Jika Kamu Ingin Berbicara kepada Diri Sendiri secara Mendalam, Lakukan 6 Cara Ini Menurut Psikologi

seseorang yang berbicara kepada diri sendiri. (Magnific)

Percakapan itu bukan dengan pasangan. Bukan dengan teman. Bukan pula dengan keluarga.

Melainkan percakapan dengan diri sendiri.

Saat bangun tidur, mungkin kamu sudah berbicara dalam hati:

"Hari ini aku harus menyelesaikan semuanya."

Ketika melakukan kesalahan:

"Kenapa aku bisa sebodoh ini?"

Ketika menghadapi sesuatu yang menakutkan:

"Aku tidak yakin bisa melewati ini."

Dan ketika malam tiba, saat suasana mulai sunyi, percakapan itu kadang menjadi jauh lebih dalam.

Kita mengingat keputusan yang pernah dibuat. Memikirkan seseorang. Mengulang percakapan lama. Menyesali sesuatu. Membayangkan masa depan. Bertanya-tanya apakah hidup kita sedang berjalan ke arah yang benar.

Semua itu adalah bagian dari self-talk, yaitu cara kita berbicara kepada diri sendiri, baik secara sadar maupun tidak sadar.

Namun ada perbedaan besar antara sekadar "berbicara sendiri" dan berbicara kepada diri sendiri secara mendalam.

Berbicara secara mendalam bukan berarti terus-menerus memikirkan masalah sampai kepala terasa penuh. Bukan pula berarti mencari kesalahan diri sendiri sepanjang malam.

Justru sebaliknya.

Percakapan yang sehat dengan diri sendiri dapat membantu seseorang memahami emosinya, melihat masalah dengan lebih jernih, mengatur respons terhadap tekanan, dan mengambil keputusan dengan lebih sadar.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (12/9), jika akhir-akhir ini kamu merasa perlu berhenti sejenak dan berbicara dengan dirimu sendiri, cobalah enam cara berikut.

1. Berhentilah sejenak dan tanyakan: "Sebenarnya, apa yang sedang aku rasakan?"

Ini terlihat sederhana.

Tetapi banyak orang tidak benar-benar mengetahui apa yang mereka rasakan.

Mereka hanya tahu bahwa dirinya sedang "tidak baik-baik saja".

Ketika ditanya, jawabannya mungkin:

"Aku capek."

Padahal di balik rasa lelah itu mungkin ada kekecewaan.

Atau:

"Aku sedang malas."

Padahal sebenarnya ada ketakutan untuk gagal.

Atau:

"Aku tidak peduli."

Padahal sebenarnya ada luka yang belum selesai.

Psikologi mengenal pentingnya emotional awareness, yaitu kemampuan mengenali dan memahami keadaan emosional diri sendiri.

Ketika kamu mampu memberikan nama yang tepat pada emosimu, kamu memiliki kesempatan lebih besar untuk meresponsnya dengan tepat.

Jadi, ketika sedang sendirian, jangan langsung bertanya:

"Bagaimana cara menyelesaikan masalah ini?"

Cobalah bertanya lebih dahulu:

"Apa yang sebenarnya sedang aku rasakan?"

Kemudian lanjutkan dengan pertanyaan:

Apakah aku sedang sedih?
Apakah aku kecewa?
Apakah aku takut?
Apakah aku marah?
Apakah aku merasa ditolak?
Apakah aku merasa tidak dihargai?
Apakah aku sebenarnya sedang lelah?
Apakah aku sedang membandingkan diriku dengan orang lain?

Jangan buru-buru menghakimi jawabannya.

Jika jawabannya adalah "aku iri", akui saja.

Jika jawabannya "aku takut gagal", akui juga.

Jika jawabannya "aku sebenarnya membutuhkan perhatian", itu pun tidak perlu disangkal.

Tujuan berbicara dengan diri sendiri bukan membuat semua perasaan terlihat baik. Tujuannya adalah membuatmu jujur terhadap apa yang sedang terjadi di dalam dirimu.

Kadang-kadang kita baru bisa mulai menyelesaikan sesuatu setelah berani mengakuinya.

2. Jangan bertanya "Kenapa aku seperti ini?", tetapi tanyakan "Apa yang sedang terjadi padaku?"

Ada perbedaan yang sangat besar antara kedua pertanyaan tersebut.

"Kenapa aku seperti ini?"

sering kali terdengar seperti sebuah tuduhan.

Seolah-olah ada sesuatu yang salah dengan dirimu.

Ketika seseorang mengatakan:

"Kenapa aku selalu gagal?"

otak bisa dengan mudah mencari bukti untuk mendukung kesimpulan tersebut.

"Benar. Aku memang selalu gagal."

Kemudian muncul pikiran lain:

"Orang lain lebih baik dariku."

Lalu:

"Aku memang tidak cukup bagus."

Satu pertanyaan akhirnya berubah menjadi rantai pikiran negatif.

Karena itu, cobalah mengganti cara bertanya.

Bukan:

"Kenapa aku seperti ini?"

melainkan:

"Apa yang sedang terjadi padaku?"

Pertanyaan kedua memiliki nada yang lebih penuh rasa ingin tahu.

Misalnya kamu kehilangan motivasi bekerja.

Daripada berkata:

"Kenapa aku malas sekali?"

cobalah:

"Apa yang membuatku kehilangan energi akhir-akhir ini?"

Mungkin jawabannya adalah beban kerja.

Mungkin kurang tidur.

Mungkin pekerjaan itu sudah tidak sesuai dengan nilai yang kamu anggap penting.

Mungkin kamu sedang mengalami tekanan yang terlalu lama.

Begitu pula ketika kamu merasa terlalu sensitif.

Daripada:

"Kenapa aku lebay?"

cobalah:

"Hal apa yang sebenarnya membuatku terluka?"

Perubahan kecil dalam bahasa dapat mengubah cara kita memandang diri sendiri.

Ini berkaitan dengan cara kita melakukan cognitive reappraisal, yaitu meninjau kembali suatu pengalaman melalui sudut pandang yang berbeda.

Masalahnya mungkin tetap sama.

Tetapi hubunganmu dengan masalah itu bisa berubah.

3. Bicaralah kepada dirimu seperti kamu berbicara kepada seseorang yang kamu sayangi

Coba bayangkan seorang teman datang kepadamu dan berkata:

"Aku gagal. Aku merasa tidak berguna."

Apa yang akan kamu katakan?

Kemungkinan besar kamu tidak akan menjawab:

"Iya, memang kamu tidak berguna."

Kamu mungkin akan berkata:

"Tidak apa-apa. Kamu sedang mengalami masa sulit."

Atau:

"Satu kegagalan tidak menentukan seluruh hidupmu."

Atau:

"Coba kita lihat apa yang bisa kamu pelajari dari ini."

Menariknya, kita sering memberikan pengertian seperti itu kepada orang lain, tetapi sangat sulit memberikannya kepada diri sendiri.

Kita bisa memaafkan kesalahan teman.

Namun ketika melakukan kesalahan sendiri, kita menghukum diri selama berhari-hari.

Di sinilah konsep self-compassion menjadi penting.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri.

Bukan berarti mengatakan bahwa semua kesalahan kita tidak penting.

Dan bukan berarti menghindari tanggung jawab.

Self-compassion berarti mampu mengakui:

"Aku melakukan kesalahan, tetapi aku tetap manusia yang layak diperlakukan dengan baik."

Saat berbicara kepada diri sendiri, cobalah mengganti kalimat seperti:

"Aku bodoh."

menjadi:

"Aku membuat keputusan yang kurang tepat."

Ganti:

"Aku selalu gagal."

menjadi:

"Kali ini hasilnya tidak sesuai harapanku."

Ganti:

"Aku memang tidak mampu."

menjadi:

"Aku belum menemukan cara yang tepat."

Perhatikan perbedaannya.

Kalimat pertama menyerang identitas.

Kalimat kedua mengevaluasi situasi.

Ini penting karena kesalahan adalah sesuatu yang kamu lakukan, bukan keseluruhan identitasmu.

4. Gunakan sudut pandang orang ketiga ketika emosimu sedang sangat kuat

Ini salah satu cara yang menarik untuk dicoba.

Ketika sedang sangat emosional, kita biasanya berbicara kepada diri sendiri menggunakan kata "aku".

"Aku takut."

"Aku tidak sanggup."

"Aku tidak tahu harus bagaimana."

Cobalah sesekali menggunakan namamu sendiri.

Misalnya:

"Irfan, tenang dulu."

"Irfan sedang kecewa. Tidak apa-apa."

"Apa yang sebenarnya bisa dilakukan sekarang?"

Secara psikologis, perubahan kecil ini dapat menciptakan jarak psikologis antara dirimu dan pengalaman emosional yang sedang terjadi.

Kamu tidak lagi sepenuhnya tenggelam dalam emosi.

Kamu mulai melihat emosimu sebagai sesuatu yang sedang dialami, bukan sesuatu yang sepenuhnya mendefinisikanmu.

Bayangkan dua situasi.

Pertama:

"Aku benar-benar kacau. Aku tidak tahu harus bagaimana."

Kedua:

"Dia sedang mengalami hari yang berat. Apa yang bisa dia lakukan sekarang?"

Situasinya sama.

Tetapi perspektifnya berbeda.

Dalam kehidupan sehari-hari, kamu bisa menggunakan teknik ini ketika:

sedang marah,
merasa malu,
mengalami kegagalan,
harus mengambil keputusan sulit,
menghadapi kecemasan,
atau merasa terlalu larut dalam pikiran sendiri.

Tanyakan:

"Kalau aku sedang menasihati seseorang yang mengalami hal yang sama, apa yang akan kukatakan kepadanya?"

Kemudian berikan nasihat itu kepada dirimu sendiri.

5. Jangan hanya berbicara tentang masalah. Tanyakan juga: "Apa yang sebenarnya penting bagiku?"

Ini bagian yang sering dilupakan.

Banyak percakapan dengan diri sendiri hanya berputar di sekitar masalah.

"Bagaimana kalau gagal?"

"Bagaimana kalau dia meninggalkanku?"

"Bagaimana kalau aku salah?"

"Bagaimana kalau orang lain tidak menyukaiku?"

Akibatnya, kita terus berusaha mencari cara untuk menghilangkan ketidaknyamanan.

Padahal pertanyaan yang lebih dalam adalah:

"Apa yang sebenarnya penting bagiku?"

Misalnya kamu takut gagal dalam pekerjaan.

Mengapa kegagalan itu begitu menakutkan?

Mungkin karena kamu menghargai tanggung jawab.

Mungkin karena kamu ingin mandiri.

Mungkin karena kamu ingin membuktikan sesuatu kepada dirimu sendiri.

Mungkin karena kamu ingin membuat keluarga bangga.

Atau mungkin karena sejak lama kamu mengaitkan keberhasilan dengan harga dirimu.

Dengan memahami nilai yang ada di balik ketakutan, kamu bisa memahami dirimu dengan lebih dalam.

Cobalah bertanya:

"Kalau rasa takut ini bisa berbicara, apa yang sebenarnya sedang ingin dilindunginya?"

Pertanyaan ini menarik.

Sebab terkadang emosi yang kita benci sebenarnya sedang berusaha memberi tahu sesuatu.

Kecemasan mungkin berkata:

"Aku ingin kamu aman."

Kesedihan mungkin berkata:

"Hal ini sangat berarti bagimu."

Kemarahan mungkin berkata:

"Ada sesuatu yang kamu anggap tidak adil."

Rasa takut mungkin berkata:

"Ada sesuatu yang sangat penting bagimu sehingga kamu takut kehilangannya."

Bukan berarti semua emosi harus diikuti.

Tetapi semua emosi layak didengarkan.

6. Akhiri percakapan dengan satu pertanyaan: "Apa satu hal yang bisa kulakukan sekarang?"

Ini mungkin cara paling penting.

Karena introspeksi tanpa tindakan dapat berubah menjadi rumination—memikirkan sesuatu berulang kali tanpa menghasilkan penyelesaian yang nyata.

Kamu bisa menghabiskan dua jam memikirkan:

"Kenapa hidupku begini?"

Tetapi setelah dua jam, tidak ada yang berubah.

Karena itu, setelah berbicara dengan diri sendiri, cobalah mengakhiri percakapan dengan pertanyaan:

"Apa satu hal kecil yang bisa kulakukan sekarang?"

Bukan:

"Bagaimana aku memperbaiki seluruh hidupku?"

Tetapi:

"Apa langkah berikutnya?"

Jika kamu sedang kewalahan dengan pekerjaan:

"Aku akan menyelesaikan satu tugas selama 20 menit."

Jika sedang memiliki konflik dengan seseorang:

"Aku akan menenangkan diri dulu sebelum membalas pesan."

Jika merasa hidup tidak terarah:

"Aku akan menulis tiga hal yang sebenarnya penting bagiku."

Jika sedang kehilangan motivasi:

"Aku akan mulai dari pekerjaan yang paling kecil."

Jika merasa terlalu banyak berpikir:

"Aku akan berhenti mencari jawaban malam ini dan tidur."

Langkah kecil mungkin terlihat tidak signifikan.

Tetapi psikologi perilaku menunjukkan bahwa tindakan konkret sering kali lebih membantu daripada terus-menerus menganalisis masalah tanpa batas.

Tujuan berbicara kepada diri sendiri bukan mendapatkan jawaban sempurna. Tujuannya adalah mendapatkan cukup kejelasan untuk mengambil langkah berikutnya.

Lalu, bagaimana jika kamu ingin melakukan percakapan yang benar-benar mendalam dengan dirimu sendiri?

Cobalah membuat waktu khusus.

Tidak perlu lama.

Sekitar 10–20 menit pun cukup.

Letakkan ponsel.

Duduk di tempat yang tenang.

Kemudian tanyakan enam pertanyaan berikut secara perlahan:

1. Apa yang sebenarnya sedang kurasakan?

Jangan mencari jawaban yang terdengar bagus.

Cari jawaban yang jujur.

2. Apa yang sebenarnya terjadi?

Pisahkan fakta dari interpretasi.

Apa yang benar-benar terjadi?

Dan apa yang hanya merupakan asumsi pikiranmu?

3. Apa yang sedang paling membuatku takut?

Kadang masalah yang terlihat di permukaan bukanlah masalah sebenarnya.

4. Apa yang sebenarnya penting bagiku?

Pertanyaan ini membantu menemukan nilai di balik emosi.

5. Kalau aku berbicara kepada seseorang yang kusayangi, apa yang akan kukatakan kepadanya?

Kemudian katakan hal yang sama kepada dirimu.

6. Apa satu hal yang bisa kulakukan sekarang?

Tidak perlu sepuluh langkah.

Satu saja.

Berbicara kepada diri sendiri bukan berarti kamu lemah

Ada anggapan bahwa terlalu banyak introspeksi berarti seseorang terlalu sensitif atau terlalu banyak berpikir.

Padahal kemampuan untuk mengamati pikiran dan emosi sendiri merupakan bagian penting dari kesadaran diri.

Yang perlu dibedakan adalah introspeksi dan rumination.

Introspeksi bertanya:

"Apa yang sedang terjadi dalam diriku, dan apa yang bisa kupelajari?"

Rumination bertanya:

"Kenapa ini terjadi? Kenapa selalu begini? Bagaimana kalau semuanya gagal?"

Kemudian pertanyaan yang sama berputar lagi.

Dan lagi.

Dan lagi.

Introspeksi membawa kita menuju pemahaman.

Rumination sering membawa kita semakin dalam ke dalam lingkaran pikiran.

Karena itu, ketika berbicara kepada diri sendiri, jangan hanya mencari jawaban.

Cari juga arah.

Pada akhirnya, mungkin kamu tidak membutuhkan jawaban dari semua pertanyaanmu

Ada masa dalam hidup ketika kita begitu ingin memahami semuanya.

Mengapa seseorang pergi.

Mengapa sebuah hubungan berakhir.

Mengapa sebuah kesempatan tidak datang.

Mengapa kita membuat keputusan tertentu.

Mengapa hidup tidak berjalan seperti yang kita rencanakan.

Tetapi semakin dewasa, kita mungkin menyadari sesuatu:

Tidak semua pertanyaan memiliki jawaban yang segera.

Dan tidak semua luka harus dipahami sepenuhnya sebelum kita melanjutkan hidup.

Terkadang percakapan terbaik dengan diri sendiri bukan:

"Bagaimana aku bisa memahami semuanya?"

Melainkan:

"Apa yang bisa kuterima hari ini?"

"Apa yang bisa kupelajari?"

"Apa yang perlu kulepaskan?"

"Dan langkah kecil apa yang ingin kuambil setelah ini?"

Karena pada akhirnya, berbicara kepada diri sendiri secara mendalam bukan tentang mencari seseorang untuk menyelesaikan hidupmu.

Ini tentang belajar menjadi seseorang yang mampu mendengarkan dirinya sendiri dengan jujur, memperlakukan dirinya dengan lebih manusiawi, dan tetap bergerak meskipun belum memiliki semua jawaban.

Mungkin selama ini kamu terlalu sibuk mendengarkan suara dunia.

Pendapat orang lain.

Ekspektasi keluarga.

Penilaian teman.

Standar media sosial.

Suara kegagalan masa lalu.

Sampai lupa bahwa ada satu suara yang juga perlu kamu dengarkan:

suaramu sendiri.

Dan mungkin, malam ini, ketika semuanya sudah lebih tenang, kamu bisa duduk sebentar dan bertanya kepada dirimu sendiri:

"Apa yang sebenarnya ingin kamu katakan kepadaku selama ini?"

Lalu diamlah sejenak.

Dengarkan.