Ingin Berhenti Overthinking? Lakukan 6 Cara Ini untuk Kembali Mengambil Kendali Menurut Psikologi

seseorang yang berhenti berpikir berlebihan. (Magnific)

Kamu mengulang percakapan yang sudah terjadi berhari-hari lalu. Memikirkan apakah ucapanmu tadi terdengar aneh. Bertanya-tanya bagaimana masa depanmu. Membayangkan kemungkinan buruk yang bahkan belum tentu terjadi. Menganalisis keputusan kecil seolah-olah keputusan itu akan menentukan seluruh hidupmu.

Yang lebih melelahkan, semakin keras kamu berusaha mencari jawaban, semakin banyak pertanyaan baru muncul.

“Bagaimana kalau aku salah?”
“Bagaimana kalau semuanya tidak berjalan sesuai rencana?”
“Seharusnya tadi aku mengatakan apa?”
“Apa sebenarnya yang orang lain pikirkan tentangku?”
“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?”

Pada titik tertentu, berpikir tidak lagi membantu kita menemukan solusi. Kita justru masuk ke dalam sebuah lingkaran yang terus berputar.

Inilah yang sering disebut sebagai overthinking atau berpikir berlebihan.

Menurut psikologi, berpikir sebenarnya bukan sesuatu yang harus kita lawan. Kita membutuhkan kemampuan berpikir untuk memecahkan masalah, membuat keputusan, belajar dari pengalaman, dan mempersiapkan masa depan.

Masalahnya bukan karena kita berpikir.

Masalahnya adalah ketika pikiran mengambil alih kendali hidup kita.

Kita mulai sulit hadir di saat ini karena terlalu sibuk memikirkan masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan. Kita sulit mengambil keputusan karena takut salah. Kita sulit menikmati sesuatu karena pikiran terus mencari kemungkinan buruk.

Dan perlahan-lahan, kita merasa kehilangan kendali atas diri sendiri.

Kabar baiknya, pola tersebut dapat dilatih untuk berubah.

Kamu tidak harus mengosongkan pikiran. Kamu juga tidak perlu memaksa diri untuk selalu berpikir positif.

Yang perlu dilakukan adalah belajar mengubah hubunganmu dengan pikiran.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (7/9), terdapat enam cara yang dapat membantu.

1. Bedakan antara “memikirkan masalah” dan “mengkhawatirkan masalah”

Ini mungkin langkah paling penting.

Tidak semua aktivitas berpikir adalah overthinking.

Bayangkan kamu memiliki masalah pekerjaan.

Kamu bisa bertanya:

“Apa yang sebenarnya terjadi?”
“Apa yang bisa aku lakukan?”
“Langkah pertama apa yang paling masuk akal?”

Itu adalah problem solving.

Tetapi kamu juga bisa berpikir:

“Bagaimana kalau aku gagal?”
“Bagaimana kalau orang lain kecewa?”
“Bagaimana kalau semuanya menjadi lebih buruk?”
“Kenapa aku selalu seperti ini?”
“Seharusnya aku tidak melakukan itu.”

Perhatikan perbedaannya.

Problem solving mengarahkan pikiran menuju tindakan.

Sementara kekhawatiran yang berulang sering membuat kita terus berada di dalam pertanyaan yang sama tanpa menghasilkan tindakan baru.

Salah satu cara sederhana untuk mengetahuinya adalah bertanya kepada diri sendiri:

“Apakah pikiran ini sedang membantuku menemukan solusi, atau hanya membuatku mengulang ketakutan yang sama?”

Jika jawabannya yang kedua, mungkin kamu tidak membutuhkan lebih banyak analisis.

Kamu membutuhkan jeda.

Misalnya kamu sedang memikirkan apakah harus menerima sebuah pekerjaan.

Daripada berjam-jam membayangkan berbagai kemungkinan, tuliskan:

Yang bisa kukendalikan:

mencari informasi tentang pekerjaan tersebut,
bertanya kepada orang yang berpengalaman,
membandingkan keuntungan dan risikonya,
menentukan batas waktu untuk mengambil keputusan.

Yang tidak bisa kukendalikan:

apakah semua orang akan menyukaiku,
apakah perusahaan akan selalu stabil,
apakah keputusan ini akan sempurna,
apa yang mungkin terjadi lima tahun kemudian.

Dengan cara ini, pikiranmu mulai memiliki batas.

Kamu tidak lagi mencoba menyelesaikan seluruh masa depan sekaligus.

Kamu hanya mencari langkah berikutnya.

2. Berhenti memperlakukan setiap pikiran sebagai fakta

Salah satu jebakan terbesar dalam overthinking adalah kita sering menganggap bahwa sesuatu yang muncul di dalam kepala pasti benar.

Padahal, pikiran hanyalah pikiran.

Ketika muncul:

“Aku pasti akan gagal.”

Itu bukan fakta.

Itu adalah sebuah prediksi.

Ketika muncul:

“Dia pasti marah kepadaku.”

Itu juga bukan fakta.

Itu adalah interpretasi.

Ketika muncul:

“Semuanya akan berantakan.”

Itu adalah kemungkinan yang sedang dibayangkan oleh otak, bukan kepastian tentang masa depan.

Dalam pendekatan psikologis seperti cognitive behavioral therapy (CBT), kita belajar mengidentifikasi dan mengevaluasi pikiran otomatis yang mungkin tidak sepenuhnya akurat.

Cobalah mengubah cara berbicara kepada diri sendiri.

Bukan:

“Aku akan gagal.”

Tetapi:

“Aku sedang berpikir bahwa aku mungkin gagal.”

Bukan:

“Dia membenciku.”

Tetapi:

“Aku sedang menafsirkan bahwa dia mungkin tidak menyukaiku.”

Perubahan kecil dalam kalimat tersebut bisa menciptakan jarak antara dirimu dan pikiranmu.

Kamu tidak lagi menjadi seseorang yang terseret oleh pikiran.

Kamu menjadi seseorang yang sedang mengamati pikirannya.

Dan jarak itu penting.

Karena ketika kamu bisa mengamati pikiran, kamu memiliki kesempatan untuk memilih apakah akan mempercayainya, mengujinya, atau membiarkannya lewat.

3. Kembalikan perhatianmu ke sesuatu yang bisa kamu lakukan sekarang

Overthinking sering membuat kita hidup di dua tempat yang sebenarnya tidak sedang kita tempati:

masa lalu dan masa depan.

Masa lalu dipenuhi dengan:

“Seandainya aku…”

Masa depan dipenuhi dengan:

“Bagaimana kalau nanti…”

Sementara hidup yang sebenarnya sedang berlangsung ada di:

sekarang.

Karena itu, ketika pikiran mulai berputar terlalu jauh, jangan selalu mencoba melawannya dengan pikiran lain.

Kembalikan perhatianmu ke tindakan sederhana yang ada di depan mata.

Tanyakan:

“Apa satu hal yang bisa kulakukan dalam 10 menit ke depan?”

Bukan:

“Bagaimana aku memperbaiki hidupku?”

Tetapi:

“Apa yang bisa aku kerjakan sekarang?”

Bukan:

“Bagaimana kalau masa depanku gagal?”

Tetapi:

“Apa yang bisa aku lakukan hari ini untuk membuat masa depanku sedikit lebih baik?”

Bukan:

“Bagaimana caranya agar semua orang memahami diriku?”

Tetapi:

“Apa yang bisa aku komunikasikan dengan jelas sekarang?”

Ini terdengar sederhana.

Namun justru kesederhanaan tersebut yang penting.

Kita sering kehilangan rasa kendali karena mencoba mengendalikan sesuatu yang terlalu besar.

Masa depan terlalu besar.

Pendapat orang lain terlalu besar.

Kehidupan orang lain terlalu besar.

Tetapi tindakanmu berikutnya jauh lebih kecil dan lebih konkret.

Dan rasa kendali biasanya kembali melalui hal-hal kecil.

4. Berikan waktu khusus untuk “khawatir”

Ini mungkin terdengar aneh.

Kalau ingin berhenti overthinking, mengapa justru menyediakan waktu untuk berpikir?

Karena terkadang semakin keras kita berkata:

“Jangan pikirkan itu!”

pikiran justru semakin kembali.

Daripada terus berusaha mengusir pikiran, kamu bisa mencoba memberikan ruang yang terbatas untuk memikirkannya.

Misalnya, kamu menentukan waktu sekitar 15–20 menit untuk menuliskan semua kekhawatiranmu.

Tulis tanpa harus membuatnya terlihat bagus.

Apa yang kamu takutkan?

Apa yang sedang kamu pikirkan?

Apa kemungkinan terburuk menurutmu?

Apa yang bisa kamu lakukan?

Setelah selesai, tutup catatan tersebut.

Katakan kepada diri sendiri:

“Aku sudah memberikan waktu untuk memikirkan ini. Aku tidak harus menyelesaikannya sepanjang hari.”

Teknik seperti ini berkaitan dengan pendekatan worry postponement, yaitu menunda kekhawatiran ke waktu yang sudah ditentukan sehingga kekhawatiran tidak mengambil seluruh hari.

Tujuannya bukan untuk mengatakan bahwa kekhawatiranmu tidak penting.

Justru sebaliknya.

Kamu mengakui bahwa ada sesuatu yang mengganggumu, tetapi kamu tidak membiarkannya mengendalikan setiap menit dalam harimu.

Kamu mulai mengajarkan otak:

“Aku yang menentukan kapan kita memikirkan ini.”

Bukan:

“Setiap kali pikiran itu muncul, aku harus mengikutinya.”

5. Jangan menunggu sampai yakin 100% sebelum mengambil keputusan

Banyak orang terjebak dalam overthinking karena ingin mendapatkan kepastian sempurna.

Mereka ingin tahu bahwa keputusan yang diambil pasti benar.

Mereka ingin memastikan bahwa tidak akan ada penyesalan.

Mereka ingin tahu semua kemungkinan sebelum melangkah.

Masalahnya?

Kehidupan hampir tidak pernah memberikan kepastian 100%.

Kamu bisa mengumpulkan informasi.

Kamu bisa mempertimbangkan risiko.

Kamu bisa meminta nasihat.

Kamu bisa belajar dari pengalaman.

Tetapi pada akhirnya, banyak keputusan tetap mengandung ketidakpastian.

Karena itu, salah satu keterampilan penting dalam kehidupan bukanlah belajar menghilangkan semua ketidakpastian.

Melainkan belajar berkata:

“Aku belum tahu apa yang akan terjadi, tetapi aku cukup mampu menghadapi apa pun yang muncul nanti.”

Ini adalah perubahan yang sangat besar.

Dari:

“Aku harus tahu semuanya sebelum bertindak.”

menjadi:

“Aku akan bertindak berdasarkan informasi terbaik yang kumiliki sekarang, lalu menyesuaikan diri jika keadaan berubah.”

Kamu tidak membutuhkan keputusan sempurna.

Kamu membutuhkan keputusan yang cukup baik untuk langkah berikutnya.

Dan terkadang, keberanian bukan berarti tidak memiliki keraguan.

Keberanian berarti tetap bergerak meskipun keraguan masih ada.

6. Bangun kembali kehidupan yang tidak hanya berpusat pada pikiranmu

Ada satu hal yang sering dilupakan ketika membicarakan overthinking.

Pikiran kita bukan satu-satunya bagian dari kehidupan.

Ada tubuh.

Ada lingkungan.

Ada hubungan sosial.

Ada pekerjaan.

Ada aktivitas fisik.

Ada tidur.

Ada makanan.

Ada hobi.

Ada pengalaman nyata.

Ketika kita terlalu lama berada di dalam kepala, dunia kita bisa terasa semakin kecil.

Kita duduk sendirian.

Memegang ponsel.

Membaca sesuatu.

Menganalisis sesuatu.

Kemudian memikirkan analisis tersebut lagi.

Dan akhirnya kita merasa seolah-olah hidup hanya terdiri dari pikiran kita.

Karena itu, salah satu cara untuk keluar dari lingkaran tersebut adalah kembali ke kehidupan nyata.

Berjalan.

Berolahraga.

Membersihkan kamar.

Bertemu seseorang.

Mengerjakan sesuatu dengan tangan.

Membaca.

Memasak.

Berkebun.

Mendengarkan musik.

Pergi keluar rumah.

Mengerjakan pekerjaan yang tertunda.

Bukan karena aktivitas tersebut otomatis menghilangkan masalah.

Tetapi karena aktivitas nyata membantu mengembalikan perhatianmu dari dunia internal menuju pengalaman yang sedang berlangsung.

Tubuh juga dapat menjadi jangkar.

Ketika pikiran terlalu ramai, perhatikan:

napasmu,
telapak kaki yang menyentuh lantai,
suara di sekitarmu,
benda yang bisa kamu lihat,
sensasi tubuhmu saat berjalan.

Ini adalah bentuk sederhana dari grounding dan mindfulness: membawa perhatian kembali kepada pengalaman saat ini.

Kamu tidak perlu membuat pikiranmu kosong.

Kamu hanya perlu berhenti tinggal di dalamnya sepanjang waktu.

Pada akhirnya, mengambil kendali bukan berarti mengendalikan semuanya

Mungkin ini bagian yang paling penting.

Kita sering mengira bahwa memiliki kendali berarti memastikan segala sesuatu berjalan sesuai keinginan.

Padahal, banyak hal dalam hidup memang berada di luar kendali kita.

Kita tidak bisa mengontrol bagaimana orang lain melihat kita.

Tidak bisa mengontrol apa yang sudah terjadi.

Tidak bisa mengontrol semua kemungkinan masa depan.

Tidak bisa menjamin bahwa setiap keputusan akan menghasilkan hasil yang kita inginkan.

Tetapi kita masih memiliki ruang kendali.

Kita bisa memilih bagaimana merespons.

Kita bisa memilih apakah akan terus mengulang pikiran yang sama.

Kita bisa memilih tindakan berikutnya.

Kita bisa memilih kapan harus berhenti mencari jawaban.

Kita bisa memilih untuk beristirahat.

Kita bisa memilih meminta bantuan.

Kita bisa memilih mengatakan, “Aku belum tahu.”

Dan yang paling penting:

kita bisa belajar mempercayai kemampuan diri sendiri untuk menghadapi kehidupan yang tidak selalu pasti.

Jadi, ketika pikiranmu mulai berputar lagi…

Berhenti sejenak.

Tarik napas.

Kemudian tanyakan enam hal ini:

1. Apakah aku sedang mencari solusi atau hanya mengulang kekhawatiran?

2. Apakah ini fakta, atau hanya sebuah pikiran dan prediksi?

3. Apa yang benar-benar bisa kukendalikan sekarang?

4. Bisakah kekhawatiran ini kutulis dan kupikirkan nanti pada waktu yang sudah kutentukan?

5. Apakah aku sedang menunggu kepastian yang sebenarnya tidak mungkin kudapatkan?

6. Apa yang bisa kulakukan sekarang untuk kembali hadir dalam kehidupan nyata?

Kamu mungkin tidak bisa menghentikan setiap pikiran yang muncul.

Dan kamu tidak perlu melakukannya.

Tujuannya bukan memiliki kepala yang selalu tenang.

Tujuannya adalah tidak lagi membiarkan setiap pikiran menentukan arah hidupmu.

Karena pada akhirnya, mengambil kembali kendali bukan berarti membuat pikiranmu diam.

Melainkan belajar mengatakan:

“Aku mendengar pikiranku, tetapi aku tidak harus mengikuti semuanya.”

Dan mungkin, dari sanalah kebebasan itu mulai terasa.

Bukan ketika semua masalah selesai.