Optimalisasi Performa dan Nutrisi Selama Ramadhan, Panduan dari Ahli Gizi dan Pelatih LA Galaxy Erica Capellino

JawaPos.com — Ramadan, bulan suci dalam agama Islam, membawa tantangan unik bagi para atlet yang menjalankan puasa. Selama periode ini, menjaga performa dan nutrisi tetap optimal menjadi kunci bagi keberhasilan atlet dalam menjalani ibadah dan berkompetisi.

Erica Capellino, seorang ahli gizi dan pelatih yang berpengalaman dari LA Galaxy, memberikan sejumlah tips dan panduan penting bagi para atlet yang menghadapi Ramadan.

Makna Pentingnya Hidrasi

Selama Ramadan, atlet yang berpuasa menghadapi risiko dehidrasi karena tidak mengonsumsi cairan selama periode puasa. Untuk mengatasi hal ini, penting bagi mereka untuk memperhatikan keseimbangan cairan dalam tubuh.

Capellino menekankan pentingnya mengganti cairan yang hilang selama latihan atau pertandingan, dengan mengonsumsi 150% dari jumlah cairan yang hilang, termasuk elektrolit seperti natrium yang hilang melalui keringat.

Peran Waktu dalam Nutrisi

Nutrisi yang tepat pada waktu yang strategis dapat membantu meningkatkan performa dan pemulihan atlet. Misalnya, karbohidrat perlu diisi kembali dalam waktu 30-60 menit setelah latihan untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen (energi) dalam tubuh.

Sementara itu, protein pasca-latihan membantu memperbaiki dan memulai pertumbuhan otot. Capellino menyarankan atlet untuk mengonsumsi 6-10g/kg berat badan karbohidrat sebelum dan setelah sesi latihan intens, serta 4 x 0,4g/kg berat badan protein pada setiap makanan dan camilan sepanjang hari.

Total Asupan Energi

Meskipun berpuasa selama Ramadan, Capellino menekankan pentingnya menjaga total asupan energi dengan memperhatikan kuantitas dan distribusi makronutrien. Atlet perlu memastikan bahwa mereka tetap dalam keseimbangan energi dengan mengonsumsi jumlah karbohidrat, protein, dan cairan yang mencukupi untuk mendukung kebutuhan tubuh dan aktivitas fisik mereka.

Jenis Makanan yang Dikonsumsi

Atlet perlu memperhatikan jenis makanan yang mereka konsumsi selama Ramadan untuk memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi mereka. Capellino menyarankan atlet untuk fokus pada karbohidrat yang tinggi, terutama sebelum dan setelah latihan, untuk memenuhi kebutuhan energi mereka.

Selain itu, dia juga merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat cair dan suplemen untuk membantu mencapai kebutuhan energi yang tinggi selama periode puasa.

Istirahat yang Cukup

Karena jadwal tidur atlet dapat terganggu selama Ramadan, penting bagi mereka untuk membangun rutinitas tidur yang memadai. Capellino menyarankan atlet untuk mengambil istirahat singkat di pagi hari setelah sahur dan di sore hari sebelum berbuka puasa untuk mengimbangi kurangnya waktu tidur pada malam hari.