7 Strategi Psikologis untuk Meningkatkan Kualitas Harimu dalam Hitungan Menit Menurut Psikologi

seseorang yang meningkatkan kualitas hari / foto: Magnific/user25451090

Menariknya, kita sering mengira bahwa untuk memperbaiki suasana hati, kita harus mengubah banyak hal sekaligus. Harus pergi berlibur, membeli sesuatu yang menyenangkan, menyelesaikan semua pekerjaan, atau menunggu sampai masalah benar-benar selesai.

Padahal, psikologi menunjukkan bahwa perubahan kecil pada perhatian, perilaku, cara berpikir, dan lingkungan dapat memengaruhi pengalaman psikologis kita. Kita tidak selalu bisa mengubah keadaan dalam hitungan menit, tetapi kita sering kali bisa mengubah cara kita merespons keadaan tersebut.

Kualitas sebuah hari tidak selalu ditentukan oleh seberapa sempurna hari itu berjalan. Kadang-kadang, kualitas hari meningkat ketika kita mampu mengambil kembali sedikit kendali atas perhatian dan respons kita.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (28/9), terdapat tujuh strategi psikologis sederhana yang bisa dilakukan dalam hitungan menit untuk membantu membuat hari terasa lebih ringan, terarah, dan bermakna.

1. Berhenti Sejenak dan Ambil Jarak dari Pikiran

Ketika sedang stres, pikiran sering bergerak sangat cepat.

Satu masalah dapat memunculkan masalah lain.

“Bagaimana kalau pekerjaan ini gagal?”

“Bagaimana kalau orang lain kecewa?”

“Bagaimana kalau semuanya menjadi lebih buruk?”

Dalam kondisi seperti ini, kita mudah menganggap setiap pikiran sebagai fakta.

Padahal, pikiran adalah peristiwa mental, bukan selalu gambaran objektif tentang kenyataan.

Salah satu strategi sederhana adalah mengambil jarak selama beberapa menit.

Alih-alih mengatakan:

“Aku akan gagal.”

ubah menjadi:

“Aku sedang memiliki pikiran bahwa aku mungkin akan gagal.”

Perubahan kalimat ini terlihat kecil, tetapi dapat menciptakan jarak psikologis.

Kita tidak lagi sepenuhnya berada di dalam pikiran tersebut. Kita mulai mengamatinya.

Coba lakukan dalam 2 menit

Duduk dengan nyaman dan tarik napas perlahan.

Kemudian tanyakan:

Apa yang sedang saya pikirkan?
Apa yang sedang saya rasakan?
Apa yang sebenarnya terjadi sekarang?
Mana yang merupakan fakta dan mana yang merupakan kekhawatiran saya?

Misalnya:

Fakta:
“Saya memiliki tiga pekerjaan yang harus diselesaikan hari ini.”

Kekhawatiran:
“Saya pasti tidak akan mampu menyelesaikannya.”

Keduanya berbeda.

Dengan memisahkan fakta dari prediksi, pikiran menjadi sedikit lebih terstruktur.

Anda tidak harus langsung berpikir positif. Tujuannya bukan memaksa diri mengatakan bahwa semuanya baik-baik saja.

Tujuannya adalah mendapatkan kembali jarak yang sehat dari pikiran.

Kadang-kadang, kualitas hari meningkat bukan karena masalah menghilang, tetapi karena pikiran kita tidak lagi membesar-besarkan masalah tersebut.

2. Gunakan Aturan “Satu Hal Kecil”

Ketika daftar pekerjaan terlalu panjang, otak dapat merasa kewalahan.

Masalahnya bukan selalu karena setiap tugas terlalu sulit. Kadang-kadang, terlalu banyak hal yang harus dipikirkan secara bersamaan membuat kita kesulitan menentukan langkah pertama.

Di sinilah prinsip memecah tugas menjadi bagian kecil dapat membantu.

Daripada bertanya:

“Bagaimana saya menyelesaikan semuanya hari ini?”

tanyakan:

“Apa satu hal kecil yang bisa saya lakukan sekarang?”

Misalnya Anda memiliki laporan yang belum selesai.

Jangan langsung berpikir:

“Saya harus menyelesaikan laporan ini.”

Ubah menjadi:

“Saya akan membuka dokumennya.”

Setelah itu:

“Saya akan menulis judul.”

Kemudian:

“Saya akan membuat tiga poin utama.”

Langkah kecil tersebut dapat menciptakan rasa kemajuan.

Mengapa ini penting?

Manusia cenderung lebih mudah mempertahankan tindakan ketika tugas terasa jelas dan dapat dimulai.

Ketika tugas terlalu besar dan abstrak, kita cenderung menunda.

Sebaliknya, tindakan yang sangat konkret mengurangi hambatan untuk memulai.

Coba gunakan pertanyaan sederhana:

“Apa tindakan terkecil yang bisa saya lakukan dalam lima menit berikutnya?”

Bukan satu jam.

Bukan sepanjang hari.

Hanya lima menit.

Kadang-kadang, memulai adalah bagian tersulit.

Setelah mulai, langkah berikutnya sering terasa lebih mudah.

3. Ubah Posisi Tubuh dan Lingkungan Selama Beberapa Menit

Kondisi psikologis tidak hanya dipengaruhi oleh pikiran. Tubuh dan lingkungan juga berperan dalam pengalaman kita.

Ketika sedang tertekan, kita mungkin duduk terlalu lama, menatap layar, berada di ruangan yang berantakan, atau terus-menerus berpindah dari satu notifikasi ke notifikasi lain.

Cobalah melakukan reset lingkungan selama lima menit.

Misalnya:

berdiri dari kursi,
membuka jendela,
merapikan meja,
berjalan sebentar,
mencuci muka,
mengisi ulang air minum,
atau berpindah ke tempat yang lebih nyaman.

Jangan menganggap tindakan kecil ini tidak berarti.

Perubahan lingkungan dapat menjadi sinyal bahwa kita sedang melakukan sesuatu yang berbeda.

Bahkan merapikan satu area kecil dapat memberikan pengalaman visual bahwa ada sesuatu yang berhasil kita kendalikan.

Gunakan metode “5 menit”

Setel timer selama lima menit.

Selama waktu tersebut, pilih satu area kecil:

Meja kerja.

Bukan seluruh kamar.

Inbox email.

Bukan seluruh pekerjaan.

Laci.

Bukan seluruh rumah.

Setelah lima menit selesai, berhenti jika Anda ingin berhenti.

Tujuan utamanya bukan menciptakan kehidupan yang sempurna.

Tujuannya adalah menciptakan sedikit keteraturan ketika semuanya terasa kacau.

4. Alihkan Perhatian dari “Apa yang Salah?” ke “Apa yang Bisa Saya Lakukan?”

Saat mengalami hari yang buruk, pertanyaan pertama yang muncul sering kali:

“Kenapa ini terjadi pada saya?”

Pertanyaan tersebut manusiawi. Namun jika terus dipikirkan, kita dapat terjebak dalam pencarian penyebab tanpa bergerak menuju solusi.

Cobalah mengganti pertanyaan tersebut dengan:

“Apa yang masih berada dalam kendali saya?”

Misalnya Anda mendapat kritik dari seseorang.

Anda mungkin tidak dapat mengendalikan:

bagaimana orang tersebut berbicara,
apa yang dia pikirkan,
apakah dia menyukai Anda,
atau apakah dia akan berubah.

Namun mungkin masih ada hal yang dapat Anda kendalikan:

bagaimana Anda merespons,
apakah kritik tersebut memiliki bagian yang berguna,
tindakan apa yang akan Anda ambil,
dan bagaimana Anda menjaga batas pribadi.
Buat dua kolom sederhana

Di luar kendali saya:

pendapat orang lain,
masa lalu,
keputusan orang lain,
hasil yang sepenuhnya bergantung pada banyak faktor.

Dalam kendali saya:

respons saya,
tindakan berikutnya,
cara saya berkomunikasi,
penggunaan waktu saya,
batas yang saya buat.

Strategi ini tidak berarti mengabaikan masalah.

Justru sebaliknya.

Kita mengarahkan energi mental dari sesuatu yang tidak dapat dikendalikan menuju sesuatu yang masih bisa dilakukan.

Dan sering kali, itulah yang membuat seseorang merasa lebih memiliki kendali atas harinya.

5. Lakukan “Jeda Digital” Selama 10 Menit

Ponsel memberi kita akses ke informasi hampir tanpa batas.

Namun perhatian manusia tidak memiliki kapasitas tanpa batas.

Notifikasi, media sosial, pesan, berita, video pendek, dan berbagai informasi lain dapat membuat pikiran terus berpindah dari satu stimulus ke stimulus berikutnya.

Jika Anda merasa hari terasa terlalu penuh, coba lakukan eksperimen sederhana:

Letakkan ponsel selama 10 menit.

Tidak perlu satu hari.

Tidak perlu berjam-jam.

Sepuluh menit saja.

Selama itu, lakukan satu aktivitas tanpa berpindah-pindah:

minum kopi atau teh,
berjalan,
membaca beberapa halaman buku,
melihat keluar jendela,
berbicara dengan seseorang,
atau sekadar duduk tanpa membuka aplikasi.

Tujuannya bukan membenci teknologi.

Teknologi dapat sangat berguna.

Masalahnya adalah ketika perhatian kita terus-menerus ditarik oleh stimulus eksternal.

Dengan jeda singkat, kita memberi kesempatan kepada pikiran untuk keluar dari mode reaktif.

Cobalah bertanya:

“Apakah saya sedang memilih apa yang saya perhatikan, atau perhatian saya sedang dipilihkan oleh notifikasi?”

Pertanyaan sederhana ini dapat membuat kita lebih sadar terhadap kebiasaan digital sendiri.

6. Temukan Tiga Hal yang Masih Berjalan dengan Baik

Ketika mengalami hari yang buruk, otak kita mudah berfokus pada masalah.

Satu kesalahan dapat terasa lebih besar daripada sepuluh hal yang berjalan normal.

Karena itu, salah satu latihan yang dapat dicoba adalah mengarahkan perhatian secara sengaja kepada hal-hal yang masih berjalan dengan baik.

Tidak perlu mencari sesuatu yang luar biasa.

Tuliskan tiga hal sederhana.

Contohnya:

Saya masih memiliki waktu untuk memperbaiki pekerjaan ini.
Saya tadi sempat makan dengan tenang.
Ada seseorang yang mengirim pesan dan membuat saya tersenyum.

Atau bahkan:

Cuaca hari ini cukup menyenangkan.
Saya memiliki tempat untuk beristirahat.
Saya berhasil menyelesaikan satu tugas.

Latihan seperti ini bukan berarti berpura-pura bahwa masalah tidak ada.

Syukur bukan berarti menyangkal kesulitan.

Kita tetap dapat mengakui:

“Hari ini memang berat.”

sambil mengatakan:

“Tetapi tidak semua hal dalam hari ini buruk.”

Keduanya dapat benar pada saat yang sama.

Dan kemampuan melihat lebih dari satu sisi pengalaman dapat membantu kita keluar dari pola perhatian yang terlalu sempit.

7. Tutup Hari dengan Satu Kalimat yang Lebih Ramah kepada Diri Sendiri

Cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita mengalami sebuah hari.

Sayangnya, ketika melakukan kesalahan, banyak orang berbicara kepada dirinya dengan cara yang tidak akan mereka gunakan kepada orang yang mereka sayangi.

Misalnya:

“Aku memang bodoh.”

“Aku selalu gagal.”

“Aku tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan benar.”

Coba ganti dengan bahasa yang lebih realistis dan tidak menghukum.

Bukan:

“Aku hebat dan semuanya sempurna.”

Tetapi:

“Aku sedang belajar.”

atau:

“Hari ini tidak berjalan sesuai harapan, tetapi saya masih bisa memperbaiki satu hal.”

atau:

“Saya tidak harus menyelesaikan semuanya sekaligus.”

Ini bukan sekadar berpikir positif.

Ini adalah cara berbicara kepada diri sendiri yang lebih seimbang.

Bayangkan seorang teman dekat datang kepada Anda setelah melakukan kesalahan.

Kemungkinan besar Anda tidak akan langsung berkata:

“Kamu memang gagal sebagai manusia.”

Anda mungkin akan mengatakan:

“Tidak apa-apa. Kita lihat apa yang bisa diperbaiki.”

Cobalah memberikan kualitas respons yang sama kepada diri sendiri.

Ritual 60 detik sebelum tidur

Tanyakan tiga hal:

Apa yang sudah saya lakukan hari ini?

Apa yang saya pelajari?

Apa satu hal kecil yang bisa saya lakukan besok?

Setelah itu, berhenti.

Tidak perlu menganalisis seluruh kehidupan.

Satu menit refleksi yang sederhana dapat menjadi cara untuk menutup hari tanpa membawa seluruh beban mental ke tempat tidur.

Mengapa Strategi Kecil Bisa Berdampak Besar?

Ada satu kesalahpahaman yang sering muncul ketika membicarakan kesehatan psikologis.

Kita sering berpikir bahwa perubahan harus terasa besar agar berarti.

Padahal, kehidupan sehari-hari sebagian besar terdiri dari tindakan kecil yang dilakukan berulang kali.

Cara kita berbicara kepada diri sendiri.

Apa yang kita perhatikan.

Apa yang kita lakukan ketika stres.

Bagaimana kita memulai pekerjaan.

Kapan kita memberi jeda kepada diri sendiri.

Bagaimana kita merespons kesalahan.

Hal-hal tersebut terlihat kecil jika dilihat satu per satu.

Namun jika dilakukan secara konsisten, pola kecil dapat menjadi kebiasaan.

Karena itu, jangan menunggu sampai memiliki energi besar untuk mulai memperbaiki hari.

Mulailah dengan sesuatu yang sangat kecil.

Rutinitas 10 Menit untuk “Mengubah Arah” Hari

Jika Anda hanya memiliki sepuluh menit, cobalah rutinitas berikut.

Menit 1–2: Berhenti

Tarik napas perlahan dan perhatikan apa yang sedang terjadi dalam pikiran.

Tanyakan:

“Apa yang sebenarnya sedang saya rasakan?”

Menit 3–4: Pisahkan fakta dari kekhawatiran

Tuliskan satu masalah yang mengganggu.

Kemudian bedakan:

Fakta: apa yang benar-benar terjadi.

Prediksi: apa yang Anda takutkan akan terjadi.

Menit 5–6: Pilih satu tindakan

Tanyakan:

“Apa satu hal kecil yang bisa saya lakukan sekarang?”

Pilih tindakan yang konkret.

Menit 7–8: Rapikan sesuatu

Bersihkan meja, susun dokumen, isi air minum, atau buka jendela.

Buat satu bagian kecil dari lingkungan menjadi lebih teratur.

Menit 9–10: Kembali ke perhatian utama

Jauhkan ponsel dan lakukan satu aktivitas penting tanpa multitasking.

Setelah sepuluh menit, Anda mungkin belum menyelesaikan masalah.

Tetapi Anda sudah melakukan sesuatu yang lebih penting:

Anda mengubah arah respons Anda terhadap masalah tersebut.

Jangan Menunggu Hari yang Sempurna

Kita tidak selalu memiliki kendali atas apa yang terjadi dalam satu hari.

Orang lain mungkin mengecewakan kita.

Rencana dapat berubah.

Pekerjaan bisa bertambah.

Kesalahan bisa terjadi.

Kabar buruk bisa datang tanpa peringatan.

Namun ada wilayah kecil yang sering masih dapat kita kendalikan: perhatian kita, tindakan berikutnya, cara berbicara kepada diri sendiri, dan keputusan untuk berhenti sejenak sebelum bereaksi.

Itulah mengapa meningkatkan kualitas hari tidak selalu membutuhkan perubahan besar.

Terkadang, Anda hanya membutuhkan beberapa menit untuk berhenti, bernapas, melihat situasi dengan lebih jernih, dan mengambil satu langkah kecil.

Jangan bertanya:

“Bagaimana caranya membuat seluruh hidup saya langsung baik-baik saja?”

Coba tanyakan:

“Apa yang bisa saya lakukan dalam lima menit berikutnya agar hari ini sedikit lebih baik?”

Pertanyaan kedua jauh lebih sederhana.

Dan justru karena sederhana, Anda lebih mungkin melakukannya.

Kesimpulan

Meningkatkan kualitas hari bukan berarti memaksa diri untuk selalu bahagia.

Hari yang baik tetap bisa memiliki masalah.

Hari yang produktif tetap bisa terasa melelahkan.

Dan seseorang tetap dapat merasa sedih meskipun banyak hal dalam hidupnya berjalan dengan baik.

Yang lebih realistis adalah belajar mengelola respons terhadap pengalaman sehari-hari.

Tujuh strategi yang dapat dicoba adalah:

Berhenti sejenak dan mengambil jarak dari pikiran.
Memecah tugas besar menjadi satu tindakan kecil.
Mengubah posisi tubuh dan lingkungan.
Memusatkan perhatian pada hal yang masih berada dalam kendali.
Memberikan jeda dari stimulus digital.
Menyadari hal-hal kecil yang masih berjalan dengan baik.
Berbicara kepada diri sendiri dengan lebih realistis dan penuh belas kasih.

Tidak semuanya akan cocok untuk setiap orang.

Pilih satu saja.

Lakukan selama beberapa menit.

Kemudian lihat apa yang berubah.

Karena terkadang, kita tidak membutuhkan kehidupan yang benar-benar berbeda untuk merasakan hari yang berbeda.