6 Alasan Mengapa Kamu Sebaiknya Tidak Berusaha “Melupakan” Rasa Duka Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha melupakan rasa duka / foto: Magnific/zinkevych

Nasihat tersebut biasanya datang dari niat baik. Orang-orang di sekitar kita mungkin ingin melihat kita kembali tersenyum, bekerja seperti biasa, dan menjalani kehidupan tanpa terus dibayangi kesedihan.

Namun, ada satu persoalan penting: duka bukan sesuatu yang harus segera dilupakan.

Dalam psikologi, proses berduka bukan sekadar fase ketika seseorang merasa sedih setelah kehilangan. Duka merupakan respons emosional yang kompleks terhadap kehilangan sesuatu yang memiliki arti penting—entah itu orang yang dicintai, hubungan, pekerjaan, rumah, kesehatan, impian, atau bahkan gambaran tentang masa depan yang selama ini kita bayangkan.

Karena itu, berusaha keras untuk “melupakan” duka justru tidak selalu membantu.

Bukan berarti kita harus terus hidup dalam kesedihan. Bukan pula berarti seseorang tidak boleh merasa bahagia lagi setelah kehilangan. Sebaliknya, proses yang lebih sehat biasanya bukan tentang menghapus rasa duka, melainkan belajar hidup berdampingan dengan kehilangan tersebut sambil perlahan membangun kembali kehidupan.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (10/10), terdapat c

1. Karena duka tidak selalu perlu “disembuhkan”—ia perlu diproses

Kita sering memperlakukan kesedihan seperti penyakit yang harus segera disembuhkan.

Ketika seseorang patah hati, kehilangan orang terdekat, atau mengalami kegagalan besar, muncul dorongan untuk mencari cara agar rasa sakit tersebut cepat menghilang.

Padahal, secara psikologis, emosi tidak selalu bekerja seperti luka fisik.

Jika tangan terluka, tubuh akan menjalankan proses biologis untuk memperbaiki jaringan. Tetapi ketika seseorang kehilangan sesuatu yang sangat berarti, tidak ada tombol sederhana yang bisa menghapus keterikatan emosional terhadap kehilangan tersebut.

Duka perlu diproses.

Memproses duka dapat berarti mengakui bahwa kehilangan itu benar-benar terjadi, memberi ruang bagi emosi yang muncul, memahami apa arti kehilangan tersebut bagi diri kita, serta secara perlahan menyesuaikan diri dengan kehidupan yang telah berubah.

Inilah mengapa seseorang bisa menangis berbulan-bulan setelah kehilangan orang yang dicintai tanpa berarti bahwa dirinya “gagal move on”.

Kesedihan tidak selalu menunjukkan bahwa seseorang sedang berjalan mundur.

Kadang-kadang, kesedihan adalah bagian dari cara pikiran memahami kenyataan baru.

Kita mungkin berkata kepada diri sendiri:

“Aku tahu dia sudah tidak ada, tetapi aku masih merindukannya.”

Dua hal tersebut dapat terjadi secara bersamaan.

Kita bisa memahami kenyataan secara rasional, tetapi secara emosional masih membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri.

Jadi, tujuan dari proses berduka bukan selalu membuat kita berhenti merasa kehilangan. Tujuannya adalah membantu kita menerima kenyataan kehilangan dan menemukan cara baru untuk menjalani kehidupan setelahnya.

Ada perbedaan besar antara “melupakan” dan “berdamai”.

Melupakan berarti berusaha menghapus pengalaman tersebut dari pikiran.

Berdamai berarti menerima bahwa pengalaman tersebut merupakan bagian dari hidup kita, tanpa membiarkannya sepenuhnya menentukan masa depan.

Dan dalam banyak kasus, berdamai jauh lebih realistis daripada melupakan.

2. Karena mencoba menekan emosi justru dapat membuat emosi terasa semakin kuat

Ada kecenderungan manusia untuk ingin menghindari perasaan yang tidak nyaman.

Ketika sedih, kita ingin segera merasa bahagia.

Ketika kecewa, kita ingin segera melupakannya.

Ketika rindu, kita mencoba mengalihkan perhatian.

Sesekali melakukan distraksi tentu tidak selalu buruk. Menonton film, bertemu teman, berolahraga, bekerja, atau melakukan aktivitas lain dapat membantu seseorang mendapatkan jeda dari rasa sakit.

Masalah muncul ketika seluruh strategi tersebut digunakan untuk melarikan diri dari emosi secara terus-menerus.

Dalam psikologi, ada banyak penelitian mengenai konsekuensi dari menekan atau menghindari pengalaman emosional. Salah satu konsep yang sering dibahas adalah thought suppression, yaitu usaha sadar untuk tidak memikirkan sesuatu.

Ironisnya, semakin kita mengatakan kepada diri sendiri, “Jangan pikirkan hal itu,” semakin mudah pikiran tersebut kembali muncul.

Bayangkan seseorang berkata:

“Aku tidak boleh memikirkan dia lagi.”

Kalimat tersebut secara tidak langsung membuat otak terus memeriksa apakah kita sedang memikirkan “dia” atau tidak.

Akibatnya, sesuatu yang ingin kita singkirkan justru tetap hadir dalam perhatian.

Hal yang sama dapat terjadi pada duka.

Semakin keras seseorang mengatakan:

“Aku harus berhenti sedih.”

“Aku tidak boleh menangis.”

“Aku harus sudah move on.”

“Aku tidak boleh merindukannya.”

semakin besar kemungkinan muncul konflik internal.

Satu bagian dari diri kita masih merasa kehilangan, sementara bagian lain terus memerintahkan agar perasaan tersebut menghilang.

Akibatnya, kita bukan hanya mengalami kesedihan.

Kita juga mulai merasa bersalah karena masih sedih.

Padahal, merasakan emosi bukanlah kegagalan.

Kesedihan adalah informasi tentang sesuatu yang memiliki arti.

Ketika kita kehilangan seseorang yang sangat kita cintai, rasa sakit tersebut sebagian mencerminkan besarnya hubungan yang pernah kita miliki.

Karena itu, daripada terus bertanya:

“Bagaimana caranya supaya aku tidak merasa sedih?”

pertanyaan yang mungkin lebih membantu adalah:

“Apa yang sedang coba disampaikan oleh rasa sedih ini?”

Mungkin jawabannya adalah bahwa kita sedang merindukan seseorang.

Mungkin kita sedang kehilangan rasa aman.

Mungkin kita sedang beradaptasi dengan kehidupan yang berubah.

Atau mungkin kita sedang membutuhkan waktu untuk menerima kenyataan.

3. Karena mengingat seseorang tidak berarti kamu gagal move on

Salah satu kesalahpahaman tentang proses berduka adalah anggapan bahwa semakin jarang kita memikirkan seseorang, semakin “sembuh” kita.

Padahal, hubungan emosional tidak selalu hilang hanya karena seseorang telah meninggalkan kehidupan kita.

Kita bisa tetap membawa kenangan, nilai, kebiasaan, bahkan pelajaran dari seseorang yang sudah tidak bersama kita.

Dalam psikologi duka modern, terdapat konsep yang dikenal sebagai continuing bonds, yaitu gagasan bahwa hubungan emosional dengan seseorang yang telah meninggal atau hilang dapat terus memiliki tempat dalam kehidupan seseorang.

Artinya, proses berduka tidak harus berakhir dengan memutus semua ikatan emosional terhadap orang yang telah pergi.

Sebaliknya, hubungan tersebut dapat berubah bentuk.

Dulu kita mungkin berbicara langsung dengan orang tersebut.

Sekarang kita mungkin berbicara tentangnya kepada orang lain.

Dulu kita bisa meminta nasihat kepadanya.

Sekarang kita mungkin mengingat nasihat yang pernah ia berikan.

Dulu kehadirannya merupakan bagian dari rutinitas sehari-hari.

Sekarang kenangan tentangnya mungkin menjadi bagian dari cerita hidup kita.

Perubahan seperti ini tidak berarti kita terjebak di masa lalu.

Justru, bagi sebagian orang, mempertahankan kenangan dengan cara yang sehat dapat membantu proses adaptasi.

Misalnya, seseorang yang kehilangan orang tuanya mungkin tetap memasak makanan kesukaan orang tersebut setiap tahun pada hari ulang tahunnya.

Seseorang yang kehilangan pasangan mungkin tetap menyimpan foto atau surat sebagai bagian dari sejarah hidupnya.

Seseorang yang kehilangan sahabat mungkin masih menceritakan lelucon atau kenangan mereka kepada teman-teman lain.

Tidak ada satu aturan universal yang mengatakan bahwa “sembuh” berarti berhenti mengingat.

Kadang-kadang, sembuh berarti mengingat tanpa selalu merasa hancur.

Foto yang dulu membuat kita menangis mungkin suatu hari masih membuat kita sedih, tetapi juga bisa menghadirkan rasa hangat.

Nama seseorang mungkin masih membuat dada terasa sesak, tetapi kita tidak lagi merasa bahwa hidup kita harus berhenti di sana.

Dengan kata lain, tujuan proses berduka bukan menghapus hubungan tersebut dari sejarah hidup kita.

Tujuannya adalah menemukan tempat yang lebih aman bagi hubungan dan kenangan itu di dalam diri kita.

4. Karena duka dapat membantu kita memahami apa yang sebenarnya penting bagi kita

Rasa sakit sering kali mengungkapkan nilai.

Kita tidak akan merasa kehilangan sesuatu jika sesuatu tersebut tidak memiliki arti bagi kita.

Itulah sebabnya duka dapat menjadi pengalaman yang sangat menyakitkan sekaligus sangat bermakna.

Ketika seseorang kehilangan orang yang dicintai, kesedihan mungkin menunjukkan betapa pentingnya hubungan tersebut.

Ketika seseorang kehilangan pekerjaan impiannya, rasa kecewa mungkin menunjukkan betapa besar arti pekerjaan tersebut bagi identitas dan masa depannya.

Ketika sebuah hubungan berakhir, rasa kehilangan mungkin menunjukkan kebutuhan akan kedekatan, rasa aman, atau penghargaan.

Dengan kata lain:

Di balik banyak rasa kehilangan, terdapat sesuatu yang pernah kita hargai.

Inilah salah satu alasan mengapa terburu-buru menghilangkan duka bisa membuat kita kehilangan kesempatan untuk memahami diri sendiri.

Coba tanyakan:

Apa sebenarnya yang paling aku rindukan?

Apa yang membuat kehilangan ini begitu menyakitkan?

Nilai apa yang selama ini diberikan oleh orang atau pengalaman tersebut?

Apa yang berubah dalam cara pandangku terhadap kehidupan?

Apa yang ingin aku bawa dari pengalaman ini ke masa depan?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut tidak bertujuan membuat kita terus hidup di masa lalu.

Justru sebaliknya.

Memahami kehilangan dapat membantu kita membuat pilihan yang lebih sadar di masa depan.

Misalnya, seseorang yang kehilangan hubungan penting mungkin menyadari bahwa selama ini ia terlalu mengabaikan orang-orang terdekatnya.

Seseorang yang kehilangan pekerjaan mungkin menyadari bahwa identitas dirinya selama ini terlalu bergantung pada karier.

Seseorang yang kehilangan anggota keluarga mungkin mulai menyadari betapa pentingnya menggunakan waktu bersama orang-orang yang masih ada.

Dengan demikian, duka tidak harus hanya menjadi cerita tentang sesuatu yang hilang.

Ia juga dapat menjadi titik refleksi tentang bagaimana kita ingin menjalani hidup setelah kehilangan tersebut.

5. Karena proses berduka tidak memiliki jadwal yang sama untuk semua orang

Salah satu sumber tekanan terbesar ketika berduka adalah perbandingan.

Kita melihat orang lain yang tampaknya sudah kembali normal setelah beberapa minggu atau bulan, lalu bertanya:

“Kenapa aku masih seperti ini?”

Padahal, tidak ada kalender universal untuk duka.

Dua orang dapat mengalami jenis kehilangan yang sama tetapi memiliki respons yang sangat berbeda.

Seseorang mungkin terlihat baik-baik saja dari luar, tetapi sebenarnya masih mengalami kesulitan.

Orang lain mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali menjalani rutinitas.

Ada pula orang yang merasa sangat sedih pada awalnya, kemudian perlahan membaik.

Yang lebih membingungkan, proses tersebut tidak selalu berjalan lurus.

Seseorang mungkin merasa baik selama beberapa minggu, lalu tiba-tiba menangis setelah mendengar sebuah lagu.

Hari ulang tahun, tempat tertentu, aroma makanan, foto lama, atau percakapan sederhana dapat memunculkan kembali perasaan kehilangan.

Ini tidak otomatis berarti seseorang kembali ke titik nol.

Proses berduka sering kali lebih mirip gelombang daripada garis lurus.

Ada hari ketika kita merasa mampu menjalani kehidupan.

Ada hari ketika rasa kehilangan kembali terasa begitu kuat.

Dan keduanya dapat menjadi bagian dari proses yang sama.

Karena itu, jangan terlalu cepat menilai perkembangan emosional berdasarkan satu hari yang buruk.

Jika hari ini kamu kembali menangis, bukan berarti semua kemajuan yang sudah kamu lakukan hilang.

Jika hari ini kamu bisa tertawa, bukan berarti kamu sudah berhenti mencintai seseorang yang telah pergi.

Dan jika suatu hari kamu merasa bahagia, kamu tidak perlu merasa bersalah karena itu.

Kebahagiaan setelah kehilangan bukan bentuk pengkhianatan terhadap sesuatu yang telah hilang.

Kita bisa merindukan seseorang sekaligus menikmati kehidupan.

Kita bisa sedih sekaligus tertawa.

Kita bisa mencintai seseorang yang telah pergi sekaligus membuka hati terhadap pengalaman baru.

Emosi manusia tidak selalu harus dipilih salah satu.

6. Karena tujuan akhirnya bukan “melupakan”, melainkan membangun kehidupan yang tetap bermakna

Mungkin ini alasan yang paling penting.

Pada akhirnya, proses berduka bukan tentang memenangkan perlombaan untuk melihat siapa yang paling cepat melupakan.

Tidak ada penghargaan karena berhasil mengatakan:

“Aku sudah tidak pernah memikirkannya lagi.”

Kehidupan setelah kehilangan tidak harus menjadi kehidupan tanpa kenangan.

Yang lebih penting adalah kemampuan untuk kembali menjalani hidup sambil membawa pengalaman tersebut sebagai bagian dari sejarah diri.

Bayangkan seseorang yang kehilangan orang yang sangat dicintai.

Pada awalnya, hampir seluruh hidupnya mungkin terasa berpusat pada kehilangan tersebut.

Bangun tidur terasa berat.

Rutinitas berubah.

Tempat-tempat tertentu terasa menyakitkan.

Hal-hal kecil mengingatkan pada orang yang telah pergi.

Namun, seiring waktu, kehidupan dapat perlahan melebar lagi.

Ada pekerjaan.

Ada teman.

Ada keluarga.

Ada hobi.

Ada perjalanan.

Ada tujuan baru.

Ada hubungan baru.

Ada alasan baru untuk bangun di pagi hari.

Orang yang telah pergi tetap menjadi bagian dari cerita hidupnya, tetapi bukan lagi satu-satunya isi cerita tersebut.

Inilah perubahan yang penting.

Bukan dari:

“Aku harus melupakan.”

melainkan menjadi:

“Aku bisa tetap mengingat, tetapi aku juga bisa terus hidup.”

Kita tidak harus menghapus masa lalu untuk menciptakan masa depan.

Masa lalu dapat tetap menjadi bagian dari diri kita tanpa harus terus mengendalikan setiap langkah kita.

Jadi, Apa yang Sebaiknya Dilakukan Ketika Sedang Berduka?

Jika melupakan bukan tujuannya, lalu apa yang bisa dilakukan?

Tidak ada satu resep yang cocok untuk semua orang. Namun, beberapa pendekatan dapat membantu.

1. Akui bahwa kamu sedang berduka

Tidak perlu berpura-pura baik-baik saja hanya karena orang lain sudah kembali menjalani kehidupan mereka.

Katakan kepada diri sendiri:

“Aku sedang mengalami kehilangan, dan wajar jika ini terasa berat.”

Mengakui perasaan bukan berarti menyerah pada kesedihan.

Itu berarti berhenti melawan kenyataan bahwa sesuatu yang penting memang telah berubah.

2. Berikan ruang untuk emosi

Menangis bukan tanda kelemahan.

Merasa rindu bukan berarti gagal move on.

Merasa marah, kecewa, bingung, atau bahkan mati rasa juga dapat muncul dalam pengalaman berduka.

Kamu tidak harus menyukai emosi tersebut.

Kamu hanya perlu memberi ruang agar emosi itu dapat muncul dan dipahami.

3. Tetap pertahankan rutinitas dasar

Berduka dapat membuat seseorang kehilangan energi untuk melakukan hal-hal sederhana.

Karena itu, jangan meremehkan hal kecil seperti tidur cukup, makan, mandi, berjalan kaki, bekerja sesuai kemampuan, atau berbicara dengan orang yang dipercaya.

Kehidupan sehari-hari dapat menjadi semacam jangkar ketika emosi sedang tidak stabil.

4. Jangan mengisolasi diri sepenuhnya

Kamu tidak harus menceritakan semuanya kepada semua orang.

Tetapi memiliki setidaknya satu orang yang aman untuk diajak bicara dapat membuat proses berduka terasa lebih ringan.

Terkadang kita tidak membutuhkan nasihat.

Kita hanya membutuhkan seseorang yang bersedia berkata:

“Aku mengerti ini berat. Aku ada di sini.”

5. Temukan cara untuk membawa kenangan dengan sehat

Menulis surat yang tidak perlu dikirim, menyimpan foto, membuat album kenangan, mengunjungi tempat tertentu, berdoa, atau menceritakan kisah tentang orang yang telah pergi dapat menjadi cara bagi sebagian orang untuk memproses kehilangan.

Tidak semua orang membutuhkan cara yang sama.

Yang penting adalah menemukan bentuk hubungan dengan kenangan yang terasa sehat bagi diri sendiri.

6. Beri dirimu izin untuk bahagia lagi

Ini mungkin terasa sulit.

Sebagian orang merasa bersalah ketika mulai tertawa atau menikmati sesuatu setelah kehilangan.

Namun, kebahagiaan tidak menghapus rasa cinta.

Tertawa bukan berarti kita lupa.

Menikmati hidup bukan berarti kehilangan tersebut tidak penting.

Kamu tidak sedang mengkhianati masa lalu dengan melanjutkan kehidupan.

Kamu sedang belajar membawa masa lalu tanpa harus berhenti berjalan.

Penutup: Kamu Tidak Harus Melupakan untuk Bisa Melanjutkan Hidup

Duka bukan sesuatu yang selalu harus kita kalahkan.

Kadang-kadang, duka adalah bukti bahwa kita pernah mencintai, berharap, peduli, dan memiliki sesuatu yang sangat berarti.

Karena itu, mungkin pertanyaan yang lebih sehat bukan:

“Kapan aku akhirnya bisa melupakan semua ini?”

Melainkan:

“Bagaimana aku bisa menjalani kehidupan yang tetap bermakna meskipun kehilangan ini menjadi bagian dari ceritaku?”

Seiring waktu, rasa sakit mungkin berubah.

Kenangan mungkin tidak lagi terasa setajam sebelumnya.

Hal-hal yang dahulu membuat kita menangis mungkin suatu hari justru membuat kita tersenyum.

Bukan karena kita melupakan.

Tetapi karena kita perlahan belajar membawa kenangan tersebut dengan cara yang berbeda.

Dan jika saat ini kamu masih berduka, kamu tidak harus terburu-buru menjadi versi dirimu yang “baik-baik saja”.

Ambil waktu.

Rasakan apa yang perlu dirasakan.

Bicaralah dengan orang yang kamu percaya.

Jalani hari demi hari.

Karena terkadang, proses penyembuhan bukan tentang membuat hati kembali seperti sebelum kehilangan.