6 Hal yang Harus Dilakukan Saat Kamu Merasa Kekhawatiran Terasa Segera Terjadi Menurut Psikologi

seseorang yang terasa kekhawatirannya akan segera terjadi. (magnific)

 

JawaPos.com - Pernahkah kamu merasakan sesuatu yang sulit dijelaskan? Tidak ada kejadian buruk yang benar-benar terjadi, tetapi pikiranmu terus mengatakan bahwa “sebentar lagi sesuatu akan terjadi.”

 

Jantung mungkin berdebar, tubuh terasa tegang, pikiran menjadi waspada, dan muncul dorongan untuk terus mencari tahu apa yang salah.

Perasaan seperti ini bisa sangat meyakinkan.

Masalahnya, otak manusia tidak selalu bisa membedakan antara ancaman yang benar-benar sedang terjadi dan kemungkinan buruk yang sedang dibayangkan. Ketika sistem kewaspadaan tubuh aktif, sesuatu yang sebenarnya belum terjadi dapat terasa seolah-olah sudah berada di depan mata.

Dalam psikologi, pengalaman semacam ini dapat berkaitan dengan kecemasan atau anticipatory anxiety, yaitu kecemasan yang muncul ketika seseorang mengantisipasi sesuatu yang mungkin terjadi di masa depan. Namun, merasa khawatir bukan berarti firasat tersebut pasti benar.

Justru pada saat seperti inilah kita perlu berhenti sejenak dan mengembalikan perhatian pada kenyataan.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (10/9), terdapat enam hal yang dapat dilakukan ketika kekhawatiran terasa seperti akan segera menjadi kenyataan.

1. Berhenti Sejenak dan Pisahkan Fakta dari Prediksi

Hal pertama yang perlu dilakukan adalah jangan langsung mempercayai semua yang dikatakan pikiranmu.

Ketika merasa sesuatu yang buruk akan segera terjadi, otak biasanya mulai membuat prediksi.

“Kayaknya akan ada masalah.”

“Perasaanku tidak enak.”

“Sepertinya sesuatu akan terjadi.”

“Bagaimana kalau ternyata benar?”

Perhatikan bahwa sebagian besar kalimat tersebut berbicara tentang kemungkinan, bukan fakta.

Ini penting karena kecemasan sering membuat prediksi terasa seperti kepastian.

Misalnya, seseorang belum mendapatkan balasan pesan dari temannya selama beberapa jam. Pikiran yang muncul mungkin:

“Dia pasti marah.”

Kemudian pikiran berkembang:

“Mungkin aku melakukan kesalahan.”

Lalu:

“Jangan-jangan hubungan kami akan berakhir.”

Padahal fakta yang tersedia mungkin hanya satu: pesan belum dibalas.

Sisanya merupakan interpretasi.

Coba gunakan tiga pertanyaan sederhana

Ketika kekhawatiran muncul, tanyakan kepada diri sendiri:

Apa yang benar-benar saya ketahui?

Apa yang sedang saya prediksi?

Apa kemungkinan lain yang juga masuk akal?

Cara ini membantu mengurangi kecenderungan catastrophizing, yaitu pola berpikir yang membayangkan hasil paling buruk dan kemudian memperlakukannya seolah-olah hampir pasti terjadi.

Bukan berarti kita harus berpikir positif secara berlebihan.

Tujuannya bukan mengatakan, “Semuanya pasti baik-baik saja.”

Tujuannya adalah mengatakan:

“Saya belum tahu apa yang akan terjadi.”

Kalimat tersebut jauh lebih realistis.

2. Tenangkan Tubuh Sebelum Mencoba Menyelesaikan Masalah

Saat cemas, banyak orang langsung berusaha mencari jawaban.

Mereka memikirkan semua kemungkinan, membuka kembali percakapan lama, mencari tanda-tanda, bertanya kepada orang lain, atau terus memikirkan skenario terburuk.

Padahal ketika tubuh berada dalam kondisi sangat tegang, kemampuan kita untuk menilai situasi secara jernih juga dapat terganggu.

Karena itu, sebelum mencoba memecahkan masalah, tenangkan respons tubuh terlebih dahulu.

Duduk dengan nyaman.

Turunkan bahu.

Lepaskan rahang yang tegang.

Tarik napas dengan perlahan dan biarkan embusan napas sedikit lebih panjang daripada tarikan napas.

Kamu juga bisa mencoba teknik grounding sederhana.

Perhatikan:

apa yang bisa kamu lihat,
apa yang bisa kamu dengar,
apa yang bisa kamu rasakan melalui sentuhan,
posisi tubuhmu,
dan lingkungan di sekitarmu.

Tujuannya adalah membawa perhatian dari “apa yang mungkin terjadi nanti” kembali ke “apa yang sedang terjadi sekarang.”

Ini penting karena kecemasan sering menarik perhatian ke masa depan.

Pikiran berkata:

“Bagaimana kalau nanti terjadi sesuatu?”

Tubuh kemudian merespons seolah-olah ancaman itu sudah ada.

Dengan grounding, kita memberi sinyal bahwa saat ini kita sedang berada di sini, bukan di dalam skenario yang dibuat oleh pikiran.

3. Jangan Mengubah Perasaan Menjadi Bukti

Salah satu jebakan terbesar ketika merasa cemas adalah menganggap bahwa kuatnya sebuah perasaan merupakan bukti bahwa sesuatu pasti benar.

Misalnya:

“Aku merasa tidak enak. Berarti memang ada sesuatu.”

Padahal ada perbedaan besar antara:

“Saya merasa ada bahaya.”

dan

“Ada bukti bahwa bahaya sedang terjadi.”

Perasaan adalah informasi mengenai kondisi internal kita. Perasaan bukan selalu laporan akurat tentang kondisi eksternal.

Ketika seseorang sedang lelah, kurang tidur, mengalami tekanan, atau terlalu banyak memikirkan sesuatu, tubuh dapat menjadi jauh lebih sensitif terhadap tanda-tanda ancaman.

Akibatnya, sensasi seperti jantung berdebar atau perut terasa tidak nyaman bisa kemudian ditafsirkan sebagai:

“Ini pasti pertanda buruk.”

Padahal bisa saja tubuh sedang merespons stres.

Inilah alasan pentingnya mengatakan:

“Saya sedang merasa takut, tetapi saya belum tahu apakah ketakutan saya sesuai dengan kenyataan.”

Kalimat ini bukan menyangkal perasaan.

Justru kita mengakui perasaan tanpa menyerahkan kendali sepenuhnya kepadanya.

4. Batasi Kebiasaan Mengecek dan Mencari Kepastian Terus-Menerus

Ketika khawatir, kita sering ingin mendapatkan kepastian.

Kita mengecek ponsel berkali-kali.

Membaca ulang pesan.

Mencari informasi di internet.

Bertanya kepada teman:

“Menurut kamu dia marah nggak?”

Kemudian setelah mendapatkan jawaban, kita merasa tenang.

Namun beberapa saat kemudian muncul pertanyaan baru.

“Benarkah?”

“Bagaimana kalau ada kemungkinan lain?”

“Bagaimana kalau mereka sebenarnya tidak jujur?”

Akhirnya kita kembali mengecek.

Dalam psikologi, perilaku seperti ini dapat menjadi bagian dari reassurance seeking, yaitu mencari kepastian berulang kali untuk meredakan kecemasan.

Masalahnya, rasa lega tersebut sering hanya berlangsung sementara.

Otak akhirnya belajar:

“Kalau aku cemas, aku harus mengecek.”

Akibatnya, siklus kecemasan dapat semakin kuat.

Karena itu, ketika kekhawatiran muncul, cobalah bertanya:

“Apakah saya sedang mencari informasi yang memang diperlukan, atau hanya mencoba mendapatkan rasa yakin 100 persen?”

Tidak semua situasi membutuhkan kepastian mutlak.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering harus hidup dengan sejumlah ketidakpastian.

Belajar mengatakan:

“Saya belum tahu. Dan saya bisa menunggu sampai ada informasi yang lebih jelas.”

merupakan keterampilan psikologis yang sangat penting.

5. Kembalikan Perhatian pada Hal yang Bisa Kamu Kendalikan

Kekhawatiran biasanya membuat pikiran sibuk dengan sesuatu yang belum terjadi.

Kita memikirkan apa yang mungkin dilakukan orang lain.

Apa yang mungkin terjadi besok.

Apa yang mungkin berubah.

Apa yang mungkin salah.

Namun sebagian besar hal tersebut tidak sepenuhnya berada dalam kendali kita.

Salah satu cara untuk mengurangi beban mental adalah membagi situasi menjadi dua kelompok:

Hal yang bisa saya kendalikan

Misalnya:

cara saya merespons,
apa yang saya katakan,
keputusan yang saya ambil,
apakah saya beristirahat,
apakah saya meminta bantuan,
apakah saya mempersiapkan diri,
tindakan yang dapat dilakukan sekarang.
Hal yang tidak bisa saya kendalikan

Misalnya:

pikiran orang lain,
keputusan orang lain,
sesuatu yang belum terjadi,
bagaimana orang lain menilai kita,
hasil akhir dari semua usaha kita.

Setelah itu, pilih satu tindakan kecil dari bagian yang dapat dikendalikan.

Jika kamu khawatir menghadapi presentasi besok, misalnya, kamu tidak bisa mengendalikan apakah semua orang akan menyukai presentasimu.

Tetapi kamu bisa menyiapkan materi, berlatih, tidur cukup, dan datang tepat waktu.

Perhatian yang awalnya terjebak pada:

“Bagaimana kalau semuanya gagal?”

dialihkan menjadi:

“Apa satu hal yang bisa saya lakukan sekarang?”

Pertanyaan kedua jauh lebih produktif.

6. Berikan Ruang untuk Kekhawatiran Tanpa Membiarkannya Menguasai Hari

Kesalahan lain yang sering terjadi adalah berusaha menghilangkan semua kekhawatiran secepat mungkin.

Padahal semakin keras seseorang mencoba memaksa pikirannya untuk tidak memikirkan sesuatu, pikiran tersebut kadang justru semakin menonjol.

Karena itu, kita tidak selalu harus melawan pikiran.

Kita dapat belajar mengakuinya.

Misalnya:

“Saya sedang khawatir.”

“Pikiran saya sedang memprediksi sesuatu yang buruk.”

“Saya tidak harus menyelesaikan semua kemungkinan sekarang.”

“Saya bisa merasakan kecemasan ini tanpa harus langsung bertindak berdasarkan kecemasan tersebut.”

Ini merupakan bentuk acceptance atau penerimaan.

Penerimaan bukan berarti menyerah.

Penerimaan berarti menyadari bahwa:

“Perasaan ini sedang ada, tetapi saya tidak harus mengikuti setiap perintah yang diberikan oleh perasaan ini.”

Jika kekhawatiran terus muncul, kamu juga bisa menyediakan waktu khusus untuk memikirkannya.

Misalnya, tuliskan kekhawatiran selama 10–15 menit.

Setelah itu, kembali melakukan aktivitas yang sedang dijalani.

Cara ini membantu menciptakan jarak antara dirimu dan isi pikiranmu.

Kamu bukanlah setiap pikiran yang muncul di kepalamu.

Kamu adalah orang yang dapat mengamati pikiran tersebut dan memilih bagaimana akan meresponsnya.

Mengapa Kekhawatiran Bisa Terasa Sangat Nyata?

Salah satu alasan kecemasan terasa begitu meyakinkan adalah karena tubuh memang dapat menghasilkan respons fisik yang nyata.

Saat seseorang merasa terancam, sistem tubuh yang berkaitan dengan respons stres dapat menjadi lebih aktif.

Akibatnya, seseorang mungkin mengalami:

jantung berdebar,
napas terasa berbeda,
otot menegang,
sulit duduk tenang,
sulit berkonsentrasi,
perut terasa tidak nyaman,
mudah terkejut,
atau muncul dorongan untuk segera melakukan sesuatu.

Sensasi tersebut benar-benar nyata.

Namun, sensasi tubuh yang nyata tidak otomatis berarti ancaman yang dibayangkan juga nyata.

Ini adalah perbedaan yang sangat penting.

Kamu bisa benar-benar merasakan takut tanpa berarti sesuatu yang buruk sedang terjadi.

Jangan Mengabaikan Bahaya yang Benar-Benar Nyata

Mempelajari cara mengelola kecemasan bukan berarti kita harus mengabaikan intuisi atau tanda bahaya.

Ada situasi ketika kekhawatiran memang didasarkan pada informasi nyata.

Misalnya, kamu mengetahui adanya ancaman konkret, melihat kondisi yang berbahaya, atau memiliki alasan objektif untuk percaya bahwa sesuatu memang sedang terjadi.

Dalam situasi seperti itu, respons yang tepat bukan sekadar mengatakan:

“Ini hanya kecemasan.”

Sebaliknya, lakukan penilaian terhadap fakta dan ambil tindakan yang masuk akal.

Jadi prinsipnya bukan:

“Jangan percaya kekhawatiran.”

Melainkan:

“Periksa apakah kekhawatiran tersebut didukung oleh fakta.”

Ini membuat kita tidak terjebak pada dua ekstrem: terlalu percaya pada ketakutan, atau terlalu mengabaikan tanda bahaya.

Ketika Kekhawatiran Mulai Mengganggu Kehidupan Sehari-hari

Kekhawatiran sesekali merupakan bagian dari kehidupan manusia.

Namun jika rasa takut atau kecemasan terjadi terus-menerus, sulit dikendalikan, mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, konsentrasi, atau membuat seseorang terus-menerus menghindari aktivitas tertentu, mungkin sudah waktunya mencari bantuan profesional.

Berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental bukan berarti seseorang “lemah” atau “tidak mampu mengendalikan diri”.

Justru itu merupakan cara untuk memahami pola yang sedang terjadi dan mempelajari strategi yang lebih efektif.

Terutama jika kecemasan terasa sangat berat atau muncul bersama gejala fisik yang mengkhawatirkan, jangan mendiagnosis diri sendiri. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional.

Penutup: Tidak Semua yang Terasa Mendesak Harus Segera Dipercaya

Ketika kamu merasa sesuatu yang buruk akan segera terjadi, mungkin hal pertama yang ingin dilakukan adalah mencari kepastian.

Tetapi sering kali yang lebih dibutuhkan bukan kepastian tentang masa depan.

Yang dibutuhkan adalah kemampuan untuk tetap tenang ketika masa depan belum diketahui.

Berhenti sejenak.

Pisahkan fakta dari prediksi.

Tenangkan tubuh.

Jangan menganggap perasaan sebagai bukti.

Batasi kebiasaan mengecek secara berlebihan.

Fokus pada sesuatu yang masih bisa dikendalikan.

Dan berikan ruang bagi kekhawatiran tanpa membiarkannya mengambil alih seluruh hidupmu.

Pada akhirnya, tujuan mengelola kecemasan bukanlah membuat kita tidak pernah merasa takut.

Tujuannya adalah membuat kita mampu mengatakan:

“Saya sedang khawatir, tetapi saya tidak harus membiarkan kekhawatiran menentukan apa yang saya pikirkan, apa yang saya lakukan, dan bagaimana saya menjalani hari ini.”

Karena masa depan memang tidak bisa kita kendalikan sepenuhnya.

Tetapi cara kita merespons ketidakpastian masih berada dalam ruang kendali kita.***