5 Tanda bahwa Kamu Perlu Jauh Lebih Berbelas Kasih pada Diri Sendiri Menurut Psikologi

seseorang yang kurang berbelas kasih kepada dirinya sendiri. (magnific)

Ketika seorang teman gagal, kita mungkin berkata, “Tidak apa-apa, kamu sudah berusaha.” Ketika orang yang kita sayangi melakukan kesalahan, kita mungkin berkata, “Semua orang bisa salah.” Namun ketika hal yang sama terjadi pada diri sendiri, suara di kepala kita berubah menjadi jauh lebih keras:

“Seharusnya aku bisa lebih baik.”
“Kenapa aku sebodoh ini?”
“Aku memang selalu gagal.”
“Orang lain bisa melakukannya, kenapa aku tidak?”

Tanpa disadari, kita bisa menjalani kehidupan dengan seorang pengkritik yang terus-menerus berada di dalam kepala kita.

Dalam psikologi, kemampuan memperlakukan diri dengan lebih hangat ketika menghadapi kegagalan, kekurangan, atau penderitaan sering dikaitkan dengan self-compassion, atau belas kasih terhadap diri sendiri. Konsep ini banyak dikembangkan dalam psikologi oleh peneliti seperti Kristin Neff dan dipahami sebagai kemampuan untuk merespons penderitaan diri dengan kebaikan, pemahaman, dan penerimaan, bukan dengan penghukuman.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri, mencari alasan atas semua kesalahan, atau berhenti berusaha menjadi lebih baik.

Justru sebaliknya.

Berbelas kasih kepada diri sendiri berarti mampu mengatakan:

“Aku memang melakukan kesalahan. Aku bertanggung jawab memperbaikinya. Tetapi aku tidak perlu membenci diriku sendiri untuk belajar dari kesalahan itu.”

Dan mungkin, ada saatnya kita semua perlu belajar melakukan hal tersebut.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (8/9), terdapat lima tanda yang mungkin menunjukkan bahwa kamu perlu jauh lebih berbelas kasih kepada dirimu sendiri.

1. Kamu Berbicara kepada Diri Sendiri dengan Cara yang Tidak Akan Pernah Kamu Gunakan kepada Orang Lain

Coba perhatikan bagaimana kamu berbicara kepada dirimu sendiri ketika sesuatu berjalan tidak sesuai harapan.

Ketika melakukan kesalahan, apakah kamu mengatakan:

“Aku memang bodoh.”

Ketika gagal mencapai target:

“Aku tidak pernah bisa melakukan apa pun dengan benar.”

Ketika membuat keputusan yang keliru:

“Kenapa aku selalu menghancurkan semuanya?”

Atau ketika melihat pencapaian orang lain:

“Aku tertinggal jauh. Aku tidak ada apa-apanya.”

Jika kamu berbicara kepada seorang teman dengan cara seperti itu, kemungkinan besar teman tersebut akan terluka.

Namun terhadap diri sendiri, kita sering menganggap kata-kata tersebut sebagai sesuatu yang wajar.

Padahal, cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi cara kita memandang diri, menghadapi kegagalan, dan merespons tekanan.

Ada perbedaan besar antara evaluasi diri dan penghukuman diri.

Evaluasi diri mengatakan:

“Aku membuat kesalahan. Apa yang bisa kupelajari?”

Penghukuman diri mengatakan:

“Aku membuat kesalahan karena aku memang orang yang buruk.”

Kalimat pertama berfokus pada perilaku.

Kalimat kedua menyerang identitas.

Ini adalah perbedaan yang penting.

Kesalahan adalah sesuatu yang kamu lakukan. Kesalahan tidak otomatis menjadi gambaran keseluruhan tentang siapa dirimu.

Kamu bisa gagal dalam sebuah pekerjaan tanpa menjadi orang yang gagal.

Kamu bisa salah mengambil keputusan tanpa menjadi orang yang bodoh.

Kamu bisa mengecewakan seseorang tanpa menjadi manusia yang tidak layak dicintai.

Mengapa kita begitu keras terhadap diri sendiri?

Salah satu alasannya adalah kita mungkin mengira kritik diri akan membuat kita lebih disiplin.

Ada keyakinan seperti:

“Kalau aku tidak keras terhadap diriku sendiri, aku akan menjadi malas.”

“Kalau aku terus mengingat kesalahanku, aku tidak akan mengulanginya.”

Namun, motivasi tidak selalu harus datang dari kebencian terhadap diri sendiri.

Kamu dapat memperbaiki diri karena peduli terhadap dirimu.

Bayangkan dua orang yang sama-sama gagal dalam ujian.

Orang pertama berkata:

“Aku memang bodoh. Aku tidak akan pernah bisa.”

Orang kedua berkata:

“Hasil ini mengecewakan. Aku perlu memahami bagian mana yang belum kupahami dan mencoba strategi belajar yang berbeda.”

Keduanya sama-sama mengakui kegagalan.

Tetapi hanya satu yang memberikan ruang untuk berkembang.

Karena itu, jika suara di dalam kepalamu jauh lebih kejam daripada suara yang kamu gunakan kepada orang lain, mungkin itu salah satu tanda bahwa kamu membutuhkan lebih banyak self-compassion.

2. Kamu Merasa Harus Selalu Produktif untuk Merasa Dirimu Berharga

Ada orang yang sulit beristirahat.

Bahkan ketika tubuh sudah lelah, pikirannya terus mengatakan:

“Aku seharusnya melakukan sesuatu.”

Ketika tidak bekerja:

“Aku membuang-buang waktu.”

Ketika mengambil hari libur:

“Aku terlalu malas.”

Ketika tidak mencapai target:

“Hari ini tidak berguna.”

Pada titik tertentu, produktivitas tidak lagi sekadar menjadi sesuatu yang dilakukan.

Produktivitas mulai menjadi ukuran harga diri.

Seolah-olah:

Jika aku produktif, berarti aku berharga.

Jika aku tidak produktif, berarti aku tidak cukup baik.

Ini bisa menjadi pola yang melelahkan.

Manusia bukan mesin.

Kita membutuhkan istirahat, jeda, hubungan sosial, kesenangan, tidur, dan waktu ketika tidak menghasilkan sesuatu yang dapat diukur.

Namun budaya modern sering membuat kita merasa sebaliknya. Kita melihat pencapaian orang lain, karier mereka, tubuh mereka, rumah mereka, perjalanan mereka, dan berbagai hal yang mereka tampilkan di media sosial.

Kemudian tanpa sadar kita membandingkannya dengan kehidupan kita sendiri.

Akibatnya, kita merasa harus terus berlari.

Masalahnya bukan pada keinginan untuk berkembang.

Keinginan untuk menjadi lebih baik adalah sesuatu yang sehat.

Masalah muncul ketika kita mulai percaya bahwa nilai diri kita bergantung sepenuhnya pada seberapa banyak yang berhasil kita capai.

Self-compassion mengajarkan perspektif yang berbeda.

Kamu boleh memiliki ambisi tanpa harus membenci dirimu ketika sedang lelah.

Kamu boleh memiliki target tanpa menjadikan kegagalan sebagai alasan untuk merendahkan diri.

Kamu boleh beristirahat tanpa harus merasa bersalah.

Coba tanyakan kepada dirimu:

“Kalau hari ini aku tidak menghasilkan sesuatu yang besar, apakah aku tetap menganggap diriku berharga?”

Jika jawabannya sulit, mungkin ada bagian dalam dirimu yang membutuhkan lebih banyak kasih sayang.

3. Kamu Terus Menghukum Diri Sendiri atas Kesalahan Masa Lalu

Kesalahan sudah terjadi.

Kejadian itu mungkin sudah berlalu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Namun kamu masih sering kembali ke sana.

“Seandainya waktu itu aku tidak melakukan itu...”

“Kenapa dulu aku tidak berpikir lebih panjang?”

“Kalau saja aku mengambil keputusan yang berbeda...”

Kita semua pernah melakukan sesuatu yang ingin kita ubah jika diberi kesempatan untuk kembali ke masa lalu.

Tetapi manusia tidak memiliki kemampuan untuk kembali ke masa lalu dan menjalani ulang kehidupan dengan pengetahuan yang sekarang kita miliki.

Yang kita miliki adalah kesempatan untuk memahami masa lalu dan membawa pembelajaran itu ke masa depan.

Ada perbedaan antara rasa bersalah yang membantu dan rasa bersalah yang terus menghukum.

Rasa bersalah yang sehat dapat mengatakan:

“Aku melakukan sesuatu yang tidak sesuai dengan nilai-nilaiku. Aku perlu bertanggung jawab dan memperbaikinya.”

Namun rasa malu yang kronis dapat berubah menjadi:

“Aku melakukan kesalahan, berarti aku adalah orang yang buruk.”

Yang pertama dapat mendorong perubahan.

Yang kedua dapat membuat seseorang terjebak dalam kebencian terhadap diri sendiri.

Self-compassion bukan berarti mengatakan bahwa kesalahanmu tidak penting.

Jika kamu menyakiti seseorang, tetap penting untuk meminta maaf.

Jika kamu membuat keputusan buruk, tetap penting untuk belajar.

Jika ada sesuatu yang harus diperbaiki, tetap perlu diperbaiki.

Tetapi setelah melakukan tanggung jawab tersebut, kamu juga perlu memberi dirimu kesempatan untuk melanjutkan hidup.

Masa lalu seharusnya menjadi guru, bukan penjara.

Cobalah mengganti pertanyaan:

“Kenapa aku dulu sebodoh itu?”

menjadi:

“Apa yang sekarang kupahami yang dulu belum kupahami?”

Pertanyaan kedua tidak menghapus kesalahan.

Tetapi ia mengubah kesalahan menjadi pembelajaran.

Dan terkadang, itulah bentuk belas kasih yang paling nyata kepada diri sendiri.

4. Kamu Selalu Membandingkan Dirimu dengan Orang Lain dan Merasa Tidak Pernah Cukup

Kamu melihat seseorang yang lebih sukses.

Kamu merasa tertinggal.

Kamu melihat seseorang yang lebih percaya diri.

Kamu merasa kurang.

Kamu melihat seseorang yang sudah menikah, memiliki karier bagus, membeli rumah, menjalankan bisnis, atau mencapai sesuatu yang kamu inginkan.

Kemudian muncul pikiran:

“Aku kapan?”

Perbandingan sosial adalah sesuatu yang sangat manusiawi. Kita secara alami memperhatikan orang lain untuk memahami posisi diri kita.

Namun masalah muncul ketika perbandingan tersebut berubah menjadi sistem penilaian diri yang tidak pernah berhenti.

Karena akan selalu ada seseorang yang lebih maju dalam satu aspek kehidupan.

Kalau kamu membandingkan penghasilan, akan selalu ada orang yang menghasilkan lebih banyak.

Kalau membandingkan penampilan, akan selalu ada seseorang yang menurutmu lebih menarik.

Kalau membandingkan karier, akan selalu ada orang yang berada di posisi lebih tinggi.

Kalau membandingkan pencapaian, akan selalu ada orang yang sudah mencapai sesuatu yang belum kamu capai.

Jika harga dirimu bergantung pada menjadi “lebih baik” daripada orang lain, kamu akan sulit merasa cukup.

Self-compassion mengajak kita melihat diri dengan konteks yang lebih manusiawi.

Kamu tidak menjalani kehidupan dengan kondisi yang sama seperti orang lain.

Kamu memiliki pengalaman, kesempatan, keterbatasan, dukungan, kegagalan, dan perjalanan yang berbeda.

Bahkan ketika dua orang berada dalam situasi yang terlihat sama, kehidupan internal mereka belum tentu sama.

Karena itu, membandingkan bab ketiga hidupmu dengan bab kesepuluh kehidupan orang lain memang tidak adil.

Daripada terus bertanya:

“Kenapa aku belum seperti mereka?”

cobalah bertanya:

“Apakah aku sedang bergerak ke arah kehidupan yang penting bagiku?”

Pertanyaan ini mengubah fokus dari kompetisi menjadi pertumbuhan.

Kamu tidak harus menjadi orang lain untuk memiliki kehidupan yang berarti.

5. Kamu Merasa Tidak Boleh Lemah, Sedih, Bingung, atau Membutuhkan Bantuan

Ini mungkin salah satu tanda yang paling tidak terlihat.

Kamu terbiasa menjadi orang yang kuat.

Kamu terbiasa menyelesaikan semuanya sendiri.

Ketika sedih, kamu berkata:

“Sudahlah.”

Ketika kewalahan:

“Aku harus bisa mengatasinya.”

Ketika membutuhkan bantuan:

“Aku tidak ingin merepotkan orang lain.”

Ketika mengalami hari yang buruk:

“Orang lain punya masalah yang lebih besar.”

Akhirnya kamu belajar menekan perasaan sendiri.

Padahal menjadi manusia berarti mengalami berbagai keadaan emosional.

Kita tidak selalu kuat.

Kita tidak selalu yakin.

Kita tidak selalu produktif.

Kita tidak selalu tahu apa yang harus dilakukan.

Dan itu bukan kegagalan menjadi manusia.

Ada kalanya kebutuhan kita bukan solusi cepat, tetapi pengakuan sederhana:

“Ini memang berat.”

Kalimat tersebut mungkin terlihat sederhana.

Namun mengakui bahwa sesuatu terasa berat adalah langkah penting untuk berhenti melawan pengalaman emosional kita sendiri.

Self-compassion memiliki unsur self-kindness, yaitu memperlakukan diri dengan kebaikan; common humanity, yaitu menyadari bahwa kesulitan dan ketidaksempurnaan merupakan bagian dari pengalaman manusia; serta mindfulness, yaitu mampu menyadari pengalaman sulit tanpa langsung terseret atau menghakiminya.

Dengan perspektif tersebut, mengatakan “Aku sedang kesulitan” bukan berarti menyerah.

Meminta bantuan bukan berarti lemah.

Beristirahat bukan berarti malas.

Menangis bukan berarti gagal.

Mengakui bahwa kamu tidak baik-baik saja bukan berarti kamu tidak kuat.

Kadang-kadang justru diperlukan keberanian untuk mengakui bahwa kita membutuhkan pertolongan.

Lalu, Seperti Apa Bentuk Berbelas Kasih kepada Diri Sendiri?

Self-compassion bukan sekadar mengatakan kalimat positif di depan cermin.

Ini bukan tentang memaksa diri berpikir bahwa semuanya baik-baik saja ketika sebenarnya tidak.

Berbelas kasih kepada diri sendiri berarti mampu melihat pengalaman kita dengan lebih seimbang.

Ketika gagal, kamu tetap mengakui kegagalan.

Ketika salah, kamu tetap bertanggung jawab.

Ketika kecewa, kamu tidak menyangkal perasaan tersebut.

Tetapi kamu juga tidak menjadikan satu pengalaman buruk sebagai bukti bahwa dirimu tidak berharga.

Salah satu cara sederhana adalah membayangkan:

“Jika sahabat terdekatku mengalami hal yang sama, apa yang akan kukatakan kepadanya?”

Kemudian coba katakan sebagian dari kalimat tersebut kepada dirimu sendiri.

Misalnya:

“Aku tahu ini mengecewakan.”

“Wajar kalau aku merasa sedih.”

“Aku memang melakukan kesalahan, tetapi aku masih bisa belajar.”

“Aku tidak harus menyelesaikan semuanya hari ini.”

“Aku boleh beristirahat.”

“Aku tetap berharga meskipun hasilnya belum seperti yang kuharapkan.”

Mungkin pada awalnya terasa aneh.

Terutama jika selama bertahun-tahun kamu terbiasa memotivasi diri melalui kritik.

Namun hubungan dengan diri sendiri juga merupakan sesuatu yang dapat dilatih.

Berbelas Kasih Bukan Berarti Berhenti Berkembang

Ada kesalahpahaman bahwa self-compassion akan membuat seseorang menjadi terlalu nyaman dan kehilangan motivasi.

Padahal, berbelas kasih kepada diri sendiri tidak berarti menghindari tanggung jawab.

Kamu tetap boleh berkata:

“Aku ingin menjadi lebih baik.”

Tetapi kamu tidak harus menambahkan:

“Karena diriku sekarang tidak layak.”

Kamu bisa mengejar kesuksesan tanpa membenci kegagalan.

Kamu bisa menerima kekurangan tanpa berhenti memperbaikinya.

Kamu bisa mengakui kesalahan tanpa menghancurkan harga dirimu.

Bahkan, pendekatan yang lebih penuh kasih dapat membuat proses perubahan terasa lebih manusiawi.

Bayangkan seorang anak belajar naik sepeda.

Ketika ia jatuh, kamu kemungkinan besar tidak akan berkata:

“Dasar bodoh. Kamu memang tidak bisa melakukan apa pun.”

Kamu mungkin akan berkata:

“Tidak apa-apa. Coba lagi. Kita cari tahu apa yang membuatmu jatuh.”

Mengapa kita tidak memberikan nada yang sama kepada diri sendiri?

Kita juga sedang belajar.

Belajar menjalani hubungan.

Belajar bekerja.

Belajar menjadi orang tua.

Belajar mengambil keputusan.

Belajar mengelola emosi.

Belajar memahami diri sendiri.

Tidak ada manusia yang menjalani semua itu tanpa pernah jatuh.

Mungkin Kamu Tidak Perlu Lebih Keras kepada Dirimu

Ada fase kehidupan ketika kita merasa jawabannya adalah menjadi lebih disiplin, lebih kuat, lebih produktif, dan lebih keras kepada diri sendiri.

Tetapi mungkin masalahnya bukan karena kamu kurang keras.

Mungkin kamu sudah terlalu lama keras kepada dirimu sendiri.

Mungkin yang kamu butuhkan bukan suara yang terus mengatakan:

“Ayo, kamu harus lebih baik.”

Mungkin kamu juga membutuhkan suara yang mengatakan:

“Aku tahu kamu sudah berusaha.”

“Aku tahu ini tidak mudah.”

“Kamu boleh beristirahat.”

“Kita bisa memperbaikinya pelan-pelan.”

“Aku tidak akan meninggalkanmu hanya karena kamu gagal.”

Karena pada akhirnya, self-compassion bukan tentang menganggap diri kita sempurna.

Ini tentang berhenti menganggap bahwa kita harus sempurna agar layak mendapatkan kebaikan.

Kamu akan tetap melakukan kesalahan.

Kamu akan tetap mengalami hari buruk.

Kamu akan tetap memiliki kekurangan.

Akan ada keputusan yang kamu sesali dan kesempatan yang kamu lewatkan.

Tetapi semua itu tidak membuatmu kehilangan hak untuk memperlakukan dirimu dengan lembut.

Jadi, jika kamu menemukan dirimu terlalu sering mengkritik diri sendiri, merasa harus selalu produktif, terus menghukum kesalahan masa lalu, membandingkan diri dengan orang lain, atau merasa tidak boleh menunjukkan kelemahan, mungkin sudah waktunya berhenti sejenak.

Tarik napas.

Lihat kembali perjalananmu.

Dan tanyakan kepada diri sendiri:

“Apakah aku benar-benar membutuhkan lebih banyak tekanan, atau sebenarnya aku membutuhkan sedikit lebih banyak kasih sayang?”

Mungkin jawabannya bukan menjadi lebih keras.

Mungkin jawabannya adalah belajar menjadi tempat yang lebih aman bagi dirimu sendiri.

Dan itu bukan kelemahan.

Itu adalah bentuk kedewasaan.