5 Langkah untuk Meredakan Kecemasan Akibat Kehilangan Pekerjaan Menurut Psikologi, Apa Sajakah Itu?

seseorang yang cemas setelah kehilangan pekerjaan. (Magnific)

Kecemasan setelah kehilangan pekerjaan juga dapat membuat seseorang sulit berpikir jernih. Pikiran mungkin terus dipenuhi pertanyaan seperti, "Bagaimana saya membayar kebutuhan bulan depan?", "Apakah saya akan mendapatkan pekerjaan lagi?", atau "Bagaimana orang lain memandang saya sekarang?"

Dalam psikologi, kecemasan pada dasarnya merupakan respons tubuh dan pikiran ketika seseorang menghadapi ancaman atau ketidakpastian. Kehilangan pekerjaan dapat menjadi pemicu yang kuat karena menyentuh beberapa kebutuhan dasar manusia sekaligus, terutama kebutuhan akan keamanan dan prediktabilitas.

Namun, kecemasan tidak harus dibiarkan mengendalikan seluruh kehidupan. Ada sejumlah langkah psikologis yang dapat membantu seseorang mengelola kecemasan sekaligus kembali mendapatkan rasa kendali.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (8/9), terdapat lima langkah yang dapat dilakukan.

1. Akui Kecemasan, Jangan Memaksa Diri untuk "Baik-Baik Saja"

Reaksi pertama yang sering muncul setelah kehilangan pekerjaan adalah keinginan untuk segera menghilangkan semua emosi negatif. Seseorang mungkin berkata kepada dirinya sendiri, "Saya harus kuat," atau "Saya tidak boleh terlalu memikirkannya."

Masalahnya, mencoba menekan emosi secara terus-menerus tidak selalu membuat emosi tersebut menghilang. Justru, semakin seseorang berusaha melawan pengalaman emosionalnya, semakin besar kemungkinan pikirannya terus kembali pada hal tersebut.

Langkah pertama yang lebih sehat adalah mengakui bahwa kecemasan tersebut memang ada.

Misalnya, daripada mengatakan:

"Saya tidak boleh takut."

cobalah mengatakan:

"Saya sedang takut karena kehilangan pekerjaan membuat masa depan terasa tidak pasti."

Perbedaan kalimat tersebut terlihat sederhana, tetapi dapat mengubah cara seseorang berhubungan dengan emosinya. Kecemasan tidak lagi dipandang sebagai bukti bahwa dirinya lemah, melainkan sebagai respons yang muncul karena sedang menghadapi situasi sulit.

Bedakan fakta dan ketakutan

Kecemasan juga sering membuat pikiran melompat dari satu kemungkinan buruk ke kemungkinan buruk lainnya.

Contohnya:

"Saya kehilangan pekerjaan."

Kemudian pikiran berkembang menjadi:

"Saya mungkin tidak akan mendapatkan pekerjaan lagi."

Lalu:

"Kalau saya tidak mendapatkan pekerjaan, saya akan kehabisan uang."

Kemudian:

"Kalau kehabisan uang, semuanya akan berantakan."

Rangkaian tersebut menunjukkan bagaimana fakta dapat bercampur dengan prediksi mengenai masa depan.

Cobalah memisahkannya menjadi dua kolom:

Fakta:

Saya kehilangan pekerjaan.
Saat ini saya belum memiliki pekerjaan baru.
Saya perlu mengatur kembali keuangan.

Kekhawatiran/prediksi:

Saya tidak akan mendapatkan pekerjaan lagi.
Karier saya sudah berakhir.
Saya akan gagal di masa depan.

Tujuannya bukan berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja. Tujuannya adalah membantu otak membedakan apa yang sudah terjadi dari apa yang baru diperkirakan akan terjadi.

Dengan begitu, masalah yang tadinya terasa seperti satu bencana besar dapat dipecah menjadi persoalan-persoalan yang lebih konkret.

2. Kembalikan Rasa Kendali melalui Hal-Hal yang Bisa Dilakukan

Salah satu alasan kehilangan pekerjaan terasa sangat mencemaskan adalah karena banyak hal berada di luar kendali.

Anda tidak dapat sepenuhnya mengendalikan apakah perusahaan akan menerima lamaran Anda. Anda juga tidak dapat memastikan kapan tawaran pekerjaan berikutnya datang.

Jika perhatian terus diarahkan pada hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, kecemasan mudah meningkat.

Karena itu, langkah berikutnya adalah memindahkan perhatian dari "Apa yang akan terjadi?" menjadi "Apa yang bisa saya lakukan hari ini?"

Misalnya, daripada terus memikirkan:

"Kapan saya akan mendapatkan pekerjaan?"

ubah pertanyaannya menjadi:

"Apa satu tindakan yang bisa saya lakukan hari ini untuk meningkatkan peluang mendapatkan pekerjaan?"

Jawabannya mungkin:

memperbarui CV;
menghubungi satu atau dua kenalan profesional;
mencari lowongan yang sesuai;
memperbaiki profil profesional;
mengikuti kursus singkat;
mengirim beberapa lamaran;
mempersiapkan jawaban untuk wawancara.

Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus.

Gunakan target kecil

Ketika seseorang sedang cemas, target yang terlalu besar justru dapat membuatnya semakin kewalahan.

Daripada menetapkan target:

"Saya harus mendapatkan pekerjaan bulan ini,"

buat target yang berada dalam kendali:

"Hari ini saya akan memperbarui CV selama 45 menit."

Atau:

"Saya akan mengirim dua lamaran yang benar-benar sesuai."

Pendekatan ini membantu menciptakan kembali rasa agency, yaitu keyakinan bahwa seseorang masih memiliki kemampuan untuk memengaruhi tindakannya dan arah hidupnya.

Perlu diingat, mendapatkan pekerjaan baru mungkin tidak sepenuhnya berada dalam kendali Anda. Usaha yang dilakukan untuk menuju ke sana lebih berada dalam kendali Anda.

Perbedaan ini penting.

3. Buat Struktur Harian agar Pikiran Tidak Dikuasai Kecemasan

Kehilangan pekerjaan sering kali berarti kehilangan rutinitas.

Sebelumnya, mungkin ada jadwal bangun pagi, perjalanan ke kantor, pekerjaan yang harus diselesaikan, waktu makan siang, interaksi dengan rekan kerja, dan waktu pulang.

Setelah kehilangan pekerjaan, semua struktur tersebut bisa tiba-tiba hilang.

Hari-hari yang sebelumnya terjadwal menjadi kosong. Pada awalnya kondisi ini mungkin terasa seperti kebebasan. Namun jika berlangsung terlalu lama, kurangnya struktur dapat membuat seseorang lebih banyak menghabiskan waktu untuk merenung dan mengkhawatirkan masa depan.

Karena itu, membuat rutinitas baru dapat membantu.

Rutinitas tersebut tidak harus menyerupai jadwal kantor.

Contohnya:

07.00 — Bangun dan sarapan
08.00 — Olahraga atau berjalan kaki
09.00 — Mencari lowongan dan mengirim lamaran
11.00 — Istirahat
13.00 — Belajar atau meningkatkan keterampilan
15.00 — Aktivitas pribadi
17.00 — Berhenti memikirkan pencarian kerja untuk sementara
Malam — Bersantai dan berinteraksi dengan keluarga atau teman

Struktur seperti ini memberikan batas antara waktu produktif dan waktu istirahat.

Jangan menjadikan pencarian kerja sebagai aktivitas 24 jam

Kesalahan yang cukup umum adalah menganggap bahwa karena sedang tidak bekerja, seseorang harus menghabiskan sepanjang hari mencari pekerjaan.

Padahal, terus-menerus memeriksa lowongan, email, pesan, atau media sosial profesional dapat membuat otak tetap berada dalam kondisi siaga.

Pencarian kerja juga dapat menghasilkan banyak penolakan atau ketidakpastian. Jika seseorang menghadapinya selama berjam-jam setiap hari, beban psikologisnya dapat meningkat.

Lebih baik menetapkan jam khusus untuk pencarian kerja.

Misalnya, dua sampai empat jam sehari.

Setelah itu, izinkan diri untuk melakukan aktivitas lain tanpa merasa bersalah.

Istirahat bukan berarti menyerah.

Istirahat merupakan bagian dari kemampuan untuk mempertahankan energi psikologis dalam jangka panjang.

4. Pisahkan Nilai Diri dari Status Pekerjaan

Kehilangan pekerjaan dapat memengaruhi cara seseorang memandang dirinya sendiri.

Seseorang yang sebelumnya merasa:

"Saya adalah seorang manajer."

atau:

"Saya adalah seorang profesional di bidang tertentu."

mungkin tiba-tiba merasa kehilangan identitas ketika pekerjaan tersebut tidak lagi dimiliki.

Hal ini dapat memunculkan pikiran seperti:

"Kalau saya tidak punya pekerjaan, saya ini siapa?"

atau:

"Mungkin saya memang tidak cukup baik."

Di sinilah pentingnya membedakan antara status pekerjaan dan nilai diri.

Pekerjaan adalah salah satu bagian dari kehidupan seseorang, tetapi bukan keseluruhan identitasnya.

Anda memiliki berbagai peran dan kualitas lain: sebagai anggota keluarga, teman, pembelajar, orang yang memiliki keterampilan, seseorang yang pernah melewati berbagai tantangan, dan individu yang masih memiliki kemampuan untuk berkembang.

Kehilangan satu posisi tidak otomatis berarti kehilangan seluruh nilai diri.

Perhatikan cara berbicara kepada diri sendiri

Coba perhatikan apa yang Anda katakan kepada diri sendiri setelah kehilangan pekerjaan.

Apakah Anda mengatakan:

"Saya gagal."

"Saya tidak berguna."

"Orang lain pasti menganggap saya buruk."

Jika ya, cobalah mengubahnya menjadi pernyataan yang lebih realistis:

"Saya sedang mengalami kegagalan atau kehilangan dalam satu aspek kehidupan, tetapi itu tidak menentukan seluruh diri saya."

Atau:

"Saya belum mendapatkan pekerjaan baru, tetapi saya masih memiliki keterampilan dan pengalaman yang dapat saya gunakan."

Ini bukan sekadar berpikir positif.

Tujuannya adalah mengganti penilaian yang terlalu menyeluruh dengan penilaian yang lebih akurat.

"Saya kehilangan pekerjaan" adalah fakta.

"Saya adalah orang gagal" adalah interpretasi.

Keduanya tidak sama.

5. Bangun Dukungan Sosial dan Jangan Menghadapi Semuanya Sendirian

Kecemasan cenderung semakin berat ketika seseorang mengisolasi diri.

Setelah kehilangan pekerjaan, seseorang mungkin merasa malu untuk bertemu teman atau keluarga. Ada yang takut ditanya, "Sekarang kerja di mana?" Ada pula yang merasa tidak ingin membebani orang lain dengan masalahnya.

Namun dukungan sosial merupakan salah satu sumber daya penting ketika menghadapi situasi penuh tekanan.

Berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu seseorang mendapatkan perspektif yang berbeda. Bahkan percakapan sederhana dapat mengurangi perasaan bahwa dirinya sedang menghadapi semuanya sendirian.

Tidak harus selalu membicarakan pekerjaan.

Anda bisa mengajak teman berjalan kaki, makan bersama, berolahraga, atau sekadar berbincang.

Minta bantuan secara spesifik

Kadang-kadang orang lain sebenarnya ingin membantu, tetapi tidak tahu apa yang harus dilakukan.

Daripada mengatakan:

"Saya sedang kesulitan."

Anda bisa mengatakan:

"Kalau kamu punya informasi tentang lowongan di bidang saya, boleh kabari saya."

Atau:

"Saya sedang memperbarui CV. Kalau kamu punya waktu, boleh bantu memberikan masukan?"

Dengan permintaan yang konkret, orang lain memiliki kesempatan untuk memberikan bantuan yang benar-benar berguna.

Kapan perlu mencari bantuan profesional?

Kecemasan setelah kehilangan pekerjaan merupakan respons yang dapat terjadi pada banyak orang. Namun, jika kecemasan menjadi sangat berat atau berlangsung hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental.

Terutama jika Anda mengalami kesulitan tidur yang berkepanjangan, tidak mampu menjalankan aktivitas sehari-hari, merasa sangat putus asa, atau memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri.

Mencari bantuan bukan berarti Anda gagal mengatasi masalah.

Justru, meminta bantuan ketika diperlukan merupakan bentuk menjaga diri.

Mengubah Cara Pandang terhadap Kehilangan Pekerjaan

Kehilangan pekerjaan memang merupakan pengalaman yang berat. Tidak ada teknik psikologi yang dapat menghilangkan ketidakpastian finansial atau menjamin seseorang mendapatkan pekerjaan baru dalam waktu tertentu.

Namun, ada perbedaan antara menghilangkan masalah dan mengelola respons terhadap masalah.

Anda mungkin belum dapat mengetahui kapan pekerjaan berikutnya datang. Tetapi Anda dapat mengelola bagaimana menjalani hari ini.

Anda dapat mengakui kecemasan tanpa membiarkannya mengambil alih.

Anda dapat memisahkan fakta dari prediksi.

Anda dapat mengerjakan hal-hal yang berada dalam kendali.

Anda dapat membangun kembali rutinitas.

Anda dapat menjaga hubungan sosial.

Dan Anda dapat mengingat bahwa status pekerjaan bukanlah ukuran tunggal dari nilai seorang manusia.

Kesimpulan

Ada lima langkah utama yang dapat membantu meredakan kecemasan akibat kehilangan pekerjaan:

Akui kecemasan dan bedakan fakta dari kekhawatiran.
Kembalikan rasa kendali dengan berfokus pada tindakan yang dapat dilakukan.
Bangun struktur harian agar kehidupan tetap memiliki ritme.
Pisahkan nilai diri dari status pekerjaan.
Cari dukungan sosial dan bantuan profesional jika diperlukan.

Kehilangan pekerjaan mungkin mengubah kondisi hidup Anda, tetapi tidak otomatis menentukan masa depan Anda.

Untuk saat ini, Anda tidak harus mengetahui seluruh jalan ke depan. Cukup tentukan langkah berikutnya yang realistis.

Kadang-kadang, mengelola kecemasan bukan tentang membuat diri sendiri yakin bahwa semuanya pasti berjalan sempurna. Melainkan belajar mengatakan: