikiran terus bekerja.

Masa lalu bisa dipelajari, bukan dihuni

Memikirkan masa lalu tidak selalu buruk.

Refleksi dapat membantu seseorang belajar dari pengalaman.

Namun, ada perbedaan antara refleksi dan ruminasi.

Refleksi bertanya:

“Apa yang bisa saya pelajari dari pengalaman ini?”

Ruminasi cenderung bertanya:

“Mengapa ini terjadi pada saya terus?”

Refleksi memiliki arah ke depan.

Ruminasi sering membuat seseorang kembali ke titik yang sama.

Hal yang sama berlaku untuk masa depan.

Perencanaan berguna ketika menghasilkan langkah.

Kekhawatiran menjadi tidak produktif ketika hanya menghasilkan lebih banyak skenario tanpa tindakan.

Jadi, Mengapa Berpikir Berlebihan Begitu Sulit Dihentikan?

Karena pada dasarnya overthinking sering menyamar sebagai sesuatu yang masuk akal.

Ia mengatakan:

“Aku hanya sedang berhati-hati.”

“Aku hanya ingin memastikan.”

“Aku perlu memikirkan semuanya terlebih dahulu.”

“Aku sedang mencoba mencari solusi.”

Dan terkadang memang demikian.

Berpikir bukan musuh.

Analisis bukan masalah.

Mempertimbangkan konsekuensi juga bukan sesuatu yang buruk.

Yang menjadi masalah adalah ketika berpikir tidak lagi membantu kita memahami atau bertindak, tetapi justru membuat kita semakin takut, ragu, dan tidak bergerak.

Salah satu indikator sederhananya adalah bertanya:

“Setelah memikirkan hal ini selama satu jam, apakah aku memiliki pemahaman baru atau langkah baru?”

Jika jawabannya tidak, mungkin yang terjadi bukan lagi pemecahan masalah.

Mungkin kamu sedang berputar.

Bagaimana Cara Keluar dari Lingkaran Overthinking?

Tidak ada satu teknik yang otomatis menghentikan semua pikiran berlebihan. Namun, beberapa kebiasaan dapat membantu.

1. Bedakan masalah yang bisa diselesaikan dan ketidakpastian yang harus diterima

Jika ada tindakan konkret yang dapat dilakukan, fokuslah pada tindakan tersebut.

Jika tidak ada tindakan yang tersedia saat ini, menyadari keterbatasan kendali dapat membantu menghentikan pencarian jawaban yang tidak mungkin ditemukan sekarang.

2. Ubah pertanyaan

Daripada:

“Bagaimana kalau semuanya gagal?”

coba:

“Apa satu hal yang bisa saya lakukan hari ini?”

Daripada:

“Mengapa aku seperti ini?”

coba:

“Apa yang bisa kupelajari dari pengalaman ini?”

Pertanyaan yang berbeda dapat membawa pikiran ke arah yang berbeda.

3. Pisahkan fakta dari asumsi

Tuliskan dua kolom:

Fakta: apa yang benar-benar terjadi.

Asumsi: apa yang kamu pikir mungkin terjadi.

Latihan sederhana ini membantu mengurangi kecenderungan menganggap kemungkinan sebagai kenyataan.

4. Beri batas waktu untuk berpikir

Tidak semua masalah harus dipikirkan sepanjang hari.

Kamu dapat menyediakan waktu tertentu untuk memikirkan persoalan, kemudian kembali melakukan aktivitas lain.

Tujuannya bukan memaksa pikiran berhenti, melainkan memberi batas agar satu masalah tidak mengambil seluruh perhatian.

5. Kembali ke tindakan kecil

Overthinking sering membuat kita merasa harus menyelesaikan semuanya sekaligus.

Padahal, tindakan kecil dapat memutus siklus tersebut.

Kirim email yang perlu dikirim.

Tulis daftar tugas.

Mulai mengerjakan lima menit.

Tanyakan sesuatu yang belum jelas.

Berjalan sebentar.

Bicarakan masalah dengan orang yang dipercaya.

Tindakan sederhana sering memberikan informasi nyata yang tidak bisa diberikan oleh berpikir saja.

Penutup: Tidak Semua Pikiran Harus Diikuti

Memiliki pikiran bukan berarti kita harus mempercayainya.

Otak dapat menghasilkan berbagai kemungkinan, kekhawatiran, kenangan, dan prediksi. Sebagian berguna. Sebagian lainnya hanya lewat.

Masalah muncul ketika setiap pikiran diperlakukan seperti sebuah masalah yang harus segera diselesaikan.

Padahal, kamu tidak harus menjawab setiap pertanyaan yang muncul di kepala.

Tidak semua kemungkinan perlu dianalisis.

Tidak semua kesalahan perlu diulang-ulang dalam pikiran.

Tidak semua ketidakpastian harus mendapatkan kepastian.

Dan tidak semua keputusan harus terasa 100 persen benar sebelum kamu berani melangkah.

Pada akhirnya, keluar dari overthinking bukan berarti belajar tidak berpikir.

Kita justru belajar menggunakan pikiran secara lebih sehat: berpikir ketika berpikir memang membantu, bertindak ketika tindakan diperlukan, dan menerima ketika sesuatu memang belum bisa diketahui.

Sebab, terkadang yang membuat kita terjebak bukan karena kita tidak memiliki jawaban.