Jika Kamu Ingin Memulihkan Diri dari Hubungan yang Toxic, Lakukan 6 Cara Ini Secara Berkala

seseorang yang memulihkan dari hubungan yang toxic / foto: Magnific/benzoix

JawaPos.com - Memulihkan diri dari hubungan yang toxic bukan sekadar berhenti berkomunikasi dengan seseorang lalu berharap semuanya kembali baik-baik saja.

Ada kalanya hubungan sudah berakhir, tetapi pengaruhnya masih tertinggal dalam pikiran. Kamu mungkin masih mengingat percakapan tertentu, mempertanyakan keputusan sendiri, merasa bersalah, takut mempercayai orang lain, atau bahkan meragukan apakah dirimu memang layak mendapatkan hubungan yang lebih sehat.

Itulah sebabnya proses penyembuhan setelah hubungan yang tidak sehat membutuhkan waktu.

Dalam psikologi, pengalaman relasional yang penuh konflik, manipulasi, kontrol, penghinaan, atau ketidakamanan emosional dapat memengaruhi cara seseorang memandang dirinya sendiri dan hubungan dengan orang lain. Setelah keluar dari hubungan tersebut, seseorang mungkin membutuhkan waktu untuk membangun kembali rasa aman, kepercayaan diri, batasan pribadi, dan kemampuan mengenali kebutuhan emosionalnya.

Yang perlu dipahami adalah: pulih bukan berarti melupakan semua yang pernah terjadi. Pulih berarti pengalaman tersebut tidak lagi mengendalikan cara kamu menjalani hidup.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (19/9), jika kamu sedang berada dalam proses tersebut, berikut enam hal yang dapat dilakukan secara berkala untuk membantu pemulihan.

1. Berhenti Mengulang Pertanyaan “Apa yang Salah dengan Diriku?”

Salah satu kebiasaan yang sering muncul setelah hubungan yang tidak sehat adalah menyalahkan diri sendiri.

“Kenapa aku bertahan selama itu?”

“Kenapa aku tidak menyadarinya sejak awal?”

“Kenapa aku selalu memaafkannya?”

“Jangan-jangan aku memang terlalu sensitif?”

Pertanyaan-pertanyaan tersebut terdengar seperti usaha untuk memahami masa lalu. Namun, jika terus diulang tanpa menghasilkan pemahaman baru, pertanyaan itu dapat berubah menjadi bentuk rumination, yaitu pola berpikir berulang mengenai pengalaman negatif.

Rumination berbeda dengan refleksi yang sehat.

Refleksi membantu seseorang memahami pengalaman:

“Apa yang bisa aku pelajari dari hubungan ini?”

Sementara rumination sering membuat seseorang terus berputar pada:

“Seandainya waktu itu aku melakukan hal yang berbeda…”

Perbedaannya terletak pada arah berpikir.

Refleksi membawa kita menuju pemahaman dan tindakan. Rumination sering membuat kita kembali ke tempat yang sama.

Karena itu, ketika pikiran mulai menyalahkan diri sendiri, cobalah mengubah pertanyaannya.

Bukan:

“Mengapa aku membiarkan ini terjadi?”

Tetapi:

“Apa yang sekarang aku pahami tentang diriku, kebutuhanku, dan batasanku yang sebelumnya belum aku pahami?”

Pertanyaan kedua membuat pengalaman masa lalu menjadi sumber pembelajaran, bukan hukuman.

Kamu tidak harus menganggap semua keputusan masa lalu sebagai keputusan yang benar. Kamu boleh mengakui bahwa ada hal yang seharusnya bisa dilakukan dengan lebih baik.

Namun, belajar dari kesalahan berbeda dengan menghukum diri sendiri tanpa akhir.

Lakukan evaluasi seperti ini secara berkala, misalnya seminggu sekali. Tuliskan tiga hal yang kamu pelajari dari hubungan tersebut dan satu hal yang ingin kamu lakukan secara berbeda dalam hubungan berikutnya.

Dengan begitu, masa lalu perlahan berubah dari sesuatu yang terus menghantui menjadi sesuatu yang bisa kamu pahami.

2. Bangun Kembali Batasan yang Sehat

Hubungan yang toxic sering membuat batasan pribadi menjadi kabur.

Seseorang mungkin terbiasa merasa harus menjelaskan setiap keputusan, meminta izin untuk melakukan sesuatu, selalu mengutamakan perasaan pasangan, atau merasa bersalah ketika mengatakan “tidak”.

Setelah hubungan berakhir, pola tersebut tidak selalu langsung hilang.

Kamu mungkin masih merasa tidak enak ketika menolak permintaan seseorang.

Kamu mungkin takut mengecewakan orang lain.

Atau kamu merasa harus selalu tersedia agar orang lain tidak meninggalkanmu.

Padahal, memiliki batasan bukan berarti menjadi egois.

Batasan adalah cara untuk menjelaskan kepada orang lain mengenai apa yang dapat dan tidak dapat kamu terima dalam suatu hubungan.

Misalnya:

“Aku tidak nyaman jika diajak berbicara dengan nada seperti itu.”

“Aku membutuhkan waktu untuk berpikir sebelum menjawab.”

“Aku tidak ingin membicarakan masalah ini ketika sedang emosi.”

“Aku tidak bersedia menerima perlakuan seperti itu.”

Kalimat-kalimat sederhana seperti ini merupakan bentuk komunikasi batasan.

Yang penting, batasan tidak hanya berupa perkataan. Batasan juga membutuhkan tindakan yang konsisten.

Jika seseorang terus menerus melanggar batasanmu, kamu perlu menentukan apa yang akan kamu lakukan untuk melindungi dirimu.

Karena itu, latihan menetapkan batasan sebaiknya dilakukan secara berkala.

Mulailah dari hal kecil.

Belajar mengatakan “tidak” terhadap sesuatu yang memang tidak ingin kamu lakukan.

Belajar meminta waktu ketika membutuhkan ruang.

Belajar mengungkapkan ketidaknyamanan sebelum perasaan tersebut menumpuk menjadi kemarahan.

Semakin sering kamu mempraktikkannya, semakin familiar dirimu dengan gagasan bahwa menjaga kebutuhan diri sendiri bukanlah sebuah kesalahan.

3. Belajar Mempercayai Dirimu Sendiri Lagi

Salah satu dampak yang dapat muncul setelah hubungan yang tidak sehat adalah hilangnya kepercayaan terhadap penilaian diri sendiri.

Kamu mungkin pernah merasa bahwa perasaanmu selalu salah.

Ketika kamu merasa terluka, kamu dianggap terlalu sensitif.

Ketika kamu mempertanyakan sesuatu, kamu dianggap berlebihan.

Ketika kamu mengatakan tidak nyaman, perasaanmu mungkin diabaikan.

Jika pola seperti itu berlangsung lama, seseorang bisa mulai meragukan persepsinya sendiri.

Akibatnya, setelah hubungan berakhir, keputusan sederhana pun terasa sulit.

“Apakah aku benar-benar salah?”

“Apakah aku terlalu sensitif?”

“Apakah aku sebenarnya yang menyebabkan semuanya?”

Pemulihan membutuhkan proses untuk membangun kembali kepercayaan terhadap diri sendiri.

Salah satu caranya adalah mulai memperhatikan intuisi dan emosi tanpa langsung menghakiminya.

Ketika merasa tidak nyaman, jangan langsung berkata:

“Aku pasti berlebihan.”

Coba katakan:

“Ada sesuatu yang membuatku tidak nyaman. Aku perlu memahami apa itu.”

Perasaan tidak selalu memberikan informasi yang sempurna. Namun, perasaan tetap merupakan informasi yang layak diperhatikan.

Kamu dapat membuat jurnal sederhana.

Setiap kali menghadapi situasi yang membuatmu ragu, tuliskan:

Apa yang terjadi?
Apa yang aku rasakan?
Apa yang aku pikirkan?
Apa yang sebenarnya aku butuhkan?
Apakah responsku sesuai dengan nilai dan batasanku?

Setelah beberapa minggu, kamu dapat melihat pola.

Mungkin kamu menyadari bahwa selama ini kamu sering mengabaikan rasa tidak nyaman hanya karena takut mengecewakan orang lain.

Kesadaran semacam itu merupakan bagian penting dari proses pemulihan.

Kepercayaan diri tidak selalu muncul karena seseorang terus mengatakan kepada dirinya bahwa ia hebat.

Sering kali, kepercayaan diri tumbuh karena seseorang mulai membuktikan kepada dirinya sendiri:

“Aku bisa mendengarkan diriku. Aku bisa membuat keputusan. Dan aku bisa menjaga diriku ketika sesuatu tidak sehat.”

4. Jangan Menjadikan Kesendirian sebagai Musuh

Setelah keluar dari hubungan yang toxic, kesendirian terkadang terasa sangat menakutkan.

Bukan karena hubungan tersebut selalu membahagiakan, tetapi karena seseorang sudah terbiasa memiliki orang lain dalam kehidupannya.

Tiba-tiba tidak ada pesan.

Tidak ada telepon.

Tidak ada seseorang yang harus diberi kabar.

Tidak ada konflik yang harus diselesaikan.

Awalnya, keheningan tersebut bisa terasa seperti kekosongan.

Namun, belajar nyaman dengan diri sendiri merupakan bagian penting dari pemulihan.

Kesendirian memberikan kesempatan untuk kembali mengenali siapa dirimu di luar hubungan.

Apa yang sebenarnya kamu sukai?

Apa yang ingin kamu lakukan?

Apa yang dulu berhenti kamu lakukan karena pasanganmu?

Teman seperti apa yang ingin kamu miliki?

Kehidupan seperti apa yang ingin kamu bangun?

Cobalah membuat rutinitas yang tidak bergantung pada pasangan.

Misalnya membaca, berjalan kaki, berolahraga, belajar sesuatu yang baru, bertemu teman, mengembangkan pekerjaan, atau sekadar menikmati waktu sendirian tanpa merasa harus selalu mengisi kekosongan.

Lakukan secara berkala.

Tidak perlu langsung melakukan perubahan besar.

Yang penting adalah membangun pengalaman baru bahwa:

sendirian tidak selalu berarti ditinggalkan.

Ada perbedaan besar antara kesepian dan kesendirian.

Kesepian adalah perasaan bahwa kita kekurangan koneksi yang bermakna.

Sementara kesendirian bisa menjadi ruang untuk beristirahat, mengenali diri, dan membangun kembali hubungan dengan diri sendiri.

Jika kamu mulai nyaman bersama dirimu sendiri, kamu tidak lagi terlalu mudah menerima hubungan hanya karena takut sendirian.

5. Bangun Kembali Lingkaran Sosial yang Sehat

Hubungan yang tidak sehat terkadang membuat seseorang menjauh dari orang-orang yang sebenarnya peduli.

Bisa karena pasangan mengontrol pergaulan, konflik membuatmu kelelahan, atau kamu sendiri terlalu fokus mempertahankan hubungan sehingga hubungan dengan teman dan keluarga perlahan terabaikan.

Ketika hubungan berakhir, jangan merasa bahwa kamu harus menjalani semuanya sendirian.

Manusia membutuhkan koneksi sosial.

Teman, keluarga, komunitas, atau orang yang dipercaya dapat memberikan pengalaman relasional yang berbeda: hubungan yang tidak selalu menuntut, tidak selalu menghakimi, dan memungkinkan seseorang menjadi dirinya sendiri.

Mulailah perlahan.

Hubungi satu teman.

Ajak makan.

Berjalan bersama.

Atau sekadar berbicara tanpa harus membahas hubungan masa lalu.

Yang penting bukan jumlah orang yang ada di sekitarmu, melainkan kualitas hubungan tersebut.

Perhatikan bagaimana tubuh dan pikiranmu merasa setelah berinteraksi dengan seseorang.

Apakah kamu merasa dihargai?

Apakah kamu bisa menjadi dirimu sendiri?

Apakah kamu boleh mengatakan tidak?

Apakah perbedaan pendapat bisa dibicarakan tanpa penghinaan?

Apakah hubungan tersebut terasa saling menghormati?

Pengalaman-pengalaman kecil seperti ini dapat membantu membentuk kembali pemahaman tentang seperti apa hubungan yang aman dan sehat.

Dan jika kamu merasa ingin kembali membuka diri terhadap hubungan romantis, tidak perlu terburu-buru.

Pemulihan bukan perlombaan untuk segera menemukan pasangan baru.

Terkadang, hal yang lebih penting adalah memastikan bahwa ketika suatu saat kamu kembali menjalin hubungan, kamu tidak lagi merasa harus kehilangan dirimu sendiri demi mempertahankannya.

6. Lakukan Pemeriksaan Diri Secara Berkala

Pemulihan jarang berjalan lurus.

Ada hari ketika kamu merasa sudah baik-baik saja.

Kemudian suatu hari, sebuah lagu, tempat, foto, atau percakapan dapat membuat emosi lama muncul kembali.

Itu tidak selalu berarti kamu kembali ke titik awal.

Proses pemulihan memang dapat mengalami naik turun.

Karena itu, penting melakukan pemeriksaan diri secara berkala.

Misalnya setiap akhir minggu, luangkan waktu 15–30 menit untuk bertanya kepada diri sendiri:

“Bagaimana keadaan emosiku minggu ini?”

“Apa yang paling menguras energiku?”

“Apa yang membuatku merasa lebih aman?”

“Apakah aku sedang mengabaikan kebutuhanku sendiri?”

“Batasan apa yang berhasil aku pertahankan minggu ini?”

“Apa satu hal kecil yang bisa kulakukan minggu depan untuk merawat diriku?”

Jangan menggunakan sesi ini untuk mengkritik diri sendiri.

Gunakan sebagai kesempatan untuk mendengarkan diri.

Kamu mungkin menyadari bahwa selama beberapa minggu terakhir kamu semakin jarang memikirkan mantan pasangan.

Atau mungkin kamu mulai bisa menikmati aktivitas yang dulu sulit dilakukan.

Mungkin kamu mulai berani mengatakan tidak.

Mungkin kamu mulai menyadari bahwa kamu tidak lagi membutuhkan validasi dari orang tertentu.

Perubahan kecil seperti itu penting.

Pemulihan sering kali tidak terasa dramatis.

Kadang-kadang, kamu baru menyadari bahwa dirimu sudah jauh lebih baik ketika melihat ke belakang dan menyadari bahwa hal yang dulu membuatmu hancur sekarang hanya menjadi bagian dari cerita masa lalu.

Jangan Memaksa Dirimu untuk “Cepat Move On”

Ada satu hal penting yang sering dilupakan dalam proses pemulihan: kamu tidak harus terburu-buru.

Tidak ada jadwal universal tentang kapan seseorang seharusnya sudah selesai dengan masa lalunya.

Setiap orang memiliki pengalaman, kondisi, dukungan sosial, dan cara menghadapi stres yang berbeda.

Karena itu, jangan menjadikan kehidupan orang lain sebagai ukuran prosesmu.

Jika temanmu sudah bisa berkencan lagi setelah beberapa bulan, bukan berarti kamu harus melakukan hal yang sama.

Jika orang lain terlihat baik-baik saja setelah putus, bukan berarti kamu juga harus terlihat demikian.

Pemulihan bukan kompetisi.

Yang lebih penting adalah melihat apakah kamu bergerak menuju kehidupan yang lebih sehat.

Apakah kamu semakin mengenal dirimu?

Apakah batasanmu semakin jelas?

Apakah kamu mulai mampu mempercayai keputusanmu?

Apakah kamu mulai memiliki kehidupan yang tidak berpusat pada hubungan masa lalu?

Apakah kamu semakin mampu mengenali perilaku yang sehat dan tidak sehat?

Jika jawabannya perlahan mulai “ya”, berarti ada perubahan yang sedang terjadi.

Dan Ingat, Meminta Bantuan Bukan Berarti Kamu Lemah

Jika pengalaman dalam hubungan tersebut sangat berat dan terus mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional dapat menjadi pilihan yang masuk akal.

Psikolog atau profesional kesehatan mental dapat membantu seseorang memahami pola hubungan, mengelola emosi, membangun batasan, serta mengembangkan cara menghadapi pengalaman yang menyakitkan.

Terutama jika kamu mengalami kesulitan tidur yang berkepanjangan, kecemasan yang berat, kehilangan fungsi sehari-hari, atau merasa tidak mampu menghadapi keadaan sendiri.

Kamu tidak harus menunggu sampai semuanya menjadi sangat buruk untuk mencari bantuan.

Meminta bantuan juga bukan tanda bahwa kamu gagal memulihkan diri.

Justru, mencari dukungan ketika membutuhkannya merupakan salah satu bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.

Pada Akhirnya, Tujuan Pemulihan Bukan Menjadi Orang yang Tidak Pernah Terluka

Tujuan pemulihan bukan membuatmu menjadi seseorang yang tidak pernah takut, tidak pernah sedih, atau tidak pernah mengingat masa lalu.

Tujuannya adalah membuatmu kembali memiliki kendali atas kehidupanmu.

Kamu belajar bahwa kamu boleh mencintai seseorang tanpa kehilangan dirimu.

Kamu boleh peduli kepada orang lain tanpa mengabaikan kebutuhanmu.

Kamu boleh memaafkan seseorang tanpa harus kembali kepadanya.

Kamu boleh mengingat masa lalu tanpa harus tinggal di dalamnya.

Dan yang paling penting, kamu belajar bahwa hubungan yang sehat seharusnya tidak mengharuskanmu terus-menerus mengecilkan diri agar bisa dipertahankan.

Jadi, jika saat ini kamu sedang mencoba memulihkan diri dari hubungan yang toxic, jangan hanya bertanya:

“Kapan aku akan benar-benar melupakan semuanya?”

Cobalah bertanya:

“Apa yang bisa kulakukan hari ini agar aku semakin dekat dengan kehidupan yang ingin kubangun?”

Kemudian ulangi lagi besok.

Dan lakukan lagi minggu depan.

Karena pemulihan sering kali bukan tentang satu keputusan besar.

Ia dibangun dari banyak keputusan kecil yang dilakukan berulang kali:

memilih batasan, memilih diri sendiri, memilih hubungan yang sehat, memilih dukungan, dan memilih untuk tidak lagi meninggalkan dirimu sendiri demi mempertahankan seseorang.