Jika Kamu Ingin Konsisten Membentuk Kebiasaan Baru, Lakukan 6 Cara Efektif Ini Menurut Psikologi

Pada awalnya, semuanya terasa menyenangkan. Kamu mungkin bersemangat ingin rutin berolahraga, membaca buku setiap hari, bangun lebih pagi, belajar bahasa asing, mengurangi penggunaan media sosial, atau mulai mengatur keuangan. Hari pertama berjalan lancar. Hari kedua masih terasa mudah. Namun, setelah beberapa hari atau minggu, semangat mulai berkurang.

Di sinilah banyak orang akhirnya menyerah.

Masalahnya sering kali bukan karena kamu malas atau tidak memiliki kemauan yang kuat. Dalam psikologi perilaku, konsistensi lebih banyak dipengaruhi oleh bagaimana sebuah kebiasaan dirancang dan bagaimana perilaku tersebut dikaitkan dengan situasi tertentu.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (13/9), kebiasaan yang bertahan lama biasanya bukan hasil dari motivasi yang luar biasa setiap hari. Sebaliknya, kebiasaan tersebut menjadi semakin otomatis karena dilakukan berulang kali dalam konteks yang relatif konsisten.

Jika kamu sedang berusaha membentuk kebiasaan baru, berikut enam cara efektif yang bisa membantu.

1. Mulai dari Kebiasaan yang Sangat Kecil

Salah satu kesalahan terbesar ketika ingin mengubah hidup adalah menetapkan target yang terlalu besar sejak awal.

Misalnya, seseorang yang sebelumnya hampir tidak pernah berolahraga tiba-tiba membuat target:

"Mulai besok saya akan olahraga satu jam setiap hari."

Secara teori, target tersebut terdengar bagus. Namun dalam praktiknya, target yang terlalu besar membutuhkan energi, waktu, dan usaha yang lebih banyak. Ketika tubuh lelah atau jadwal sedang padat, kemungkinan untuk melewatkannya menjadi lebih tinggi.

Karena itu, cobalah memperkecil kebiasaan sampai terasa hampir terlalu mudah untuk dilakukan.

Jika ingin mulai membaca, misalnya, jangan langsung menargetkan 30 halaman setiap hari. Mulailah dengan beberapa halaman.

Jika ingin berolahraga, kamu bisa memulainya dengan berjalan kaki selama beberapa menit atau melakukan beberapa gerakan sederhana.

Jika ingin belajar, mulailah dengan membuka materi dan belajar dalam waktu singkat.

Tujuannya bukan mendapatkan hasil maksimal pada hari pertama. Tujuan awalnya adalah membangun pola pengulangan.

Dalam pembentukan kebiasaan, tindakan yang kecil tetapi dilakukan berulang kali dapat menjadi fondasi untuk perilaku yang lebih besar.

Bayangkan kamu sedang membuat jalur baru. Semakin sering jalur tersebut digunakan, semakin mudah otak mengenali bahwa perilaku itu adalah sesuatu yang biasa dilakukan.

Karena itu, jangan terlalu terobsesi dengan pertanyaan:

"Seberapa banyak yang bisa saya lakukan hari ini?"

Cobalah bertanya:

"Bagaimana caranya agar saya mau melakukan ini lagi besok?"

Perubahan kecil yang bertahan jauh lebih berguna daripada perubahan besar yang hanya berlangsung beberapa hari.

2. Kaitkan Kebiasaan Baru dengan Rutinitas yang Sudah Ada

Membentuk kebiasaan dari nol membutuhkan usaha karena kamu harus mengingat kapan dan bagaimana melakukannya.

Salah satu cara untuk membuatnya lebih mudah adalah menghubungkan perilaku baru dengan rutinitas yang sudah kamu lakukan secara otomatis.

Misalnya:

Setelah menyikat gigi, kamu melakukan peregangan selama lima menit.
Setelah membuat kopi pagi, kamu membaca beberapa halaman buku.
Setelah makan siang, kamu berjalan kaki sebentar.
Setelah menutup laptop kerja, kamu menulis rencana untuk esok hari.
Setelah memakai piyama, kamu membaca sebelum tidur.

Teknik ini sering disebut sebagai habit stacking, yaitu menumpuk kebiasaan baru di atas kebiasaan yang sudah ada.

Secara sederhana, kamu menggunakan perilaku lama sebagai "pemicu" untuk perilaku baru.

Ini penting karena kebiasaan tidak terjadi begitu saja. Perilaku sering dipengaruhi oleh isyarat atau konteks tertentu.

Misalnya, seseorang bisa langsung mengambil ponsel ketika merasa bosan. Mengapa? Karena dalam pengalaman sebelumnya, rasa bosan telah berkali-kali diikuti dengan membuka ponsel.

Hal yang sama dapat dilakukan untuk kebiasaan positif.

Daripada hanya berkata:

"Saya harus lebih rajin membaca."

Buatlah aturan yang lebih spesifik:

"Setelah makan malam, saya akan membaca selama 10 menit."

Kebiasaan baru akhirnya memiliki tempat yang jelas dalam rutinitas sehari-hari.

Semakin jelas pemicunya, semakin kecil kemungkinan kamu harus bernegosiasi dengan diri sendiri setiap kali ingin melakukannya.

3. Ubah Lingkungan, Jangan Hanya Mengandalkan Kemauan

Banyak orang menganggap konsistensi terutama bergantung pada kekuatan mental.

Padahal, lingkungan memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap perilaku.

Jika kamu ingin membaca lebih banyak tetapi setiap malam buku tersimpan di dalam lemari, sementara ponsel berada tepat di samping tempat tidur, lingkungan tersebut secara tidak langsung membuat pilihan tertentu menjadi lebih mudah.

Karena itu, daripada terus-menerus memaksa diri untuk memiliki kemauan yang kuat, cobalah mengubah lingkungan agar kebiasaan yang kamu inginkan menjadi lebih mudah dilakukan.

Ingin lebih sering membaca?

Letakkan buku di tempat yang mudah terlihat.

Ingin mengurangi penggunaan media sosial?

Jauhkan aplikasi tersebut dari halaman utama atau buat hambatan tambahan sebelum membukanya.

Ingin rutin berolahraga pagi?

Siapkan pakaian olahraga sejak malam.

Ingin makan lebih sehat?

Sediakan makanan sehat di tempat yang mudah dijangkau dan jangan terlalu banyak menyimpan makanan yang ingin kamu batasi.

Prinsipnya sederhana:

Buat perilaku yang baik menjadi lebih mudah dan perilaku yang tidak diinginkan menjadi sedikit lebih sulit.

Hal ini juga menjelaskan mengapa lingkungan yang sama dapat menghasilkan perilaku yang berbeda.

Ketika seseorang berada di meja kerja yang sudah rapi, laptop sudah terbuka, dan notifikasi tidak mengganggu, memulai pekerjaan mungkin terasa lebih mudah.

Sebaliknya, jika seseorang harus membereskan meja, mencari file, membuka laptop, kemudian menghadapi puluhan notifikasi, hambatan untuk memulai menjadi lebih besar.

Jadi, jangan hanya bertanya:

"Bagaimana saya bisa menjadi lebih disiplin?"

Tanyakan juga:

"Apakah lingkungan saya membantu saya menjadi disiplin?"

Sering kali, perubahan lingkungan kecil bisa mengurangi kebutuhan untuk mengandalkan kemauan.

4. Tentukan Waktu dan Situasi yang Spesifik

"Mulai lebih rajin."

"Harus lebih sehat."

"Harus belajar setiap hari."

Kalimat seperti itu terdengar bagus, tetapi terlalu umum.

Masalahnya, otak tidak mendapatkan instruksi yang cukup jelas mengenai kapan perilaku tersebut harus dilakukan.

Karena itu, buatlah rencana yang lebih spesifik.

Misalnya:

"Saya akan belajar bahasa Inggris selama 15 menit setelah sarapan, Senin sampai Jumat."

Atau:

"Saya akan berjalan kaki selama 20 menit setelah makan malam."

Perhatikan perbedaannya.

Rencana pertama hanya berisi keinginan.

Rencana kedua menentukan apa yang dilakukan, kapan dilakukan, dan dalam situasi apa dilakukan.

Dalam psikologi perilaku, rencana semacam ini berkaitan dengan konsep implementation intention, yaitu membuat keputusan sebelumnya mengenai kapan dan bagaimana sebuah tindakan akan dilakukan.

Strukturnya sederhana:

Jika X terjadi, saya akan melakukan Y.

Contohnya:

"Jika saya selesai bekerja, saya akan berjalan kaki selama 10 menit."

"Jika saya ingin membuka media sosial saat sedang belajar, saya akan menunggu sampai sesi belajar selesai."

"Jika saya merasa terlalu malas untuk olahraga, saya akan tetap memakai sepatu olahraga dan berjalan selama lima menit."

Keuntungan dari pendekatan ini adalah kamu tidak perlu terus membuat keputusan dari awal.

Situasi tertentu menjadi sinyal bahwa sekarang waktunya melakukan kebiasaan tersebut.

Semakin konkret rencananya, semakin mudah kebiasaan tersebut dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

5. Jangan Mengejar Kesempurnaan—Jaga Konsistensi

Salah satu jebakan terbesar dalam membangun kebiasaan adalah pola pikir:

"Kalau saya gagal sekali, berarti semuanya rusak."

Misalnya kamu sudah berhasil berolahraga selama enam hari berturut-turut. Pada hari ketujuh kamu terlalu sibuk dan akhirnya tidak olahraga.

Kemudian muncul pikiran:

"Saya sudah gagal. Mulai minggu depan saja."

Satu hari yang terlewat akhirnya berubah menjadi beberapa hari, bahkan beberapa minggu.

Padahal, melewatkan satu kali tidak berarti kebiasaanmu gagal.

Yang jauh lebih penting adalah apa yang kamu lakukan setelahnya.

Dalam perjalanan membentuk kebiasaan, gangguan hampir tidak bisa dihindari. Ada hari ketika pekerjaan menumpuk. Ada hari ketika tubuh lelah. Ada perjalanan, acara keluarga, kondisi yang tidak terduga, atau sekadar hari ketika kamu tidak berada dalam kondisi terbaik.

Karena itu, jangan membangun sistem yang hanya bekerja ketika hidup berjalan sempurna.

Buat aturan sederhana:

"Kalau terlewat hari ini, saya kembali melakukannya pada kesempatan berikutnya."

Kamu juga tidak harus selalu melakukan kebiasaan dalam versi maksimalnya.

Jika biasanya kamu berolahraga 30 menit tetapi hari itu benar-benar tidak punya banyak waktu, melakukan versi yang lebih singkat masih dapat membantu mempertahankan pola.

Jika biasanya membaca 20 halaman tetapi sedang sangat lelah, membaca beberapa halaman mungkin sudah cukup.

Tujuannya bukan membuat setiap hari sempurna.

Tujuannya adalah menghindari satu kegagalan kecil berubah menjadi pola berhenti total.

Konsistensi bukan berarti tidak pernah gagal.

Konsistensi berarti mampu kembali ke jalur setelah keluar dari jalur.

6. Berikan Penguatan dan Perhatikan Kemajuan

Otak manusia tidak hanya belajar dari apa yang dilakukan, tetapi juga dari konsekuensi setelah perilaku tersebut dilakukan.

Karena itu, penting untuk memberikan pengalaman yang menyenangkan atau bermakna setelah melakukan kebiasaan yang ingin dipertahankan.

Penguatan tidak harus berupa hadiah besar.

Bisa berupa:

memberikan tanda centang pada kalender;
mencatat kemajuan;
menikmati perasaan puas setelah menyelesaikan tugas;
melihat jumlah halaman yang sudah dibaca;
mencatat jumlah latihan yang sudah dilakukan;
atau memberikan waktu istirahat setelah menyelesaikan target tertentu.

Pelacakan sederhana dapat membantu membuat kemajuan menjadi terlihat.

Bayangkan kamu belajar setiap hari tetapi tidak pernah mencatat apa pun. Setelah sebulan, mungkin kamu merasa tidak mengalami perubahan berarti.

Namun ketika kamu melihat catatan bahwa kamu sudah belajar 25 kali dalam sebulan, persepsi terhadap kemajuan tersebut bisa berbeda.

Itulah sebabnya feedback sangat penting.

Kamu tidak selalu membutuhkan hasil besar untuk merasa berkembang. Terkadang, bukti bahwa kamu terus melakukan proses sudah cukup untuk memperkuat perilaku.

Namun, ada satu hal yang perlu diperhatikan.

Jangan sampai sistem hadiah membuat kamu hanya mau melakukan kebiasaan ketika mendapatkan imbalan eksternal. Seiring waktu, kebiasaan idealnya juga mulai terasa bermakna atau memuaskan karena manfaat dari perilaku itu sendiri.

Misalnya, seseorang awalnya membaca karena ingin mempertahankan catatan konsistensi. Lama-kelamaan, ia mungkin mulai menikmati proses membaca, mendapatkan pengetahuan baru, dan merasa lebih tenang sebelum tidur.

Pada titik tersebut, kebiasaan tidak lagi hanya bergantung pada hadiah dari luar.

Mengapa Motivasi Saja Tidak Cukup?

Motivasi memang berguna, terutama ketika seseorang baru memulai.

Masalahnya, motivasi cenderung berubah-ubah.

Hari ini kamu mungkin sangat bersemangat. Besok belum tentu.

Kalau seluruh sistem kebiasaan bergantung pada perasaan termotivasi, maka kebiasaan tersebut akan menjadi tidak stabil.

Itulah sebabnya strategi yang lebih kuat adalah membangun sistem yang tetap memungkinkan kamu bertindak bahkan ketika motivasi sedang rendah.

Misalnya, daripada mengatakan:

"Saya akan olahraga kalau sedang semangat."

Buat sistem:

"Setelah pulang kerja, saya langsung mengganti pakaian dan melakukan olahraga ringan selama 10 menit."

Dengan begitu, keputusan tidak sepenuhnya diserahkan kepada suasana hati.

Kamu tidak perlu bertanya setiap hari:

"Apakah saya ingin melakukannya?"

Kamu hanya perlu mengikuti sistem yang sudah dibuat.

Jangan Terlalu Cepat Mengharapkan Hasil

Ada satu kesalahpahaman lain mengenai pembentukan kebiasaan: anggapan bahwa kebiasaan baru akan otomatis terbentuk setelah sejumlah hari tertentu.

Pada kenyataannya, prosesnya tidak sesederhana itu.

Kecepatan terbentuknya sebuah kebiasaan dapat berbeda-beda tergantung perilaku, individu, konteks, frekuensi pengulangan, dan faktor lainnya.

Kebiasaan sederhana dalam konteks yang konsisten mungkin menjadi otomatis lebih cepat dibandingkan perilaku kompleks yang membutuhkan banyak usaha.

Karena itu, jangan terlalu terpaku pada angka tertentu.

Alih-alih bertanya:

"Berapa hari sampai kebiasaan ini otomatis?"

Lebih berguna untuk bertanya:

"Apakah saya semakin mudah melakukan kebiasaan ini dibandingkan sebelumnya?"

Jika jawabannya ya, berarti ada perkembangan.

Pada awalnya kamu mungkin harus mengingatkan diri sendiri. Setelah beberapa waktu, kamu mungkin mulai melakukannya tanpa banyak berpikir.

Di situlah otomatisasi perilaku mulai berkembang.

Enam Cara yang Bisa Langsung Kamu Terapkan

Jika ingin membuat kebiasaan baru mulai hari ini, rangkum keenam strategi tadi menjadi langkah sederhana:

1. Perkecil kebiasaan.
Mulai dari versi yang mudah dilakukan.

2. Gunakan kebiasaan lama sebagai pemicu.
Hubungkan perilaku baru dengan rutinitas yang sudah ada.

3. Atur lingkungan.
Buat kebiasaan baik lebih mudah dilakukan.

4. Tentukan waktu dan situasi.
Jangan hanya mengatakan "nanti"; tentukan kapan dan di mana.

5. Jangan terjebak perfeksionisme.
Kalau terlewat sekali, segera kembali.

6. Pantau kemajuan dan gunakan penguatan.
Buat perkembanganmu terlihat sehingga proses terasa lebih nyata.

Pada Akhirnya, Konsistensi Adalah Soal Sistem

Membangun kebiasaan baru bukan perlombaan untuk melihat siapa yang paling kuat menahan godaan atau siapa yang memiliki motivasi paling tinggi.

Lebih sering, keberhasilan datang dari kemampuan merancang perilaku agar mudah diulang.

Kamu tidak harus mengubah seluruh hidup dalam satu malam.

Tidak perlu langsung bangun pukul lima pagi, berolahraga satu jam, membaca 50 halaman, belajar dua jam, dan menghapus semua kebiasaan buruk sekaligus.

Perubahan seperti itu mungkin terlihat mengesankan, tetapi sering kali sulit dipertahankan.

Sebaliknya, mulailah dari sesuatu yang kecil.

Pilih satu kebiasaan. Tentukan pemicunya. Atur lingkungan. Buat target yang realistis. Ulangi. Jika gagal, kembali lagi.

Hari demi hari, tindakan kecil tersebut dapat membentuk pola yang semakin kuat.

Dan pada akhirnya, tujuan dari membentuk kebiasaan bukan lagi memaksa diri untuk melakukan sesuatu setiap hari.

Tujuannya adalah membuat perilaku yang baik menjadi bagian alami dari kehidupan sehari-hari.

Jadi, jika selama ini kamu merasa gagal membangun kebiasaan karena kurang disiplin, mungkin masalahnya bukan semata-mata pada dirimu.

Mungkin sistem yang digunakan belum tepat.

Mulailah lebih kecil. Buat lebih jelas. Atur lingkunganmu. Ulangi secara konsisten. Dan jangan menuntut kesempurnaan.

Karena perubahan besar dalam hidup sering kali tidak dimulai dari keputusan yang besar.