Jika Kamu Ingin Memulihkan Diri Setelah Hari yang Berat, Lakukan 7 Cara Ini Menurut Psikologi

seseorang yang memulihkan diri setelah hari yang berat / foto: Magnific/DC Studio

Bukan karena satu masalah besar saja, tetapi karena banyak hal kecil datang bersamaan. Pekerjaan yang menumpuk, percakapan yang melelahkan, tuntutan orang lain, kabar yang tidak sesuai harapan, konflik, perjalanan yang menguras energi, atau sekadar perasaan bahwa hari ini berjalan jauh lebih buruk daripada yang kita bayangkan.

Ketika akhirnya sampai di rumah, tubuh mungkin sudah lelah. Tetapi yang lebih sulit adalah ketika pikiran masih terus bekerja.

Kita mengulang percakapan yang terjadi siang tadi. Memikirkan kesalahan yang kita buat. Membayangkan apa yang seharusnya kita katakan. Mengkhawatirkan hari esok. Bahkan ketika tubuh sudah berada di tempat yang aman, pikiran seolah belum mendapatkan pesan bahwa semuanya sudah selesai.

Dalam kondisi seperti ini, banyak orang justru memaksa dirinya untuk segera "baik-baik saja".

Padahal, memulihkan diri bukan berarti memaksa diri untuk merasa bahagia secepat mungkin.

Dalam psikologi, pemulihan setelah stres lebih dekat dengan kemampuan untuk menurunkan ketegangan, mengolah pengalaman, mengembalikan rasa aman, dan memberikan kesempatan kepada tubuh serta pikiran untuk kembali ke kondisi yang lebih seimbang.

Jadi, jika hari ini terasa berat, mungkin kamu tidak membutuhkan nasihat untuk "berpikir positif".

Mungkin kamu hanya membutuhkan ruang untuk berhenti sejenak.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (14/9), terdapat tujuh cara yang bisa membantu memulihkan diri setelah melewati hari yang berat.

1. Berhenti sejenak dan akui bahwa hari ini memang berat

Hal pertama yang sering kita lakukan ketika mengalami hari buruk adalah menyangkalnya.

"Kok aku begini, sih?"

"Harusnya aku bisa lebih kuat."

"Orang lain juga punya masalah."

"Ah, sebenarnya tidak separah itu."

Tanpa disadari, kita bukan hanya menghadapi masalah dari luar, tetapi juga mulai melawan perasaan sendiri.

Padahal, mengakui bahwa kamu sedang lelah bukan berarti kamu lemah.

Justru, kemampuan mengenali dan memberi nama pada emosi merupakan bagian penting dari regulasi emosi. Ketika kita mampu mengatakan, "Aku kecewa," "Aku marah," "Aku kewalahan," atau "Aku sedih," pengalaman yang tadinya terasa begitu kacau mulai menjadi sesuatu yang lebih dapat dipahami.

Kamu tidak harus langsung mencari solusi.

Cukup berhenti sebentar dan berkata kepada diri sendiri:

"Hari ini memang berat. Aku tidak harus menyelesaikan semuanya malam ini."

Kalimat sederhana seperti itu dapat membantu mengurangi tekanan untuk segera memperbaiki keadaan.

Ada perbedaan besar antara menerima sebuah emosi dan menyerah kepadanya.

Menerima berarti mengatakan:

"Aku sedang merasakan ini, dan aku boleh merasakannya."

Sementara menyerah berarti membiarkan emosi menentukan seluruh tindakan kita.

Kamu bisa merasa sedih tanpa harus mengambil keputusan besar ketika sedang sedih.

Kamu bisa marah tanpa harus langsung mengirim pesan kepada seseorang.

Kamu bisa kecewa tanpa menyimpulkan bahwa hidupmu akan selalu seperti ini.

Emosi adalah informasi, bukan selalu instruksi.

Karena itu, ketika hari terasa berat, jangan buru-buru menghakimi dirimu sendiri.

Berhentilah.

Tarik napas.

Dan akui apa yang sedang kamu rasakan.

2. Beri tubuh kesempatan untuk keluar dari mode stres

Hari yang berat tidak hanya melelahkan pikiran.

Tubuh juga ikut mengalaminya.

Ketika menghadapi tekanan, tubuh dapat memasuki kondisi stres. Detak jantung meningkat, otot menjadi lebih tegang, perhatian menjadi lebih waspada, dan pikiran cenderung terus mencari kemungkinan masalah.

Masalahnya, setelah sumber stres berlalu, tubuh tidak selalu langsung kembali rileks.

Itulah mengapa terkadang kita sudah selesai bekerja tetapi masih merasa gelisah.

Sudah pulang, tetapi kepala masih berada di kantor.

Sudah selesai bertengkar, tetapi tubuh masih terasa tegang.

Karena itu, pemulihan tidak cukup hanya dengan berkata, "Jangan dipikirkan."

Tubuh juga perlu diberi sinyal bahwa situasi yang menegangkan sudah berakhir.

Salah satu cara sederhananya adalah melakukan aktivitas fisik ringan.

Berjalan kaki sebentar.

Melakukan peregangan.

Mandi dengan tenang.

Merapikan kamar.

Bernapas secara perlahan.

Atau sekadar berbaring tanpa membuka media sosial selama beberapa menit.

Tujuannya bukan membuat tubuh kelelahan.

Tujuannya adalah membantu tubuh berpindah dari kondisi terus-menerus waspada menuju keadaan yang lebih tenang.

Bahkan ritual kecil setelah pulang kerja dapat membantu.

Misalnya, mengganti pakaian, mencuci muka, mandi, membuat minuman hangat, lalu duduk beberapa menit tanpa melakukan apa-apa.

Aktivitas tersebut mungkin terlihat sederhana.

Namun bagi otak, rutinitas seperti itu dapat menjadi tanda bahwa satu fase hari telah selesai dan sekarang waktunya beristirahat.

Jadi, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana caranya supaya aku tidak memikirkan masalah ini?"

Coba tanyakan juga:

"Apa yang bisa kulakukan agar tubuhku merasa lebih aman dan tenang?"

3. Jangan langsung mencari jawaban untuk semua masalah

Salah satu alasan hari yang berat terasa semakin berat adalah karena kita mencoba menyelesaikan semuanya sekaligus.

Ketika sesuatu berjalan buruk, pikiran mulai membuat daftar panjang:

Besok harus bagaimana?

Kalau terjadi lagi bagaimana?

Bagaimana kalau orang itu marah?

Bagaimana kalau aku gagal?

Bagaimana kalau keputusan tadi salah?

Bagaimana kalau masa depanku ikut berantakan?

Masalah yang sebenarnya hanya terjadi hari ini akhirnya terasa seperti ancaman terhadap seluruh masa depan.

Padahal, tidak semua masalah membutuhkan jawaban malam ini.

Ada masalah yang memang membutuhkan tindakan.

Tetapi ada juga masalah yang membutuhkan waktu.

Ini adalah salah satu alasan mengapa memberikan "batas waktu untuk berpikir" bisa membantu.

Misalnya, kamu mengatakan kepada diri sendiri:

"Aku akan memikirkan masalah ini besok pagi. Malam ini aku beristirahat dulu."

Ini bukan berarti mengabaikan masalah.

Kamu hanya memindahkan proses pemecahan masalah ke waktu ketika kondisi mentalmu lebih siap.

Ketika kita sangat lelah secara emosional, kemampuan untuk berpikir jernih juga dapat ikut menurun.

Karena itu, keputusan yang terasa sangat mendesak pada pukul 11 malam mungkin tidak lagi terasa sedemikian mendesak setelah tidur dan bangun keesokan paginya.

Tidak semua hal harus diselesaikan ketika kamu sedang kelelahan.

Kadang-kadang, istirahat adalah bagian dari proses menyelesaikan masalah.

4. Kurangi kebiasaan mengulang kejadian di kepala

Pernahkah kamu mengalami percakapan yang sebenarnya sudah selesai berjam-jam lalu, tetapi masih terus diputar di kepala?

"Seharusnya tadi aku jawab begini."

"Kenapa dia mengatakan seperti itu?"

"Mungkin aku salah bicara."

"Bagaimana kalau dia sebenarnya membenciku?"

Pikiran semacam ini sangat manusiawi.

Namun, ada perbedaan antara refleksi dan rumination atau perenungan yang berulang-ulang.

Refleksi membantu kita belajar.

Sementara perenungan yang tidak berujung sering kali hanya membuat kita kembali ke kejadian yang sama tanpa menghasilkan solusi baru.

Salah satu cara untuk memutus siklus tersebut adalah menuangkan pikiran ke dalam tulisan.

Ambil kertas atau buka catatan di ponsel.

Tuliskan tiga hal:

Apa yang terjadi?

Apa yang aku rasakan?

Apa yang bisa aku lakukan setelah ini?

Tidak perlu menulis panjang.

Misalnya:

"Hari ini aku mendapat kritik dari atasan. Aku merasa malu dan kecewa. Besok aku akan melihat kembali pekerjaanku dan memperbaiki bagian yang memang perlu diperbaiki."

Perhatikan perbedaannya.

Daripada terus memikirkan:

"Aku memang tidak cukup baik."

kamu mengubahnya menjadi:

"Ada bagian dari pekerjaanku yang perlu diperbaiki."

Masalahnya menjadi lebih spesifik.

Dan ketika masalah menjadi lebih spesifik, pikiran biasanya lebih mudah menemukan langkah berikutnya.

Kamu tidak harus menemukan jawaban untuk seluruh hidupmu malam ini.

Cukup temukan satu langkah kecil untuk besok.

5. Lakukan sesuatu yang sederhana tetapi membuatmu merasa menjadi dirimu sendiri lagi

Setelah hari yang penuh tekanan, kita sering menghabiskan sisa waktu dengan melakukan hal-hal yang sebenarnya tidak membuat kita pulih.

Misalnya, berbaring sambil menggulir media sosial tanpa tujuan selama berjam-jam.

Kita merasa sedang beristirahat, tetapi setelahnya justru semakin lelah, membandingkan diri dengan orang lain, atau merasa waktu terbuang.

Pemulihan yang baik tidak selalu berarti tidak melakukan apa-apa.

Terkadang, pemulihan berarti melakukan aktivitas yang memberikan rasa nyaman, makna, atau kendali.

Membaca beberapa halaman buku.

Memasak makanan sederhana.

Mendengarkan musik.

Berjalan sebentar.

Menggambar.

Bermain dengan hewan peliharaan.

Berbicara dengan orang yang dipercaya.

Membersihkan meja kerja.

Menonton sesuatu yang ringan.

Atau sekadar duduk menikmati secangkir teh.

Yang penting bukan seberapa produktif aktivitas tersebut.

Yang penting adalah bagaimana perasaanmu setelah melakukannya.

Coba perhatikan aktivitas yang membuatmu merasa:

"Untuk beberapa menit, aku bisa menjadi diriku sendiri lagi."

Inilah alasan mengapa memiliki ritual kecil yang menyenangkan dapat menjadi bagian penting dari kesehatan psikologis.

Kita tidak hidup hanya untuk menyelesaikan kewajiban.

Manusia juga membutuhkan pengalaman yang memberi rasa nyaman, kesenangan, koneksi, dan makna.

Dan terkadang, setelah hari yang buruk, hal yang kita butuhkan bukan pengalaman luar biasa.

Hanya sesuatu yang familiar.

Sesuatu yang membuat kita merasa hidup tidak sepenuhnya berada di luar kendali.

6. Hubungi seseorang yang membuatmu merasa aman

Tidak semua masalah harus dibicarakan.

Tetapi manusia pada dasarnya membutuhkan hubungan sosial.

Ketika sedang mengalami hari yang berat, kita kadang justru menarik diri dari semua orang.

Ada rasa ingin sendirian.

Dan itu tidak selalu salah.

Kesendirian bisa menjadi bentuk pemulihan.

Namun, jika kamu terus-menerus menghadapi semuanya sendirian, beban emosional bisa terasa semakin besar.

Berbicara dengan seseorang yang dipercaya dapat membantu kita melihat masalah dari sudut pandang berbeda.

Orang tersebut tidak harus memberikan solusi.

Bahkan, terkadang kita tidak membutuhkan solusi sama sekali.

Kita hanya membutuhkan seseorang yang berkata:

"Aku mengerti kenapa kamu merasa seperti itu."

Atau:

"Tidak apa-apa. Istirahat dulu."

Dukungan sosial dapat menjadi salah satu sumber daya penting ketika seseorang menghadapi stres.

Karena itu, jangan merasa harus selalu terlihat kuat.

Kamu boleh mengatakan:

"Hari ini berat. Aku cuma ingin cerita sedikit."

Tidak perlu menjelaskan semuanya.

Tidak perlu membuat cerita terdengar masuk akal.

Tidak perlu meminta orang lain memperbaiki hidupmu.

Terkadang, didengarkan saja sudah cukup.

Dan jika tidak ada orang yang bisa dihubungi saat itu, menulis jurnal atau berbicara kepada diri sendiri dengan penuh kasih juga dapat menjadi langkah awal.

Yang penting, jangan menjadikan kesendirian sebagai bukti bahwa kamu harus menghadapi semuanya sendirian.

7. Tidur dan berhenti menuntut diri untuk sempurna

Cara terakhir mungkin terdengar paling sederhana.

Tetapi justru sering diabaikan:

Tidurlah.

Ketika hari terasa buruk, kita sering ingin menggunakan malam untuk "membereskan" hidup.

Kita mencari jawaban di internet.

Menganalisis percakapan.

Membaca pesan berulang kali.

Membuat rencana besar.

Memikirkan masa depan.

Padahal, terkadang otak hanya membutuhkan istirahat.

Tidur memiliki peran penting dalam pemulihan tubuh dan fungsi psikologis. Kurang tidur dapat membuat kita lebih sulit mengatur emosi, berkonsentrasi, dan menghadapi stres.

Jadi, jangan menganggap tidur sebagai bentuk kemalasan.

Tidur adalah salah satu bentuk pemeliharaan diri.

Dan sebelum tidur, cobalah melepaskan satu tuntutan yang sering kita berikan kepada diri sendiri:

"Besok aku harus sudah baik-baik saja."

Tidak harus.

Mungkin besok kamu masih merasa sedikit sedih.

Mungkin masalahnya belum selesai.

Mungkin kamu masih kecewa.

Tidak apa-apa.

Pemulihan tidak selalu terjadi dalam satu malam.

Ada hari ketika kita merasa jauh lebih baik.

Ada hari ketika luka lama kembali terasa.

Ada hari ketika kita produktif.

Ada hari ketika kita hanya mampu melakukan hal-hal paling dasar.

Itu tidak berarti kamu gagal.

Pemulihan bukan garis lurus.

Hari yang buruk tidak menentukan seluruh hidupmu

Satu hari yang buruk bisa terasa sangat besar ketika kita sedang berada di dalamnya.

Tetapi satu hari hanyalah satu bagian kecil dari hidup.

Kamu boleh mengalami kegagalan hari ini tanpa menjadi seorang yang gagal.

Kamu boleh membuat kesalahan tanpa menjadi manusia yang buruk.

Kamu boleh mengecewakan seseorang tanpa kehilangan seluruh nilai dirimu.

Dan kamu boleh merasa lelah tanpa harus membuktikan bahwa kamu kuat.

Jika hari ini terasa terlalu berat, mungkin tidak perlu memikirkan bagaimana caranya membuat seluruh hidup menjadi baik.

Cukup pikirkan bagaimana caranya melewati malam ini dengan lebih lembut.

Minum air.

Makan sesuatu.

Mandi.

Tarik napas.

Jauhkan diri sebentar dari hal-hal yang membuat pikiran semakin bising.

Bicaralah dengan seseorang jika kamu membutuhkannya.

Tuliskan apa yang mengganggu pikiranmu.

Lalu izinkan dirimu beristirahat.

Besok kamu bisa memikirkan langkah berikutnya.

Karena terkadang, bentuk keberanian yang paling sederhana bukan terus berjalan ketika kita sudah tidak sanggup.

Melainkan berani berhenti sejenak, merawat diri, lalu melanjutkan perjalanan ketika kita sudah memiliki sedikit lebih banyak tenaga.

Kamu tidak harus menyelesaikan semuanya hari ini.