5 Cara Menurunkan Kolesterol Jahat Secara Alami, Bisa Dimulai dari Menu Sarapan

JawaPos.com – Menjaga kadar kolesterol tetap terkendali merupakan salah satu langkah penting untuk memelihara kesehatan jantung. Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel, menghasilkan hormon, serta membantu proses pencernaan. Namun, kadarnya perlu dijaga agar tidak berlebihan.

Ada dua jenis kolesterol yang umum dikenal, yakni LDL (low-density lipoprotein) dan HDL (high-density lipoprotein). LDL kerap disebut sebagai kolesterol jahat karena kadarnya yang tinggi dapat mendorong penumpukan plak di dinding arteri. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Sementara itu, HDL membantu membawa kolesterol kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh.

Selain memperhatikan pola makan, perubahan gaya hidup juga dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol. Dilansir dari English Jagran, berikut lima cara sederhana yang bisa diterapkan untuk mendukung kesehatan jantung dan membantu menurunkan kolesterol LDL.

1. Awali Hari dengan Makanan Kaya Serat

Memilih menu sarapan yang mengandung serat larut dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengendalikan kolesterol. Jenis serat ini bekerja dengan mengikat sebagian zat yang mengandung kolesterol di saluran pencernaan sehingga membantu mengurangi penyerapannya.

Beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi antara lain oatmeal, apel, dan kacang-kacangan. Kamu juga dapat menambahkan biji chia atau biji rami ke dalam smoothie serta memilih roti gandum utuh sebagai pengganti roti berbahan tepung olahan.

Membiasakan diri mengonsumsi makanan berserat sejak pagi dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

2. Pilih Minyak dengan Kandungan Lemak yang Lebih Sehat

Jenis lemak dalam makanan sehari-hari turut memengaruhi kadar kolesterol dalam darah. Karena itu, penting untuk memperhatikan pilihan minyak yang digunakan saat memasak.

Minyak zaitun dan minyak lain yang kaya lemak tak jenuh dapat menjadi alternatif untuk menggantikan sumber lemak jenuh, seperti mentega atau lemak hewani dalam jumlah berlebihan. Alpukat juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Meski demikian, penggunaan minyak tetap perlu dibatasi sesuai kebutuhan. Mengganti jenis lemak saja tidak cukup apabila pola makan secara keseluruhan masih tinggi lemak jenuh dan lemak trans.

3. Jadikan Kacang dan Biji-bijian sebagai Camilan

Daripada terlalu sering mengonsumsi camilan tinggi garam, gula, atau lemak jenuh, kamu bisa memilih kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai alternatif.

Almond, kenari, biji labu, serta biji bunga matahari mengandung lemak tak jenuh dan sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh. Konsumsi kacang-kacangan dalam porsi wajar sebagai bagian dari pola makan seimbang juga dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Namun, perhatikan jumlah yang dikonsumsi karena kacang-kacangan memiliki kandungan kalori cukup tinggi. Sebaiknya pilih produk tanpa tambahan garam berlebihan dan hindari mengonsumsinya secara berlebihan.

4. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran merupakan sumber serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa yang mendukung kesehatan tubuh. Mengonsumsinya secara rutin dapat membantu memperbaiki kualitas pola makan dan mendukung pengendalian kolesterol.

Apel, jeruk, dan buah beri bisa menjadi pilihan karena mengandung serat. Sementara itu, brokoli, bayam, wortel, dan sayuran lainnya dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.