Jika Kamu Ingin Menghadapi Rasa Duka Selama Liburan, Lakukan 6 Strategi Ampuh Ini Menurut Psikologi

seseorang yang menghadapi rasa duka selama liburan / foto: Magnific/WDNLD

Namun, bagi seseorang yang sedang berduka, masa liburan justru dapat menghadirkan pengalaman yang sangat berbeda.

Di tengah suasana meriah, rasa kehilangan bisa terasa semakin kuat. Kursi yang biasanya ditempati seseorang kini kosong. Tradisi yang dulu dilakukan bersama mungkin tidak lagi terasa sama. Bahkan hal sederhana seperti mendengar lagu tertentu, melihat foto lama, atau mencium aroma makanan yang familiar dapat memunculkan kenangan dan membuat kesedihan datang kembali.

Kondisi tersebut bukan berarti seseorang gagal menikmati liburan. Dalam psikologi, duka merupakan respons alami terhadap kehilangan, dan prosesnya tidak selalu berjalan secara lurus. Ada hari ketika seseorang merasa cukup baik, kemudian tiba-tiba kembali menangis ketika sebuah kenangan muncul.

Karena itu, menghadapi duka selama liburan bukan tentang memaksa diri untuk selalu bahagia. Yang lebih penting adalah menemukan cara untuk memberikan ruang bagi kesedihan sekaligus tetap merawat diri.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (19/9), terdapat enam strategi yang dapat membantu.

1. Jangan Memaksa Diri untuk Selalu Bahagia

Salah satu tekanan terbesar selama liburan adalah anggapan bahwa kita harus bahagia.

Media sosial dipenuhi foto keluarga yang berkumpul, perjalanan, pesta, hadiah, dan berbagai perayaan. Tanpa disadari, seseorang yang sedang berduka dapat membandingkan dirinya dengan orang lain.

“Kenapa mereka terlihat bahagia, sementara aku masih sedih?”

Pertanyaan seperti ini dapat membuat seseorang merasa bersalah atas emosinya sendiri.

Padahal, tidak ada aturan psikologis yang mengatakan bahwa seseorang harus berhenti berduka hanya karena sedang memasuki masa liburan.

Kesedihan dan kebahagiaan juga bukan dua emosi yang harus saling meniadakan. Seseorang dapat merasa sedih karena kehilangan orang yang dicintai sekaligus menikmati makanan yang enak. Seseorang dapat tertawa bersama teman dan beberapa jam kemudian menangis ketika teringat seseorang yang telah meninggal.

Kedua pengalaman tersebut dapat terjadi secara bersamaan.

Karena itu, daripada mengatakan kepada diri sendiri, “Aku harus bahagia selama liburan,” cobalah menggantinya dengan:

“Aku boleh merasakan apa pun yang muncul hari ini.”

Perubahan kecil dalam cara berbicara kepada diri sendiri ini dapat mengurangi tekanan untuk mengendalikan emosi.

Jika hari itu terasa berat, tidak apa-apa mengurangi aktivitas. Jika tiba-tiba merasa ingin menangis, tidak perlu langsung menganggapnya sebagai kemunduran.

Duka bukan ujian yang harus diselesaikan secepat mungkin.

2. Tentukan Batasan dan Jangan Takut Mengatakan “Tidak”

Selama liburan, undangan dan aktivitas sosial biasanya meningkat.

Ada acara keluarga, makan bersama, perjalanan, pesta, reuni, atau berbagai kegiatan lain. Bagi sebagian orang, kesibukan tersebut menyenangkan.

Tetapi bagi seseorang yang sedang berduka, terlalu banyak aktivitas justru dapat menguras energi emosional.

Karena itu, penting untuk memahami kapasitas diri.

Kamu tidak harus menghadiri setiap acara hanya karena diundang.

Misalnya, jika kamu merasa belum siap menghadiri acara keluarga besar, kamu dapat mengatakan:

“Terima kasih sudah mengundang. Aku mungkin belum bisa ikut tahun ini karena masih membutuhkan waktu untuk menenangkan diri.”

Tidak perlu memberikan penjelasan panjang jika memang tidak menginginkannya.

Menetapkan batasan bukan berarti menjauh dari orang lain. Justru, batasan dapat membantu seseorang menjaga energi sehingga tetap mampu menjalani hal-hal yang memang penting baginya.

Kamu juga dapat membuat rencana keluar sebelum menghadiri acara.

Misalnya:

datang hanya selama satu atau dua jam;
menggunakan kendaraan sendiri agar bisa pulang kapan saja;
memberi tahu orang terdekat bahwa kamu mungkin membutuhkan waktu sendiri;
memilih duduk di tempat yang lebih tenang;
menghindari topik percakapan tertentu jika terlalu memicu emosi.

Dengan demikian, kamu tidak merasa terjebak ketika emosi tiba-tiba menjadi berat.

3. Buat Ritual Baru untuk Menghormati Orang yang Telah Pergi

Salah satu alasan masa liburan terasa menyakitkan setelah kehilangan adalah karena banyak tradisi yang memiliki hubungan dengan orang tersebut.

Mungkin ia selalu memasak hidangan tertentu. Mungkin ia selalu menjadi orang pertama yang mengucapkan selamat. Mungkin keluarga memiliki kebiasaan tertentu yang sekarang terasa berbeda karena ia tidak lagi ada.

Daripada mencoba menghapus semua kenangan tersebut, kamu dapat mempertimbangkan untuk menciptakan ritual baru yang menghormati keberadaannya dalam hidupmu.

Misalnya:

menyalakan lilin untuk mengenangnya;
memasak makanan favoritnya;
melihat kembali foto-foto lama bersama keluarga;
mengunjungi tempat yang memiliki arti khusus;
menceritakan kisah lucu atau berkesan tentangnya;
menyumbangkan sesuatu atas namanya;
menulis surat yang berisi hal-hal yang ingin kamu sampaikan kepadanya.

Ritual semacam ini tidak bertujuan membuat seseorang “melupakan” rasa kehilangan.

Sebaliknya, ritual dapat memberikan struktur pada pengalaman berduka dan membantu seseorang menemukan cara untuk mempertahankan hubungan emosional dengan kenangan orang yang telah tiada.

Hubungan tersebut memang berubah, tetapi makna dari hubungan itu tidak harus hilang.

4. Jangan Mengisolasi Diri, Pilih Orang yang Aman untuk Diajak Berbicara

Ketika sedang berduka, ada keinginan untuk menarik diri dari semua orang.

Sesekali membutuhkan waktu sendiri tentu merupakan hal yang wajar. Namun, isolasi berkepanjangan dapat membuat seseorang harus menghadapi seluruh beban emosional sendirian.

Karena itu, cobalah memilih satu atau dua orang yang kamu percaya.

Tidak harus seseorang yang memiliki solusi.

Kadang-kadang, yang dibutuhkan seseorang dalam masa duka bukan nasihat, melainkan seseorang yang bersedia mendengarkan.

Kamu dapat mengatakan:

“Aku sebenarnya tidak membutuhkan nasihat. Aku hanya ingin ada seseorang yang mendengarkan.”

Kalimat sederhana seperti itu dapat membantu orang lain memahami kebutuhanmu.

Kamu juga tidak harus selalu membicarakan kehilangan tersebut. Menghabiskan waktu bersama seseorang sambil menonton film, berjalan-jalan, memasak, atau melakukan aktivitas sederhana juga dapat memberikan rasa kebersamaan.

Dukungan sosial tidak selalu berbentuk percakapan mendalam.

Terkadang, kehadiran seseorang saja sudah cukup membantu.

5. Persiapkan Diri Menghadapi Pemicu Emosi

Selama liburan, berbagai hal dapat menjadi pemicu kenangan.

Sebuah lagu.

Foto lama.

Aroma masakan.

Tempat tertentu.

Tanggal tertentu.

Bahkan percakapan sederhana.

Alih-alih menganggap munculnya emosi tersebut sebagai sesuatu yang harus dihindari sepenuhnya, kamu dapat mempersiapkan diri bahwa kemungkinan itu memang ada.

Misalnya, sebelum menghadiri acara keluarga, kamu dapat bertanya kepada diri sendiri:

“Apa yang mungkin membuatku merasa berat hari ini?”

Setelah itu, buat rencana sederhana.

Jika melihat foto lama membuatmu menangis, kamu dapat memberikan waktu kepada diri sendiri untuk berhenti sejenak.

Jika percakapan tentang orang yang meninggal terasa terlalu berat, kamu dapat meminta waktu keluar ruangan.

Jika suasana pesta terlalu ramai, kamu dapat mencari tempat yang lebih tenang.

Teknik ini pada dasarnya membantu seseorang merasa memiliki kendali terhadap situasi.

Yang perlu diingat, menghadapi pemicu bukan berarti memaksa diri untuk menjadi kebal terhadapnya.

Tujuannya adalah memiliki strategi ketika emosi tersebut muncul.

6. Rawat Tubuh karena Duka Juga Menguras Energi Fisik

Duka sering dianggap sebagai pengalaman emosional semata. Padahal, kehilangan juga dapat memengaruhi kondisi fisik.

Seseorang mungkin mengalami perubahan pola tidur, nafsu makan, energi, konsentrasi, atau motivasi.

Karena itu, selama masa liburan, kebutuhan dasar tubuh tetap perlu diperhatikan.

Usahakan untuk:

mendapatkan tidur yang cukup;
makan secara teratur;
minum air yang cukup;
melakukan aktivitas fisik ringan;
menghabiskan waktu di luar ruangan jika memungkinkan;
membatasi konsumsi alkohol sebagai cara untuk mengatasi emosi;
memberi waktu untuk beristirahat.

Kamu tidak perlu membuat rutinitas kesehatan yang sempurna.

Bahkan berjalan kaki selama 10–20 menit, mandi, makan makanan yang cukup, atau tidur lebih teratur dapat menjadi bentuk perawatan diri yang berarti ketika energi sedang rendah.

Merawat tubuh bukan berarti mengabaikan kesedihan.

Justru, tubuh yang lebih terawat dapat memberikan sumber daya yang dibutuhkan untuk menghadapi emosi yang berat.

Mengapa Duka Bisa Terasa Lebih Berat Saat Liburan?

Ada alasan psikologis mengapa masa liburan sering menjadi periode yang sulit bagi seseorang yang sedang kehilangan orang tercinta.

Liburan biasanya memiliki makna simbolis dan rutinitas yang kuat.

Kita mungkin memiliki tradisi tertentu yang dilakukan setiap tahun bersama orang yang sama.

Ketika orang tersebut tidak lagi hadir, ketidakhadirannya menjadi semakin terlihat.

Pada hari biasa, seseorang mungkin dapat mengalihkan perhatian dengan pekerjaan atau rutinitas. Namun, ketika kalender memasuki tanggal yang memiliki makna khusus, kenangan dapat muncul lebih kuat.

Hal ini sering disebut sebagai anniversary reaction, yaitu meningkatnya respons emosional ketika seseorang mendekati tanggal, musim, atau peristiwa yang berkaitan dengan kehilangan.

Reaksi tersebut tidak selalu berarti proses berduka kembali ke titik awal.

Seseorang bisa saja telah mengalami banyak perkembangan dalam proses berdukanya, tetapi tetap merasa sedih ketika menghadapi momen tertentu.

Jadi, jika kamu merasa lebih emosional selama liburan, jangan langsung menyimpulkan bahwa kamu “kembali ke awal”.

Duka dapat datang dalam gelombang.

Kamu Tidak Harus Mengikuti Tradisi Lama dengan Cara yang Sama

Setelah kehilangan seseorang, tradisi lama mungkin terasa terlalu menyakitkan.

Jika sebelumnya keluarga selalu melakukan sesuatu dengan cara tertentu, kamu tidak harus mempertahankannya persis seperti sebelumnya.

Kamu dapat mengubah tradisi.

Misalnya, jika sebelumnya seluruh keluarga makan malam besar di rumah, tahun ini kamu mungkin memilih makan sederhana.

Jika biasanya pergi ke tempat tertentu, kamu mungkin ingin mencoba tempat baru.

Jika biasanya bertukar hadiah, keluarga dapat menggantinya dengan kegiatan lain.

Perubahan tersebut bukan berarti menghapus orang yang telah pergi.

Kadang-kadang, mengubah tradisi justru membantu seseorang beradaptasi dengan realitas baru tanpa harus menyangkal masa lalu.

Yang terpenting adalah menemukan bentuk perayaan yang terasa dapat dijalani.

Bagaimana Jika Orang Lain Mengatakan, “Sudah, Jangan Sedih”?

Komentar seperti ini sebenarnya cukup umum.

Orang mungkin bermaksud membantu, tetapi tidak tahu bagaimana menghadapi seseorang yang sedang berduka.

Kamu tidak harus mengikuti saran tersebut.

Kesedihan tidak dapat dihentikan hanya karena seseorang meminta kita untuk berhenti bersedih.

Jika seseorang mengatakan, “Kamu harus move on,” kamu dapat mengingat bahwa proses setiap orang berbeda.

Kamu juga boleh menjelaskan kebutuhanmu.

Misalnya:

“Aku tahu kamu bermaksud baik. Aku hanya membutuhkan waktu untuk menjalani proses ini dengan caraku sendiri.”

Dengan komunikasi seperti itu, kamu dapat menetapkan batasan tanpa harus memutus hubungan.

Kapan Sebaiknya Mencari Bantuan Profesional?

Duka merupakan pengalaman manusiawi dan tidak selalu membutuhkan terapi.

Namun, dukungan profesional dapat dipertimbangkan jika kesedihan terasa sangat berat atau berlangsung dengan cara yang membuat seseorang kesulitan menjalani kehidupan sehari-hari.

Misalnya, ketika seseorang mengalami kesulitan berkepanjangan untuk bekerja, tidur, makan, merawat diri, atau menjalankan hubungan sosial.

Konselor, psikolog, atau profesional kesehatan mental dapat membantu seseorang memahami apa yang sedang dialaminya dan menemukan strategi untuk menghadapinya.

Terutama jika seseorang merasa tidak mampu mengatasi situasi sendirian, mencari bantuan bukanlah tanda kelemahan.

Meminta bantuan adalah salah satu bentuk perawatan diri.

Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa tidak aman, bantuan segera dari layanan darurat setempat, tenaga kesehatan, atau orang yang dipercaya menjadi jauh lebih penting daripada mencoba menghadapi semuanya seorang diri.

Duka Tidak Harus Hilang agar Kamu Bisa Melanjutkan Hidup

Salah satu kesalahpahaman tentang duka adalah anggapan bahwa pada suatu titik seseorang harus benar-benar berhenti merasa sedih.

Padahal, tujuan menghadapi duka bukan selalu menghilangkan rasa kehilangan.

Orang yang kita cintai memiliki tempat tertentu dalam kehidupan kita. Ketika mereka pergi, kehidupan memang berubah.

Seiring waktu, seseorang dapat belajar menjalani kehidupan baru sambil tetap membawa kenangan, nilai, kebiasaan, atau pelajaran yang pernah diberikan oleh orang tersebut.

Ada kemungkinan bahwa suatu hari kamu dapat mengingat mereka tanpa selalu merasa hancur.

Ada kemungkinan kamu dapat tertawa ketika mengingat sebuah kejadian lucu.

Dan ada pula kemungkinan bahwa pada hari tertentu kamu masih menangis.

Semua itu dapat menjadi bagian dari proses.

Penutup

Menghadapi rasa duka selama liburan bukan tentang memaksa diri untuk tersenyum ketika hati belum siap.

Enam strategi yang dapat membantu adalah:

Berikan izin kepada diri sendiri untuk merasakan kesedihan.
Tetapkan batasan terhadap aktivitas yang terlalu menguras energi.
Ciptakan ritual baru untuk mengenang orang yang telah pergi.
Tetap terhubung dengan orang-orang yang aman dan suportif.
Persiapkan diri menghadapi pemicu emosi.
Rawat kebutuhan fisik dan kesehatan sehari-hari.

Yang paling penting, jangan membandingkan proses dukamu dengan orang lain.

Tidak ada jadwal universal tentang kapan seseorang “seharusnya” sudah baik-baik saja.

Liburan mungkin tidak terasa sama setelah sebuah kehilangan. Dan itu tidak apa-apa.

Mungkin tahun ini kamu belum mampu merayakannya seperti dulu. Mungkin kamu hanya mampu melewati hari demi hari.