Perhatikan! Inilah 7 Tips Menerapkan Pola Makan Sehat yang Mudah Dilakukan bagi Orang Sibuk

JawaPos.com - Jika asupan makanan dan minumanmu melebihi kebutuhan energi tubuh, maka kelebihan tersebut akan disimpan sebagai lemak yang memicu kenaikan berat badan.

Sebaliknya, apabila kamu mengonsumsi terlalu sedikit, maka tubuh akan mulai membakar cadangan energi, sehingga berat badanmu pun menurun. Agar tubuh tetap sehat dan berfungsi optimal, penting mengonsumsi beragam jenis makanan.

Pola makan yang seimbang tidak hanya membantu menjaga berat badan ideal, namun juga memastikan tubuh memperoleh semua vitamin, mineral, dan nutrisi penting yang dibutuhkannya setiap hari. Dikutip dari NHS, berikut ini berbagai tips menerapkan pola makan sehat yang mudah dilakukan bagi orang sibuk.

1. Konsumsi karbohidrat bertepung dan berserat tinggi

Sebaiknya, sepertiga dari porsi makan harianmu terdiri dari karbohidrat bertepung seperti roti, nasi, kentang, pasta, atau sereal. Pilih yang lebih sehat misalnya gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulit karena lebih tinggi serat dan membuatmu menjadi kenyang lebih lama.

Usahakan selalu menyertakan sumber karbohidrat ini dalam setiap menu utama. Meski sering dianggap bikin gemuk, sebenarnya karbohidrat mengandung kurang dari setengah kalori lemak dalam jumlah yang sama. Akan tetapi, tetap waspada terhadap tambahan lemak saat mengolahnya seperti mentega, minyak, atau saus berat karena inilah yang diam-diam bisa menambah kalori.

2. Makan banyak buah dan sayur

Supaya tubuh tetap sehat dan bertenaga, usahakan mengonsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari. Tak harus selalu segar varian beku, kalengan, kering, bahkan jus juga bisa jadi pilihan. Ternyata, memenuhi "5 A Day" tidak sesulit yang dibayangkan. Contohmya, tambahkan irisan pisang ke dalam sereal pagi, atau ganti camilan dengan apel segar. Cara kecil, tapi berdampak besar.

Satu porsi buah atau sayur segar, beku, atau kalengan setara dengan 80 gram. Untuk buah kering, cukup 30 gram per porsi dan idealnya disantap saat makan. Segelas kecil (150 ml) jus buah, jus sayur, atau smoothie juga dihitung sebagai satu porsi, namun sebaiknya dibatasi hanya satu kali sehari sebab kandungan gulanya dapat merusak gigi jika berlebihan.

3. Makan lebih banyak ikan

Ikan menjadi salah satu sumber protein hewani yang kaya gizi penuh dengan vitamin, mineral, dan manfaat kesehatan lainnya. Idealnya, konsumsi dua porsi ikan setiap minggu, dan pastikan salah satunya adalah ikan berminyak seperti salmon, sarden, atau makarel. Jenis ini mengandung omega-3 yang baik bagi jantung dan membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Tak masalah jika kamu memilih ikan segar, beku, atau kalengan semuanya tetap bernutrisi. Akan tetapi, perlu diingat bahwa ikan kalengan dan ikan asap biasanya tinggi garam, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar. Meski sebagian besar orang disarankan makan lebih banyak ikan, tetapi ada juga jenis-jenis tertentu yang sebaiknya dibatasi konsumsinya karena kandungan merkuri atau zat lainnya.

4. Kurangi lemak jenuh dan gula

Mengurangi konsumsi lemak jenuh dan gula merupakan langkah penting guna menjaga kesehatan jangka panjang. Walaupun tubuh tetap membutuhkan lemak sebagai sumber energi, terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, sehingga dapat memicu penyakit jantung.

Lemak jenuh umumnya ditemukan dalam makanan seperti daging berlemak, mentega, keju, krim, kue kering, dan makanan cepat saji. Sebagai gantinya, cobalah beralih ke lemak tak jenuh yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.