7 Cara Sederhana Jaga Sistem Pencernaan Tetap Sehat

JawaPos.com - Sistem pencernaan di usus tak hanya menjadi tempat memroses makanan dan minuman yang telah dikonsumsi. Tapi bisa jadi sumber penyakit jika sistem pencernaan tak dijaga kesehatannya.

Sistem pencernaan terdiri dari mulut, tenggorokan, esofagus, lambung, usus halus dan usus besar, hati, pankreas, kantung empedu, dan anus. Pencernaan sendiri itu penting karena tubuh membutuhkan nutrisi dari makanan dan minuman untuk bekerja dengan baik dan tetap sehat.

"Sistem pencernaan akan memecah nutrisi menjadi bagian-bagian yang cukup kecil bagi tubuh untuk diserap dan digunakan untuk energi, pertumbuhan, dan perbaikan sel. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk tetap menjaga sistem pencernaan agar tetap sehat," kata Ahli Kesehatan Masyarakat dari FibreFirst, Nourmatania Istiftiani kepada JawaPos.com, Kamis (27/2).

Maka bagaimana caranya agar pencernaah kita tetap sehat?

1. Kunyah Makanan yang Tepat

Sistem pencernaan kita dimulai ketika makanan masuk ke dalam mulut. Gigi akan memecah makanan yang kita konsumsi menjadi potongan yang lebih kecil dan  mudah untuk dicerna.

Proses ini dikenal juga sebagai pencernaan mekanik. Ketika kita mengunyah makanan, kelenjar saliva (air liur) akan memproduksi air liur, dan semakin lama kita mengunyah makanan, semakin banyak juga air liur yang akan diproduksi. Air liur mengandung enzim yang membantu untuk memecah karbohidrat dan lemak yang ada dalam makanan. Ketika makanan dikunyah dengan baik, nutrisi dari makan juga dapat diserap lebih optimal dan mencegah gangguan pencernaan seperti heartburn.

2. Batasi Makanan Tinggi Lemak

Makanan yang tinggi lemak akan lebih lambat dan lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga berisiko menyebabkan konstipasi. Konsumsi ayam atau unggas dan ikan lebih sering, dan batasi konsumsi daging merah (seperti daging sapi, kambing) serta daging olahan seperti daging kalengan. Tapi bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsi lemak. Tubuh tetap membutuhkan asupan lemak.

Kita dapat memilih makanan yang mengandung lemak baik (seperti asam lemak omega 3). Seperti chia seed, ikan salmon, ikan makarel, dan kacang almond. Konsumsi asam lemak omega 3 dapat mengurangi peradangan dan mencegah penyakit radang usus.

3. Konsumsi Cukup Cairan

Saat tubuh kita kekurangan cairan, proses pencernaan juga dapat terhambat, yang dapat menyebabkan sembelit atau konstipasi. Disarankan untuk mengonsumsi 2,3L-2,5L cairan per hari untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Hindari konsumsi minuman yang mengandung kafein karena minuman tersebut bersifat diureti. Sehingga akan meningkatkan produksi urin dan tubuh berisiko mengalami kekurangan cairan.

4. Makan Perlahan

Ketika kita makan, otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal rasa kenyang dari sistem pencernaan. Jika kita makan terburu-buru, kita menjadi makan berlebihan, kemudian timbul gas berlebihan, kembung, dan masalah pencernaan.

Selain itu, ketika kita makan sambil menonton televisi atau bermain handphone, fokus kita juga mudah teralihkan sehingga berisiko makan berlebihan. Penelitian menunjukkan ketika kita fokus makan, gejala Irritable bowel syndrome dapat berkurang.

5. Kelola stres

Stres berhubungan langsung dengan sistem pencernaan kita. Saat kita sedang stres, aliran darah dan energi ke sistem pencernaan akan berkurang. Tubuh akan merespon stres dengan memperlambat proses pencernaan.

Tingkat stres memiliki dampak negatif untuk sistem pencernaan, dan berhubungan dengan kejadian konstipasi, diare, serta Irritable bowel syndrome. Untuk mengurangi tingkat stres, kita dapat melakukan meditasi atau mencari kegiatan lain yang dirasa menghibur.

6. Tidak merokok dan Mengonsumsi Alkohol

Merokok akan meningkatkan risiko hingga 2 kali lipat untuk megalami acid reflux atau asam lambung naik kembali ke kerongkongan. Jadi jika ingin pencernaan tetap sehat, sebaiknya berhenti atau mengurangi rokok.

Selain berhubungan acid reflux, merokok juga dapat menyebabkan luka pada lambung hingga kanker lambung. Begitu juga dengan konsumsi alkohol yang ternyata akan meningkatkan produksi asam lambung yang dapat menyebabkan heartburn, acid reflux, hingga perdarahan di saluran pencernaan.

7. Konsumsi Cukup Serat

Serat memang sudah dikenal sebagai makanan yang baik untuk pencernaan. Konsumsi cukup serat akan menarik air dan memberi massa pada feses, sehingga feses akan lebih lunak dan lebih mudah untuk dikeluarkan. Ketika feses tidak berada di dalam tubuh terlalu lama, paparan tubuh dengan zat yang tidak diperlukan dan toksin yang ada di feses akan lebih singkat. Hal tersebut biasa disebut dengan detoksifikasi atau detoks saja.

Alangkah baiknya jika membiasakan diri untuk detoks harian agar sistem pencernaan bersih dan sehat. Selain itu, beberapa sumber serat, seperti inulin, juga dapat berfungsi sebagai prebiotik yang akan menyeimbangkan koloni bakteri di sistem pencernaan. Prebiotik akan menjadi makanan bagi bakteri baik yang ada di pencernaan dan membantu meningkatkan kesehatan pencernaan kita.