Jika Kamu Sering Mengecap Saat Makan, Lakukan 7 Cara Ini untuk Menguranginya Menurut Psikologi

seseorang yang mengecap saat makan / foto: Magnific/Nataliya Korchmar

Kebiasaan mengecap saat makan sebenarnya tidak selalu berarti seseorang tidak sopan atau tidak memiliki etika. Dalam banyak kasus, perilaku tersebut dapat menjadi kebiasaan otomatis yang terbentuk karena cara seseorang makan, tingkat kesadaran terhadap gerakan mulut, kondisi lingkungan, hingga pola perilaku yang dilakukan berulang-ulang.

Kabar baiknya, kebiasaan seperti ini dapat dikurangi.

Dalam perspektif psikologi perilaku, banyak kebiasaan berlangsung secara otomatis karena otak sudah mengenali pola tertentu. Seseorang tidak selalu sadar bahwa ia sedang melakukan sebuah perilaku sampai ada orang lain yang memberitahunya.

Jadi, jika kamu sering mengecap saat makan dan ingin menguranginya, kamu tidak harus menyalahkan diri sendiri. Yang lebih penting adalah meningkatkan kesadaran dan melatih pola makan yang berbeda secara perlahan.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (17/9), terdapat tujuh cara yang bisa dicoba.

1. Sadari kapan kebiasaan mengecap biasanya muncul

Langkah pertama bukan langsung memaksa diri untuk berhenti, melainkan menyadari kapan kebiasaan tersebut terjadi.

Perhatikan situasi ketika kamu biasanya mengecap. Apakah suara tersebut lebih sering muncul ketika sedang makan makanan berkuah? Saat makan terburu-buru? Ketika sangat lapar? Atau justru ketika sedang berbicara dengan orang lain?

Dalam psikologi perilaku, kesadaran terhadap pemicu merupakan bagian penting dari perubahan kebiasaan.

Sebuah kebiasaan biasanya memiliki pola sederhana:

pemicu → perilaku → konsekuensi.

Misalnya:

Lapar → makan dengan cepat → mengunyah dengan mulut kurang tertutup → muncul suara mengecap.

Atau:

Sedang menikmati makanan → fokus pada rasa makanan → tidak memperhatikan suara mulut → mengecap tanpa sadar.

Dengan mengetahui pola tersebut, kamu akan lebih mudah menentukan bagian mana yang perlu diubah.

Selama beberapa hari, cobalah mengamati tanpa menghakimi diri sendiri.

Kamu bahkan bisa bertanya dalam hati:

"Kapan aku mulai mengecap?"
"Apa yang sedang aku lakukan sebelum itu?"
"Apakah aku sedang makan terlalu cepat?"
"Apakah mulutku sering terbuka ketika mengunyah?"
"Apakah aku sedang sangat lapar atau terburu-buru?"

Semakin jelas pemicunya, semakin mudah kebiasaan tersebut dikendalikan.

2. Perlambat kecepatan makan

Salah satu cara sederhana untuk mengurangi suara makan adalah mengurangi kecepatan ketika mengunyah dan menelan.

Ketika seseorang makan terlalu cepat, gerakan mengunyah, mengambil makanan, bernapas, dan menelan bisa menjadi kurang teratur. Akibatnya, suara dari mulut dapat menjadi lebih terdengar.

Makan lebih lambat juga membuat seseorang lebih sadar terhadap proses makan.

Cobalah mengambil suapan yang sedikit lebih kecil. Setelah memasukkan makanan ke dalam mulut, jangan langsung mengambil suapan berikutnya. Berikan waktu untuk mengunyah dan menelan terlebih dahulu.

Kamu tidak perlu menghitung jumlah kunyahan secara kaku karena hal tersebut justru dapat membuat proses makan terasa tidak alami.

Fokus saja pada satu prinsip:

jangan terburu-buru menyelesaikan makanan.

Ketika ritme makan menjadi lebih tenang, kamu juga memiliki kesempatan lebih besar untuk menyadari apakah mulut sudah tertutup ketika mengunyah.

3. Latih kebiasaan mengunyah dengan mulut tertutup

Kebiasaan mengecap sering kali berkaitan dengan suara yang muncul ketika udara dan makanan bergerak di dalam mulut.

Karena itu, salah satu latihan paling praktis adalah membiasakan diri mengunyah dengan mulut tertutup.

Tidak perlu menjadikannya latihan yang membuatmu tegang.

Cukup lakukan pemeriksaan kecil ketika sedang makan:

"Mulut tertutup?"

Jika jawabannya belum, tutup mulut dan lanjutkan mengunyah.

Pada awalnya mungkin terasa sedikit aneh karena kamu sedang membentuk pola baru. Namun, ketika dilakukan berulang-ulang, gerakan tersebut dapat menjadi semakin otomatis.

Prinsipnya sama seperti ketika seseorang belajar membentuk kebiasaan baru lainnya. Pada tahap awal, kita perlu lebih sadar. Setelah sering dilakukan, perilaku dapat menjadi lebih natural.

Yang perlu diingat, tujuan latihan ini bukan membuatmu terus-menerus memikirkan suara makan. Justru sebaliknya: kamu sedang melatih otak agar pola makan yang lebih tenang perlahan menjadi kebiasaan.

4. Kurangi makan sambil melakukan banyak hal

Coba perhatikan kebiasaanmu ketika makan.

Apakah kamu sering makan sambil menonton video? Membalas pesan? Bekerja? Bermain gim? Atau mengobrol dengan beberapa orang sekaligus?

Multitasking saat makan dapat membuat perhatian terbagi.

Ketika perhatian sepenuhnya tertuju pada layar atau percakapan, kamu mungkin menjadi kurang sadar terhadap cara mengunyah. Akibatnya, kebiasaan lama dapat muncul kembali tanpa disadari.

Karena itu, sesekali cobalah menerapkan makan dengan perhatian penuh.

Tidak perlu membuat suasananya terlalu formal.

Cukup letakkan ponsel selama beberapa menit, fokus pada makanan, dan perhatikan:

tekstur makanan,
rasa makanan,
kecepatan mengunyah,
proses menelan,
serta apakah mulut tetap tertutup ketika mengunyah.

Pendekatan semacam ini membantu meningkatkan kesadaran terhadap perilaku yang sebelumnya dilakukan secara otomatis.

Menariknya, kamu tidak hanya sedang mencoba menghilangkan suara mengecap. Kamu juga sedang belajar mengenali hubungan antara perhatian dan perilaku.

5. Gunakan pengingat kecil, bukan kritik terhadap diri sendiri

Kesalahan yang sering terjadi ketika seseorang ingin mengubah kebiasaan adalah terlalu keras kepada dirinya sendiri.

Misalnya:

"Aku memang tidak punya etika."

"Kenapa aku selalu begini?"

"Orang pasti terganggu denganku."

Pikiran seperti itu belum tentu membantu perubahan perilaku.

Sebaliknya, gunakan pengingat yang sederhana dan netral.

Misalnya sebelum mulai makan, katakan dalam hati:

"Makan pelan dan sadar."

Atau:

"Nikmati makanannya, jangan terburu-buru."

Kamu juga bisa menggunakan benda sederhana sebagai pengingat, misalnya meletakkan tisu atau gelas di posisi yang mudah terlihat. Bukan karena benda tersebut memiliki efek khusus, tetapi karena keberadaannya dapat berfungsi sebagai cue atau pengingat untuk kembali memperhatikan perilaku makan.

Dalam perubahan kebiasaan, pengingat kecil sering kali lebih mudah dipertahankan daripada memaksa diri dengan kritik terus-menerus.

6. Minta bantuan orang terdekat dengan cara yang nyaman

Kalau kamu benar-benar sulit menyadari kapan mengecap, orang terdekat bisa membantu.

Namun, cara meminta bantuannya penting.

Jangan meminta mereka untuk terus mengkritik atau mempermalukanmu di depan orang lain.

Kamu bisa mengatakan:

"Kalau aku mulai mengecap saat makan, tolong kasih tahu secara pelan saja."

Dengan begitu, orang tersebut berfungsi sebagai pengingat eksternal.

Misalnya cukup memberikan kode kecil, seperti menyentuh gelas atau memberi isyarat tertentu. Setelah itu kamu bisa memperbaiki posisi mulut dan melanjutkan makan.

Cara seperti ini bisa membantu karena salah satu tantangan terbesar dalam mengubah kebiasaan otomatis adalah menyadari perilaku tersebut pada saat sedang terjadi.

Tetapi jangan sampai kamu menjadi terlalu bergantung pada orang lain.

Tujuan akhirnya tetap sama: kamu semakin mampu mengenali perilaku tersebut sendiri.

7. Beri waktu untuk membentuk kebiasaan baru

Jangan berharap kebiasaan yang sudah dilakukan selama bertahun-tahun langsung hilang hanya dalam satu atau dua kali makan.

Perubahan perilaku membutuhkan pengulangan.

Ada hari ketika kamu berhasil makan dengan tenang. Ada pula hari ketika kamu kembali mengecap tanpa sadar.

Itu bukan berarti latihanmu gagal.

Kebiasaan lama memang dapat muncul kembali terutama ketika kamu sedang lelah, lapar, terburu-buru, atau tidak terlalu memperhatikan cara makan.

Daripada mengatakan:

"Aku gagal lagi."

Lebih baik berpikir:

"Aku menyadarinya. Aku bisa memperbaikinya lagi."

Perubahan yang konsisten biasanya lebih penting daripada kesempurnaan.

Kamu tidak perlu menuntut dirimu untuk tidak pernah mengeluarkan suara sama sekali. Fokuslah pada pengurangan perilaku dan peningkatan kesadaran.

Mengapa kebiasaan mengecap bisa sulit dihilangkan?

Ada alasan sederhana mengapa kebiasaan semacam ini terkadang sulit disadari.

Otak manusia melakukan banyak aktivitas sehari-hari secara otomatis. Ketika suatu tindakan sudah sering dilakukan dalam situasi yang sama, kita tidak perlu memberikan perhatian penuh terhadap setiap gerakannya.

Hal yang sama dapat terjadi ketika makan.

Kita tidak perlu berpikir secara sadar mengenai setiap gerakan rahang, lidah, bibir, dan proses menelan. Sebagian besar berlangsung secara otomatis.

Masalahnya, sesuatu yang otomatis juga bisa menjadi sulit diamati.

Itulah mengapa orang lain terkadang menyadari kebiasaan kita lebih dahulu daripada diri sendiri.

Jadi, apabila seseorang memberitahumu bahwa suara makanmu cukup terdengar, tidak perlu langsung menganggapnya sebagai serangan terhadap kepribadianmu.

Anggap informasi tersebut sebagai feedback mengenai sebuah perilaku yang bisa dilatih.

Jangan mengubah kebiasaan ini menjadi sumber kecemasan

Ada satu hal penting yang sering dilupakan.

Tujuan memperbaiki kebiasaan makan adalah membuat interaksi sosial menjadi lebih nyaman, bukan membuatmu takut setiap kali harus makan bersama orang lain.

Jika kamu mulai terlalu memikirkan:

"Apakah aku mengecap?"

"Apakah orang mendengarnya?"

"Apakah mereka memperhatikanku?"

"Apakah aku makan dengan benar?"

kamu justru bisa menjadi terlalu tegang.

Makan seharusnya tetap menjadi aktivitas yang normal.

Karena itu, gunakan prinsip sadar tetapi tidak terobsesi.

Perhatikan kebiasaanmu, lakukan koreksi ketika diperlukan, lalu kembali menikmati makanan dan percakapan.

Buat latihan sederhana selama satu minggu

Jika ingin mempraktikkannya, kamu bisa menggunakan pola berikut.

Hari 1–2: Observasi

Jangan berusaha mengubah terlalu banyak hal.

Cukup perhatikan kapan suara mengecap muncul.

Hari 3–4: Perlambat

Kurangi kecepatan makan dan gunakan suapan yang lebih kecil.

Perhatikan proses mengunyah dan menelan.

Hari 5: Fokus pada mulut tertutup

Setiap beberapa suapan, lakukan pemeriksaan singkat.

"Apakah aku mengunyah dengan mulut tertutup?"

Hari 6: Kurangi distraksi

Cobalah makan tanpa ponsel atau video selama satu waktu makan.

Fokus pada makanan dan gerakan makan.

Hari 7: Evaluasi

Tanyakan kepada diri sendiri:

Apakah frekuensi mengecap berkurang?
Kapan biasanya kebiasaan itu muncul?
Situasi apa yang paling sulit?
Strategi apa yang paling membantu?
Apa yang masih perlu dilatih?

Dengan cara ini, kamu tidak sekadar berusaha "berhenti mengecap", tetapi memahami bagaimana kebiasaan tersebut terbentuk dan bagaimana kamu dapat menggantinya.

Kesimpulan

Sering mengecap saat makan tidak otomatis berarti seseorang memiliki karakter buruk atau sengaja mengganggu orang lain. Dalam banyak situasi, perilaku tersebut dapat menjadi kebiasaan yang berlangsung secara otomatis dan kurang disadari.

Jika ingin menguranginya, kamu bisa mulai dari tujuh langkah:

Sadari kapan kebiasaan mengecap muncul.
Perlambat kecepatan makan.
Latih mengunyah dengan mulut tertutup.
Kurangi distraksi ketika makan.
Gunakan pengingat kecil daripada mengkritik diri sendiri.
Minta bantuan orang terdekat sebagai pengingat.
Beri waktu agar pola baru menjadi kebiasaan.

Yang paling penting, jangan mengubah proses ini menjadi ajang menyalahkan diri sendiri.

Kebiasaan terbentuk melalui pengulangan, dan kebiasaan baru juga terbentuk melalui pengulangan. Jadi, semakin sering kamu makan dengan lebih sadar, pelan, dan teratur, semakin besar kesempatan pola tersebut menjadi bagian alami dari cara makanmu.