6 Cara Berhenti Berpikir Berlebihan dan Menjalani Hidup Lebih Tenang Menurut Psikologi

seseorang yang berhenti berpikir berlebihan. (Magnific)

Kamu mengingat percakapan beberapa jam lalu dan bertanya-tanya, “Tadi aku salah bicara nggak, ya?”

Lalu pikiran bergerak ke hal lain:

“Bagaimana kalau rencana ini gagal?”
“Bagaimana kalau orang-orang sebenarnya tidak menyukaiku?”
“Bagaimana kalau keputusan yang aku ambil ternyata salah?”
“Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi nanti?”

Satu pertanyaan melahirkan pertanyaan lain. Satu kemungkinan berkembang menjadi puluhan skenario.

Inilah yang sering disebut sebagai overthinking atau berpikir berlebihan.

Masalahnya, berpikir sebenarnya bukan sesuatu yang buruk. Kemampuan manusia untuk menganalisis, merencanakan, mengingat pengalaman, dan memprediksi masa depan justru sangat penting untuk kehidupan.

Namun, ada perbedaan antara berpikir untuk menyelesaikan masalah dan berpikir berulang-ulang tanpa menghasilkan solusi.

Ketika pikiran terus berputar pada masalah yang sama tanpa tindakan yang jelas, kita bisa merasa semakin cemas, lelah, tidak berdaya, dan kehilangan kemampuan untuk menikmati kehidupan yang sedang berlangsung.

Kabar baiknya, pola tersebut bukan sesuatu yang harus kamu terima begitu saja.

Dalam psikologi, terdapat berbagai pendekatan yang dapat membantu seseorang mengurangi pola pikir yang tidak produktif dan membangun cara menghadapi pikiran yang lebih sehat.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (3/10), terdapat 6 cara yang dapat kamu praktikkan untuk berhenti terjebak dalam overthinking dan mulai kembali menjalani hidup dengan lebih baik.

1. Bedakan antara Memikirkan Masalah dan Mengulang Masalah

Langkah pertama adalah menyadari bahwa tidak semua aktivitas berpikir menghasilkan kemajuan.

Bayangkan kamu sedang menghadapi masalah pekerjaan.

Berpikir secara konstruktif mungkin terlihat seperti:

“Apa sebenarnya masalahnya?”
“Apa yang masih bisa aku lakukan?”
“Langkah pertama apa yang bisa dilakukan hari ini?”

Setelah menemukan jawabannya, kamu mulai bertindak.

Sebaliknya, overthinking sering berbentuk pengulangan:

“Kenapa ini bisa terjadi?”
“Seharusnya aku tadi melakukan hal lain.”
“Bagaimana kalau semuanya menjadi lebih buruk?”
“Bagaimana kalau orang lain menilaiku buruk?”
“Kenapa aku selalu seperti ini?”

Kamu memikirkan masalah yang sama berkali-kali, tetapi tidak semakin dekat dengan solusi.

Dalam psikologi, pola pemikiran berulang yang berfokus pada pengalaman negatif dapat berkaitan dengan ruminasi. Ruminasi berbeda dari pemecahan masalah karena perhatian terus tertahan pada masalah, penyebab, konsekuensi, atau perasaan negatif tanpa menghasilkan langkah penyelesaian yang efektif.

Karena itu, ketika menyadari pikiranmu mulai berputar, coba tanyakan:

“Apakah aku sedang menyelesaikan masalah atau hanya mengulanginya?”

Pertanyaan sederhana ini dapat menciptakan jarak antara dirimu dan pikiranmu.

Jika jawabannya adalah “Aku hanya mengulanginya,” jangan lanjutkan dengan pertanyaan lain yang memperpanjang siklus.

Alihkan menjadi:

“Apa satu hal yang memang bisa aku lakukan sekarang?”

Kalau ada tindakan yang bisa dilakukan, lakukan.

Kalau tidak ada tindakan yang bisa dilakukan saat ini, kamu tidak perlu terus memaksa otak mencari jawaban.

Tidak semua masalah harus diselesaikan malam ini.

2. Kembali ke Hal yang Bisa Kamu Kendalikan

Salah satu alasan manusia mudah terjebak dalam overthinking adalah karena kita ingin mendapatkan kepastian tentang sesuatu yang sebenarnya tidak bisa kita kendalikan.

Kita ingin tahu apa yang akan terjadi.

Kita ingin tahu bagaimana orang lain akan bereaksi.

Kita ingin memastikan keputusan kita tidak akan pernah salah.

Kita ingin memastikan masa depan aman.

Masalahnya, kehidupan tidak memberikan tingkat kepastian seperti itu.

Ada banyak hal yang berada di luar kendali kita.

Kamu tidak bisa mengendalikan:

apa yang dipikirkan orang lain,
bagaimana seseorang memperlakukanmu,
kejadian yang sudah berlalu,
semua kemungkinan masa depan,
keputusan orang lain,
perubahan keadaan yang tidak terduga.

Tetapi kamu masih memiliki ruang kendali.

Misalnya:

bagaimana kamu merespons,
apa yang kamu lakukan hari ini,
bagaimana kamu berbicara kepada diri sendiri,
apakah kamu beristirahat,
apakah kamu meminta bantuan,
langkah kecil apa yang kamu ambil berikutnya.

Cobalah membagi masalah menjadi dua kategori:

Yang bisa aku kendalikan

Contohnya:

“Aku belum menyelesaikan tugas.”

Solusinya mungkin membuat daftar pekerjaan dan mulai mengerjakannya selama 20 menit.

Yang tidak bisa aku kendalikan

Contohnya:

“Aku takut orang lain tidak menyukai hasil pekerjaanku.”

Kamu bisa berusaha membuat pekerjaan sebaik mungkin.

Tetapi reaksi setiap orang bukan sesuatu yang sepenuhnya berada dalam kendalimu.

Memahami perbedaan ini bukan berarti menjadi pasif.

Justru sebaliknya.

Kamu menghemat energi mental dengan berhenti berusaha mengendalikan sesuatu yang memang tidak bisa kamu kendalikan.

Ketika pikiran mulai bertanya:

“Bagaimana kalau nanti terjadi sesuatu yang buruk?”

ubah menjadi:

“Apa yang bisa aku lakukan hari ini untuk menghadapi kemungkinan tersebut?”

Pertanyaan kedua jauh lebih berguna.

3. Jangan Selalu Percaya pada Semua yang Dikatakan Pikiranmu

Ini adalah salah satu keterampilan penting dalam pendekatan psikologis seperti cognitive behavioral therapy (CBT): belajar mengamati pikiran dan mengevaluasi apakah pikiran tersebut benar-benar didukung oleh bukti.

Sebab pikiran bukan selalu fakta.

Misalnya kamu mengirim pesan kepada seseorang.

Orang tersebut tidak membalas selama beberapa jam.

Pikiranmu kemudian berkata:

“Dia pasti marah kepadaku.”

Kemudian:

“Mungkin aku melakukan kesalahan.”

Lalu:

“Jangan-jangan dia sebenarnya tidak menyukaiku.”

Perhatikan apa yang terjadi.

Fakta awalnya hanya satu:

Pesan belum dibalas.

Tetapi pikiran kemudian membangun cerita di atas fakta tersebut.

Cerita itu mungkin benar.

Tetapi mungkin juga tidak.

Bisa saja orang tersebut sedang bekerja, tidur, mengemudi, sibuk, lupa membuka ponsel, atau sedang menghadapi masalah sendiri.

Jadi, ketika pikiran negatif muncul, cobalah mengatakan:

“Ini adalah sebuah pikiran, bukan fakta yang sudah terbukti.”

Kemudian tanyakan:

Apa bukti yang mendukung pikiran ini?
Apa bukti yang tidak mendukungnya?
Apakah ada penjelasan lain?
Kalau temanku mengalami hal yang sama, apa yang akan kukatakan kepadanya?

Tujuannya bukan memaksa diri untuk selalu berpikir positif.

Tujuannya adalah berpikir lebih realistis.

Ada perbedaan besar antara:

“Semuanya pasti baik-baik saja.”

dan:

“Aku belum tahu apa yang akan terjadi. Aku akan menghadapi faktanya ketika aku memilikinya.”

Pernyataan kedua mungkin terdengar sederhana, tetapi jauh lebih realistis.

4. Berhenti Menunggu Pikiranmu Tenang Sebelum Mulai Menjalani Hidup

Ini mungkin terdengar paradoks.

Banyak orang berpikir:

“Kalau pikiranku sudah tenang, aku baru bisa menikmati hidup.”

Namun sering kali prosesnya justru sebaliknya.

Kita tidak selalu harus menunggu pikiran menjadi tenang untuk mulai melakukan sesuatu yang bermakna.

Bayangkan seseorang terus berkata:

“Aku akan mulai olahraga ketika aku sudah merasa termotivasi.”

Akhirnya dia tidak berolahraga.

Atau:

“Aku akan menikmati akhir pekan setelah semua masalahku selesai.”

Masalah tidak pernah benar-benar habis.

Atau:

“Aku akan merasa bahagia setelah mendapatkan pekerjaan yang lebih baik.”

Ketika pekerjaan itu datang, muncul kekhawatiran baru.

Kehidupan manusia memang tidak pernah benar-benar bebas dari masalah.

Karena itu, salah satu keterampilan penting adalah tetap melakukan aktivitas yang bernilai meskipun pikiran sedang tidak sempurna.

Kamu bisa tetap:

berjalan kaki,
berolahraga,
berbicara dengan orang yang kamu sayangi,
mengerjakan pekerjaan penting,
menikmati makanan,
membaca,
berada di alam,
menjalankan hobi,
atau melakukan aktivitas sederhana yang bermakna,

meskipun masih ada kekhawatiran di kepala.

Jangan menjadikan ketenangan sebagai syarat untuk hidup.

Katakan kepada diri sendiri:

“Aku boleh merasa cemas dan tetap menjalani hari ini.”

Kamu tidak harus menghilangkan semua pikiran terlebih dahulu.

Kadang-kadang, pikiran tersebut akan berkurang justru setelah kamu kembali melakukan aktivitas kehidupan sehari-hari.

5. Belajar Hadir di Saat Ini, Bukan Terus Hidup di Masa Lalu atau Masa Depan

Overthinking sering membawa perhatian ke dua tempat:

masa lalu atau masa depan.

Masa lalu:

“Kenapa dulu aku melakukan itu?”

Masa depan:

“Bagaimana kalau nanti terjadi ini?”

Sementara itu, kehidupan nyata sedang berlangsung sekarang.

Kamu sedang membaca tulisan ini.

Ada tubuhmu.

Ada ruangan tempat kamu berada.

Ada suara di sekitarmu.

Ada napasmu.

Ada aktivitas yang sebenarnya sedang terjadi.

Inilah alasan latihan mindfulness sering digunakan untuk membantu seseorang mengembangkan kemampuan memperhatikan pengalaman saat ini tanpa langsung terbawa oleh setiap pikiran yang muncul.

Mindfulness bukan berarti mengosongkan pikiran.

Pikiran tetap akan muncul.

Tujuannya adalah belajar menyadari:

“Aku sedang memikirkan sesuatu.”

Kemudian kembali kepada pengalaman saat ini.

Cobalah latihan sederhana berikut.

Berhenti selama satu menit.

Tarik napas secara normal.

Kemudian perhatikan:

5 hal yang bisa kamu lihat.

4 hal yang bisa kamu rasakan melalui tubuh.

3 suara yang bisa kamu dengar.

2 aroma yang bisa kamu cium.

1 hal yang sedang kamu syukuri.

Latihan semacam ini membantu mengarahkan kembali perhatian kepada lingkungan dan pengalaman saat ini.

Kamu juga bisa menerapkannya ketika sedang melakukan aktivitas biasa.

Saat minum kopi, benar-benar rasakan rasanya.

Saat berjalan, perhatikan langkah kaki.

Saat berbicara dengan seseorang, dengarkan tanpa sibuk menyusun respons berikutnya.

Saat makan, jangan selalu makan sambil berpindah-pindah antara berbagai pikiran dan layar.

Hal-hal sederhana seperti ini dapat menjadi pengingat bahwa hidup bukan hanya sesuatu yang harus dipikirkan, tetapi sesuatu yang juga perlu dialami.

6. Berhenti Mengejar Kepastian Sempurna dan Mulai Menerima Ketidakpastian

Ini mungkin bagian yang paling sulit.

Banyak overthinking sebenarnya merupakan usaha untuk mendapatkan kepastian mutlak.

Kita ingin memastikan:

“Apakah keputusan ini benar?”

“Apakah semuanya akan berjalan baik?”

“Apakah orang ini akan tetap menyukaiku?”

“Apakah aku akan berhasil?”

“Apakah aku akan menyesal?”

Masalahnya, tidak ada manusia yang bisa mendapatkan jawaban pasti untuk semua pertanyaan tersebut.

Jika kamu terus menunggu kepastian sebelum bertindak, kamu bisa menghabiskan banyak waktu hanya untuk memikirkan kemungkinan.

Karena itu, salah satu kemampuan penting dalam menghadapi kecemasan dan overthinking adalah belajar menoleransi ketidakpastian.

Kamu bisa mengatakan:

“Aku tidak tahu apa yang akan terjadi.”

Dan itu tidak selalu berarti sesuatu yang buruk.

Kamu bisa melanjutkan:

“Aku tidak memiliki semua informasi.”

“Aku mungkin membuat kesalahan.”

“Aku mungkin tidak bisa mengendalikan hasil akhirnya.”

“Tetapi aku bisa mengambil langkah terbaik berdasarkan informasi yang aku punya sekarang.”

Inilah pergeseran yang penting.

Bukan:

“Aku harus tahu semuanya sebelum bergerak.”

Tetapi:

“Aku akan bergerak meskipun aku belum mengetahui semuanya.”

Kehidupan memang membutuhkan keputusan dalam kondisi informasi yang tidak sempurna.

Kamu tidak perlu menunggu rasa yakin 100 persen.

Terkadang, cukup memiliki alasan yang masuk akal untuk mengambil satu langkah berikutnya.

Jangan Berusaha Menghilangkan Semua Pikiran

Ada satu kesalahpahaman yang perlu diluruskan.

Berhenti overthinking bukan berarti membuat otak berhenti berpikir.

Itu hampir mustahil.

Pikiran akan muncul.

Kekhawatiran akan datang.

Kenangan akan muncul kembali.

Kadang-kadang kamu akan memikirkan sesuatu yang sebenarnya tidak ingin kamu pikirkan.

Tujuannya bukan mengontrol setiap pikiran.

Tujuannya adalah mengubah hubunganmu dengan pikiran tersebut.

Bayangkan pikiran seperti kendaraan yang melewati jalan.

Kamu bisa melihatnya.

Kamu tidak harus mengejarnya.

Kamu juga tidak harus menghentikannya.

Biarkan lewat.

Kemudian kembalikan perhatian kepada sesuatu yang penting bagimu.

Buat Rutinitas Kecil untuk Mengurangi Overthinking

Enam cara di atas akan lebih mudah diterapkan jika dijadikan kebiasaan sehari-hari.

Kamu tidak perlu mengubah seluruh hidup sekaligus.

Mulailah dengan rutinitas sederhana.

Pagi

Sebelum membuka media sosial, tanyakan:

“Apa satu hal penting yang ingin aku lakukan hari ini?”

Pilih satu.

Bukan sepuluh.

Siang

Ketika menyadari pikiran mulai berputar:

“Apakah ini masalah yang perlu diselesaikan atau hanya kekhawatiran yang sedang berulang?”

Jika bisa dilakukan, lakukan satu langkah kecil.

Jika tidak bisa dikendalikan, lepaskan untuk sementara.

Sore

Luangkan beberapa menit untuk mengevaluasi:

“Apa yang sudah berjalan dengan baik hari ini?”

Tidak perlu sesuatu yang besar.

Mungkin kamu menyelesaikan pekerjaan.

Mungkin kamu membantu seseorang.

Mungkin kamu beristirahat ketika tubuh membutuhkannya.

Malam

Sebelum tidur, tuliskan hal-hal yang masih mengganggu pikiran.

Kemudian pisahkan menjadi:

Bisa dilakukan besok.

dan

Tidak bisa dikendalikan.

Untuk kategori pertama, tuliskan satu tindakan konkret.

Untuk kategori kedua, izinkan dirimu berhenti mencari jawaban malam itu.

Kehidupan Tidak Harus Sempurna agar Bisa Dinikmati

Pada akhirnya, berhenti overthinking bukan tentang menjadi seseorang yang tidak pernah khawatir.

Bukan juga tentang selalu berpikir positif.

Dan bukan tentang memiliki kehidupan tanpa masalah.

Kehidupan tetap akan memiliki ketidakpastian.

Akan ada keputusan yang salah.

Akan ada orang yang tidak memahami kita.

Akan ada hari ketika rencana gagal.

Akan ada masa ketika kita merasa takut.

Namun, kita tidak harus menghabiskan seluruh hidup untuk mencoba mengendalikan semua kemungkinan tersebut.

Kita bisa belajar berhenti sejenak.

Menyadari pikiran.

Memeriksa apakah pikiran itu benar-benar didukung fakta.

Membedakan apa yang bisa dan tidak bisa dikendalikan.

Mengambil satu tindakan kecil.

Kemudian kembali menjalani kehidupan.

Jadi, ketika pikiranmu mulai mengatakan:

“Bagaimana kalau semuanya berjalan buruk?”

cobalah menjawab:

“Mungkin aku tidak bisa mengetahui semuanya sekarang. Tetapi aku bisa menghadapi apa yang benar-benar terjadi ketika waktunya tiba.”

Dan ketika pikiran kembali membawa kamu ke masa lalu:

“Aku sudah belajar dari apa yang terjadi. Aku tidak harus mengulangnya sepanjang hari.”

Kemudian kembali ke sekarang.

Karena pada akhirnya, hidup tidak hanya terjadi ketika semua masalah sudah selesai.

Hidup sedang terjadi sekarang.