7 Alasan Paling Masuk Akal Mengapa Menurunkan Berat Badan Begitu Sulit Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha menurunkan berat badan / foto: Magnific/lifeforstock

Namun, kenyataannya tidak sesederhana itu.

Banyak orang sudah mencoba mengurangi makanan, berolahraga, menghitung kalori, atau mengikuti berbagai macam pola diet, tetapi tetap merasa kesulitan mempertahankan perubahan tersebut dalam jangka panjang.

Masalahnya bukan selalu karena kurang disiplin atau kurang kemauan.

Dari sudut pandang psikologi, perilaku makan manusia dipengaruhi oleh banyak hal: kebiasaan, emosi, lingkungan, stres, penghargaan dari makanan, cara berpikir, hingga kemampuan seseorang mengatur diri ketika menghadapi godaan.

Itulah sebabnya memahami mengapa menurunkan berat badan terasa sulit bisa sama pentingnya dengan mengetahui apa yang harus dimakan atau olahraga apa yang harus dilakukan.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (19/9), terdapat tujuh alasan yang paling masuk akal mengapa proses menurunkan berat badan bisa menjadi tantangan psikologis.

1. Otak Lebih Menyukai Kebiasaan daripada Perubahan

Salah satu alasan utama mengapa menurunkan berat badan sulit adalah karena manusia pada dasarnya sangat bergantung pada kebiasaan.

Kita tidak selalu mengambil keputusan secara sadar setiap kali makan.

Sering kali, kita makan karena sudah terbiasa.

Misalnya, seseorang terbiasa minum kopi sambil makan camilan pada sore hari. Setelah dilakukan berulang kali, waktu, tempat, aroma, atau situasi tertentu dapat menjadi pemicu otomatis untuk mencari makanan.

Begitu pula dengan kebiasaan lain seperti:

makan ketika menonton televisi,
membeli minuman manis setelah bekerja,
ngemil ketika sedang bekerja,
makan makanan tertentu ketika merasa bosan,
atau memesan makanan tertentu ketika sedang berkumpul bersama teman.

Masalahnya, kebiasaan tidak selalu membutuhkan pertimbangan yang panjang.

Otak belajar menghubungkan situasi tertentu dengan perilaku tertentu.

Karena itu, seseorang bisa saja sebenarnya tidak terlalu lapar, tetapi tetap membuka lemari makanan karena sudah terbiasa ngemil pada jam tertentu.

Inilah mengapa sekadar berkata kepada diri sendiri, "Mulai besok saya harus lebih disiplin," sering kali tidak cukup.

Perubahan berat badan biasanya membutuhkan perubahan pola perilaku yang sudah terbentuk selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.

Mengubah kebiasaan membutuhkan strategi

Daripada hanya mengandalkan kemauan, pendekatan psikologis biasanya lebih menekankan perubahan lingkungan dan pola kebiasaan.

Misalnya:

menyimpan camilan tinggi kalori di tempat yang tidak mudah terlihat,
menyiapkan makanan yang lebih mengenyangkan sebelumnya,
mengganti kebiasaan ngemil malam dengan aktivitas lain,
atau membuat rutinitas olahraga pada waktu yang sama setiap hari.

Dengan begitu, seseorang tidak harus terus-menerus menggunakan "kekuatan kemauan" untuk melawan kebiasaan lama.

2. Makanan Tidak Hanya Berhubungan dengan Rasa Lapar

Banyak orang mengira manusia makan terutama karena lapar.

Padahal, makanan juga bisa memiliki fungsi psikologis.

Makanan tertentu dapat memberikan rasa nyaman, kesenangan, penghargaan, atau menjadi bagian dari interaksi sosial.

Inilah yang membuat hubungan seseorang dengan makanan menjadi jauh lebih kompleks.

Contohnya, seseorang mungkin makan makanan manis setelah menjalani hari yang melelahkan.

Bukan karena tubuh benar-benar membutuhkan energi tambahan, tetapi karena makanan tersebut terasa seperti hadiah setelah menghadapi hari yang sulit.

Dalam situasi lain, seseorang mungkin makan lebih banyak ketika sedang:

stres,
sedih,
bosan,
kesepian,
marah,
cemas,
atau merasa frustrasi.

Fenomena ini sering disebut sebagai emotional eating, yaitu kecenderungan menggunakan makanan sebagai respons terhadap kondisi emosional tertentu.

Masalahnya, makanan memang dapat memberikan kenyamanan sesaat.

Namun, jika pola tersebut berulang, makanan bisa berubah menjadi salah satu cara utama seseorang mengelola emosi.

Karena itu, diet saja belum tentu menyelesaikan masalah

Bayangkan seseorang menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatasi stres.

Kemudian ia melakukan diet yang sangat ketat.

Selama beberapa hari atau minggu, semuanya mungkin berjalan baik.

Tetapi ketika stres kembali muncul, mekanisme lama bisa ikut muncul kembali.

Jika satu-satunya strategi yang dimiliki adalah "jangan makan", konflik psikologis tersebut menjadi semakin sulit.

Pendekatan yang lebih berkelanjutan adalah belajar mengenali:

"Apakah saya benar-benar lapar, atau sebenarnya sedang membutuhkan sesuatu yang lain?"

Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu seseorang mulai memahami pola makannya.

3. Lingkungan Modern Membuat Godaan Ada di Mana-Mana

Kita hidup di lingkungan yang sangat berbeda dibandingkan manusia pada masa lalu.

Makanan sangat mudah diperoleh.

Camilan tersedia di minimarket, restoran menawarkan berbagai pilihan, aplikasi memungkinkan seseorang memesan makanan hanya dengan beberapa sentuhan layar, dan iklan makanan muncul hampir setiap hari.

Bahkan ketika seseorang tidak lapar, melihat gambar makanan yang menarik dapat memunculkan keinginan untuk makan.

Dari perspektif psikologi perilaku, lingkungan memiliki peran besar dalam membentuk keputusan.

Artinya, keputusan makan seseorang tidak hanya dipengaruhi oleh karakter atau kedisiplinannya.

Lingkungan juga ikut menentukan.

Bayangkan dua orang yang sama-sama ingin menjaga pola makan.

Orang pertama bekerja di tempat yang selalu menyediakan makanan ringan gratis.

Orang kedua bekerja di tempat yang tidak memiliki makanan ringan.

Keduanya mungkin memiliki niat yang sama.

Namun, jumlah godaan yang mereka hadapi berbeda.

Kemauan manusia memiliki keterbatasan

Karena itu, mengandalkan kemauan saja bukan strategi yang selalu efektif.

Semakin sering seseorang harus mengatakan "tidak" terhadap makanan yang menggoda, semakin banyak energi mental yang dibutuhkan untuk mempertahankan keputusan tersebut.

Salah satu strategi yang lebih realistis adalah mengubah lingkungan.

Misalnya:

jangan menyimpan terlalu banyak makanan yang mudah memicu makan berlebihan,
siapkan makanan sehat sebelum merasa lapar,
gunakan piring atau wadah dengan ukuran yang sesuai,
dan hindari makan langsung dari kemasan besar.

Tujuannya bukan membuat hidup menjadi penuh larangan.

Tujuannya adalah membuat pilihan yang lebih sehat menjadi lebih mudah.

4. Diet yang Terlalu Ketat Bisa Membuat Pikiran Terobsesi pada Makanan

Ada paradoks menarik dalam proses diet.

Semakin keras seseorang melarang dirinya memikirkan makanan tertentu, terkadang semakin kuat makanan tersebut muncul dalam pikirannya.

Misalnya seseorang mengatakan:

"Saya sama sekali tidak boleh makan cokelat."

Pada awalnya mungkin terasa mudah.

Namun setelah beberapa hari, cokelat justru bisa semakin sering muncul dalam pikirannya.

Hal tersebut dapat diperburuk jika aturan diet dibuat terlalu ekstrem.

Misalnya:

tidak boleh makan karbohidrat sama sekali,
tidak boleh makan makanan manis,
tidak boleh makan setelah jam tertentu,
atau satu kesalahan dianggap sebagai kegagalan total.

Masalah psikologisnya muncul ketika seseorang mulai berpikir secara hitam-putih.

"Saya sudah makan satu potong kue. Diet saya gagal."

Kemudian muncul pikiran:

"Kalau sudah gagal, sekalian saja makan sebanyak-banyaknya."

Pola ini dikenal dalam psikologi perilaku sebagai bentuk all-or-nothing thinking.

Satu kesalahan tidak harus berubah menjadi kegagalan total

Dalam perubahan perilaku, kesalahan kecil sebenarnya normal.

Makan lebih banyak pada satu hari tidak otomatis berarti seluruh usaha selama berminggu-minggu menjadi sia-sia.

Pendekatan yang lebih fleksibel adalah melihat satu kejadian sebagai informasi.

Misalnya:

"Kenapa tadi saya makan berlebihan?"

Mungkin karena kurang tidur.

Mungkin karena belum makan cukup sepanjang hari.

Mungkin karena sedang stres.

Mungkin karena berada dalam lingkungan yang penuh makanan.

Dengan memahami penyebabnya, seseorang memiliki kesempatan untuk memperbaiki sistemnya.

5. Stres dan Kurang Tidur Bisa Mengganggu Kemampuan Mengendalikan Perilaku

Menurunkan berat badan bukan hanya persoalan makanan.

Kondisi psikologis sehari-hari juga dapat memengaruhi perilaku makan.

Ketika seseorang mengalami stres berkepanjangan, kemampuan untuk mengambil keputusan secara tenang dapat terganggu.

Dalam keadaan lelah atau tertekan, seseorang mungkin lebih mudah mencari sesuatu yang memberikan kesenangan atau kenyamanan secara cepat.

Makanan yang sangat lezat tentu dapat menjadi salah satu sumber tersebut.

Kurang tidur juga dapat membuat pengaturan nafsu makan dan pengambilan keputusan menjadi lebih sulit.

Bayangkan seseorang yang tidur sangat sedikit selama beberapa malam.

Kemudian ia harus memilih antara makanan yang sudah disiapkan dengan makanan cepat saji yang jauh lebih menggoda.

Keputusan tersebut mungkin lebih sulit dibandingkan ketika ia sedang beristirahat dengan baik.

Karena itu, memperbaiki pola tidur dan mengelola stres bukan sekadar tambahan dalam perjalanan menurunkan berat badan.

Keduanya dapat menjadi bagian penting dari perubahan perilaku yang lebih sehat.

Jangan hanya bertanya "Apa yang saya makan?"

Pertanyaan lain yang juga penting adalah:

Apakah saya cukup tidur?
Seberapa stres saya akhir-akhir ini?
Kapan biasanya saya makan berlebihan?
Apa yang saya rasakan sebelum mencari makanan?
Apakah saya makan karena lapar atau karena ingin merasa lebih baik?

Pertanyaan semacam ini membantu melihat masalah dari sisi yang lebih luas.

6. Manusia Cenderung Lebih Menghargai Hadiah Sekarang daripada Hasil di Masa Depan

Ini adalah salah satu tantangan psikologis yang sangat penting.

Menurunkan berat badan biasanya membutuhkan konsistensi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Sementara itu, makanan memberikan kepuasan dalam hitungan menit.

Ada perbedaan besar antara:

"Saya akan merasa lebih sehat beberapa bulan dari sekarang."

dan

"Saya bisa menikmati makanan ini sekarang."

Otak manusia cenderung memberikan perhatian besar pada imbalan yang langsung terasa.

Inilah salah satu alasan mengapa seseorang bisa sangat ingin mencapai tujuan jangka panjang, tetapi tetap kesulitan menolak godaan jangka pendek.

Misalnya, seseorang ingin memiliki kebiasaan olahraga yang konsisten.

Namun setelah bekerja seharian, sofa memberikan kenyamanan sekarang, sedangkan manfaat olahraga baru akan terasa dalam jangka panjang.

Masalahnya bukan selalu karena seseorang tidak menginginkan hasil akhirnya.

Masalahnya adalah hadiah dari perilaku sehat sering kali terasa lebih lambat.

Buat manfaat sehat terasa lebih dekat

Salah satu strategi psikologis adalah menciptakan penghargaan yang lebih langsung.

Misalnya, setelah berjalan kaki, seseorang bisa menikmati:

waktu santai,
musik favorit,
podcast,
mandi yang menyegarkan,
atau aktivitas menyenangkan lainnya.

Dengan begitu, aktivitas sehat tidak hanya dikaitkan dengan hasil yang jauh di masa depan.

Ada pengalaman positif yang bisa dirasakan sekarang.

7. Identitas dan Cara Seseorang Melihat Dirinya Sendiri Bisa Menghambat Perubahan

Alasan terakhir sering kali tidak terlihat.

Seseorang mungkin berkata:

"Saya memang orang yang tidak bisa disiplin."

Atau:

"Saya dari dulu memang suka makan."

Atau:

"Saya bukan tipe orang yang suka olahraga."

Kalimat-kalimat tersebut terdengar sederhana.

Namun ketika diulang berkali-kali, kalimat itu dapat menjadi bagian dari identitas seseorang.

Dan manusia cenderung melakukan perilaku yang sesuai dengan bagaimana mereka melihat dirinya sendiri.

Jika seseorang percaya bahwa dirinya adalah "orang yang tidak suka olahraga", pergi berjalan kaki selama 30 menit mungkin terasa seperti sesuatu yang tidak sesuai dengan dirinya.

Sebaliknya, ketika seseorang mulai melihat dirinya sebagai:

"Saya adalah orang yang menjaga kesehatan."

perilaku sehat bisa terasa lebih masuk akal.

Perubahan identitas tidak terjadi dalam satu hari.

Biasanya identitas baru terbentuk melalui tindakan kecil yang dilakukan berulang kali.

Hari ini berjalan 10 menit.

Besok melakukannya lagi.

Kemudian mulai memilih makanan yang lebih mengenyangkan.

Lalu belajar berhenti makan ketika sudah cukup.

Setiap tindakan kecil menjadi bukti baru tentang siapa diri seseorang.

Fokus pada perilaku, bukan hanya angka timbangan

Berat badan memang bisa menjadi salah satu indikator yang diperhatikan.

Tetapi jika seluruh motivasi hanya bergantung pada angka di timbangan, seseorang bisa mudah merasa frustrasi ketika perubahan tidak langsung terlihat.

Sebaliknya, perubahan perilaku dapat memberikan ukuran keberhasilan yang lebih konkret.

Misalnya:

"Saya berhasil berjalan hari ini."
"Saya makan lebih perlahan."
"Saya berhasil mengenali bahwa saya makan karena stres."
"Saya kembali ke pola makan biasa setelah makan berlebihan kemarin."
"Saya tidur lebih teratur minggu ini."

Perubahan kecil seperti ini mungkin terlihat sederhana.

Namun jika dilakukan secara konsisten, perubahan tersebut dapat membentuk pola baru.

Jadi, Mengapa Menurunkan Berat Badan Begitu Sulit?

Jika dilihat dari perspektif psikologi, jawabannya bukan sekadar karena seseorang kurang disiplin.

Menurunkan berat badan dapat menjadi sulit karena manusia harus berhadapan dengan banyak faktor sekaligus:

Kebiasaan lama berjalan secara otomatis.
Makanan dapat digunakan untuk mengatur emosi.
Lingkungan modern menyediakan banyak godaan.
Aturan diet yang terlalu ketat dapat memicu pola pikir hitam-putih.
Stres dan kurang tidur dapat membuat pengendalian perilaku lebih sulit.
Manfaat makanan terasa segera, sementara manfaat perubahan tubuh membutuhkan waktu.
Identitas dan cara seseorang melihat dirinya dapat memengaruhi perilakunya.

Karena itu, perubahan berat badan yang bertahan lama sering kali bukan sekadar persoalan menemukan "diet terbaik".

Yang tidak kalah penting adalah memahami mengapa kita melakukan apa yang kita lakukan.

Perubahan kecil bisa lebih realistis daripada perubahan ekstrem

Ketika seseorang ingin menurunkan berat badan, godaan terbesar biasanya adalah mengubah semuanya sekaligus.

Mulai diet ketat.

Berolahraga setiap hari.

Menghilangkan semua makanan favorit.

Menghitung setiap makanan.

Dan menuntut diri sendiri agar tidak melakukan kesalahan.

Strategi seperti itu mungkin terasa sangat serius pada awalnya.

Namun perubahan ekstrem juga bisa sulit dipertahankan.

Pendekatan yang lebih realistis adalah memilih beberapa perilaku yang bisa dilakukan secara konsisten.

Misalnya:

memperbaiki jadwal tidur,
menambahkan aktivitas fisik secara bertahap,
makan lebih perlahan,
memperhatikan rasa lapar dan kenyang,
mengurangi paparan terhadap makanan yang mudah memicu makan berlebihan,
dan belajar mengenali makan karena emosi.

Tujuannya bukan menjadi sempurna.

Tujuannya adalah membuat pola hidup baru yang cukup realistis untuk dijalankan dalam kehidupan sehari-hari.

Penutup

Menurunkan berat badan bukan hanya pertarungan antara "ingin makan" dan "harus menahan diri".

Di balik pilihan makanan terdapat kebiasaan, emosi, lingkungan, stres, tidur, penghargaan, dan cara seseorang melihat dirinya sendiri.

Itulah mengapa seseorang bisa benar-benar ingin berubah tetapi tetap mengalami kesulitan.

Memahami hal tersebut bukan berarti mencari alasan untuk tidak berubah.

Sebaliknya, pemahaman psikologis dapat membantu seseorang berhenti menyalahkan diri sendiri dan mulai melihat bagian mana dari perilakunya yang sebenarnya perlu diubah.

Daripada terus bertanya:

"Mengapa saya tidak punya cukup kemauan?"

mungkin pertanyaan yang lebih berguna adalah:

"Apa yang membuat kebiasaan ini begitu sulit diubah, dan apa yang bisa saya ubah dari lingkungan atau rutinitas saya agar pilihan yang lebih sehat menjadi lebih mudah?"

Pertanyaan tersebut menggeser fokus dari menyalahkan diri sendiri menuju pemecahan masalah.