Pilihan Sehat dan Lezat, Makanan Vegetarian Pengganti Ikan untuk Gaya Hidup Sehat

JawaPos.com – Alternatif sehat untuk menggantikan ikan dalam diet vegetarian banyak pilihan tersedia. Tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan nutrisi penting seperti protein, asam lemak omega-3, dan zat besi.

Dilansir dari klikdokter.com, dr. Adeline Jaclyn menyampaikan bahwa protein merupakan salah satu zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein menjadi komponen utama pembentuk otot, kulit, serta organ-organ dalam, khususnya jantung dan otak.

Protein juga memegang peran penting dalam pembentukan struktur tubuh seperti mata, rambut, dan kuku. Sistem kekebalan tubuh juga memerlukan protein untuk menghasilkan antibodi yang penting dalam melawan infeksi. Selain itu, protein berkontribusi dalam proses metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Sementara itu, sumber protein yang umumnya dikonsumsi adalah daging, telur, ikan, dan ayam. Namun, bagi vegetarian, beberapa sumber-sumber tersebut tidak dapat dikonsumsi. Menemukan sumber protein yang memadai untuk diet vegetarian seringkali menjadi tantangan. Kekurangan protein bisa terjadi jika tidak diperhatikan, namun, dengan perencanaan yang tepat, diet vegetarian masih dapat mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Berikut merupakan beberapa sumber protein untuk vegetarian yang bisa Anda pilih untuk memenuhi kebutuhan protein dan zat gizi lain.

1. Seitan

Seitan merupakan makanan yang cukup populer di kalangan vegetarian. Terbuat dari gluten yang merupakan protein utama di dalam gandum dan memiliki tekstur serta tampilan yang mirip dengan daging ketika dimasak. Di dalam 100 gram seitan terdapat kurang lebih 25 gram protein. Makanan ini juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium.

2. Oat

Oat merupakan makanan karbohidrat kompleks yang kaya akan protein dan serat. Pada 120 mL oat kering terkandung 6 gram protein dan 4 gram serat. Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

3. Tahu, tempe, dan kacang edamame

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai yang dianggap sebagai sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial. Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, serta 10-19 gram protein per 100 gram sajian. Selain itu, tempe mengandung probiotik, vitamin B, magnesium, dan fosfor. Sedangkan edamame kaya asam folat, vitamin K, dan serat.

4. Polong-polongan

Polong-polongan seperti buncis, kacang merah, dan kacang hijau merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, rendah lemak, dan mudah didapat. Dalam keadaan matang ketiga jenis polong-polongan ini terkandung 15 gram protein per satu cangkir. Ketiganya juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.

5. Buah dan sayuran kaya protein

Beberapa sayuran yang mengandung protein seperti brokoli, bayam, asparagus, ubi jalar, dan kubis brussel ketika dimasak bisa memberikan sekitar 4-5 gram protein per cangkir. Sedangkan beberapa buah yang mengandung protein seperti jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang mengandung sekitar 2-4 gram protein per cangkirnya.