6 Cara Tetap Tenang Saat Menghadapi Masa-Masa Mencemaskan Menurut Psikologi

seseorang yang tetap tenang di masa yang mencemaskan. (Magnific)

 

JawaPos.com - Ada masa dalam hidup ketika semuanya terasa terlalu berat. Pikiran terus berjalan meskipun tubuh sudah lelah. Kita memikirkan masa depan, pekerjaan, keluarga, hubungan, kesehatan, keuangan, atau sesuatu yang bahkan belum tentu terjadi.

 

Di siang hari kita mencoba terlihat baik-baik saja, tetapi ketika malam tiba, pikiran justru menjadi semakin ramai.

“Bagaimana kalau semuanya tidak berjalan sesuai rencana?”

“Bagaimana kalau keputusan yang saya ambil ternyata salah?”

“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk benar-benar terjadi?”

Pertanyaan-pertanyaan semacam itu bisa muncul berulang kali. Semakin kita berusaha memaksa diri untuk berhenti memikirkannya, terkadang pikiran justru semakin kuat.

Namun, ada satu hal penting yang perlu dipahami: merasa cemas bukan berarti kamu lemah.

Kecemasan merupakan bagian dari sistem perlindungan alami manusia. Ketika menghadapi ketidakpastian atau ancaman, otak dan tubuh dapat masuk ke kondisi waspada. Masalahnya muncul ketika kewaspadaan tersebut terus menyala meskipun tidak ada bahaya langsung yang perlu dihadapi.

Kabar baiknya, ketenangan bukan sesuatu yang hanya dimiliki oleh orang-orang yang hidupnya bebas masalah.

Ketenangan adalah kemampuan yang dapat dilatih.

Kamu mungkin tidak selalu bisa mengendalikan apa yang terjadi dalam hidup. Tetapi kamu bisa belajar mengatur bagaimana dirimu merespons sesuatu yang terjadi.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (9/9), terdapat enam cara sederhana yang dapat membantu ketika hidup sedang terasa mencemaskan.

1. Berhenti Sejenak dan Kembali ke Saat Ini

Ketika sedang cemas, pikiran sering kali hidup di masa depan.

Tubuh kita mungkin sedang duduk di kamar, tetapi pikiran sudah berada jauh di depan, membayangkan berbagai kemungkinan buruk yang belum terjadi.

Inilah salah satu alasan mengapa kecemasan terasa sangat melelahkan.

Kita bukan hanya menghadapi masalah yang ada sekarang, tetapi juga menghadapi puluhan kemungkinan masalah yang mungkin tidak pernah terjadi.

Karena itu, salah satu langkah pertama untuk menenangkan diri adalah kembali ke saat ini.

Cobalah berhenti sejenak.

Tarik napas perlahan. Rasakan kaki menyentuh lantai. Perhatikan suara di sekitar. Sadari posisi tubuhmu. Lihat benda-benda yang ada di depan mata.

Tidak perlu melakukan sesuatu yang rumit.

Katakan dalam hati:

“Saat ini saya berada di sini. Saya tidak harus menyelesaikan seluruh masa depan hari ini.”

Kalimat sederhana tersebut dapat membantu mengingatkan pikiran bahwa apa yang sedang dibayangkan belum tentu menjadi kenyataan.

Teknik seperti grounding sering digunakan untuk membantu seseorang mengalihkan perhatian dari pikiran yang berputar menuju pengalaman yang sedang terjadi saat ini.

Kamu juga bisa mencoba metode sederhana 5-4-3-2-1:

Sebutkan 5 benda yang dapat kamu lihat.
Sadari 4 hal yang dapat kamu sentuh.
Dengarkan 3 suara yang dapat kamu dengar.
Perhatikan 2 aroma yang dapat kamu cium.
Sadari 1 hal yang dapat kamu rasakan di dalam tubuh.

Tujuannya bukan menghilangkan semua kecemasan secara ajaib.

Tujuannya adalah memberi otak kesempatan untuk berhenti sejenak dari kebiasaan memprediksi masa depan.

Kadang-kadang, kita tidak membutuhkan jawaban baru.

Kita hanya membutuhkan jeda.

2. Bedakan Antara Apa yang Bisa Kamu Kendalikan dan Apa yang Tidak

Banyak kecemasan muncul karena kita menghabiskan terlalu banyak energi untuk sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali kita.

Kita tidak bisa mengendalikan pendapat semua orang.

Kita tidak bisa memastikan masa depan.

Kita tidak bisa menghapus semua kemungkinan buruk.

Kita juga tidak bisa menjamin bahwa setiap keputusan yang kita buat akan menghasilkan sesuatu yang sempurna.

Namun, kita masih memiliki kendali atas beberapa hal.

Misalnya:

bagaimana kita berbicara kepada diri sendiri,
tindakan apa yang kita lakukan hari ini,
apakah kita meminta bantuan ketika membutuhkannya,
bagaimana kita menggunakan waktu,
dan langkah kecil apa yang bisa kita lakukan untuk memperbaiki keadaan.

Ketika sedang cemas, cobalah membuat dua kolom.

Kolom pertama: Hal yang bisa saya kendalikan.

Kolom kedua: Hal yang tidak bisa saya kendalikan.

Tuliskan semua kekhawatiran yang sedang memenuhi pikiranmu.

Kemudian pisahkan.

Jika sesuatu berada di luar kendalimu, tanyakan:

“Apakah saya perlu terus memikirkannya, atau saya perlu belajar menerimanya?”

Sementara jika sesuatu berada dalam kendalimu, tanyakan:

“Apa satu tindakan kecil yang bisa saya lakukan sekarang?”

Misalnya kamu sedang khawatir mengenai pekerjaan.

Daripada berulang kali membayangkan kemungkinan kehilangan pekerjaan, kamu bisa mengarahkan perhatian pada hal yang dapat dilakukan: menyelesaikan tugas hari ini, meningkatkan keterampilan, memperbarui CV, atau berbicara dengan orang yang relevan.

Perbedaannya terlihat kecil.

Tetapi secara psikologis, fokus pada tindakan dapat membuat seseorang merasa memiliki kembali kendali atas hidupnya.

Kita tidak selalu membutuhkan kepastian.

Sering kali kita hanya membutuhkan langkah berikutnya.

3. Jangan Percaya Begitu Saja pada Semua Pikiran yang Muncul

Ini mungkin salah satu hal terpenting yang perlu dipahami.

Tidak semua pikiran adalah fakta.

Ketika sedang cemas, otak dapat menghasilkan berbagai skenario negatif.

“Saya pasti gagal.”

“Mereka pasti membenci saya.”

“Semuanya akan menjadi buruk.”

“Saya tidak akan sanggup menghadapi ini.”

Masalahnya, pikiran tersebut terkadang terdengar begitu meyakinkan sehingga kita menganggapnya sebagai kenyataan.

Padahal, sebuah pikiran hanyalah sebuah pikiran.

Cobalah mengganti kalimat:

“Ini pasti akan terjadi.”

menjadi:

“Saya sedang takut hal ini akan terjadi.”

Perbedaannya sangat penting.

Kalimat pertama memperlakukan ketakutan sebagai fakta.

Kalimat kedua mengakui bahwa yang sedang terjadi adalah pengalaman emosional.

Kamu juga dapat bertanya kepada diri sendiri:

Apa bukti bahwa pikiran ini benar?
Apakah ada kemungkinan lain?
Jika hal yang saya takutkan benar-benar terjadi, apakah saya memiliki cara untuk menghadapinya?
Apakah saya sedang melihat situasi secara objektif atau sedang dipengaruhi rasa takut?

Pendekatan seperti ini sejalan dengan prinsip dalam terapi kognitif, yang membantu seseorang mengenali hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku.

Tujuannya bukan berpikir positif secara berlebihan.

Kamu tidak perlu mengatakan:

“Semuanya pasti baik-baik saja.”

jika memang belum tentu.

Lebih realistis jika mengatakan:

“Saya belum tahu apa yang akan terjadi. Tetapi saya bisa menghadapi apa yang datang satu langkah demi satu langkah.”

Ketenangan bukan berarti selalu yakin bahwa semuanya akan berjalan sempurna.

Ketenangan berarti mengetahui bahwa kita tidak harus mengetahui semuanya sekarang.

4. Kurangi Kecepatan Tubuh dengan Mengatur Pernapasan

Ketika cemas, bukan hanya pikiran yang berubah.

Tubuh juga ikut bereaksi.

Jantung dapat berdebar lebih cepat. Otot menjadi tegang. Napas terasa pendek. Bahu mengeras. Perut terasa tidak nyaman.

Karena itu, menenangkan pikiran terkadang lebih mudah dilakukan dengan memulai dari tubuh.

Salah satu cara sederhana adalah memperlambat pernapasan.

Cobalah menarik napas dengan perlahan, kemudian mengembuskannya secara lebih panjang dan tenang. Jangan memaksakan napas terlalu dalam jika justru membuat tidak nyaman.

Misalnya:

Tarik napas perlahan selama 4 detik.

Kemudian hembuskan selama 6 detik.

Ulangi beberapa kali.

Fokuskan perhatian pada proses mengembuskan napas.

Mengapa ini dapat membantu?

Karena pernapasan berkaitan erat dengan sistem saraf otonom, yang ikut mengatur respons tubuh terhadap stres. Pernapasan yang lebih lambat dan teratur dapat membantu tubuh bergerak menuju kondisi yang lebih tenang.

Selain itu, tindakan sederhana ini memberikan pesan kepada diri sendiri:

“Saya aman untuk berhenti sejenak.”

Tidak semua masalah harus diselesaikan ketika tubuh sedang berada dalam keadaan sangat tegang.

Kadang-kadang, hal terbaik yang bisa dilakukan adalah menenangkan tubuh terlebih dahulu.

Setelah tubuh lebih tenang, barulah kita mencoba berpikir.

5. Berhenti Menuntut Diri untuk Selalu Kuat

Ada orang yang ketika menghadapi masa sulit justru semakin keras kepada dirinya sendiri.

“Saya harus kuat.”

“Orang lain lebih susah, jadi saya tidak boleh mengeluh.”

“Saya seharusnya bisa mengatasi ini.”

“Saya tidak boleh merasa takut.”

Kalimat-kalimat tersebut mungkin terdengar seperti motivasi.

Tetapi jika terus digunakan untuk menekan diri sendiri, hasilnya justru dapat membuat beban semakin berat.

Kamu tidak harus selalu kuat.

Kamu boleh merasa takut.

Kamu boleh bingung.

Kamu boleh lelah.

Kamu boleh mengakui bahwa sesuatu sedang terasa berat.

Menerima emosi bukan berarti menyerah kepada emosi.

Ada perbedaan besar antara:

“Saya merasa cemas, jadi saya tidak bisa melakukan apa-apa.”

dan

“Saya sedang merasa cemas, tetapi saya tetap bisa mengambil satu langkah kecil.”

Yang kedua adalah bentuk penerimaan yang lebih sehat.

Cobalah berbicara kepada diri sendiri sebagaimana kamu berbicara kepada seorang teman yang sedang mengalami masa sulit.

Jika seorang teman datang dan berkata:

“Saya takut. Saya tidak tahu harus bagaimana.”

Mungkin kamu tidak akan berkata:

“Jangan lemah. Seharusnya kamu bisa mengatasinya.”

Kemungkinan besar kamu akan mengatakan:

“Tidak apa-apa. Kita pikirkan pelan-pelan.”

Mengapa kita sering memberikan kasih sayang kepada orang lain tetapi begitu keras kepada diri sendiri?

Belajarlah memberikan ruang yang sama kepada dirimu.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri.

Ini berarti mengakui bahwa menjadi manusia berarti terkadang merasa takut, gagal, bingung, dan tidak memiliki semua jawaban.

6. Jangan Menghadapi Semuanya Sendirian

Ketika cemas, seseorang sering kali menarik diri.

Kita merasa tidak ingin merepotkan orang lain.

Atau mungkin kita takut dianggap lemah.

Akibatnya, semua pikiran dipendam sendiri.

Padahal, berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu kita melihat situasi dari sudut pandang yang berbeda.

Kamu tidak selalu membutuhkan seseorang yang memiliki solusi.

Kadang-kadang kamu hanya membutuhkan seseorang yang mau mendengarkan.

Katakan kepada orang yang kamu percaya:

“Akhir-akhir ini saya sedang banyak pikiran. Saya tidak membutuhkan solusi dulu. Saya hanya ingin bercerita.”

Kalimat sederhana seperti ini dapat membuat percakapan terasa lebih aman.

Dukungan sosial merupakan salah satu faktor penting dalam menghadapi stres. Manusia pada dasarnya bukan makhluk yang dirancang untuk menghadapi semua kesulitan sendirian.

Namun, pilih orang yang tepat.

Tidak semua orang mampu memberikan dukungan yang kamu butuhkan.

Carilah seseorang yang dapat mendengarkan tanpa langsung menghakimi, meremehkan, atau membuat masalahmu terasa semakin kecil.

Dan jika kecemasan terasa sangat berat, berlangsung lama, mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari, berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental merupakan langkah yang wajar.

Meminta bantuan bukan tanda bahwa kamu gagal.

Justru terkadang itu adalah bentuk keberanian untuk merawat diri.

Ketenangan Tidak Berarti Tidak Pernah Cemas

Ada kesalahpahaman bahwa orang yang tenang adalah orang yang tidak pernah takut.

Padahal, bukan begitu.

Orang yang tenang juga bisa merasa cemas.

Mereka juga bisa mengalami hari buruk.

Mereka juga bisa takut terhadap masa depan.

Perbedaannya adalah mereka perlahan belajar bahwa emosi tidak harus selalu menjadi pengemudi kehidupan.

Kamu boleh merasa takut tanpa membiarkan rasa takut menentukan seluruh keputusanmu.

Kamu boleh tidak tahu apa yang akan terjadi tanpa harus terus-menerus mencari kepastian.

Kamu boleh mengalami hari yang berat tanpa menganggap bahwa seluruh hidupmu sedang gagal.

Dan yang paling penting, kamu tidak harus menyelesaikan seluruh hidupmu hari ini.

Jika masa depan terasa terlalu besar, kembali ke hari ini.

Jika hari ini terasa terlalu berat, kembali ke satu jam berikutnya.

Jika satu jam terasa terlalu panjang, kembali ke satu napas.

Kemudian satu langkah.

Kemudian satu hal kecil yang bisa dilakukan.

Ketika Pikiran Mulai Kembali Ramai, Ingat Enam Hal Ini

Saat kecemasan datang lagi, kamu tidak perlu mengingat seluruh artikel ini.

Cukup ingat enam hal sederhana:

1. Kembali ke saat ini.
Jangan hidup terlalu jauh di masa depan.

2. Bedakan yang bisa dan tidak bisa kamu kendalikan.
Energi paling berharga sebaiknya diberikan pada sesuatu yang memang dapat kamu lakukan.

3. Jangan menganggap semua pikiran sebagai fakta.
Ketakutan adalah pengalaman mental, bukan ramalan masa depan.

4. Tenangkan tubuh terlebih dahulu.
Perlambat napas dan beri kesempatan tubuh keluar dari kondisi tegang.

5. Bersikap lebih lembut kepada diri sendiri.
Kamu tidak harus selalu kuat untuk tetap berharga.

6. Cari dukungan ketika membutuhkannya.
Tidak semua beban harus dipikul sendirian.

Pada Akhirnya, Kamu Tidak Perlu Memiliki Semua Jawaban

Ada masa dalam hidup ketika kita ingin mengetahui apa yang akan terjadi.

Kita ingin memastikan semuanya aman.

Kita ingin tahu apakah keputusan yang kita buat benar.

Kita ingin mendapatkan jaminan bahwa semuanya akan baik-baik saja.

Sayangnya, hidup jarang memberikan kepastian seperti itu.

Dan mungkin salah satu bentuk kedewasaan emosional adalah belajar hidup berdampingan dengan ketidakpastian.

Bukan dengan mengatakan:

“Saya tahu semuanya akan baik-baik saja.”

Tetapi dengan mengatakan:

“Saya tidak tahu apa yang akan terjadi, tetapi saya akan menghadapi apa pun yang datang dengan sebaik yang saya bisa.”

Itulah ketenangan yang lebih realistis.

Bukan ketiadaan masalah.

Bukan ketiadaan rasa takut.

Melainkan kemampuan untuk tetap hadir, tetap berpikir jernih, dan tetap mengambil langkah meskipun hati belum sepenuhnya yakin.

Jadi, jika akhir-akhir ini hidup terasa mencemaskan, jangan buru-buru menyalahkan dirimu sendiri karena merasa takut.

Tarik napas.

Berhenti sejenak.

Lihat apa yang benar-benar ada di hadapanmu.

Tanyakan apa yang bisa kamu lakukan hari ini.

Dan izinkan dirimu berjalan pelan.

Kamu tidak harus mengetahui seluruh jalan untuk bisa mengambil langkah berikutnya.***