Menurut Psikologi, Hentikan 6 Kebiasaan Ini agar Berhenti Berpikir Berlebihan Saat Akan Tidur

seseorang yang berpikir berlebihan. (Magnific)

Fenomena ini dikenal sebagai overthinking atau berpikir berlebihan. Dalam psikologi, overthinking sering dikaitkan dengan proses mental yang disebut rumination (merenungkan masalah secara berulang) dan worry (kekhawatiran terhadap masa depan). Keduanya dapat membuat otak tetap berada dalam mode siaga sehingga sulit memasuki fase tidur yang nyenyak.

Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan fisik maupun mental. Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga dapat menurunkan konsentrasi, memperburuk suasana hati, hingga meningkatkan tingkat stres. Ironisnya, semakin kurang tidur seseorang, semakin mudah pula ia terjebak dalam overthinking.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (5/8), jika Anda ingin menghentikan kebiasaan berpikir berlebihan yang mengganggu waktu istirahat, psikologi menyarankan untuk mulai mengurangi beberapa kebiasaan berikut.

1. Berusaha Menyelesaikan Semua Masalah Tepat Sebelum Tidur

Banyak orang menganggap malam adalah waktu terbaik untuk mencari solusi atas semua persoalan hidup. Sayangnya, otak yang sudah lelah justru cenderung berpikir lebih negatif dan kurang objektif pada malam hari.

Ketika Anda mencoba memecahkan semua masalah sebelum tidur, otak akan terus bekerja tanpa henti. Akibatnya, tubuh sulit memasuki kondisi rileks yang dibutuhkan untuk tertidur.

Sebagai gantinya, biasakan menuliskan masalah yang sedang dipikirkan beserta kemungkinan solusinya di sebuah buku catatan. Katakan pada diri sendiri bahwa masalah tersebut akan dipikirkan kembali keesokan hari ketika kondisi mental lebih segar.

2. Terlalu Sering Mengulang Kesalahan Masa Lalu

Salah satu bentuk overthinking yang paling umum adalah terus mengingat kesalahan yang pernah dilakukan.

Pikiran seperti, "Seandainya tadi aku berkata seperti itu," atau "Andai saja aku mengambil keputusan yang berbeda," hanya membuat Anda terjebak dalam penyesalan.

Dalam psikologi, kebiasaan ini disebut rumination, yaitu kecenderungan mengulang pengalaman negatif tanpa menghasilkan solusi yang nyata.

Belajarlah menerima bahwa setiap orang pernah melakukan kesalahan. Jadikan pengalaman tersebut sebagai pelajaran, bukan hukuman yang harus diulang setiap malam.

3. Menggunakan Ponsel Sampai Mata Sulit Terbuka

Banyak orang mengira bermain media sosial dapat mengalihkan pikiran dari stres. Padahal, kenyataannya sering kali justru sebaliknya.

Paparan informasi yang terus-menerus membuat otak menerima banyak rangsangan baru. Belum lagi cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Akibatnya, otak tetap aktif meski tubuh sudah lelah.

Cobalah membuat aturan sederhana, seperti berhenti menggunakan ponsel setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan peregangan ringan.

4. Membayangkan Skenario Terburuk yang Belum Terjadi

Overthinking sering membuat seseorang membayangkan berbagai kemungkinan negatif.

Misalnya, Anda langsung berpikir presentasi besok pasti gagal, atasan akan marah, atau pekerjaan akan berantakan, padahal belum ada bukti bahwa hal tersebut akan terjadi.

Psikologi mengenal pola pikir ini sebagai catastrophizing, yaitu kecenderungan membesar-besarkan kemungkinan terburuk.

Daripada terus mengikuti alur pikiran tersebut, cobalah bertanya kepada diri sendiri:

Apakah ada bukti nyata bahwa hal ini pasti terjadi?
Apa kemungkinan hasil yang lebih realistis?
Jika hal buruk benar-benar terjadi, apa yang bisa saya lakukan?

Pertanyaan-pertanyaan ini membantu otak berpikir lebih logis dan mengurangi kecemasan yang tidak perlu.

5. Mengabaikan Rutinitas Sebelum Tidur

Tubuh menyukai rutinitas. Ketika jam tidur berubah-ubah setiap hari, otak menjadi lebih sulit mengenali kapan waktunya beristirahat.

Akibatnya, meskipun Anda sudah berada di tempat tidur, pikiran masih terasa aktif.

Membangun rutinitas malam yang konsisten dapat membantu memberi sinyal kepada otak bahwa waktu tidur telah tiba.

Rutinitas tersebut tidak perlu rumit. Anda cukup melakukan aktivitas sederhana seperti mandi air hangat, membaca beberapa halaman buku, menulis jurnal singkat, atau melakukan latihan pernapasan selama lima menit.

6. Memaksa Diri untuk Segera Tertidur

Semakin Anda berkata, "Aku harus segera tidur," semakin besar kemungkinan Anda justru tetap terjaga.

Tekanan untuk segera tertidur menciptakan kecemasan baru. Anda mulai menghitung waktu yang tersisa sebelum alarm berbunyi, lalu semakin panik karena belum juga terlelap.

Psikologi menunjukkan bahwa tidur merupakan proses alami yang tidak bisa dipaksa.

Jika setelah sekitar 20 menit Anda masih belum mengantuk, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca buku dengan pencahayaan redup atau mendengarkan musik santai. Kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai datang.

Mengubah Kebiasaan, Bukan Melawan Pikiran

Menghilangkan overthinking bukan berarti memaksa diri berhenti berpikir. Pikiran akan selalu datang, dan itu adalah hal yang normal.

Yang perlu diubah adalah cara kita merespons pikiran tersebut. Ketika Anda berhenti memberi makan kecemasan dengan kebiasaan-kebiasaan yang tidak sehat, perlahan otak akan belajar bahwa malam adalah waktu untuk beristirahat, bukan untuk menyelesaikan seluruh persoalan hidup.

Perubahan ini memang tidak terjadi dalam semalam. Namun, dengan konsisten mengurangi enam kebiasaan di atas, kualitas tidur dapat meningkat, pikiran menjadi lebih tenang, dan Anda akan bangun dengan energi yang lebih baik untuk menghadapi hari berikutnya.