Jika Ingin Mencegah Demensia Saat Menua, Lakukan 6 Cara Efektif Ini Menurut Psikologi

seseorang yang berusaha mencegah demensia. (Magnific)

Demensia memang lebih sering terjadi pada usia lanjut. Namun, bukan berarti kesehatan otak baru perlu diperhatikan ketika seseorang sudah memasuki usia 60 atau 70 tahun. Justru, kebiasaan yang dilakukan sejak sekarang dapat menjadi bagian penting dari upaya menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.

Dalam psikologi dan ilmu kesehatan otak, kemampuan kognitif tidak berdiri sendiri. Cara kita tidur, mengelola stres, berinteraksi dengan orang lain, bergerak, belajar, dan menjalani kehidupan sehari-hari semuanya berkaitan dengan kesehatan otak.

Tidak ada satu kebiasaan yang dapat menjamin seseorang terbebas dari demensia. Faktor usia, genetik, penyakit tertentu, dan berbagai faktor lain juga berperan. Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa sejumlah faktor risiko dapat dimodifikasi melalui gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (4/10), jika ingin menjaga otak tetap sehat ketika menua, enam kebiasaan berikut layak mulai dibangun dari sekarang.

1. Terus Tantang Otak dengan Hal-Hal yang Membuat Anda Belajar

Otak bukanlah organ yang sebaiknya dibiarkan berada dalam pola yang sama sepanjang hidup.

Salah satu kebiasaan yang baik untuk kesehatan kognitif adalah terus memberikan tantangan mental. Bukan berarti Anda harus memecahkan teka-teki sulit setiap hari. Aktivitas sederhana seperti mempelajari bahasa baru, membaca buku, memainkan alat musik, mengikuti kursus, menulis, mempelajari keterampilan baru, atau mencoba hobi yang belum pernah dilakukan sebelumnya dapat menjadi bentuk stimulasi mental.

Dari sudut pandang psikologi, aktivitas belajar membuat seseorang harus memusatkan perhatian, mengingat informasi, memecahkan masalah, dan menyesuaikan diri dengan sesuatu yang belum familiar.

Hal yang menarik adalah bahwa belajar tidak harus selalu terasa seperti "belajar".

Memasak resep baru, belajar menggunakan aplikasi baru, mempelajari fotografi, berkebun dengan teknik berbeda, atau mencoba permainan strategi juga dapat menjadi aktivitas yang menantang otak.

Kuncinya adalah jangan selalu memilih aktivitas yang sudah terlalu mudah.

Jika Anda sudah sangat mahir melakukan sesuatu, sesekali naikkan tingkat kesulitannya.

Misalnya, jika biasanya membaca artikel ringan, cobalah membaca buku dengan topik baru. Jika sudah terbiasa berjalan di rute yang sama, eksplorasi lingkungan baru. Jika senang bermain permainan tertentu, pilih variasi yang membutuhkan strategi lebih kompleks.

Mengapa hal ini penting?

Otak memiliki kemampuan untuk beradaptasi terhadap pengalaman. Proses belajar dan pengalaman baru dapat membantu mempertahankan apa yang sering disebut sebagai "cadangan kognitif".

Secara sederhana, cadangan kognitif dapat dipahami sebagai kemampuan otak untuk menghadapi perubahan atau gangguan dengan menggunakan jaringan dan strategi yang dimilikinya.

Karena itu, jangan berhenti belajar hanya karena usia bertambah.

Mungkin Anda tidak bisa menghentikan proses penuaan, tetapi Anda masih bisa terus memberi otak alasan untuk bekerja.

Mulailah dari sekarang: pilih satu keterampilan baru yang ingin dipelajari dan luangkan waktu 20–30 menit beberapa kali dalam seminggu.

2. Jangan Menyepelekan Kualitas Tidur

Tidur sering dianggap sebagai waktu ketika tubuh "berhenti bekerja".

Padahal, otak tetap melakukan berbagai proses penting ketika kita tidur.

Kurang tidur secara terus-menerus dapat memengaruhi perhatian, konsentrasi, suasana hati, kemampuan belajar, dan fungsi kognitif. Karena itu, menjaga tidur bukan hanya persoalan agar tubuh terasa segar keesokan harinya.

Dari perspektif psikologi, tidur yang buruk juga dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami iritabilitas, kesulitan mengatur emosi, dan penurunan kemampuan berkonsentrasi.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung lama, tentu kualitas kehidupan sehari-hari juga dapat ikut menurun.

Karena itu, jangan menunggu sampai usia tua untuk memperbaiki pola tidur.

Mulailah membangun rutinitas sederhana:

tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten;
kurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur;
buat kamar lebih tenang dan nyaman;
hindari konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur;
gunakan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang menenangkan;
jangan menjadikan begadang sebagai kebiasaan.

Yang perlu diingat, kebutuhan tidur setiap orang dapat berbeda. Yang lebih penting adalah mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas secara konsisten.

Jika seseorang sering mendengkur keras, terbangun karena tersedak atau kehabisan napas, atau merasa sangat mengantuk pada siang hari meskipun sudah tidur cukup, masalah tidur seperti sleep apnea patut dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

Mulailah dari sekarang: jangan hanya mengejar jumlah jam tidur. Perhatikan juga kualitas dan keteraturan tidur Anda.

3. Bergerak Lebih Banyak dan Hindari Terlalu Lama Duduk

Tubuh dan otak sebenarnya tidak bekerja secara terpisah.

Kesehatan jantung dan pembuluh darah berkaitan erat dengan kesehatan otak. Aktivitas fisik secara teratur merupakan salah satu kebiasaan yang dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Anda tidak harus langsung menjadi atlet.

Berjalan kaki, bersepeda, berenang, melakukan senam, menari, berkebun, naik turun tangga, atau melakukan latihan kekuatan dapat menjadi pilihan.

Yang terpenting adalah konsistensi.

Bagi sebagian orang, masalah terbesar bukan karena tidak mengetahui bahwa olahraga itu penting, melainkan karena menganggap olahraga harus selalu berat dan dilakukan dalam waktu lama.

Padahal, perubahan kecil juga dapat menjadi awal.

Jika pekerjaan membuat Anda duduk selama berjam-jam, cobalah berdiri dan bergerak secara berkala. Berjalan kaki ketika menerima telepon, memilih tangga ketika memungkinkan, atau berjalan selama beberapa menit setelah makan dapat membantu mengurangi perilaku terlalu banyak duduk.

Aktivitas fisik juga dapat memberikan manfaat psikologis.

Olahraga dapat membantu memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan membuat seseorang merasa lebih energik.

Dengan kata lain, ketika Anda bergerak, manfaatnya tidak hanya dirasakan oleh otot.

Otak juga mendapatkan manfaat dari tubuh yang lebih sehat.

Mulailah dari sekarang: jangan menunggu memiliki waktu satu jam untuk berolahraga. Jika saat ini jarang bergerak, mulailah dengan aktivitas ringan yang realistis dan tingkatkan secara bertahap.

4. Rawat Hubungan Sosial, Jangan Menjalani Hidup Terlalu Terisolasi

Ada satu kebiasaan yang sering dilupakan ketika membicarakan kesehatan otak: menjaga hubungan dengan orang lain.

Manusia adalah makhluk sosial. Percakapan, kerja sama, berbagi cerita, mendengarkan orang lain, memahami sudut pandang berbeda, dan menyelesaikan konflik semuanya melibatkan berbagai fungsi mental.

Ketika berbicara dengan seseorang, misalnya, kita harus mendengarkan, memahami bahasa, mengingat konteks pembicaraan, memberikan respons, membaca ekspresi, dan mengatur emosi.

Interaksi sosial yang bermakna dapat menjadi aktivitas yang melibatkan banyak bagian dari kemampuan kognitif sekaligus.

Sebaliknya, kesepian dan isolasi sosial yang berkepanjangan dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan dan dapat menjadi faktor risiko yang perlu diperhatikan.

Namun, menjaga hubungan sosial bukan berarti Anda harus memiliki banyak teman.

Beberapa hubungan yang dekat, sehat, dan bermakna bisa jauh lebih berharga daripada memiliki ratusan kenalan tetapi jarang berinteraksi secara mendalam.

Cobalah membangun kebiasaan sederhana:

menghubungi teman atau keluarga secara rutin;
bergabung dalam komunitas;
mengikuti kegiatan sosial;
melakukan aktivitas bersama orang lain;
menjadi sukarelawan;
tetap terbuka untuk bertemu orang baru;
jangan menghilang dari lingkungan sosial ketika sedang menghadapi masa sulit.

Yang juga penting adalah kualitas hubungan tersebut.

Hubungan yang penuh konflik, manipulasi, atau tekanan terus-menerus tentu berbeda dengan hubungan yang memberikan rasa aman dan dukungan.

Mulailah dari sekarang: jadwalkan waktu untuk berbicara dengan orang yang Anda sayangi, bukan hanya ketika ada sesuatu yang perlu dibicarakan.

5. Kelola Stres Sebelum Stres Mengelola Hidup Anda

Stres adalah bagian normal dari kehidupan.

Masalahnya bukan apakah seseorang pernah mengalami stres, melainkan bagaimana ia merespons dan apakah stres tersebut menjadi berkepanjangan.

Tekanan pekerjaan, masalah finansial, konflik keluarga, kehilangan orang terdekat, atau perubahan besar dalam kehidupan dapat membuat seseorang terus berada dalam kondisi tegang.

Dalam jangka panjang, stres kronis dapat memengaruhi tidur, suasana hati, perilaku, kesehatan jantung, dan berbagai aspek kesehatan lainnya.

Karena itu, kemampuan mengelola stres merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan mental sekaligus kesehatan tubuh.

Dalam psikologi, salah satu hal yang dapat dilatih adalah kemampuan mengenali respons diri terhadap stres.

Misalnya:

"Ketika sedang tertekan, apakah saya langsung marah?"

"Apakah saya cenderung menarik diri?"

"Apakah saya sulit tidur?"

"Apakah saya makan secara berlebihan?"

"Apakah saya terus memikirkan masalah yang sama tanpa menemukan solusi?"

Mengenali pola tersebut adalah langkah pertama.

Setelah itu, seseorang dapat mencari strategi yang lebih sehat.

Meditasi, latihan pernapasan, olahraga, journaling, berbicara dengan orang yang dipercaya, melakukan aktivitas yang bermakna, dan mencari bantuan profesional ketika diperlukan merupakan beberapa pilihan.

Jangan berpikir bahwa mengelola stres berarti Anda harus selalu tenang.

Tujuannya bukan menghilangkan semua masalah dari hidup.

Tujuannya adalah meningkatkan kemampuan untuk menghadapi masalah tanpa terus-menerus berada dalam kondisi kewalahan.

Mulailah dari sekarang: luangkan beberapa menit setiap hari untuk berhenti, menarik napas, dan menyadari apa yang sedang terjadi dalam pikiran serta tubuh Anda.

6. Jaga Kesehatan Tubuh, Karena Otak Juga Bergantung Padanya

Banyak orang memisahkan kesehatan fisik dan kesehatan otak.

Padahal, keduanya sangat berkaitan.

Tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, merokok, konsumsi alkohol berlebihan, dan penyakit pembuluh darah merupakan beberapa faktor yang dapat berhubungan dengan risiko gangguan kognitif dan demensia.

Itulah sebabnya menjaga kesehatan otak bukan hanya dengan membaca buku atau bermain teka-teki.

Anda juga perlu menjaga tubuh.

Pemeriksaan kesehatan secara berkala dapat membantu mengetahui apakah tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan faktor kesehatan lainnya berada dalam kondisi yang baik.

Jika terdapat kondisi medis tertentu, mengikuti pengobatan dan anjuran tenaga kesehatan juga merupakan bagian dari menjaga kesehatan otak.

Pola makan juga penting.

Tidak perlu terjebak dalam gagasan bahwa ada satu makanan ajaib yang dapat mencegah demensia. Yang lebih masuk akal adalah membangun pola makan secara keseluruhan yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme.

Perbanyak makanan bergizi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein yang baik. Batasi makanan ultra-proses, gula berlebihan, serta konsumsi lemak dan garam yang berlebihan sesuai kebutuhan kesehatan Anda.

Dan satu hal yang sering dilupakan: berhenti merokok jika Anda merokok.

Merawat tubuh hari ini merupakan investasi untuk kesehatan otak di masa depan.

Jangan Menunggu Tua untuk Mulai Peduli pada Otak

Salah satu kesalahan terbesar adalah menganggap kesehatan otak baru perlu diperhatikan ketika ingatan mulai bermasalah.

Padahal, kebiasaan yang kita bangun pada usia muda dan paruh baya dapat berpengaruh terhadap kesehatan kita ketika memasuki usia lanjut.

Bayangkan kesehatan otak seperti tabungan jangka panjang.

Anda tidak bisa tiba-tiba membangun kebiasaan sehat ketika usia sudah lanjut lalu berharap semua risiko langsung menghilang.

Sebaliknya, setiap tahun memberikan kesempatan untuk memperbaiki kebiasaan.

Anda tidak perlu mengubah semuanya sekaligus.

Mulailah dengan enam hal sederhana:

Belajar sesuatu yang baru.

Tidur dengan lebih teratur.

Lebih banyak bergerak.

Menjaga hubungan sosial.

Mengelola stres.

Merawat kesehatan fisik.

Yang membuat perubahan ini efektif bukanlah melakukannya secara sempurna selama beberapa hari.

Kuncinya adalah menjadikannya bagian dari kehidupan sehari-hari.

Yang Perlu Dipahami: Demensia Tidak Selalu Bisa Dicegah

Penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis.

Melakukan semua kebiasaan sehat di atas tidak berarti seseorang pasti tidak akan mengalami demensia.

Demensia merupakan kondisi yang kompleks. Usia, faktor genetik, penyakit tertentu, kesehatan pembuluh darah, lingkungan, dan berbagai faktor lainnya dapat berperan.

Jadi, tujuan dari kebiasaan tersebut bukan memberikan jaminan mutlak.

Tujuannya adalah mengurangi faktor risiko yang dapat dimodifikasi dan membantu menjaga kesehatan otak serta tubuh selama mungkin.

Dengan perspektif ini, menjaga kesehatan otak tidak perlu terasa menakutkan.

Anda tidak perlu hidup dalam ketakutan terhadap demensia.

Justru, Anda bisa melihatnya sebagai alasan tambahan untuk menjalani kehidupan yang lebih sehat, aktif, terhubung dengan orang lain, dan terus berkembang.

Pada akhirnya, menjaga otak bukan hanya tentang mengingat lebih banyak hal ketika tua.

Ini tentang mempertahankan kemampuan untuk menikmati hidup, mengambil keputusan, mengenali orang-orang yang kita cintai, melakukan hal-hal yang bermakna, dan tetap memiliki kemandirian selama mungkin.