Jika Kamu Ingin Berhenti Menambah Beban dan Memperburuk Keadaan, Kurangi 7 Kebiasaan Ini

seseorang yang berhenti menambah beban keadaan / foto: Magnific/yanalya

Masalah datang berturut-turut. Rencana tidak berjalan sesuai harapan. Hubungan dengan seseorang menjadi rumit. Pekerjaan menguras energi. Pikiran dipenuhi kekhawatiran tentang sesuatu yang bahkan belum tentu terjadi.

Namun, ada satu hal yang sering tidak kita sadari: tidak semua beban dalam hidup berasal dari keadaan. Sebagian justru bertambah karena cara kita merespons keadaan tersebut.

Masalah memang tidak selalu bisa kita pilih. Tetapi cara kita memikirkan, menafsirkan, dan menghadapi masalah sering kali masih berada dalam kendali kita.

Dalam psikologi, pola pikir dan kebiasaan tertentu dapat membuat seseorang semakin terjebak dalam stres, kecemasan, konflik, atau perasaan tidak berdaya. Bukan berarti seseorang sengaja membuat hidupnya lebih sulit. Sering kali kebiasaan tersebut terbentuk perlahan sebagai cara untuk bertahan.

Kita mengulang-ulang kejadian karena ingin menemukan jawabannya.

Kita membayangkan kemungkinan buruk karena ingin merasa siap.

Kita menyenangkan semua orang karena takut ditolak.

Kita menyalahkan diri sendiri karena berharap dengan begitu kita bisa memperbaiki semuanya.

Ironisnya, strategi yang awalnya dimaksudkan untuk melindungi diri justru bisa menjadi sumber kelelahan baru.

Jika kamu sedang berada dalam fase hidup yang berat, mungkin kamu tidak perlu langsung mencari cara untuk menyelesaikan semuanya.

Mungkin langkah pertama adalah berhenti menambah beban yang sebenarnya tidak perlu kamu bawa.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (14/9), terdapat tujuh kebiasaan yang layak dikurangi jika kamu ingin menghadapi masalah dengan pikiran yang lebih jernih dan kehidupan yang lebih ringan.

1. Berhenti Mengulang-Ulang Masalah di Kepala

Pernahkah kamu mengalami sesuatu yang tidak menyenangkan, lalu kejadian tersebut terus diputar di dalam pikiran?

"Seharusnya tadi aku mengatakan itu."

"Kenapa dia memperlakukanku seperti itu?"

"Kalau saja aku mengambil keputusan yang berbeda."

"Bagaimana kalau semuanya menjadi lebih buruk?"

Satu kejadian bisa berlangsung selama beberapa menit, tetapi pikiran kita mampu membuatnya hidup kembali selama berjam-jam, bahkan berhari-hari.

Dalam psikologi, pola berpikir berulang tentang pengalaman negatif sering disebut rumination atau ruminasi.

Ruminasi berbeda dari refleksi yang sehat.

Refleksi bertanya:

"Apa yang bisa kupelajari dari kejadian ini?"

Sedangkan ruminasi cenderung bertanya:

"Mengapa ini terjadi padaku?"

Lalu pertanyaan itu berputar tanpa menghasilkan tindakan yang jelas.

Masalahnya bukan karena kamu terlalu banyak berpikir. Masalahnya adalah pikiranmu terus bekerja tanpa bergerak menuju penyelesaian.

Kamu mengulang percakapan yang sama.

Menganalisis ekspresi seseorang.

Mencari kesalahan dalam keputusan masa lalu.

Membayangkan skenario alternatif.

Dan semakin lama kamu melakukannya, semakin nyata masalah tersebut terasa.

Apa yang bisa dilakukan?

Ketika menyadari pikiranmu mulai berputar pada hal yang sama, cobalah membedakan antara memikirkan masalah dan menyiksa diri dengan masalah.

Tanyakan:

"Apakah ada tindakan yang bisa kulakukan sekarang?"

Jika ada, lakukan satu langkah kecil.

Jika tidak ada, izinkan dirimu berhenti untuk sementara.

Tidak semua masalah harus diselesaikan malam ini.

Tidak semua pertanyaan harus memiliki jawaban sekarang.

Kadang-kadang, kedamaian dimulai ketika kita menerima bahwa sebuah kejadian sudah terjadi dan tidak dapat diubah lagi.

2. Menganggap Semua Hal Sebagai Serangan Pribadi

Salah satu kebiasaan yang dapat membuat hidup terasa sangat melelahkan adalah menginterpretasikan terlalu banyak hal sebagai sesuatu yang berkaitan dengan harga diri kita.

Seseorang tidak membalas pesan.

Kita berpikir, "Dia tidak menghargai aku."

Atasan memberikan kritik.

Kita berpikir, "Dia menganggap aku tidak kompeten."

Teman membatalkan rencana.

Kita berpikir, "Berarti aku tidak penting baginya."

Padahal kenyataan sering kali jauh lebih kompleks.

Orang lain memiliki masalahnya sendiri.

Mereka mungkin lelah.

Sedang sibuk.

Sedang mengalami sesuatu yang tidak kita ketahui.

Atau memang sedang melakukan kesalahan.

Tidak semua perilaku orang lain adalah komentar tentang nilai dirimu.

Ini berkaitan dengan kecenderungan manusia untuk mencari makna dan menghubungkan peristiwa dengan diri sendiri.

Jika setiap kejadian langsung kita terjemahkan sebagai penolakan, penghinaan, atau ancaman terhadap harga diri, hidup akan terasa seperti medan perang.

Kita menjadi terlalu waspada.

Terlalu mudah tersinggung.

Terlalu cepat menyimpulkan.

Dan akhirnya energi mental habis untuk menebak-nebak maksud orang lain.

Cobalah mengganti pertanyaan

Daripada bertanya:

"Kenapa dia melakukan ini kepadaku?"

coba tanyakan:

"Apakah ada penjelasan lain yang mungkin?"

Bukan berarti kamu harus membenarkan perilaku buruk orang lain.

Jika seseorang benar-benar menyakiti atau merendahkanmu, kamu tetap berhak menetapkan batas.

Tetapi memberi ruang bagi kemungkinan lain dapat mencegah pikiran mengambil kesimpulan terlalu cepat.

Tidak semuanya tentang kamu.

Dan menyadari hal itu bukan berarti merendahkan diri.

Justru sebaliknya.

Kamu sedang membebaskan dirimu dari kebutuhan untuk terus-menerus menginterpretasikan dunia sebagai penilaian terhadap dirimu.

3. Terlalu Sering Membandingkan Hidupmu dengan Orang Lain

Kebiasaan berikutnya sangat mudah dilakukan, terutama di era media sosial.

Kamu melihat seseorang mendapatkan pekerjaan baru.

Orang lain menikah.

Ada yang membeli rumah.

Seseorang terlihat memiliki tubuh ideal.

Temanmu tampak bepergian ke berbagai tempat.

Orang lain terlihat sukses di usia yang masih muda.

Lalu kamu melihat hidupmu sendiri.

Dan tiba-tiba muncul perasaan:

"Aku tertinggal."

Masalah dari perbandingan sosial adalah kita sering membandingkan kehidupan kita yang lengkap dengan potongan kehidupan orang lain.

Kamu tahu kegagalanmu.

Kamu tahu ketakutanmu.

Kamu tahu masalah keuanganmu.

Kamu tahu malam-malam ketika kamu merasa tidak yakin dengan masa depan.

Tetapi ketika melihat orang lain, kamu sering hanya melihat hasil akhirnya.

Kamu melihat pencapaian mereka tanpa melihat seluruh perjalanan mereka.

Psikologi sosial telah lama membahas bagaimana manusia secara alami menggunakan orang lain sebagai referensi untuk mengevaluasi dirinya sendiri. Perbandingan dapat menjadi motivasi dalam konteks tertentu, tetapi dapat pula menjadi sumber ketidakpuasan ketika dilakukan terus-menerus dan tanpa konteks yang sehat.

Pertanyaan yang lebih berguna

Daripada bertanya:

"Kenapa hidupku tidak seperti mereka?"

tanyakan:

"Apa yang sebenarnya ingin aku capai dalam hidupku sendiri?"

Karena hidup bukan perlombaan dengan garis start yang sama.

Setiap orang memiliki kondisi, kesempatan, kemampuan, dukungan, dan waktu yang berbeda.

Keberhasilan orang lain tidak otomatis berarti kegagalanmu.

Seseorang yang maju lebih cepat tidak membuat langkahmu menjadi tidak berarti.

Kadang kamu tidak perlu berlari lebih cepat.

Kamu hanya perlu berhenti melihat ke samping setiap lima menit.

4. Selalu Berusaha Menyenangkan Semua Orang

Ada orang yang sangat sulit mengatakan "tidak".

Mereka takut mengecewakan orang lain.

Takut dianggap egois.

Takut hubungan berubah.

Takut membuat orang marah.

Akibatnya, mereka terus mengatakan "iya" bahkan ketika sebenarnya ingin mengatakan "tidak".

"Iya, aku bantu."

"Iya, tidak apa-apa."

"Iya, aku mengerti."

"Iya, aku yang mengalah."

Sekali dua kali mungkin tidak masalah.

Tetapi jika menjadi pola, kebiasaan ini dapat membuat seseorang kehilangan hubungan dengan kebutuhannya sendiri.

Kamu sibuk menjaga perasaan semua orang sampai lupa memeriksa perasaanmu sendiri.

Dan yang lebih berbahaya, terlalu sering mengorbankan diri tidak selalu membuat orang lain semakin menghargaimu.

Kadang justru membuat hubungan menjadi tidak seimbang.

Mengatakan "tidak" bukan berarti menjadi orang jahat

Batasan yang sehat bukan tentang menghukum orang lain.

Batasan adalah cara mengatakan:

"Aku juga memiliki kapasitas, kebutuhan, dan batas."

Kamu boleh membantu tanpa selalu tersedia.

Kamu boleh mencintai seseorang tanpa menyetujui semua perilakunya.

Kamu boleh memahami orang lain tanpa mengabaikan dirimu sendiri.

Dan kamu boleh mengecewakan seseorang sesekali demi tidak terus-menerus mengecewakan dirimu sendiri.

Tidak semua kekecewaan orang lain harus kamu perbaiki.

5. Mencoba Mengendalikan Hal-Hal yang Sebenarnya Tidak Bisa Dikendalikan

Salah satu sumber stres terbesar adalah berusaha mendapatkan kepastian di dunia yang memang tidak bisa memberikan kepastian sempurna.

Kita ingin tahu apa yang akan terjadi.

Apa yang dipikirkan orang lain.

Apakah keputusan kita benar.

Apakah hubungan akan bertahan.

Apakah pekerjaan kita aman.

Apakah rencana kita akan berhasil.

Masalahnya, semakin kita mencoba mengontrol sesuatu yang berada di luar kendali, semakin frustrasi kita ketika kenyataan tidak mengikuti keinginan.

Ada perbedaan besar antara:

hal yang bisa kamu kendalikan

dan

hal yang hanya bisa kamu pengaruhi.

Kamu bisa mengendalikan usaha yang kamu lakukan.

Kamu tidak selalu bisa mengendalikan hasil.

Kamu bisa berkomunikasi dengan jujur.

Kamu tidak bisa mengendalikan bagaimana orang lain menafsirkan kata-katamu.

Kamu bisa mempersiapkan diri.

Kamu tidak bisa menjamin bahwa sesuatu tidak akan berjalan buruk.

Kamu bisa membuat keputusan terbaik berdasarkan informasi yang tersedia.

Kamu tidak bisa mengetahui masa depan dengan sempurna.

Cobalah membuat dua kolom

Ketika sedang menghadapi masalah, tuliskan:

Dalam kendaliku:

tindakan yang akan kulakukan,
bagaimana aku berbicara,
batas yang kutetapkan,
keputusan yang kuambil,
bagaimana aku merawat diriku.

Di luar kendaliku:

pendapat orang lain,
masa lalu,
hasil akhir,
keputusan orang lain,
hal-hal yang belum terjadi.

Kemudian fokuskan energi pada kolom pertama.

Kedengarannya sederhana.

Tetapi dalam praktiknya, ini membutuhkan latihan.

Karena menerima keterbatasan kendali bukan berarti menyerah.

Justru berarti menggunakan energi secara lebih bijaksana.

6. Terlalu Keras kepada Diri Sendiri

Ada orang yang berbicara kepada dirinya dengan cara yang tidak akan pernah mereka gunakan kepada orang yang mereka cintai.

Ketika melakukan kesalahan:

"Aku memang bodoh."

Ketika gagal:

"Aku tidak pernah bisa melakukan apa pun dengan benar."

Ketika tertinggal:

"Aku malas dan tidak berguna."

Ketika melakukan kesalahan kecil:

"Kenapa aku selalu seperti ini?"

Kritik terhadap diri sendiri kadang dianggap sebagai motivasi.

Seolah-olah semakin keras kita menghukum diri, semakin besar kemungkinan kita berubah.

Padahal kritik diri yang berlebihan dapat berubah menjadi sumber stres dan rasa malu, bukan motivasi yang sehat.

Ada perbedaan antara bertanggung jawab dan membenci diri sendiri karena kesalahan.

Tanggung jawab berkata:

"Aku melakukan kesalahan. Aku perlu memperbaikinya."

Penghakiman diri berkata:

"Aku melakukan kesalahan karena aku memang orang yang buruk."

Yang pertama berfokus pada perilaku.

Yang kedua menyerang identitas.

Cobalah berbicara kepada diri sendiri dengan lebih manusiawi

Ketika gagal, jangan langsung bertanya:

"Ada apa denganku?"

Coba tanyakan:

"Apa yang terjadi, apa yang bisa kupelajari, dan apa langkah berikutnya?"

Kamu tidak membutuhkan penghinaan terhadap diri sendiri untuk berkembang.

Kamu membutuhkan kejujuran, tanggung jawab, dan kesempatan untuk mencoba lagi.

Kesalahan adalah sesuatu yang kamu lakukan.

Kesalahan bukan keseluruhan dirimu.

7. Menunda Hidup Sampai Semuanya Sempurna

Kebiasaan terakhir mungkin yang paling halus.

Kita berkata:

"Nanti kalau sudah punya uang lebih banyak, aku akan bahagia."

"Nanti kalau pekerjaanku selesai, aku akan beristirahat."

"Nanti kalau masalah ini selesai, aku akan menikmati hidup."

"Nanti kalau sudah percaya diri, aku akan mulai."

"Nanti kalau semuanya sudah aman, aku akan tenang."

Tanpa sadar, hidup berubah menjadi ruang tunggu.

Kita terus menunggu kondisi ideal sebelum mengizinkan diri merasa cukup.

Padahal kondisi ideal hampir tidak pernah datang.

Satu masalah selesai, muncul masalah berikutnya.

Satu target tercapai, muncul target baru.

Satu kekhawatiran hilang, kekhawatiran lain muncul.

Jika kebahagiaan selalu ditempatkan setelah semua masalah selesai, kita mungkin akan terus menundanya.

Ini bukan berarti kita harus berpura-pura bahagia ketika sedang mengalami masalah.

Bukan itu maksudnya.

Kita bisa memiliki masalah dan tetap menikmati secangkir kopi.

Kita bisa sedang tidak yakin dengan masa depan dan tetap menikmati percakapan dengan orang yang kita sayangi.

Kita bisa sedang berada dalam proses memperbaiki hidup dan tetap memberikan diri sendiri kesempatan untuk beristirahat.

Hidup tidak harus sempurna untuk memiliki momen yang baik.

Jangan menunggu hidup menjadi sempurna untuk mulai menjalaninya

Kalau ada sesuatu yang bisa kamu nikmati hari ini, nikmatilah.

Kalau ada orang yang ingin kamu hubungi, hubungi.

Kalau ada hal sederhana yang membuatmu tenang, berikan ruang untuk itu.

Kehidupan yang baik bukan kehidupan tanpa masalah.

Kehidupan yang baik adalah kehidupan di mana masalah tidak mengambil seluruh ruang yang tersedia.

Pada Akhirnya, Mengurangi Beban Bukan Berarti Mengabaikan Masalah

Ada kesalahpahaman bahwa menjadi kuat berarti harus mampu menghadapi semuanya tanpa merasa lelah.

Padahal kekuatan psikologis tidak selalu terlihat seperti ketegaran.

Kadang kekuatan terlihat seperti berkata:

"Aku tidak sanggup melakukan semuanya sekaligus."

Kadang berupa keputusan untuk berhenti memikirkan sesuatu yang memang belum bisa diselesaikan.

Kadang berupa keberanian mengatakan "tidak".

Kadang berupa menerima bahwa kita tidak dapat mengendalikan keputusan orang lain.

Kadang berupa memaafkan diri sendiri atas kesalahan yang sudah terjadi.

Dan kadang, kekuatan paling sederhana adalah mengakui:

"Aku sedang mengalami masa yang sulit, tetapi aku tidak harus membuatnya lebih sulit daripada yang sebenarnya."

Kita tidak selalu bisa mengurangi masalah yang datang dari luar.

Tetapi kita bisa belajar mengurangi beban yang kita tambahkan sendiri.

Kurangi ruminasi.

Kurangi membandingkan diri.

Kurangi kebutuhan untuk menyenangkan semua orang.

Kurangi usaha mengendalikan sesuatu yang bukan milikmu.

Kurangi asumsi bahwa semuanya adalah serangan pribadi.

Kurangi cara bicara yang terlalu kejam kepada diri sendiri.

Dan kurangi kebiasaan menunda hidup sampai semuanya sempurna.

Mungkin hidupmu tidak langsung berubah setelah itu.

Masalah mungkin masih ada.

Orang lain mungkin masih mengecewakanmu.

Masa depan tetap tidak pasti.

Tetapi kamu mungkin mulai menghadapi semuanya dengan sedikit lebih tenang.

Dan terkadang, perubahan besar tidak dimulai dengan menambahkan sesuatu ke dalam hidup.