7 Hal Mengejutkan yang Ternyata Dapat Membuat Kamu Susah Tidur di Malam Hari Menurut Psikologi

seseorang yang susah tidur di malam hari / foto: Magnific/magnific

Kondisi seperti ini cukup membingungkan. Apalagi jika sepanjang hari kita merasa tidak melakukan aktivitas yang terlalu berat. Kita mungkin berpikir bahwa sulit tidur hanya disebabkan oleh terlalu banyak minum kopi, bermain ponsel sampai larut malam, atau memiliki terlalu banyak pekerjaan.

Padahal, menurut psikologi tidur, ada banyak faktor lain yang dapat membuat otak tetap "terjaga" ketika tubuh sebenarnya sudah membutuhkan istirahat.

Menariknya, beberapa di antaranya justru merupakan kebiasaan atau kondisi yang terlihat sepele.

Dilansir dari PsychologyToday pada Senin (28/9), terdapat tujuh hal yang ternyata dapat membuat seseorang lebih sulit tidur di malam hari.

1. Terlalu Berusaha untuk Segera Tidur

Ini terdengar aneh.

Bukankah semakin ingin tidur, seseorang seharusnya semakin mudah tertidur?

Tidak selalu.

Ketika kita memaksa diri untuk tidur, perhatian justru dapat tertuju pada proses tidur itu sendiri.

Misalnya, kamu sudah berbaring selama beberapa menit lalu mulai berpikir:

"Kok aku belum tidur juga?"

Lima menit kemudian:

"Besok harus bangun pagi."

Beberapa menit berikutnya:

"Kalau sekarang belum tidur, berarti aku cuma punya beberapa jam untuk tidur."

Tanpa disadari, tempat tidur yang seharusnya menjadi tempat untuk beristirahat berubah menjadi tempat untuk memantau apakah kita sudah tertidur atau belum.

Dalam psikologi, kondisi semacam ini berkaitan dengan meningkatnya kecemasan dan arousal atau tingkat kewaspadaan. Semakin seseorang mengawasi dirinya sendiri agar cepat tidur, semakin aktif pikirannya.

Ironisnya, tidur merupakan proses yang tidak bisa dipaksakan sepenuhnya.

Kita bisa menciptakan kondisi yang mendukung tidur, tetapi kita tidak dapat memerintahkan otak dengan sederhana, "Sekarang tidur!"

Karena itu, salah satu pendekatan yang digunakan dalam terapi insomnia adalah mengurangi tekanan untuk segera tertidur.

Alih-alih terus melihat jam dan menghitung berapa lama lagi waktu tidur yang tersisa, seseorang dapat mencoba mengalihkan perhatian dari "harus tidur sekarang" menjadi "saya sedang beristirahat."

Perubahan cara berpikir yang sederhana ini dapat membantu mengurangi tekanan mental yang justru membuat otak semakin aktif.

2. Memikirkan Percakapan yang Terjadi Seharian

Pernah mengalami situasi seperti ini?

Siang tadi seseorang mengatakan sesuatu kepada kamu. Saat itu kamu terlihat biasa saja. Namun ketika malam tiba dan suasana menjadi tenang, percakapan tersebut tiba-tiba muncul kembali di kepala.

"Tadi sebenarnya dia bermaksud apa, ya?"

"Harusnya tadi aku menjawab seperti itu."

"Kenapa aku malah mengatakan hal tersebut?"

Fenomena seperti ini dapat berkaitan dengan rumination atau ruminasi, yaitu kecenderungan memikirkan kembali suatu pengalaman secara berulang-ulang tanpa menghasilkan penyelesaian yang jelas.

Malam hari dapat menjadi waktu yang sangat kondusif bagi ruminasi.

Pada siang hari, perhatian kita terus berpindah. Ada pekerjaan, percakapan, kendaraan, tugas rumah, media sosial, dan berbagai aktivitas lain yang memenuhi pikiran.

Ketika semuanya berhenti pada malam hari, pikiran yang sebelumnya tertunda dapat kembali muncul.

Masalahnya, otak tidak selalu membedakan antara "sedang memikirkan masalah" dan "sedang memecahkan masalah."

Akibatnya, kita dapat menghabiskan waktu berjam-jam memutar kejadian yang sama.

Yang lebih menarik, ruminasi tidak harus berupa masalah besar.

Hal kecil seperti pesan yang belum dibalas, komentar seseorang, kesalahan kecil saat bekerja, atau keputusan sederhana yang dibuat beberapa jam sebelumnya juga bisa menjadi bahan pikiran berulang.

Salah satu cara yang dapat membantu adalah memberikan ruang khusus untuk memproses pikiran sebelum waktu tidur.

Misalnya, beberapa jam sebelum tidur, tuliskan hal-hal yang sedang mengganggu pikiran dan apa yang bisa dilakukan keesokan harinya.

Tujuannya bukan menyelesaikan semua masalah sebelum tidur.

Tujuannya adalah memberi sinyal kepada otak bahwa masalah tersebut sudah "ditangani untuk sementara", sehingga tidak perlu terus diputar di kepala ketika kita sedang mencoba beristirahat.

3. Membawa Masalah Besok ke Tempat Tidur

Tidak semua orang sulit tidur karena memikirkan masa lalu.

Sebagian justru tidak bisa tidur karena terlalu memikirkan masa depan.

"Besok meeting bagaimana?"

"Kalau presentasiku gagal bagaimana?"

"Bagaimana kalau aku terlambat?"

"Kalau pekerjaan itu tidak selesai, apa yang akan terjadi?"

Pikiran semacam ini sering berkaitan dengan anticipatory anxiety atau kecemasan antisipatif.

Seseorang belum menghadapi kejadian tersebut, tetapi otaknya sudah mencoba mempersiapkan diri terhadap berbagai kemungkinan.

Dalam kadar tertentu, memikirkan masa depan sebenarnya normal dan berguna. Kita memang perlu membuat rencana.

Namun, masalah dapat muncul ketika perencanaan berubah menjadi simulasi bencana tanpa akhir.

Otak terus membuat skenario:

Bagaimana kalau ini terjadi?

Lalu bagaimana kalau hal itu terjadi?

Bagaimana kalau semuanya berjalan buruk?

Pada titik tertentu, proses tersebut tidak lagi membantu menyelesaikan masalah. Sebaliknya, tubuh dapat ikut berada dalam kondisi waspada.

Inilah salah satu alasan mengapa seseorang bisa merasa sangat mengantuk sebelum naik ke tempat tidur, tetapi tiba-tiba menjadi "segar" setelah mulai memikirkan hari esok.

Salah satu strategi yang dapat dicoba adalah membuat daftar sederhana untuk hari berikutnya.

Tuliskan tiga hal yang memang perlu dilakukan.

Setelah itu, berhenti membuat perencanaan untuk malam tersebut.

Dengan demikian, otak tidak perlu terus mengingat semua tugas karena semuanya sudah dicatat.

4. Merasa Bersalah Karena Belum Cukup Produktif

Ini merupakan salah satu penyebab yang sering tidak disadari.

Di era ketika produktivitas sering dianggap sebagai ukuran keberhasilan, waktu istirahat terkadang justru membuat seseorang merasa bersalah.

Misalnya, sepanjang hari kamu merasa belum melakukan cukup banyak hal.

Kemudian malam datang.

Seharusnya tubuh beristirahat.

Namun muncul pikiran:

"Hari ini aku tidak menghasilkan apa-apa."

"Seharusnya tadi aku belajar."

"Waktu seharian habis begitu saja."

"Besok harus lebih produktif."

Akibatnya, waktu yang seharusnya digunakan untuk memulihkan tubuh malah berubah menjadi waktu untuk menghakimi diri sendiri.

Secara psikologis, self-criticism atau kritik terhadap diri sendiri yang berlebihan dapat berkaitan dengan meningkatnya tekanan emosional.

Padahal, istirahat bukan kebalikan dari produktivitas.

Tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan tubuh dan fungsi kognitif.

Ketika seseorang terus merasa bahwa dirinya harus melakukan sesuatu agar layak beristirahat, tidur dapat menjadi semakin sulit.

Karena itu, penting untuk membedakan antara refleksi dan menyalahkan diri sendiri.

Refleksi mengatakan:

"Hari ini belum berjalan sesuai rencana. Besok saya akan mencoba cara yang berbeda."

Sementara self-criticism dapat berubah menjadi:

"Aku memang malas. Aku selalu gagal mengatur waktu."

Keduanya terdengar mirip, tetapi dampaknya terhadap pikiran bisa sangat berbeda.

5. Kesepian yang Baru Terasa Ketika Malam

Siang hari bisa sangat ramai.

Kita berbicara dengan teman, bekerja bersama orang lain, membuka media sosial, menerima pesan, atau sekadar berada di tengah banyak orang.

Namun ketika malam tiba, semuanya menjadi sunyi.

Pada saat itulah perasaan kesepian yang sebelumnya tertutupi oleh kesibukan dapat terasa lebih kuat.

Kesepian bukan hanya tentang tidak memiliki orang di sekitar.

Seseorang dapat berada di tengah banyak orang tetapi tetap merasa tidak terhubung secara emosional.

Ketika malam menjadi tenang, pikiran memiliki lebih sedikit distraksi. Akibatnya, kebutuhan emosional yang belum terpenuhi dapat terasa lebih jelas.

Seseorang mungkin mulai mengingat orang tertentu.

Mengingat hubungan yang telah berakhir.

Memikirkan keluarga.

Merasa tidak memiliki tempat untuk bercerita.

Atau sekadar berharap ada seseorang yang mengirim pesan.

Perasaan tersebut dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

Bukan berarti setiap orang yang sulit tidur sedang mengalami kesepian. Sulit tidur memiliki banyak kemungkinan penyebab.

Namun, hubungan antara kondisi emosional dan kualitas tidur merupakan sesuatu yang penting untuk diperhatikan.

Jika malam hari selalu menjadi waktu ketika pikiran emosional terasa jauh lebih berat, mungkin masalahnya bukan hanya soal rutinitas tidur.

Bisa jadi ada kebutuhan emosional yang selama ini belum mendapatkan cukup ruang pada siang hari.

6. Menjadikan Tempat Tidur sebagai "Kantor", Bioskop, dan Tempat Overthinking

Bayangkan sebuah kamar.

Di tempat tidur, seseorang bekerja dengan laptop.

Di tempat yang sama, ia makan.

Kemudian menonton film.

Bermain game.

Scrolling media sosial.

Membalas pekerjaan.

Memikirkan masalah.

Baru setelah semuanya selesai, ia berharap otaknya langsung memahami:

"Sekarang waktunya tidur."

Sayangnya, otak dapat belajar mengasosiasikan lingkungan tertentu dengan aktivitas tertentu.

Jika tempat tidur terlalu sering digunakan untuk aktivitas yang membutuhkan kewaspadaan, hiburan intens, pekerjaan, atau kekhawatiran, hubungan antara tempat tidur dan tidur dapat menjadi kurang kuat.

Inilah salah satu prinsip yang diperhatikan dalam pendekatan behavioral untuk insomnia.

Idealnya, tempat tidur secara konsisten diasosiasikan dengan tidur dan istirahat.

Bukan berarti seseorang sama sekali tidak boleh melakukan aktivitas lain di kamar.

Namun, semakin kuat tempat tidur dikaitkan dengan aktivitas yang membuat otak aktif, semakin sulit bagi sebagian orang untuk membangun rasa "ini adalah tempat untuk tidur."

Karena itu, jika memungkinkan, aktivitas seperti bekerja, belajar, atau menikmati hiburan sebaiknya memiliki tempat tersendiri.

Tujuannya sederhana:

Ketika masuk ke tempat tidur, tubuh dan otak perlahan belajar bahwa aktivitas utama yang akan dilakukan adalah beristirahat.

7. Tidak Menyadari bahwa Otak Masih dalam Mode "Waspada"

Hal terakhir ini mungkin yang paling mengejutkan.

Kamu mungkin merasa tubuh sudah santai.

Sudah mandi.

Sudah berbaring.

Lampu sudah dimatikan.

Tetapi secara psikologis, otak masih berada dalam mode waspada.

Hal ini dapat terjadi ketika seseorang mengalami stres berkepanjangan.

Misalnya, sepanjang hari kamu harus menghadapi pekerjaan, masalah keluarga, tekanan finansial, konflik sosial, atau tuntutan lainnya.

Tubuh mungkin terlihat baik-baik saja.

Tetapi sistem psikologis yang berkaitan dengan stres dapat tetap aktif.

Inilah yang sering disebut sebagai hyperarousal atau keadaan kewaspadaan yang meningkat.

Pada kondisi seperti ini, seseorang bisa merasa lelah sekaligus sulit tidur.

Ini merupakan pengalaman yang tampak kontradiktif:

Tubuh lelah, tetapi otak tidak mau berhenti.

Bahkan ketika akhirnya tertidur, tidur mungkin terasa tidak benar-benar menyegarkan.

Karena itu, solusi untuk masalah tidur tidak selalu hanya berupa "tidur lebih awal."

Jika sumber utamanya adalah stres kronis atau tekanan psikologis, seseorang mungkin perlu memperhatikan bagaimana ia mengelola stres sepanjang hari.

Aktivitas seperti olahraga teratur, relaksasi, interaksi sosial yang sehat, membatasi pekerjaan mendekati waktu tidur, serta memiliki rutinitas malam yang konsisten dapat membantu menciptakan transisi dari aktivitas menuju istirahat.

Jadi, Mengapa Kita Sulit Tidur Padahal Sudah Lelah?

Salah satu kesalahpahaman tentang tidur adalah menganggap tidur sebagai sesuatu yang sepenuhnya dikendalikan oleh kemauan.

Kita sering berpikir:

"Aku harus tidur sekarang."

Padahal tidur merupakan proses biologis dan psikologis yang dipengaruhi oleh banyak hal.

Kondisi tubuh, lingkungan, jadwal tidur, cahaya, aktivitas, stres, pikiran, emosi, serta kebiasaan sehari-hari semuanya dapat berperan.

Karena itu, seseorang dapat mengalami situasi seperti ini:

Tubuh lelah + pikiran aktif = tetap sulit tidur.

Menariknya, mencoba terlalu keras untuk memaksa tidur justru dapat menambah tekanan psikologis.

Maka, daripada bertanya:

"Bagaimana caranya supaya aku bisa langsung tidur?"

Pertanyaan yang lebih berguna mungkin:

"Apa yang membuat otakku belum merasa aman untuk benar-benar beristirahat?"

Jawabannya bisa berbeda untuk setiap orang.

Bagi satu orang, masalahnya mungkin pekerjaan.

Bagi orang lain, hubungan sosial.

Bagi sebagian orang, kecemasan tentang masa depan.

Dan bagi yang lain, kebiasaan menggunakan tempat tidur untuk berbagai aktivitas.

Apa yang Bisa Dilakukan?

Jika kamu sesekali mengalami malam ketika sulit tidur, tidak perlu langsung menganggap ada sesuatu yang salah.

Namun, jika masalah tidur berlangsung terus-menerus dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, penting untuk memperhatikannya lebih serius.

Beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba antara lain:

Buat jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten.
Kurangi aktivitas yang sangat merangsang menjelang tidur.
Hindari menjadikan tempat tidur sebagai tempat bekerja jika memungkinkan.
Tuliskan kekhawatiran atau daftar tugas sebelum masuk kamar.
Kurangi kebiasaan melihat jam berulang kali ketika belum tertidur.
Berikan waktu untuk melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur.
Perhatikan konsumsi kafein, terutama pada sore dan malam hari.
Jika pikiran terus berputar, cobalah mengamati pikiran tanpa harus menyelesaikannya malam itu juga.

Dan yang tidak kalah penting: jangan langsung menyalahkan diri sendiri ketika mengalami malam yang buruk.

Satu malam dengan tidur yang kurang baik bukan berarti kamu mengalami gangguan tidur.

Namun, jika kesulitan tidur terjadi secara persisten, menyebabkan kelelahan pada siang hari, atau berlangsung selama berminggu-minggu, berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat. Terapi perilaku-kognitif untuk insomnia (CBT-I), misalnya, merupakan salah satu pendekatan psikologis yang memang dirancang untuk menangani insomnia.

Penutup

Susah tidur ternyata tidak selalu dimulai ketika kepala menyentuh bantal.

Kadang-kadang, masalahnya sudah dimulai beberapa jam sebelumnya—ketika kita terlalu banyak memikirkan masa depan, mengulang percakapan masa lalu, merasa bersalah karena tidak produktif, atau membawa tekanan sepanjang hari sampai ke tempat tidur.

Hal yang paling menarik adalah bahwa tidur bukan sekadar persoalan "seberapa lelah tubuh kita".

Pikiran juga perlu belajar bahwa hari sudah selesai.

Jadi, jika malam ini kamu kembali berbaring dan pikiran terasa ramai, mungkin pertanyaannya bukan:

"Kenapa aku tidak bisa tidur?"

Melainkan:

"Apa yang masih sedang coba diselesaikan oleh pikiranku malam ini?"