7 Cara Membantu Remaja Mengelola Perasaan yang Intens dan Perubahan Suasana Hati Menurut Psikologi

seseorang yang membantu anaknya yang mulai remaja / foto: Magnific/New Africa

Bagi orang tua, guru, atau orang dewasa yang mendampingi remaja, perubahan suasana hati tersebut terkadang membingungkan. Respons yang muncul secara spontan sering kali berupa nasihat, teguran, atau kalimat seperti, "Jangan terlalu dipikirkan," atau "Kamu harusnya lebih bersyukur."

Namun, dari sudut pandang psikologi, membantu remaja mengelola emosi bukan berarti memaksa mereka untuk selalu tenang atau bahagia. Tujuannya adalah membantu mereka mengenali, memahami, menerima, dan mengatur emosi secara lebih sehat.

Kemampuan tersebut tidak muncul secara otomatis. Regulasi emosi berkembang melalui pengalaman, hubungan yang aman, latihan, dan dukungan dari lingkungan.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (17/9), terdapat tujuh cara yang dapat membantu remaja menghadapi perasaan yang intens dan perubahan suasana hati.

1. Validasi Perasaan Sebelum Memberikan Nasihat

Ketika seorang remaja sedang marah, kecewa, atau sedih, orang dewasa sering kali langsung mencoba mencari solusi.

Misalnya:

"Sudahlah, jangan dipikirkan."

"Itu masalah kecil."

"Kamu terlalu sensitif."

"Coba lihat sisi positifnya."

Maksudnya mungkin baik. Namun, bagi remaja, respons tersebut dapat terasa seperti penolakan terhadap pengalaman emosional mereka.

Langkah pertama yang lebih membantu adalah validasi emosi.

Validasi bukan berarti mengatakan bahwa semua tindakan yang dilakukan remaja ketika marah atau kecewa dapat dibenarkan. Validasi berarti mengakui bahwa perasaan yang mereka alami nyata dan layak didengarkan.

Orang tua dapat mengatakan:

"Aku bisa mengerti kenapa kamu kecewa setelah mengalami hal itu."

Atau:

"Kedengarannya hari ini memang berat buat kamu."

Setelah remaja merasa didengar, barulah percakapan mengenai solusi biasanya menjadi lebih mudah.

Mengapa validasi penting?

Emosi memberikan informasi tentang apa yang sedang terjadi dalam diri seseorang. Marah dapat muncul ketika seseorang merasa diperlakukan tidak adil. Sedih dapat berkaitan dengan kehilangan atau kekecewaan. Cemas dapat muncul ketika seseorang merasa menghadapi ketidakpastian atau ancaman.

Dengan membantu remaja mengenali emosi tersebut, orang dewasa membantu mereka membangun kesadaran emosional.

Yang perlu diingat adalah membedakan antara perasaan dan perilaku.

Remaja boleh merasa marah, tetapi bukan berarti mereka boleh menyakiti orang lain. Mereka boleh merasa kecewa, tetapi tetap perlu belajar bagaimana mengekspresikan kekecewaan tanpa merusak diri sendiri atau lingkungan.

Jadi, pesan yang ingin disampaikan adalah:

"Perasaanmu boleh ada. Sekarang mari kita cari cara yang aman untuk menghadapinya."

2. Bantu Remaja Memberi Nama pada Emosinya

Kadang-kadang remaja mengatakan, "Aku lagi bad mood," padahal di baliknya terdapat emosi yang lebih spesifik.

Mungkin mereka sebenarnya:

kecewa karena harapannya tidak terpenuhi,
malu karena merasa dipermalukan,
cemas menghadapi ujian,
kesepian karena merasa tidak memiliki teman dekat,
frustrasi karena merasa tidak didengarkan,
atau sedih karena hubungan sosialnya berubah.

Kemampuan untuk memberi nama secara lebih spesifik pada emosi dapat membantu seseorang memahami apa yang sedang dialaminya.

Daripada bertanya:

"Kenapa kamu bad mood?"

Cobalah pertanyaan yang lebih terbuka:

"Kamu lebih merasa kecewa, marah, sedih, atau cemas?"

Atau:

"Bagian mana dari kejadian tadi yang paling membuat kamu merasa tidak nyaman?"

Orang tua juga dapat memperkenalkan kosakata emosi kepada anak sejak dini. Semakin banyak kata yang mereka miliki untuk menggambarkan pengalaman internalnya, semakin mudah mereka mengomunikasikan kebutuhan.

Gunakan skala intensitas

Salah satu cara sederhana adalah meminta remaja menilai emosinya dari 0 sampai 10.

Misalnya:

"Seberapa kuat rasa marahmu sekarang?"

Jika jawabannya 8 atau 9, mungkin bukan saat yang tepat untuk melakukan diskusi panjang. Fokus terlebih dahulu pada menenangkan diri.

Jika intensitasnya sudah turun menjadi 4 atau 5, percakapan mengenai masalah dan solusi dapat dilakukan dengan lebih baik.

Dengan cara ini, remaja belajar bahwa emosi bukan sesuatu yang harus langsung dituruti. Emosi dapat diamati, diberi nama, dan dikelola.

3. Ajarkan Teknik untuk Menenangkan Tubuh

Perasaan yang sangat intens tidak hanya terjadi dalam pikiran. Emosi juga berkaitan dengan respons tubuh.

Ketika seseorang sangat marah atau cemas, misalnya, tubuh dapat menjadi tegang, detak jantung meningkat, napas berubah, dan perhatian menjadi lebih sempit.

Dalam kondisi seperti itu, meminta remaja "berpikir dengan tenang" sering kali tidak cukup.

Mereka juga membutuhkan strategi untuk membantu tubuh kembali ke keadaan yang lebih stabil.

Beberapa teknik sederhana yang dapat diperkenalkan antara lain:

Pernapasan perlahan

Ajak remaja menarik napas secara perlahan dan mengembuskannya secara lebih panjang.

Tidak perlu menjadikannya latihan yang rumit. Tujuannya adalah mengalihkan perhatian dari reaksi impulsif dan memberikan jeda sebelum bertindak.

Grounding

Ketika pikiran terasa penuh, remaja dapat diarahkan untuk memperhatikan lingkungan sekitar.

Misalnya, menyebutkan beberapa hal yang mereka lihat, dengar, dan rasakan secara fisik.

Aktivitas fisik

Berjalan kaki, melakukan peregangan, berolahraga, atau sekadar berpindah dari situasi yang memicu konflik dapat menjadi cara untuk menciptakan jeda.

Waktu untuk menenangkan diri

Jika percakapan sedang berubah menjadi pertengkaran, mengambil jeda dapat lebih produktif daripada memaksakan penyelesaian saat itu juga.

Contohnya:

"Kita sama-sama sedang emosi. Kita istirahat dulu 20 menit, setelah itu kita lanjutkan pembicaraannya."

Yang penting, "jeda" tidak digunakan sebagai hukuman atau bentuk mengabaikan remaja.

Pesannya adalah:

"Kita berhenti sebentar supaya kita bisa kembali berbicara dengan kepala yang lebih dingin."

4. Bantu Remaja Mengenali Pemicu Perubahan Suasana Hati

Perubahan suasana hati terkadang terlihat muncul secara tiba-tiba. Namun, jika diamati lebih dekat, sering terdapat pola tertentu.

Pemicu dapat berupa:

konflik dengan teman,
tekanan akademik,
masalah keluarga,
kurang tidur,
penggunaan media sosial,
perubahan rutinitas,
rasa lapar,
kelelahan,
perasaan ditolak,
atau tuntutan untuk memenuhi harapan orang lain.

Karena itu, membantu remaja mengenali pola dapat menjadi langkah penting.

Salah satu cara sederhana adalah membuat catatan suasana hati.

Tidak perlu panjang. Remaja dapat mencatat:

Situasi → Perasaan → Intensitas → Respons → Apa yang membantu

Contohnya:

Situasi: Melihat teman pergi bersama tanpa mengajak saya.

Perasaan: Sedih dan tersinggung.

Intensitas: 8/10.

Respons: Tidak membalas pesan siapa pun.

Yang membantu: Berbicara dengan kakak dan berjalan kaki.

Setelah beberapa waktu, pola mungkin mulai terlihat.

Misalnya, seorang remaja menyadari bahwa dirinya jauh lebih mudah tersinggung ketika tidur terlalu sedikit. Remaja lain mungkin menemukan bahwa melihat unggahan tertentu di media sosial membuatnya terus membandingkan dirinya dengan orang lain.

Kesadaran terhadap pola memberikan kesempatan untuk melakukan perubahan sebelum emosi mencapai titik yang sangat intens.

5. Ajarkan Cara Menantang Pikiran yang Tidak Membantu

Emosi sering dipengaruhi oleh cara seseorang menafsirkan sebuah kejadian.

Dua orang dapat mengalami situasi yang sama tetapi memberikan makna yang berbeda.

Misalnya, seorang teman tidak membalas pesan.

Satu remaja mungkin berpikir:

"Dia pasti sedang sibuk."

Remaja lainnya mungkin berpikir:

"Dia tidak suka aku lagi."

Kedua interpretasi tersebut dapat menghasilkan respons emosional yang berbeda.

Dalam pendekatan psikologi kognitif, kita dapat membantu remaja memeriksa hubungan antara situasi, pikiran, emosi, dan perilaku.

Bukan dengan mengatakan:

"Pikiranmu salah."

Melainkan dengan bertanya:

"Apa yang membuat kamu berpikir seperti itu?"
"Apakah ada kemungkinan penjelasan lain?"
"Apa bukti yang mendukung pikiran tersebut?"
"Apa bukti yang mungkin tidak sesuai dengan pikiran itu?"
"Kalau temanmu mengalami hal yang sama, apa yang akan kamu katakan kepadanya?"

Tujuannya bukan memaksa remaja berpikir positif sepanjang waktu.

Tujuannya adalah membantu mereka mengembangkan pemikiran yang lebih fleksibel dan realistis.

Misalnya, daripada:

"Tidak ada seorang pun yang menyukaiku."

Mereka dapat belajar mengatakan:

"Aku sedang merasa ditolak sekarang, tetapi itu tidak otomatis berarti tidak ada orang yang menyukaiku."

Perubahan kecil dalam cara berpikir dapat membantu mengurangi kecenderungan melihat sebuah pengalaman sebagai sesuatu yang mutlak atau permanen.

6. Bangun Rutinitas yang Mendukung Kesehatan Emosional

Regulasi emosi tidak hanya berkaitan dengan percakapan tentang perasaan.

Kondisi fisik dan rutinitas sehari-hari juga berperan penting dalam kemampuan seseorang menghadapi stres dan emosi.

Remaja membutuhkan pola hidup yang cukup teratur, termasuk:

tidur yang memadai,
aktivitas fisik,
makanan yang cukup dan teratur,
waktu istirahat,
kesempatan bersosialisasi,
aktivitas yang menyenangkan,
serta waktu tanpa tuntutan akademik.

Tidur secara khusus perlu diperhatikan. Remaja yang kurang tidur dapat menjadi lebih mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan lebih sulit menghadapi tekanan sehari-hari.

Namun, penting untuk menghindari pendekatan yang terlalu mengontrol.

Daripada membuat daftar aturan yang panjang, orang tua dapat melibatkan remaja dalam membuat rutinitas.

Misalnya:

"Menurutmu, apa yang bisa kita ubah supaya kamu lebih mudah tidur tepat waktu?"

Pendekatan kolaboratif dapat membuat remaja merasa memiliki kendali atas perubahan yang dilakukan.

Jangan lupakan aktivitas yang menyenangkan

Tidak semua aktivitas harus berorientasi pada prestasi.

Musik, olahraga, menggambar, bermain gim secara terukur, membaca, memasak, berbicara dengan teman, atau melakukan hobi dapat memberikan kesempatan untuk beristirahat dari tekanan.

Keseimbangan penting karena kehidupan remaja tidak seharusnya hanya terdiri dari sekolah, tugas, nilai, dan target.

7. Ciptakan Hubungan yang Aman untuk Membicarakan Masalah

Salah satu faktor yang sangat penting dalam membantu remaja mengelola emosi adalah kualitas hubungan dengan orang dewasa di sekitarnya.

Remaja lebih mungkin terbuka ketika mereka merasa bahwa pembicaraan tidak selalu berakhir dengan ceramah, hukuman, atau penghakiman.

Karena itu, orang tua dapat berusaha menciptakan momen percakapan yang tidak selalu berfokus pada masalah.

Misalnya, berbicara sambil berjalan, makan bersama, berkendara, atau melakukan aktivitas yang disukai.

Tidak setiap percakapan harus dimulai dengan pertanyaan serius seperti:

"Ada masalah apa di sekolah?"

Kadang-kadang percakapan sederhana dapat menjadi pintu masuk:

"Hari ini bagian paling menyenangkan dari sekolah apa?"

atau:

"Ada sesuatu yang bikin kamu kesal hari ini?"

Ketika remaja bercerita, usahakan untuk tidak langsung mengambil alih masalahnya.

Cobalah bertanya:

"Kamu mau aku dengarkan saja, atau kamu ingin kita mencari solusinya bersama?"

Pertanyaan sederhana tersebut memberikan pilihan kepada remaja sekaligus menunjukkan bahwa pengalaman mereka dihargai.

Jadilah tempat aman, bukan hanya pemberi solusi

Remaja tidak selalu membutuhkan orang dewasa untuk menyelesaikan masalah mereka.

Terkadang mereka membutuhkan seseorang yang bersedia mendengarkan tanpa membuat mereka merasa buruk karena memiliki emosi tertentu.

Dukungan seperti ini membantu remaja belajar bahwa meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan.

Kapan Perubahan Suasana Hati Perlu Mendapat Perhatian Lebih Serius?

Perubahan emosi merupakan bagian dari perkembangan remaja. Namun, tidak semua perubahan suasana hati sebaiknya dianggap sebagai "namanya juga remaja."

Perlu diperhatikan apabila perubahan tersebut berlangsung terus-menerus, sangat intens, atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Beberapa tanda yang patut menjadi perhatian antara lain:

perubahan perilaku yang berlangsung cukup lama,
menarik diri dari keluarga atau teman secara signifikan,
kehilangan minat terhadap aktivitas yang sebelumnya disukai,
perubahan pola tidur atau makan yang mencolok,
kesulitan menjalankan aktivitas sekolah,
ledakan emosi yang sangat sering atau sulit dikendalikan,
penggunaan alkohol atau zat untuk menghadapi masalah,
perilaku yang membahayakan diri,
atau pembicaraan mengenai kematian, keputusasaan, atau tidak ingin hidup.

Jika muncul tanda-tanda tersebut, orang tua atau pendamping sebaiknya mempertimbangkan konsultasi dengan psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga profesional kesehatan mental yang sesuai.

Khusus jika remaja menyatakan ingin menyakiti diri atau mengakhiri hidup, jangan mengandalkan percakapan biasa atau menunggu keadaan membaik sendiri. Cari bantuan profesional dan dukungan darurat setempat sesegera mungkin, serta pastikan remaja tidak ditinggalkan sendirian dalam situasi yang berisiko.

Yang Perlu Dihindari Orang Tua

Dalam menghadapi emosi remaja, beberapa respons yang tampak sederhana justru dapat membuat komunikasi semakin sulit.

1. Membandingkan

"Kakakmu dulu tidak pernah seperti ini."

Perbandingan dapat membuat remaja merasa tidak dipahami dan memperbesar rasa malu.

2. Menganggap semua masalah sepele

"Masalah seperti itu saja kamu menangis."

Bagi orang dewasa, masalah tersebut mungkin terlihat kecil. Namun, pengalaman emosional remaja tetap nyata.

3. Langsung memberikan ceramah

Ketika emosi sedang sangat tinggi, ceramah panjang biasanya bukan strategi komunikasi yang efektif.

4. Mengancam ketika remaja sedang kewalahan

Ancaman dapat meningkatkan konflik dan membuat remaja semakin enggan berbicara.

5. Memaksa remaja untuk langsung menjelaskan

Ada kalanya mereka membutuhkan waktu sebelum dapat menjelaskan apa yang sebenarnya dirasakan.

Lebih baik mengatakan:

"Kalau kamu belum siap bicara sekarang, tidak apa-apa. Aku tetap ada kalau nanti kamu ingin cerita."

Mengelola Emosi Adalah Keterampilan, Bukan Bakat

Salah satu hal penting yang perlu dipahami adalah bahwa kemampuan mengelola emosi bukan sesuatu yang langsung dikuasai seseorang hanya karena bertambah usia.

Remaja masih belajar:

mengenali apa yang mereka rasakan,
memahami penyebabnya,
menahan impuls,
memilih respons,
menghadapi konflik,
menerima kekecewaan,
dan meminta bantuan ketika diperlukan.

Karena itu, kesalahan dalam mengelola emosi tidak selalu berarti remaja "bermasalah."

Yang lebih penting adalah kesempatan untuk belajar dari pengalaman tersebut.

Orang dewasa dapat membantu dengan memberikan batasan yang jelas sekaligus hubungan yang hangat.

Misalnya:

"Aku tahu kamu sangat marah. Kamu boleh marah. Tapi kamu tidak boleh memukul. Kalau kamu perlu waktu untuk tenang, kita bisa mengambil jeda dan membicarakannya lagi."

Kalimat seperti ini menyampaikan dua pesan sekaligus: emosi diterima, tetapi perilaku tetap memiliki batas.

Penutup

Perasaan yang intens dan perubahan suasana hati merupakan bagian yang dapat muncul selama masa remaja. Tantangan bagi orang tua bukanlah membuat remaja berhenti merasakan emosi, melainkan membantu mereka memahami bahwa emosi dapat dikenali, diterima, dan dikelola.

Tujuh strategi yang dapat diterapkan adalah:

Validasi perasaan sebelum memberikan nasihat.
Bantu remaja memberi nama pada emosinya.
Ajarkan teknik untuk menenangkan tubuh.
Bantu mengenali pemicu dan pola perubahan suasana hati.
Latih kemampuan memeriksa pikiran yang tidak membantu.
Bangun rutinitas yang mendukung kesehatan fisik dan emosional.
Ciptakan hubungan yang aman untuk berbicara dan meminta bantuan.

Pada akhirnya, tujuan pendampingan bukan membuat remaja selalu tenang, selalu positif, atau tidak pernah mengalami hari yang buruk.

Tujuannya adalah membantu mereka memiliki kemampuan untuk mengatakan:

"Aku tahu apa yang sedang kurasakan, aku tahu kapan harus berhenti sejenak, dan aku tahu bagaimana mencari bantuan ketika aku membutuhkannya."