Ingin Kembali Fit Pasca Marathon? Ini Tips dari Dokter yang Bisa Kamu Lakukan!

JawaPos.com - Sebelum menghadapi lintasan marathon, runners pasti sudah melakukan persiapan sampai akhirnya berhasil sampai di garis finish. Kalau kamu sudah biasa mempersiapkan diri sebelum marathon, apakah kamu sudah tahu bagaimana recovery-nya?

Recovery atau pemulihan setelah lari marathon sangat penting dilakukan karena dapat menentukan seberapa cepat tubuh dapat pulih kembali. Selama runners berlari, ada banyak jaringan otot yang mengalami kerusakan akibat beban yang sangat besar selama lari marathon sehingga perlu diperbaiki untuk mencegah cedera lebih lanjut.

Organ vital seperti jantung pun juga perlu dikembalikan ke kondisi normal agar tubuh tetap bisa bekerja dengan optimal. Jika runners ingin segera pulih dengan cepat, berikut ini tips dari dokter untuk recovery pasca-marathon yang bisa runners lakukan.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO menganjurkan pelari untuk tetap bergerak selama kurang lebih 10-15 menit setelah melewati garis finish. Pelari dapat melakukan peregangan aktif supaya jantung dan aliran darah dapat beradaptasi kembali ke ritme normal secara bertahap.

“Kalau pelari berhenti mendadak setelah berlari, justru membuat sirkulasi darah melambat secara tiba-tiba, sehingga darah terkumpul pada titik gravitasi terendah dan menimbulkan keluhan pusing bahkan hingga pingsan,” ungkap dr. Surya.

Baca Juga: Mayapada Hospital Hadirkan Asesmen Kesehatan Mandiri untuk Pelari Pocari Sweat Run Indonesia 2024

Sesaat setelah marathon runners juga dapat melakukan ice bath untuk menyejukkan badan dan membantu mengurangi nyeri otot. Namun, beberapa hari setelahnya, ice bath perlu diganti dengan air hangat karena suhu hangat dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat proses pemulihan.

Sensasi pegal dan kelelahan mungkin membuat runners ingin mendapatkan relaksasi dari sports massage. Sebaliknya, dr. Surya tidak menganjurkan sports massage segera setelah lari marathon, “Sama seperti peregangan statis, sports massage segera setelah marathon dapat memperburuk nyeri dan cedera. Tapi sports massage bisa dilakukan 3-4 hari kemudian,” ujarnya.

Selanjutnya, dr. Shiela Stefani, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, FINEM, Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung juga menekankan pentingnya pemenuhan nutrisi setelah marathon untuk mengembalikan energi tubuh. “Dalam 1 hingga 2 jam setelah lari marathon, runners dapat mengisi energi kembali dengan mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri dari makronutrien seperti karbohidrat, protein, lemak dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral, terutama dari sayur dan buah,” jelas dr. Shiela.

Kebutuhan hidrasi juga perlu diperhatikan untuk menghindari dehidrasi. “Idealnya, cairan pengganti yang harus dikonsumsi sebesar 150% dari berat badan yang turun selama 6 jam pertama setelah lari marathon. Misalnya, berat badan yang turun sebesar 1 kilogram maka harus minum air sebanyak 1500 mililiter. Rehidrasi harus dimulai segera setelah olahraga selesai dalam jumlah terbagi, daripada konsumsi jumlah banyak sekaligus dalam waktu singkat,” tambah dr. Shiela.

Kebutuhan hidrasi ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi air mineral, minuman isotonik, atau minuman berbahan dasar susu karena mengandung karbohidrat dan protein untuk membantu proses pemulihan. Hindari konsumsi alkohol dalam jumlah berlebih karena justru dapat memperberat dehidrasi pada sel-sel tubuh dan memperlambat proses pemulihan. Perhatikan warna urin sebagai salah satu indikator hidrasi tubuh selama 24 jam pertama dan jaga agar tetap jernih.

Tidur yang cukup juga membantu proses perbaikan jaringan tubuh dengan cepat. Runners perlu mendapat tidur berkualitas di siang atau sore hari setelah marathon. Namun, hindari penggunaan obat pereda nyeri selama beberapa hari setelah marathon, karena dapat memperberat bahkan merusak kerja hati.

Lalu, jangan terburu-buru melakukan marathon kembali, ya runners. Meskipun kamu merasa tak memiliki keluhan dan masih sanggup berlari kembali, namun otot dan jaringan tubuh lainnya masih belum pulih sempurna dan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Beberapa ahli merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap mil berlari atau kurang lebih 26 hari beristirahat, bahkan beberapa merekomendasikan 1 hari istirahat untuk setiap kilometer berlari atau kurang lebih 42 hari beristirahat.

Barulah setelah beberapa hari, runner bisa kembali membakar kelebihan energi dengan melakukan olahraga ringan seperti renang, bersepeda, maupun aktivitas low-impact lainnya sambil tetap memperhatikan tanda-tanda tubuhmu. Jika masih terasa nyeri atau kelelahan, maka ambillah waktu untuk beristirahat kembali. Tidak ada formula pasti untuk menghitung berapa lama waktu yang diperlukan untuk pulih karena setiap orang memiliki kecepatan pemulihannya masing-masing.

Pemulihan pasca-marathon sangat penting dilakukan dengan tepat agar kondisi tubuh kembali optimal. Proses pemulihan ini perlu mendapat panduan dari ahli seperti dr. Surya dan dr. Shiela yang dapat ditemui di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital.