7 Pelajaran Penting yang Akan Kamu Dapatkan jika Mencoba “Detoks Digital” Menurut Psikologi

seseorang yang mencoba detoks digital / foto: Magnific/magnific

Tidak ada notifikasi yang harus diperiksa. Tidak ada pesan yang perlu segera dibalas. Tidak ada media sosial yang harus digulir. Tidak ada berita terbaru yang perlu diketahui.

Awalnya mungkin terasa aneh.

Bahkan, sebagian orang mungkin merasa gelisah ketika tidak bisa menyentuh ponselnya selama beberapa jam. Tangan seperti otomatis mencari perangkat yang biasanya berada di samping tempat tidur. Ketika sedang menunggu, makan, atau bahkan berada di toilet, dorongan untuk membuka layar muncul begitu saja.

Padahal, kita sering menganggap kebiasaan tersebut sebagai sesuatu yang normal.

Di sinilah konsep detoks digital menjadi menarik.

Detoks digital bukan berarti seseorang harus membuang ponselnya atau menghilang dari internet selama berbulan-bulan. Dalam praktiknya, detoks digital lebih bisa dipahami sebagai upaya sadar untuk mengurangi penggunaan perangkat dan aktivitas digital tertentu agar kita bisa kembali memperhatikan kebutuhan psikologis yang sering terabaikan.

Menariknya, manfaat terbesar dari detoks digital mungkin bukan sekadar “lebih sedikit bermain ponsel”.

Justru, kita bisa mendapatkan sejumlah pelajaran tentang diri sendiri.

Ketika gangguan digital dikurangi, kita mulai melihat bagaimana perhatian kita bekerja, bagaimana kita menghadapi kebosanan, mengapa kita mencari validasi, dan apa yang sebenarnya kita lakukan ketika tidak ada layar untuk mengalihkan pikiran.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (15/9). terdapat tujuh pelajaran penting yang mungkin kamu dapatkan ketika mencoba detoks digital.

1. Kamu belajar bahwa tidak semua dorongan harus langsung dituruti

Salah satu pengalaman paling menarik ketika melakukan detoks digital adalah menyadari betapa seringnya kita mengambil ponsel tanpa benar-benar memiliki alasan yang jelas.

Kamu mungkin membuka layar untuk melihat satu pesan.

Kemudian melihat media sosial.

Setelah itu membaca komentar.

Lalu berpindah ke video pendek.

Beberapa menit kemudian kamu baru sadar bahwa sebenarnya tidak ada sesuatu yang benar-benar ingin kamu cari.

Ini menunjukkan perbedaan antara keinginan dan kebutuhan.

Kita bisa memiliki dorongan untuk melakukan sesuatu tanpa benar-benar membutuhkannya.

Dalam psikologi perilaku, kebiasaan dapat terbentuk ketika sebuah perilaku terus-menerus diikuti oleh sesuatu yang dianggap menyenangkan atau melegakan. Notifikasi, pesan baru, konten menarik, dan respons sosial dapat menjadi pemicu yang membuat kita terus kembali ke perangkat.

Masalahnya, semakin sering sebuah pola dilakukan, semakin otomatis perilaku tersebut.

Detoks digital memberi kita kesempatan untuk memutus pola otomatis tersebut.

Ketika tangan ingin mengambil ponsel tetapi kita memilih untuk tidak melakukannya, kita belajar sesuatu yang sederhana namun penting:

“Aku bisa merasakan dorongan tanpa harus selalu mengikutinya.”

Ini adalah keterampilan psikologis yang sangat berharga.

Karena prinsip yang sama berlaku dalam banyak aspek kehidupan.

Kamu bisa merasa marah tanpa harus langsung membalas.

Kamu bisa merasa ingin membeli sesuatu tanpa langsung membelinya.

Kamu bisa merasa bosan tanpa harus mencari hiburan.

Kamu bisa merasa ingin membuka media sosial tanpa harus melakukannya.

Dengan kata lain, detoks digital dapat melatih kemampuan untuk menciptakan jarak antara dorongan dan tindakan.

Dan dalam jarak kecil itulah kontrol diri berkembang.

2. Kamu mulai memahami bahwa kebosanan bukan sesuatu yang harus selalu dihindari

Banyak orang merasa tidak nyaman ketika sedang tidak melakukan apa-apa.

Menunggu lima menit terasa terlalu lama.

Antre sebentar langsung mengambil ponsel.

Duduk sendirian terasa perlu ditemani video.

Perjalanan menjadi kesempatan untuk menggulir media sosial.

Seolah-olah setiap ruang kosong harus segera diisi.

Padahal, kebosanan adalah bagian normal dari pengalaman manusia.

Ketika melakukan detoks digital, kamu mungkin akan mengalami fase yang agak tidak nyaman: bosan.

Tidak ada video yang diputar.

Tidak ada timeline yang digulir.

Tidak ada percakapan yang terus berjalan.

Awalnya mungkin membuat pikiran terasa gelisah.

Namun, setelah beberapa waktu, kamu bisa mulai menyadari bahwa kebosanan tidak selalu merupakan musuh.

Justru, ketika tidak terus-menerus mendapatkan stimulasi dari layar, pikiran memiliki ruang untuk bergerak sendiri.

Kamu mungkin mulai memperhatikan lingkungan sekitar.

Mendengarkan suara di sekitar.

Memikirkan sesuatu yang selama ini tertunda.

Muncul ide baru.

Atau bahkan sekadar membiarkan pikiran beristirahat.

Pelajaran pentingnya adalah:

Tidak semua momen kosong harus diisi.

Ada kalanya kita membutuhkan ruang tanpa rangsangan.

Kebosanan juga dapat menjadi tanda bahwa otak sedang mencari sesuatu untuk dilakukan. Jika kita tidak langsung memberikan hiburan instan, kita memiliki kesempatan untuk memilih aktivitas yang lebih bermakna.

Mungkin membaca buku.

Berjalan kaki.

Berbicara dengan seseorang.

Menulis.

Beres-beres rumah.

Memasak.

Atau sekadar duduk sambil menikmati secangkir kopi.

Detoks digital membuat kita sadar bahwa hidup tidak harus selalu terasa menarik setiap detik.

Kadang-kadang, ketenangan justru muncul ketika kita berhenti berusaha mengusir kebosanan.

3. Kamu menyadari betapa mahalnya harga yang harus dibayar untuk perhatian yang terus terpecah

Pernahkah kamu sedang berbicara dengan seseorang tetapi diam-diam memikirkan notifikasi?

Atau sedang bekerja tetapi setiap beberapa menit mengecek pesan?

Atau sedang menonton film namun tangan tetap sibuk menggulir ponsel?

Secara fisik kita mungkin berada di satu tempat.

Tetapi perhatian kita berada di banyak tempat sekaligus.

Inilah salah satu pelajaran besar dari detoks digital: perhatian adalah sumber daya yang terbatas.

Kita sering berpikir bahwa masalah terbesar dari penggunaan ponsel adalah jumlah waktu yang dihabiskan.

Padahal, yang tidak kalah penting adalah bagaimana penggunaan tersebut memecah perhatian.

Lima menit membuka media sosial mungkin terlihat tidak signifikan.

Namun, jika dilakukan berkali-kali sepanjang hari, efeknya bisa membuat aktivitas utama terus terganggu.

Kita mungkin membutuhkan waktu untuk kembali sepenuhnya fokus setelah sebuah gangguan.

Akibatnya, pekerjaan terasa lebih melelahkan.

Membaca menjadi lebih sulit.

Percakapan terasa kurang mendalam.

Dan aktivitas sederhana pun terasa membutuhkan usaha lebih besar.

Detoks digital mengajarkan bahwa fokus adalah sesuatu yang perlu dilindungi.

Kita mulai menyadari bahwa tidak semua notifikasi layak mendapatkan perhatian kita.

Tidak semua pesan harus dijawab saat itu juga.

Tidak semua informasi perlu diketahui.

Tidak semua percakapan harus diikuti.

Dan tidak semua tren harus kita ikuti.

Pada akhirnya, kemampuan mengatakan “tidak sekarang” kepada dunia digital adalah salah satu bentuk menjaga kesehatan perhatian.

4. Kamu belajar bahwa validasi dari internet tidak selalu sama dengan rasa berharga

Media sosial memiliki karakteristik yang unik.

Kita dapat melihat kehidupan orang lain.

Kita bisa mendapatkan tanda suka.

Komentar.

Pesan.

Pengikut.

Berbagai bentuk respons sosial.

Semua itu dapat memberikan perasaan menyenangkan.

Tetapi detoks digital terkadang membuat kita melihat sesuatu yang lebih dalam:

Seberapa banyak keputusan kita dipengaruhi oleh keinginan untuk mendapatkan respons dari orang lain?

Kita mungkin mengunggah sesuatu dan kemudian berkali-kali memeriksa siapa yang menyukai.

Kita mungkin menghapus unggahan karena responsnya tidak sesuai harapan.

Kita mungkin membandingkan jumlah pengikut.

Atau merasa kurang menarik ketika melihat kehidupan orang lain yang tampaknya jauh lebih menyenangkan.

Ketika penggunaan media sosial dikurangi, sumber validasi eksternal tersebut juga berkurang.

Pada awalnya, hal ini bisa terasa tidak nyaman.

Tetapi justru dari sana kita bisa belajar membedakan antara:

“Aku melakukan sesuatu karena aku menyukainya”

dan

“Aku melakukan sesuatu karena ingin orang lain menyukainya.”

Perbedaan tersebut sangat penting.

Rasa percaya diri yang sepenuhnya bergantung pada respons eksternal cenderung mudah berubah.

Hari ini kita mendapatkan banyak pujian, kita merasa hebat.

Besok unggahan kita tidak mendapatkan respons, kita merasa tidak cukup baik.

Detoks digital memberi kesempatan untuk membangun hubungan yang lebih sehat dengan validasi.

Bukan berarti pendapat orang lain tidak penting.

Tetapi kita belajar bahwa harga diri tidak seharusnya sepenuhnya ditentukan oleh angka di layar.

5. Kamu mulai menyadari bahwa perbandingan sosial dapat memengaruhi cara melihat kehidupan sendiri

Salah satu hal yang sulit dihindari di media sosial adalah perbandingan.

Kita melihat seseorang mendapatkan pekerjaan impian.

Teman menikah.

Orang lain membeli rumah.

Seseorang pergi berlibur.

Ada yang memiliki tubuh ideal.

Ada yang terlihat bahagia setiap hari.

Masalahnya, kita sering membandingkan kehidupan kita secara keseluruhan dengan potongan terbaik kehidupan orang lain.

Inilah yang membuat media sosial dapat menciptakan persepsi yang tidak seimbang.

Kita melihat hasil akhirnya.

Kita tidak melihat seluruh prosesnya.

Kita melihat foto liburan.

Tidak melihat stres yang mungkin terjadi sebelum perjalanan.

Kita melihat pencapaian karier.

Tidak melihat kegagalan bertahun-tahun sebelumnya.

Kita melihat hubungan yang terlihat romantis.

Tidak mengetahui konflik yang terjadi di balik layar.

Ketika melakukan detoks digital, paparan terhadap perbandingan semacam ini berkurang.

Dan terkadang kita mulai merasa:

“Ternyata hidupku tidak seburuk yang selama ini kupikirkan.”

Bukan karena kehidupan kita tiba-tiba berubah.

Melainkan karena standar pembanding kita berubah.

Kita kembali melihat kehidupan berdasarkan pengalaman nyata, bukan berdasarkan kumpulan pencapaian orang lain yang muncul di layar.

Pelajaran ini bisa sangat membebaskan.

Kita belajar bahwa hidup bukan kompetisi yang harus dimenangkan setiap hari.

Ada orang yang lebih cepat dari kita.

Ada yang lebih sukses.

Ada yang lebih kaya.

Ada yang lebih populer.

Dan itu tidak otomatis membuat hidup kita gagal.

6. Kamu menemukan kembali hal-hal sederhana yang ternyata memberikan kepuasan

Salah satu efek menarik dari mengurangi stimulasi digital adalah munculnya kembali ketertarikan terhadap aktivitas sederhana.

Ketika tidak terus-menerus mendapatkan hiburan cepat, aktivitas sehari-hari bisa terasa lebih menarik.

Membaca beberapa halaman buku.

Berjalan tanpa membawa ponsel.

Mengobrol dengan keluarga.

Memasak makanan.

Bermain dengan anak.

Merawat tanaman.

Menulis jurnal.

Mendengarkan musik tanpa melakukan aktivitas lain.

Atau sekadar duduk di luar rumah.

Kita mungkin baru menyadari bahwa selama ini bukan tidak punya waktu.

Kita hanya terlalu sering memberikan waktu tersebut kepada layar.

Ini bukan berarti teknologi adalah sesuatu yang buruk.

Teknologi memberikan banyak manfaat.

Masalahnya muncul ketika teknologi mengambil begitu banyak ruang sehingga aktivitas lain kehilangan kesempatan untuk memberikan kepuasan.

Detoks digital dapat membantu kita menemukan kembali reward yang lebih lambat.

Tidak semuanya harus memberikan kesenangan dalam tiga detik.

Ada kepuasan yang membutuhkan proses.

Membaca buku membutuhkan waktu.

Membangun hubungan membutuhkan waktu.

Belajar keterampilan membutuhkan waktu.

Berolahraga membutuhkan usaha.

Membuat sesuatu membutuhkan kesabaran.

Tetapi kepuasan yang berasal dari proses tersebut sering kali terasa lebih bermakna daripada sekadar mendapatkan stimulasi singkat dari layar.

7. Kamu belajar bahwa teknologi seharusnya menjadi alat, bukan pengatur hidup

Mungkin ini adalah pelajaran paling penting dari semuanya.

Tujuan detoks digital bukan menjadi orang yang membenci teknologi.

Bukan pula menghilang dari internet dan menganggap kehidupan tanpa ponsel selalu lebih baik.

Teknologi adalah bagian penting dari kehidupan modern.

Kita menggunakannya untuk bekerja, belajar, berkomunikasi, mencari informasi, menjalankan bisnis, dan menjaga hubungan dengan orang lain.

Yang perlu dipertanyakan bukan:

“Apakah aku harus menggunakan teknologi?”

Tetapi:

“Apakah aku yang mengendalikan teknologi, atau teknologi yang mulai mengendalikan perilakuku?”

Pertanyaan tersebut sangat berbeda.

Jika kamu menggunakan media sosial karena memang memilihnya, itu berbeda dengan membuka media sosial secara otomatis setiap kali merasa bosan.

Jika kamu menggunakan ponsel untuk berkomunikasi, itu berbeda dengan merasa harus memeriksa pesan setiap beberapa menit.

Jika kamu menonton video untuk bersantai, itu berbeda dengan terus menonton meskipun sebenarnya sudah ingin berhenti.

Detoks digital memberikan kesempatan untuk mengevaluasi hubungan kita dengan teknologi.

Kita bisa mulai membuat aturan yang lebih sadar.

Misalnya:

Tidak menggunakan ponsel selama 30 menit setelah bangun.
Tidak membawa ponsel ke tempat tidur.
Mematikan notifikasi yang tidak penting.
Menentukan waktu khusus untuk memeriksa media sosial.
Tidak menggunakan ponsel saat makan bersama keluarga.
Menetapkan satu atau dua periode bebas layar setiap hari.
Menghapus aplikasi yang membuat kita terus-menerus terdorong untuk membuka layar.

Aturan tersebut tidak harus ekstrem.

Yang terpenting adalah kita kembali memiliki pilihan.

Detoks Digital Bukan Tentang Menghilangkan Teknologi, tetapi Mengembalikan Kendali

Pada akhirnya, detoks digital bukan sekadar tantangan untuk melihat berapa lama kita bisa bertahan tanpa ponsel.

Nilai sebenarnya justru terletak pada apa yang kita pelajari selama proses tersebut.

Kita mungkin belajar bahwa kita lebih mudah bosan daripada yang kita kira.

Kita mungkin menyadari bahwa perhatian kita terlalu sering terpecah.

Kita mungkin menemukan bahwa sebagian kecemasan berasal dari terlalu banyak informasi.

Kita mungkin menyadari bahwa kita terlalu bergantung pada validasi.

Atau kita mungkin menemukan bahwa kehidupan nyata ternyata memiliki banyak hal menarik yang selama ini tertutup oleh layar.

Dan mungkin pelajaran terbesarnya adalah bahwa kita tidak harus selalu terhubung dengan dunia untuk merasa baik-baik saja.

Ada saatnya kita perlu berhenti menerima informasi.

Berhenti membandingkan.

Berhenti merespons.

Berhenti mengejar notifikasi.

Lalu kembali hadir dalam kehidupan yang sedang kita jalani.

Karena pada akhirnya, kualitas hidup tidak hanya ditentukan oleh seberapa banyak informasi yang berhasil kita konsumsi.

Tetapi juga oleh seberapa baik kita mampu hadir, memperhatikan, merasakan, dan menikmati kehidupan yang benar-benar sedang terjadi di depan kita.

Detoks digital mungkin tidak membuat hidup langsung menjadi sempurna.

Tetapi beberapa hari tanpa terus-menerus mengejar layar bisa memberikan satu kesadaran penting: