6 Cara Menenangkan Pikiran yang Berisik supaya Bisa Tidur dengan Tenang dan Jauh dari Overthinking

Ilustrasi, pikiran yang berisik sesaat sebelum tidur. Magnific/ magnific.

JawaPos.com - Sering kali saat tubuh sudah berhenti bekerja, otak justru sebaliknya, overthinking.

Pikiran Anda terlalu berisik mengulas percakapan, merencanakan hari esok, dan menyelesaikan masalah-masalah yang sama sekali tidak perlu diselesaikan di tengah malam.

Belajarlah menenangkan pikiran supaya bisa tidur dengan tenang, sehingga di pagi hari Anda bangun dengan segar dan penuh semangat

Dilansir JawaPos.com dari headway pada Kamis (24/9), berikut ini enam cara untuk menenangkan pikiran Anda yang berisik supaya bisa tidur dengan tenang dan jauh dari overthinking

1. Perlambat Napas (4-6 atau 4-7-8)

Berbaringlah terlentang atau miring.

 

Hitung dalam hati 1-4 dan saat hitungan ke-4 tarik napas melalui hidung.

Lalu, hembuskan napas perlahan melalui hidung atau bibir yang dimonyongkan dalam hitungan ke-6 hingga ke-8.

Embusan napas yang panjang adalah kunci utamanya.

Ini merangsang saraf vagus dan mengalihkan sistem saraf Anda ke mode 'istirahat dan cerna' atau 'rest and digest'.

Lakukan teknik ini selama sepuluh hingga dua puluh kali.

Jika Anda lupa hitungannya karena mulai terlelap, selamat! Itulah tujuan sebenarnya.

2. Lakukan Relaksasi Otot Progresif dari Jari Kaki hingga Wajah

Relaksasi otot progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR) adalah teknik memberikan instruksi yang jelas bagi tubuh yang tegang untuk melepaskan ketegangannya.

Mulai dari kaki, tegangkan satu kelompok otot selama sekitar lima detik, misalnya, tekuk jari-jari kaki dengan kuat, rasakan sensasi berat pada otot tersebut selama sepuluh detik,  lalu lepaskan sepenuhnya.

 

Kemudian, bergeraklah ke atas secara bertahap, seperti betis, paha, perut, tangan, lengan, bahu, rahang, hingga dahi.

Kuncinya disini bukan saat menegangkan otot, tapi pada kontras yang dirasakan.

Setiap kali melepaskan ketegangan, tubuh Anda belajar mengenali sensasi 'rileks' dan tubuh yang kendur memberi sinyal kepada otak bahwa situasi aman dan tenang.

3. Lakukan Meditasi Pemindaian Tubuh

Pemindaian tubuh adalah versi yang lebih lembut dari PMR.

Tidak perlu menegangkan otot, cukup arahkan perhatian Anda saja diiringi dengan tarikan dan hembusan napas yang dilakukan secara perlahan.

 

Lalu, mulai arahkan perhatian Anda pada jari kaki, apakah terasa tegang atau rileks?.

 

Tidak perlu melakukan apa-apa, cukup sadari dan rasakan sensasi yang terasa, seperti hangat, berat, atau sentuhan dengan kasur.

 

Kemudian, perlahan arahkan kesadaran Anda ke atas.

Saat pikiran mulai mengganggu, kembalilah ke bagian tubuh terakhir yang Anda ingat.

Jangan merasa gagal jika Anda terus kembali ke bagian tubuh terakhir, karena proses untuk kembali fokus saat pikiran mengganggu, itulah yang menjadi inti dari teknik ini.

4. Coba Imajinasi Terpandu

Imajinasi terpandu adalah sebuah teknik visualisasi yang lebih mudah dilakukan karena adanya panduan.

 

Cara ini akan mengalihkan fokus otak Anda dari saluran kekhawatiran ke saluran sensori.

Pertama-tama, ciptakan tempat yang menenangkan dalam benak Anda, misalnya pantai, kabin, atau perjalanan kereta yang santai.

Lalu lengkapi detailnya satu per satu, apa yang Anda lihat, dengar, cium aromanya, dan rasakan di bawah telapak kaki.

Detail spesifik seperti itu penting, karena gambaran sensorik yang hidup akan mengisi kapasitas mental yang biasanya digunakan oleh pikiran yang berisik.

Versi audio bisa menjadi pilihan tepat jika membayangkan sesuatu dari nol terasa melelahkan.

5. Gunakan Teknik Cognitive Shuffling

Ini adalah metode unik yang sangat efektif mengatasi pikiran yang datang bertubi-tubi dan melompat-lompat.

Caranya, pilih satu kata secara acak, misalnya, 'piano'.

Lalu, eja kata tersebut perlahan dan setiap hurufnya bayangkan kata-kata yang tidak saling berkaitan yang diawali dengan huruf tersebut, misal 'p' untuk merpati, paris, tinta, pulau...

Sifat acak ini penting, karena otak Anda tidak bisa merangkai alur cerita dari gambar-gambar yang tidak berhubungan.

Jadi, pusaran pikiran yang mengganggu itu akan terhenti.

Sejatinya, teknik ini meniru kondisi pikiran yang mengembara secara alami saat Anda mulai terlelap.

6. Putar Suara Latar yang Lembut

Bagi sebagian orang, keheningan ibarat panggung kosong yang dengan mudah dipenuhi oleh pikiran yang meluap-luap.

Suara latar yang rendah dan konstan, seperti suara hujan atau musik instrumental yang lembut justru akan memberikan pegangan bagi perhatian mereka tanpa menuntut usaha apa pun.

Catatan, atur volume suara sedikit di atas bisikan dan gunakan fitur pengatur waktu tidur.

 

Selain itu, cukup pilih salah satu cara di atas dan lakukan secara konsisten. 

 

Berganti teknik terus-menerus justru menjadi stimulus yang membuat otak Anda semakin aktif.***