Ingin Merespons Pasangan saat Dia Menyakiti Perasaanmu? Lakukan 7 Cara Ini Menurut Psikologi

seseorang yang merespons pasangan yang menyakiti perasaannya./Magnific/drobotdean

Satu kalimat yang terdengar meremehkan. Sikap pasangan yang tiba-tiba berubah. Janji yang tidak ditepati. Perhatian yang terasa berkurang. Atau mungkin cara pasangan berbicara yang membuatmu merasa tidak dihargai.

Pada saat seperti itu, reaksi pertama yang muncul biasanya sangat manusiawi: marah, kecewa, menangis, diam, membalas perkataan pasangan, atau bahkan ingin segera mengakhiri percakapan.

Namun, psikologi hubungan menunjukkan bahwa cara kita merespons konflik sering kali sama pentingnya dengan masalah yang memicu konflik tersebut.

Bukan berarti kamu harus menahan perasaan atau berpura-pura baik-baik saja. Justru sebaliknya. Perasaanmu tetap perlu diakui dan disampaikan. Hanya saja, ada perbedaan besar antara mengekspresikan rasa sakit dan melampiaskan rasa sakit kepada pasangan.

Ketika kamu mampu merespons dengan lebih tenang dan jelas, peluang untuk menyelesaikan masalah juga menjadi lebih besar.

Lalu, apa yang bisa dilakukan ketika pasangan menyakiti perasaanmu?

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (26/9), terdapat tujuh cara yang bisa kamu coba.

1. Jangan langsung membalas ketika emosimu sedang memuncak

Ketika seseorang menyakiti perasaan kita, tubuh dan pikiran dapat masuk ke dalam kondisi emosional yang intens. Pada kondisi tersebut, kita cenderung lebih mudah mengatakan sesuatu yang sebenarnya tidak ingin kita katakan.

Misalnya:

"Kamu memang selalu seperti ini!"

"Aku menyesal pernah percaya sama kamu."

"Terserah, aku sudah tidak peduli."

Kalimat-kalimat tersebut mungkin terasa melegakan selama beberapa detik. Namun, setelah emosi mereda, kamu mungkin justru menyesal karena perkataan itu memperbesar konflik.

Karena itu, salah satu langkah pertama adalah memberikan jeda sebelum merespons.

Jeda bukan berarti menghukum pasangan dengan silent treatment.

Jeda berarti memberi kesempatan kepada dirimu sendiri untuk menenangkan emosi sebelum membicarakan masalah.

Kamu bisa mengatakan:

"Aku sedang sangat kecewa sekarang. Aku ingin membicarakannya, tetapi aku membutuhkan waktu sebentar supaya tidak mengatakan sesuatu karena emosi."

Kalimat sederhana seperti ini menunjukkan bahwa kamu tidak sedang menghindari masalah.

Kamu hanya memilih untuk membicarakannya ketika kondisi emosionalmu lebih stabil.

Dan ini penting.

Tenang bukan berarti tidak terluka. Tenang berarti kamu tidak membiarkan luka menentukan seluruh responsmu.

2. Kenali terlebih dahulu apa yang sebenarnya membuatmu terluka

Terkadang masalah yang terlihat di permukaan bukanlah masalah yang sebenarnya.

Pasangan mungkin lupa membalas pesan.

Tetapi yang membuatmu sedih sebenarnya bukan pesan yang tidak dibalas.

Mungkin yang kamu rasakan adalah:

"Aku merasa tidak dianggap penting."

Atau pasangan mungkin membatalkan rencana bertemu.

Masalah sebenarnya mungkin bukan pembatalan itu sendiri, melainkan perasaan:

"Aku merasa kamu tidak menghargai waktu dan usahaku."

Inilah alasan pentingnya mengenali emosi sebelum menyampaikannya.

Cobalah bertanya kepada diri sendiri:

"Apa yang sebenarnya membuatku sakit?"

Apakah karena perkataannya?

Tindakannya?

Nada bicaranya?

Atau karena perilaku tersebut membuatmu merasa tidak dihargai, tidak aman, diabaikan, atau tidak dipedulikan?

Semakin jelas kamu memahami perasaanmu, semakin mudah kamu menjelaskannya kepada pasangan.

Daripada berkata:

"Kamu jahat banget."

kamu bisa mengatakan:

"Ketika kamu mengatakan seperti itu di depan orang lain, aku merasa dipermalukan dan tidak dihargai."

Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi dampaknya besar.

Kalimat pertama menyerang karakter.

Kalimat kedua menjelaskan pengalaman emosional.

Dan pasangan lebih mudah memahami apa yang sebenarnya ingin kamu sampaikan.

3. Gunakan kalimat "aku merasa", bukan langsung menyalahkan

Dalam komunikasi hubungan, cara menyampaikan keluhan dapat memengaruhi bagaimana pasangan menerima pesan tersebut.

Bandingkan dua kalimat berikut.

"Kamu selalu mengabaikanku."

dengan:

"Aku merasa diabaikan ketika kamu tidak merespons dan kemudian tidak menjelaskan apa yang terjadi."

Keduanya mungkin berasal dari rasa kecewa yang sama.

Namun, kalimat kedua lebih berfokus pada pengalamanmu daripada memberikan label terhadap pasangan.

Kamu bisa menggunakan pola sederhana:

Ketika kamu melakukan X, aku merasa Y, dan aku membutuhkan Z.

Contohnya:

"Ketika kamu bercanda tentang kekuranganku di depan teman-temanmu, aku merasa malu dan terluka. Aku ingin kamu tidak menjadikan hal seperti itu sebagai bahan candaan lagi."

Atau:

"Ketika kita sedang membicarakan masalah dan kamu meninggalkan percakapan begitu saja, aku merasa tidak didengarkan. Aku berharap kalau kita sedang konflik, kita bisa mengambil jeda tanpa menghilang begitu saja."

Cara seperti ini membuat komunikasi menjadi lebih spesifik.

Pasangan tidak hanya mendengar bahwa kamu marah.

Dia juga mengetahui:

apa yang dilakukan,
bagaimana dampaknya terhadapmu,
dan apa yang kamu harapkan ke depannya.
4. Jangan berusaha membuat pasangan merasakan sakit yang sama

Ketika terluka, ada dorongan untuk membalas.

"Kalau dia bisa menyakitiku, kenapa aku tidak boleh menyakitinya?"

Pikiran seperti ini sangat manusiawi.

Tetapi membalas rasa sakit dengan rasa sakit biasanya hanya menciptakan siklus konflik.

Pasangan mengatakan sesuatu yang menyakitkan.

Kamu membalas.

Dia merasa diserang.

Dia membalas lagi.

Kamu semakin terluka.

Akhirnya, pembicaraan yang awalnya hanya tentang satu masalah berubah menjadi pertengkaran panjang yang membawa semua kesalahan masa lalu.

Karena itu, ketika kamu sedang terluka, cobalah bertanya:

"Aku ingin menyelesaikan masalah ini atau hanya ingin membuat dia merasakan sakit yang sama?"

Jika jawabannya adalah ingin menyelesaikan masalah, maka responsmu perlu diarahkan ke penyelesaian, bukan pembalasan.

Ini tidak berarti kamu harus membiarkan perilaku buruk.

Kamu tetap boleh marah.

Kamu tetap boleh kecewa.

Kamu juga tetap boleh mengatakan bahwa perilaku tertentu tidak bisa diterima.

Namun, menetapkan batas berbeda dengan membalas.

Misalnya:

"Aku tidak mau melanjutkan percakapan kalau kamu terus membentakku. Kita bisa membicarakannya lagi ketika kita sama-sama lebih tenang."

Itu adalah batas.

Bukan balas dendam.

5. Dengarkan penjelasan pasangan, tetapi jangan abaikan perasaanmu sendiri

Ada satu kesalahan yang juga sering terjadi dalam hubungan.

Seseorang terlalu fokus memahami pasangannya sampai akhirnya mengabaikan perasaannya sendiri.

Misalnya pasangan berkata:

"Aku tidak bermaksud menyakitimu."

Kalimat tersebut mungkin benar.

Tetapi fakta bahwa dia tidak bermaksud menyakiti tidak otomatis menghapus dampak yang kamu rasakan.

Niat dan dampak adalah dua hal yang berbeda.

Seseorang bisa saja tidak bermaksud menyakiti kita, tetapi perilakunya tetap membuat kita terluka.

Karena itu, kamu bisa mencoba memahami perspektif pasangan tanpa menghapus pengalamanmu sendiri.

Misalnya:

"Aku percaya kamu tidak bermaksud menyakitiku. Tapi ketika kamu mengatakan itu, aku tetap merasa terluka. Aku ingin kita mencari cara supaya hal seperti ini tidak terjadi lagi."

Ini merupakan pendekatan yang lebih sehat dibandingkan memaksa salah satu pihak menjadi sepenuhnya benar dan pihak lain sepenuhnya salah.

Dalam hubungan, terkadang masalah bukan tentang siapa yang menang.

Masalahnya adalah bagaimana dua orang memahami dampak perilaku mereka dan mencari cara untuk memperbaikinya.

6. Perhatikan respons pasangan setelah kamu menyampaikan perasaan

Menyampaikan perasaan bukanlah akhir dari komunikasi.

Justru setelah kamu mengungkapkan bahwa kamu terluka, perhatikan bagaimana pasangan merespons.

Apakah dia mau mendengarkan?

Apakah dia mencoba memahami?

Apakah dia meminta maaf?

Apakah dia berusaha memperbaiki perilakunya?

Atau justru dia mengatakan:

"Kamu terlalu sensitif."

"Baper banget."

"Aku kan cuma bercanda."

"Semua salahku terus."

Satu kejadian tentu perlu dilihat dalam konteksnya. Namun, pola respons yang berulang layak diperhatikan.

Hubungan yang sehat bukan berarti tidak pernah ada kesalahan.

Semua pasangan bisa salah.

Yang penting adalah apa yang terjadi setelah kesalahan itu.

Ada perbedaan antara:

"Aku salah. Aku paham kenapa kamu terluka. Aku akan berusaha memperbaikinya."

dan:

"Kalau kamu sakit hati, itu masalahmu sendiri."

Perbedaan tersebut menunjukkan bagaimana seseorang menghadapi dampak dari perilakunya.

Karena itu, jangan hanya memperhatikan seberapa sering pasangan membuat kesalahan.

Perhatikan juga apakah ada kemauan untuk memperbaiki kesalahan.

7. Tetapkan batas jika perilaku yang menyakitkan terus berulang

Memahami pasangan bukan berarti harus menerima semuanya.

Memaafkan bukan berarti membiarkan pola yang sama terus terjadi.

Dan mencintai seseorang bukan berarti kamu harus mengorbankan harga dirimu tanpa batas.

Jika pasangan melakukan sesuatu yang menyakitkan berulang kali, kamu berhak menyampaikan batas yang jelas.

Misalnya:

"Aku bersedia membicarakan masalah kita, tetapi aku tidak bersedia diteriaki atau dihina."

Atau:

"Aku bisa memahami kalau kamu sedang marah, tetapi aku tidak bisa menerima kalau masalah diselesaikan dengan merendahkan atau mengancamku."

Batas bukanlah ancaman.

Batas adalah penjelasan mengenai perilaku apa yang bisa dan tidak bisa kamu terima serta apa yang akan kamu lakukan untuk melindungi dirimu jika batas tersebut dilanggar.

Ini penting karena komunikasi yang sehat membutuhkan rasa aman dari kedua belah pihak.

Jika seseorang terus-menerus melakukan penghinaan, intimidasi, ancaman, kekerasan, atau bentuk perlakuan abusif lainnya, persoalannya bukan lagi sekadar bagaimana cara berkomunikasi dengan lebih baik.

Dalam situasi seperti itu, keselamatan dan dukungan dari orang yang dipercaya atau profesional perlu menjadi prioritas.

Jangan Menilai Hubungan Hanya dari Satu Pertengkaran

Satu pertengkaran tidak selalu menggambarkan keseluruhan hubungan.

Pasangan yang baik pun bisa mengatakan sesuatu yang salah.

Orang yang kita cintai juga bisa membuat kesalahan.

Yang perlu diperhatikan adalah pola.

Apakah setelah konflik kalian bisa kembali berbicara?

Apakah pasangan mampu mengakui kesalahan?

Apakah kamu juga bisa melihat kesalahanmu sendiri?

Apakah ada usaha untuk memperbaiki keadaan?

Apakah masalah yang sama terus berulang tanpa perubahan?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut sering kali lebih berguna daripada sekadar bertanya:

"Siapa yang salah?"

Karena hubungan bukan pertandingan.

Tujuan komunikasi bukan untuk menentukan siapa yang memenangkan argumen.

Tujuannya adalah memahami masalah, menyampaikan kebutuhan, memperbaiki perilaku yang memang perlu diperbaiki, dan memastikan kedua orang tetap diperlakukan dengan hormat.

Kamu Tidak Harus Memilih antara Diam dan Marah

Banyak orang mengira hanya ada dua pilihan ketika disakiti pasangan:

diam atau marah.

Padahal ada pilihan ketiga:

tegas tetapi tetap tenang.

Kamu bisa berkata:

"Aku terluka."

Tanpa berteriak.

Kamu bisa berkata:

"Aku tidak setuju."

Tanpa menghina.

Kamu bisa berkata:

"Aku membutuhkan waktu untuk menenangkan diri."

Tanpa menghilang sebagai bentuk hukuman.

Kamu bisa berkata:

"Aku mencintaimu, tetapi aku tidak nyaman dengan perlakuan seperti itu."

Tanpa harus mengorbankan harga dirimu.

Inilah salah satu bentuk kedewasaan emosional dalam hubungan: mampu mengakui bahwa kamu sedang terluka tanpa menjadikan luka tersebut sebagai alasan untuk menyakiti orang lain.

Pada Akhirnya, Perhatikan Apa yang Terjadi Setelah Percakapan

Kata-kata memang penting.

Tetapi perubahan perilaku juga penting.

Permintaan maaf memang berarti.

Tetapi usaha untuk tidak mengulangi kesalahan juga berarti.

Karena itu, setelah kamu menyampaikan perasaan kepada pasangan, jangan hanya memperhatikan apa yang dia katakan.

Perhatikan pula apa yang dia lakukan setelahnya.

Begitu juga dengan dirimu sendiri.

Tanyakan:

"Apakah setelah percakapan ini aku merasa lebih dipahami?"

"Apakah kami menemukan cara yang lebih sehat untuk menghadapi masalah?"

"Apakah ada perubahan nyata?"

"Apakah aku juga sudah menyampaikan perasaanku dengan jujur dan tetap menghormati diriku sendiri?"

Hubungan yang sehat bukan hubungan tanpa konflik.

Hubungan yang sehat adalah hubungan di mana konflik dapat menjadi kesempatan untuk memahami satu sama lain dengan lebih baik, selama kedua pihak bersedia berkomunikasi dan melakukan perbaikan.

Jadi, ketika pasangan menyakiti perasaanmu, jangan terburu-buru menelan semuanya sendirian.

Tetapi jangan pula membiarkan kemarahan mengambil alih seluruh responsmu.

Berhenti sejenak.

Kenali apa yang kamu rasakan.

Sampaikan dengan jelas.

Dengarkan penjelasannya.

Tetapkan batas.

Dan lihat apakah ada perubahan setelahnya.

Karena mencintai seseorang tidak berarti kamu harus berhenti menghargai dirimu sendiri.

Kamu boleh mencintai pasanganmu dan tetap mengatakan bahwa sesuatu telah menyakitimu.

Kamu boleh memahami pasanganmu tanpa mengabaikan kebutuhanmu sendiri.