Cicilia Margarettha

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2025/12/08/image-2025-12-08T164607468-489196683.jpeg" alt="Ilustrasi olahraga dari rumah (freepik)" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi olahraga dari rumah (freepik)</figcaption>
</figure> JawaPos.com &ndash;&nbsp;Banyak orang ingin memiliki tubuh yang kuat dan proporsional, khususnya di area atas seperti punggung dan bisep. Selain meningkatkan penampilan, kekuatan otot punggung juga berperan penting dalam menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera punggung bawah. Membentuk otot punggung dan bisep secara efisien di pagi hari, &nbsp;dapat dilakukan dengan beberapa latihan &nbsp;dengan menggunakan kombinasi yang tepat. Melansir dari laman Women&rsquo;s Health pada Kamis (22/01), menyebutkan ada empat latihan utama yang sangat efektif dilakukan di pagi hari untuk menguatkan punggung dan bisep secara bersamaan dalam satu sesi pendek. Baca Juga: <a href="https://www.jawapos.com/zodiak/017097921/3-weton-ini-diramalkan-jadi-miliarder-baru-2026-apakah-kamu-termasuk-satu-di-antara-daftar-tersebut">3 Weton Ini Diramalkan Jadi Miliarder Baru 2026, Apakah Kamu Termasuk Satu di Antara Daftar Tersebut?</a> Latihan-latihan ini dipilih karena bekerja sinergis dan efisien, sehingga cocok bagi yang ingin memaksimalkan waktu latihan tanpa harus berjam-jam di gym. <ol> <li style="font-weight: 400;">Pull up</li> </ol> Pull up&nbsp;adalah latihan komprehensif yang menargetkan hampir seluruh otot bagian atas tubuh, terutama latissimus dorsi, otot punggung menengah, bahu belakang, dan bisep. Gerakan ini membantu memperbaiki postur punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Untuk pemula yang belum mampu melakukan pull up bebas, bisa menggunakan bantuan&nbsp;band resistance&nbsp;atau alat asistensi di gym. Lakukan 3 hingga 4 set dengan 4 atau 6 repetisi. Baca Juga: <a href="https://www.jawapos.com/nasional/017097912/biar-nggak-bolak-balik-ini-syarat-dan-cara-perpanjang-sim-di-satpas-keliling-yang-wajib-anda-tahu">Biar Nggak Bolak-Balik! Ini Syarat dan Cara Perpanjang SIM di Satpas Keliling yang Wajib Anda Tahu</a> <ol start="2"> <li style="font-weight: 400;">Alternating bent over rows (menargetkan back dan bisep bersamaan)</li> </ol> Alternating bent over row adalah latihan yang memadukan kekuatan punggung dan bisep dengan menekankan kontrol dan stabilitas otot inti. Saat melakukan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus, dan bahu ditarik ke belakang saat menarik dumbbell ke arah tubuh. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan punggung tengah dan atas, tetapi juga melibatkan bisep sebagai&nbsp;secondary mover&nbsp;atau otot pembantu. Lakukan 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi per sisi di pagi hari untuk bangun otot dan membangunkan metabolisme tubuh. Baca Juga: <a href="https://www.jawapos.com/kasuistika/017097915/kpk-geledah-rumah-wali-kota-madiun-amankan-uang-tunai-diduga-barbuk-dugaan-pemerasan">KPK Geledah Rumah Wali Kota Madiun, Amankan Uang Tunai Diduga Barbuk Dugaan Pemerasan</a> <ol start="3"> <li style="font-weight: 400;">Reverse flys (fokus pada otot belakang bahu)</li> </ol> Reverse flys&nbsp;menargetkan otot bahu bagian belakang (rear deltoids)&nbsp;dan otot-otot kecil di punggung atas yang sering kurang dilatih. Otot-otot ini penting untuk stabilitas bahu dan mencegah nyeri akibat postur yang buruk saat duduk atau bekerja depan komputer. Gerakan ini dapat dilakukan dengan dumbbell ringan untuk fokus pada teknik dan kontraksi otot. Targetkan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi di pagi hari untuk menjaga agar bahu tetap kuat dan seimbang. <ol start="4"> <li style="font-weight: 400;">Biceps curls &nbsp;(bentuk dan kekuatan otot bisep)</li> </ol> Terakhir,&nbsp;biceps curls&nbsp;merupakan latihan klasik untuk membentuk dan menguatkan otot bisep. Meski bisep sering otomatis bekerja dalam latihan punggung seperti pull up dan rows, isolasi bisep melalui curls membantu memberikan definisi otot lengan serta meningkatkan kekuatan tarik pada berbagai kegiatan fisik. Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi di pagi hari sebagai&nbsp;finisher&nbsp;sehingga bisep mendapatkan fokus ekstra setelah pekerjaan utama punggung selesai. Melakukan latihan punggung dan bisep di pagi hari memiliki beberapa manfaat tambahan untuk kekuatan tubuh: -&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Meningkatkan metabolisme awal hari, membantu pembakaran kalori sepanjang hari. -&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Meningkatkan energi dan fokus karena aktivitas fisik mendorong aliran darah dan hormon endorfin. -&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Membentuk rutinitas yang konsisten, yang menjadi salah satu kunci keberhasilan&nbsp;fitness. Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban secara rutin berkontribusi pada peningkatan kepadatan tulang, perbaikan postur, serta dukungan fungsi sendi jangka panjang. Bagi anda yang ingin membentuk otot punggung dan bisep secara efisien di pagi hari, empat latihan ini merupakan kombinasi yang tepat, pull-ups, alternating bent-over rows, reverse flys, dan biceps curls. Latihan ini tidak hanya membentuk otot, tetapi juga meningkatkan postur, stabilitas tubuh, dan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari.

da empat latihan utama yang sangat efektif dilakukan di pagi hari untuk menguatkan punggung dan bisep secara bersamaan dalam satu sesi pende

Hanny Suwindari

Hanya 4 Latihan Yang Anda Butuhkan Di Pagi Hari Untuk Membentuk Punggung Dan Bisep

head

top_banner

skyscrapper

half_page

leaderboard1

leaderboard2

rectangle1

rectangle2

bottom_banner

interstitial

amp_top_banner

amp_rectangle1

amp_rectangle2

amp_rectangle3

amp_rectangle4

amp_rectangle5

amp_native

amp_bottom_banner

<h3>Susunan Redaksi&nbsp;</h3>Penerbit: PT Jawa Pos Grup Multimedia&nbsp;Direktur Utama: Dhimas Ginanjar Satria Perdana&nbsp;Direktur Bidang Bisnis: Dyah Shianti Dewi&nbsp;Alamat: Lantai 2 Gedung Graha Pena Jawa Pos. Jalan Kebayoran Lama 12, Jakarta Selatan 12210.&nbsp;Telepon: 021-53699659 Fax: 021-5349207&nbsp;E-mail: info@jawapos.com&nbsp;Redaksi JawaPos.com :&nbsp;Pemimpin Redaksi/Penanggung Jawab: Dhimas Ginanjar Satria Perdana&nbsp;Wakil Pemimpin Redaksi: Agustinus Edy Pramana Wakil Pemimpin Redaksi: Ilham Safutra&nbsp;Redaktur: Banu Adikara, Bayu Putra, Dony Lesmana Eko Putra, Edi Yulianto, Kuswandi, Latu Ratri Mubyarsah, Mohamad Nur Asikin, M. Dinarsa Kurniawan, Valentinus Bintang Pradewo.&nbsp;Editor Evergreen: Novia Tri Astuti, Adi Nugroho, Hanny Suwindari, Candra Mega SariAsisten Redaktur: Estu Suryowati, Nurul Adriyana Salbiah, Sabik Aji Taufan&nbsp;Koordinator Daerah:&nbsp;JP Tangsel: Hendra Eka Syahputra&nbsp;JP Cirebon: Latu Ratri Mubyarsah&nbsp;JP Bogor: Bayu Putra&nbsp;Reporter: Muhammad Ridwan, Rian Alfianto, R. Nurul Fitriana Putri, Syahrul Yunizar, Tazkia Royyan Hikmatiar, Abdul Rahman, Rizky Pratama Putra, Dimas Choirul, Nanda Prayoga, Novia Herawati&nbsp;Fotografer: Dery Ridwansah Videografer: Satrio Maulana Maheswara&nbsp;Desain Grafis: Dimas Pradipta&nbsp;Media Sosial: Ane Herfira, M. Hafizh Muharrom&nbsp;Data Analis: Rafi Achmad Fahreza&nbsp;HRD: Fella Ayu Kusuma Wardhani&nbsp;Keuangan: Bunga Margi&nbsp;Research &amp; Development: Fajar Budihartono, Ahmad Aan Tory Tonang, Renda Eko Riyadi, Zenna Atmaja.&nbsp;Mobile Apps: Agam Bintoro, Pramita Firnanda&nbsp;AdsOp &amp; Programmatic: Wahyuni, Fitri Yuni Lestari.&nbsp;Programmatic: Fitri Yuni Lestari.&nbsp;Asisten Manager Partnership : Sanindiana Kusumaramadhanti.&nbsp;Account Executive:&nbsp;Surabaya: Dwimas Arie Supangkat, M. Irvan Aditia, Karen Bayu Khrisna&nbsp;Jakarta: Netty Herawaty, Sanindiana Kusumaramadhanti, Jatu Rahendarto, Rita Sopiana, Ferel Ipandi Hutagalung

redaksi

privacy

<h1>Pedoman Media Siber</h1>KEMERDEKAAN berpendapat, kemerdekaan berekspresi, dan kemerdekaan pers adalah hak asasi manusia yang dilindungi Pancasila, Undang-Undang Dasar 1945, dan Deklarasi Universal Hak Asasi Manusia PBB. Keberadaan media siber di Indonesia juga merupakan bagian dari kemerdekaan berpendapat, kemerdekaan berekspresi, dan kemerdekaan pers.Media siber memiliki karakter khusus sehingga memerlukan pedoman agar pengelolaannya dapat dilaksanakan secara profesional, memenuhi fungsi, hak, dan kewajibannya sesuai Undang-Undang Nomor 40 Tahun 1999 tentang Pers dan Kode Etik Jurnalistik. Untuk itu Dewan Pers bersama organisasi pers, pengelola media siber, dan masyarakat menyusun Pedoman Pemberitaan Media Siber sebagai berikut:1. Ruang Lingkupa. Media siber adalah segala bentuk media yang menggunakan wahana internet dan melaksanakan kegiatan jurnalistik, serta memenuhi persyaratan Undang-Undang Pers dan Standar Perusahaan Pers yang ditetapkan Dewan Pers.b. Isi buatan pengguna (user generated content) adalah segala isi yang dibuat dan atau dipublikasikan oleh pengguna media siber, antara lain, artikel, gambar, komentar, suara, video dan berbagai bentuk unggahan yang melekat pada media siber, seperti blog, forum, komentar pembaca atau pemirsa, dan bentuk lain.2. Verifikasi dan Keberimbangan Beritaa. Pada prinsipnya setiap berita harus melalui verifikasi.b. Berita yang dapat merugikan pihak lain memerlukan verifikasi pada berita yang sama untuk memenuhi prinsip akurasi dan keberimbangan.c. Ketentuan dalam butir (a) di atas dikecualikan, dengan syarat:1) Berita benar-benar mengandung kepentingan publik yang bersifat mendesak;2) Sumber berita yang pertama adalah sumber yang jelas disebutkan identitasnya, kredibel, dan kompeten;3) Subyek berita yang harus dikonfirmasi tidak diketahui keberadaannya dan atau tidak dapat diwawancarai;4) Media memberikan penjelasan kepada pembaca bahwa berita tersebut masih memerlukan verifikasi lebih lanjut yang diupayakan dalam waktu secepatnya. Penjelasan dimuat pada bagian akhir dari berita yang sama, di dalam kurung dan menggunakan huruf miring.d. Setelah memuat berita sesuai dengan butir (c), media wajib meneruskan upaya verifikasi, dan setelah verifikasi didapatkan, hasil verifikasi dicantumkan pada berita pemutakhiran (update) dengan tautan pada berita yang belum terverifikasi.3. Isi Buatan Pengguna (User Generated Content)a. Media siber wajib mencantumkan syarat dan ketentuan mengenai Isi Buatan Pengguna yang tidak bertentangan dengan Undang-Undang No. 40 Tahun 1999 tentang Pers dan Kode Etik Jurnalistik, yang ditempatkan secara terang dan jelas.b. Media siber mewajibkan setiap pengguna untuk melakukan registrasi keanggotaan dan melakukan proses log-in terlebih dahulu untuk dapat mempublikasikan semua bentuk Isi Buatan Pengguna. Ketentuan mengenai log-in akan diatur lebih lanjut.c. Dalam registrasi tersebut, media siber mewajibkan pengguna memberi persetujuan tertulis bahwa Isi Buatan Pengguna yang dipublikasikan:1) Tidak memuat isi bohong, fitnah, sadis dan cabul;2) Tidak memuat isi yang mengandung prasangka dan kebencian terkait dengan suku, agama, ras, dan antargolongan (SARA), serta menganjurkan tindakan kekerasan;3) Tidak memuat isi diskriminatif atas dasar perbedaan jenis kelamin dan bahasa, serta tidak merendahkan martabat orang lemah, miskin, sakit, cacat jiwa, atau cacat jasmani.d. Media siber memiliki kewenangan mutlak untuk mengedit atau menghapus Isi Buatan Pengguna yang bertentangan dengan butir (c).e. Media siber wajib menyediakan mekanisme pengaduan Isi Buatan Pengguna yang dinilai melanggar ketentuan pada butir (c). Mekanisme tersebut harus disediakan di tempat yang dengan mudah dapat diakses pengguna.f. Media siber wajib menyunting, menghapus, dan melakukan tindakan koreksi setiap Isi Buatan Pengguna yang dilaporkan dan melanggar ketentuan butir (c), sesegera mungkin secara proporsional selambat-lambatnya 2 x 24 jam setelah pengaduan diterima.g. Media siber yang telah memenuhi ketentuan pada butir (a), (b), (c), dan (f) tidak dibebani tanggung jawab atas masalah yang ditimbulkan akibat pemuatan isi yang melanggar ketentuan pada butir (c).h. Media siber bertanggung jawab atas Isi Buatan Pengguna yang dilaporkan bila tidak mengambil tindakan koreksi setelah batas waktu sebagaimana tersebut pada butir (f).4. Ralat, Koreksi, dan Hak Jawaba. Ralat, koreksi, dan hak jawab mengacu pada Undang-Undang Pers, Kode Etik Jurnalistik, dan Pedoman Hak Jawab yang ditetapkan Dewan Pers.b. Ralat, koreksi dan atau hak jawab wajib ditautkan pada berita yang diralat, dikoreksi atau yang diberi hak jawab.c. Di setiap berita ralat, koreksi, dan hak jawab wajib dicantumkan waktu pemuatan ralat, koreksi, dan atau hak jawab tersebut.d. Bila suatu berita media siber tertentu disebarluaskan media siber lain, maka:1) Tanggung jawab media siber pembuat berita terbatas pada berita yang dipublikasikan di media siber tersebut atau media siber yang berada di bawah otoritas teknisnya;2) Koreksi berita yang dilakukan oleh sebuah media siber, juga harus dilakukan oleh media siber lain yang mengutip berita dari media siber yang dikoreksi itu;3) Media yang menyebarluaskan berita dari sebuah media siber dan tidak melakukan koreksi atas berita sesuai yang dilakukan oleh media siber pemilik dan atau pembuat berita tersebut, bertanggung jawab penuh atas semua akibat hukum dari berita yang tidak dikoreksinya itu.e. Sesuai dengan Undang-Undang Pers, media siber yang tidak melayani hak jawab dapat dijatuhi sanksi hukum pidana denda paling banyak Rp 500.000.000 (lima ratus juta rupiah).5. Pencabutan Beritaa. Berita yang sudah dipublikasikan tidak dapat dicabut karena alasan penyensoran dari pihak luar redaksi, kecuali terkait masalah SARA, kesusilaan, masa depan anak, pengalaman traumatik korban atau berdasarkan pertimbangan khusus lain yang ditetapkan Dewan Pers.b. Media siber lain wajib mengikuti pencabutan kutipan berita dari media asal yang telah dicabut.c. Pencabutan berita wajib disertai dengan alasan pencabutan dan diumumkan kepada publik.6. Iklana. Media siber wajib membedakan dengan tegas antara produk berita dan iklan.b. Setiap berita/artikel/isi yang merupakan iklan dan atau isi berbayar wajib mencantumkan keterangan 'advertorial', 'iklan', 'ads', 'sponsored', atau kata lain yang menjelaskan bahwa berita/artikel/isi tersebut adalah iklan.7. Hak CiptaMedia siber wajib menghormati hak cipta sebagaimana diatur dalam peraturan perundang-undangan yang berlaku.8. Pencantuman PedomanMedia siber wajib mencantumkan Pedoman Pemberitaan Media Siber ini di medianya secara terang dan jelas.9. SengketaPenilaian akhir atas sengketa mengenai pelaksanaan Pedoman Pemberitaan Media Siber ini diselesaikan oleh Dewan Pers.&nbsp;Jakarta, 3 Februari 2012(Pedoman ini ditandatangani oleh Dewan Pers dan komunitas pers di Jakarta, 3 Februari 2012).Sumber:&nbsp; <a href="https://dewanpers.or.id/pedoman/detail/167/pedoman-pemberitaan-media-siber">Dewan Pers</a>

pedoman-pemberitaan

<h1>&nbsp;Kontak JawaPos.com&nbsp;</h1>Alamat: Lantai 2 Gedung Graha Pena Jawa Pos. Jalan Kebayoran Lama 12, Jakarta Selatan 12210.Telepon: 021-53699659Fax: 021-5349207E-mail: info@jawapos.com

kontak

<h1>&nbsp;Karir&nbsp;</h1><h1>Selalu Ada yang Baru!</h1>Selamat datang di situs resmi Rekrutmen Jawa Pos&nbsp;Jawa Pos merupakan perusahaan media massa terbesar di Indonesia. Memiliki lebih dari 200 media yang tersebar di seluruh Nusantara. Berbasis di Surabaya dengan sirkulasi lebih dari 400 ribu eksemplar per hari, Jawa Pos telah menjadi media massa yang kreatif, mencetak tren baru, serta mendapatkan berbagai penghargaan nasional dan internasional.&nbsp;Di 2016, Jawa Pos (PT Jawa Pos Koran) untuk kali pertama dalam sejarah membuka rekrutmen secara online. Situs resmi Rekrutmen Jawa Pos ini dapat diakses sepanjang tahun. Berbagai posisi yang tersedia dapat dilihat updatenya di situs ini. Berbagai pengumuman terkait program rekrutmen juga akan hadir. Tim rekrutmen Jawa Pos hanya akan memproses lamaran yang diajukan secara online. Let’s join us!&nbsp;Beberapa posisi telah dibuka! Buruan cek!

karir

<h1>&nbsp;Info Iklan&nbsp;</h1>Informasi iklan JawaPos.com Telepon: 021-53699659 (Office Hour) Fax: 021-5349207 WA: +62 851-8229-6432 (Whatsapp text hanya layanan iklan digital) E-mail: info@jawapos.com Seluruh artikel di JawaPos.com dalam Kanal Advetorial atau memiliki kode reporter ARM adalah Pariwara

info-iklan

<h1>&nbsp;Tentang JawaPos.com&nbsp;</h1>JawaPos.com adalah portal berita digital milik Jawa Pos Group, salah satu jaringan media terbesar dan paling berpengaruh di Indonesia. Dengan dukungan lebih dari 10 media daerah dan nasional yang tersebar dari Sabang sampai Merauke, kami hadir untuk menyajikan informasi yang akurat, relevan, dan dapat dipercaya kepada jutaan pembaca setiap hari.Sebagai bagian dari transformasi digital Jawa Pos Group, JawaPos.com mengembangkan newsroom yang adaptif terhadap perubahan teknologi dan perilaku pembaca. Kami menggabungkan kecepatan laporan real-time dengan jurnalisme mendalam, didukung pemanfaatan data, visual, dan multimedia untuk memperkaya konteks berita.Pendekatan ini memastikan setiap konten tidak hanya informatif, tetapi juga dapat dipertanggungjawabkan secara editorial.Kami menyajikan berbagai kategori berita, mulai dari nasional, daerah, ekonomi, olahraga, lifestyle, hiburan, otomotif, hingga teknologi dengan standar verifikasi ketat dan komitmen pada independensi redaksi. Kekuatan jaringan daerah Jawa Pos Group memungkinkan kami mengangkat isu lokal secara cepat dan presisi, menjadikan JawaPos.com sebagai salah satu referensi berita paling komplet di Indonesia.Selain layanan editorial, JawaPos.com juga terhubung dengan ekosistem digital Jawa Pos Group, termasuk solusi iklan, kolaborasi konten, dan penyelenggaraan event. Ekosistem ini mendukung kebutuhan pembaca sekaligus memberi nilai tambah bagi mitra bisnis.Kami berkomitmen menghadirkan jurnalisme digital yang bertanggung jawab, modern, dan berorientasi pada kepentingan publik. Bersama pembaca dan mitra, JawaPos.com terus memperkuat perannya sebagai bagian penting dalam lanskap informasi Indonesia.

about-us

header

body

Muhammad Ridwan

KPK mengamankan Bupati Rejang Lebong dalam OTT di Bengkulu. Tim menangkap pelaku dan menyita uang tunai.

Kategori

Follow Us

Join Whatsapp Channel

Network

Hanya 4 Latihan Yang Anda Butuhkan Di Pagi Hari Untuk Membentuk Punggung Dan Bisep

Tags

Artikel Terkait

Download Aplikasi JawaPos.com

Kategori

Follow Us

Join Whatsapp Channel

Network

Hanya 4 Latihan Yang Anda Butuhkan Di Pagi Hari Untuk Membentuk Punggung Dan Bisep

Tags

Artikel Terkait

12 Latihan Postur Tubuh yang Benar agar Tidak Bungkuk, Bikin Punggung Tegak dan Penampilan Tegap

Heboh Penembakan Pengacara di Tanah Abang Jakarta Pusat, Korban Alami Luka Tembak di Punggung

5 Cara Mudah Mengatasi Jerawat Punggung, Bisa Dicoba di Rumah!

Download Aplikasi JawaPos.com