Hindari 6 Makanan Ini! Dapat Mempercepat Penuaan Tubuh dan Otak, Apa Sajakah Itu?

seseorang yang menghindari beberapa jenis makanan. (Magnific)

 

JawaPos.com - Penuaan adalah bagian alami dari kehidupan. Seiring bertambahnya usia, kulit mengalami perubahan, massa otot perlahan berkurang, metabolisme dapat berubah, dan fungsi otak juga mengalami proses yang tidak terhindarkan.

 

Namun, ada perbedaan besar antara penuaan alami dan kebiasaan hidup yang dapat mempercepat munculnya berbagai masalah kesehatan.

Salah satu kebiasaan yang sering dianggap sepele adalah pola makan.

Apa yang kita makan setiap hari bukan hanya berhubungan dengan berat badan. Pola makan juga berkaitan dengan kesehatan jantung, pembuluh darah, metabolisme, kualitas tidur, suasana hati, energi, hingga fungsi kognitif.

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian mengenai hubungan antara makanan ultra-proses dan kesehatan otak semakin berkembang. Sebuah tinjauan sistematis tahun 2026 yang meneliti 14 penelitian menemukan bahwa sebagian besar penelitian yang dianalisis menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi dengan hasil kognitif yang lebih buruk, termasuk fungsi memori dan fungsi eksekutif. Penelitian longitudinal juga menemukan hubungan dengan penurunan kognitif yang lebih cepat, meskipun para peneliti menekankan bahwa masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan hubungan sebab-akibat.

Artinya, bukan berarti seseorang akan langsung mengalami penuaan otak hanya karena sesekali makan makanan tertentu.

Masalahnya adalah kebiasaan yang dilakukan berulang kali dalam jangka panjang.

Dari sudut pandang psikologi, pola makan juga menarik karena makanan tidak hanya memengaruhi tubuh secara biologis. Kebiasaan makan berkaitan dengan emosi, stres, kontrol diri, kualitas tidur, energi mental, dan perilaku sehari-hari.

Dilansir dari Psychology Today pada Senin (7/9), terdapat enam jenis makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan jika kita ingin menjaga tubuh dan otak tetap sehat hingga usia lanjut.

1. Minuman Manis dan Minuman Tinggi Gula

Minuman manis sering terlihat tidak berbahaya.

Segelas teh manis, minuman bersoda, kopi dengan banyak sirup, minuman energi, atau minuman kemasan mungkin terasa seperti cara sederhana untuk mendapatkan energi.

Masalahnya, gula dalam jumlah tinggi dapat membuat konsumsi energi meningkat tanpa memberikan banyak zat gizi penting.

WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas dibatasi hingga kurang dari 10% kebutuhan energi harian, dan pengurangan hingga sekitar 5% dapat memberikan manfaat tambahan.

Mengapa ini berkaitan dengan penuaan?

Pola konsumsi gula yang berlebihan dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah metabolik, terutama jika disertai dengan kelebihan kalori dan pola hidup kurang aktif.

Ketika seseorang terlalu sering mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula, pola makan secara keseluruhan juga dapat menjadi kurang seimbang. Minuman manis sering menggantikan pilihan yang lebih bernutrisi seperti air putih, susu tanpa gula, buah utuh, atau minuman rendah kalori.

Dalam jangka panjang, kesehatan metabolik memiliki hubungan erat dengan kesehatan otak.

Otak membutuhkan energi yang stabil untuk bekerja dengan baik. Konsentrasi, perhatian, pengambilan keputusan, dan kemampuan mengingat semuanya membutuhkan fungsi metabolik yang baik.

Dari perspektif psikologi

Ada aspek lain yang sering terlupakan.

Rasa manis dapat menjadi bagian dari reward system dalam perilaku makan. Ketika seseorang terbiasa menggunakan makanan atau minuman manis sebagai hadiah setelah bekerja, ketika stres, atau ketika merasa lelah, terbentuk pola perilaku yang sulit dihentikan.

Contohnya:

“Saya stres, jadi saya butuh minuman manis.”

Lama-kelamaan, bukan hanya rasa lapar yang menentukan pilihan makanan, tetapi juga keadaan emosional.

Inilah sebabnya perubahan pola makan sering kali tidak cukup hanya dengan mengatakan, “Saya harus lebih disiplin.”

Kita juga perlu memahami mengapa kita makan sesuatu.

Apakah karena lapar?

Apakah karena bosan?

Apakah karena stres?

Atau karena makanan tersebut sudah menjadi kebiasaan otomatis?

2. Gorengan dan Makanan yang Terlalu Sering Digoreng

Gorengan merupakan makanan yang sangat populer dan sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari.

Bakwan, tahu goreng, pisang goreng, ayam goreng, kentang goreng, dan berbagai makanan lainnya memang memiliki rasa yang menarik karena proses penggorengan dapat menghasilkan tekstur renyah serta aroma yang menggugah selera.

Namun, masalah muncul ketika makanan yang digoreng menjadi bagian utama dari pola makan sehari-hari.

WHO menyarankan agar lemak jenuh dan terutama lemak trans dibatasi, serta menganjurkan mengganti sumber lemak tersebut dengan lemak tak jenuh. WHO juga menyarankan membatasi makanan yang dipanggang atau digoreng dan makanan kemasan yang dapat mengandung lemak tidak sehat.

Mengapa gorengan dapat menjadi masalah?

Makanan yang digoreng dapat memiliki kepadatan energi yang tinggi. Jika dikonsumsi terlalu sering, asupan energi dapat meningkat tanpa disadari.

Selain itu, kualitas minyak dan cara penggunaannya juga penting.

Penggunaan minyak berulang kali, suhu penggorengan yang tinggi, serta pilihan makanan yang sudah tinggi lemak sebelum digoreng dapat membuat kualitas makanan secara keseluruhan menjadi kurang baik.

Hubungannya dengan otak

Otak sangat bergantung pada kesehatan sistem kardiovaskular.

Pembuluh darah yang sehat membantu memastikan otak memperoleh oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan.

Karena itu, menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah juga merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan otak.

Penuaan otak bukan hanya persoalan “sel otak yang semakin tua”. Kondisi metabolik dan kesehatan pembuluh darah juga berperan.

Dari sisi psikologi

Gorengan memiliki karakteristik yang membuatnya mudah menjadi makanan “comfort food”.

Tekstur renyah, aroma, rasa gurih, dan pengalaman makan yang menyenangkan dapat membuat seseorang terus menginginkannya meskipun sebenarnya tidak lapar.

Ini menunjukkan bahwa perilaku makan manusia tidak hanya dipengaruhi oleh kebutuhan biologis.

Lingkungan, emosi, kebiasaan, dan kenikmatan makanan juga memainkan peran besar.

3. Daging Olahan seperti Sosis, Nugget, Kornet, dan Daging Kemasan

Tidak semua daging memiliki dampak yang sama.

Daging segar dapat menjadi sumber protein dan berbagai zat gizi. Namun, daging yang telah mengalami proses pengolahan tertentu—terutama produk yang tinggi garam, lemak, dan bahan tambahan—sebaiknya tidak menjadi makanan utama setiap hari.

Contohnya adalah:

sosis,
nugget,
kornet,
daging asap,
daging kalengan,
beberapa jenis ham,
dan produk daging olahan lainnya.

Masalah utama bukan sekadar “daging”.

Yang perlu diperhatikan adalah keseluruhan komposisi makanan.

Jika sebuah produk tinggi natrium, lemak jenuh, kalori, dan rendah serat, mengonsumsinya terlalu sering dapat membuat pola makan menjadi kurang seimbang.

WHO merekomendasikan pola makan yang lebih banyak mengandalkan makanan minimal proses seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein yang beragam.

Mengapa ini penting untuk penuaan?

Penuaan sehat membutuhkan lebih dari sekadar menghindari penyakit.

Tubuh membutuhkan protein untuk mempertahankan massa otot, serat untuk kesehatan pencernaan, serta vitamin dan mineral untuk berbagai fungsi biologis.

Jika makanan ultra-proses menggantikan makanan bergizi dalam jumlah besar, seseorang bisa mendapatkan banyak kalori tetapi relatif sedikit serat dan mikronutrien.

Inilah salah satu masalah besar dari pola makan modern.

Bukan hanya apa yang kita makan, tetapi juga apa yang tidak lagi kita makan karena makanan tersebut telah tergantikan.

4. Keripik, Snack Kemasan, dan Makanan Ultra-Proses

Ini adalah kelompok makanan yang perlu mendapatkan perhatian khusus.

Keripik, biskuit manis, wafer, snack kemasan, makanan ringan dengan banyak perasa, dan berbagai produk ultra-proses lainnya sering dirancang agar memiliki rasa, aroma, dan tekstur yang sangat menarik.

Sekali lagi, bukan berarti satu bungkus keripik akan membuat seseorang mengalami penuaan.

Masalahnya adalah ketika makanan seperti ini menjadi bagian besar dari pola makan.

WHO menyatakan bahwa pola makan sehat sebaiknya didasarkan pada makanan yang minim proses dan rendah lemak tidak sehat, gula bebas, serta natrium. WHO juga menyebutkan bahwa konsumsi makanan yang sangat diproses dan sering tinggi garam, gula, atau lemak tidak sehat berkaitan dengan berbagai hasil kesehatan yang negatif.

Apa hubungannya dengan otak?

Penelitian mengenai makanan ultra-proses dan otak semakin berkembang.

Tinjauan sistematis tahun 2026 menemukan bahwa mayoritas studi yang dianalisis menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi dengan fungsi kognitif yang lebih buruk. Namun, penelitian tersebut juga menegaskan bahwa sebagian besar bukti masih bersifat observasional sehingga belum cukup untuk mengatakan bahwa makanan ultra-proses secara langsung menyebabkan penurunan kognitif.

Meta-analisis sebelumnya yang mencakup lebih dari 867.000 orang juga menemukan bahwa konsumsi ultra-proses yang tinggi berhubungan dengan risiko demensia yang lebih tinggi. Namun, hasil tersebut juga berasal dari penelitian observasional, sehingga hubungan tersebut tidak boleh dianggap sebagai bukti sebab-akibat langsung.

Dari perspektif psikologi

Inilah bagian yang sangat menarik.

Makanan ultra-proses sering mudah dimakan dalam jumlah besar karena memiliki kombinasi rasa yang kuat dan mudah dikonsumsi.

Ketika seseorang terbiasa mengonsumsi snack sambil:

menonton televisi,
bekerja,
bermain ponsel,
bermain game,
atau bersantai,

makan dapat berubah menjadi perilaku otomatis.

Seseorang bahkan mungkin tidak sadar bahwa dirinya sudah menghabiskan satu bungkus makanan.

Karena itu, salah satu strategi yang efektif bukan hanya “melarang diri”.

Cobalah mengubah lingkungan.

Jangan menyimpan terlalu banyak makanan ringan di tempat yang mudah terlihat.

Letakkan buah, kacang tanpa banyak garam, yoghurt tanpa banyak gula, atau makanan sederhana lainnya di tempat yang lebih mudah dijangkau.

Lingkungan sering kali lebih kuat daripada niat.

5. Kue, Donat, Pastry, dan Makanan Manis Ultra-Proses

Makanan manis sering dianggap hanya berkaitan dengan berat badan.

Padahal, kualitas pola makan secara keseluruhan juga berkaitan dengan kesehatan jangka panjang.

Kue, donat, pastry, cookies, wafer, dan makanan pencuci mulut tertentu dapat mengandung kombinasi gula, tepung olahan, serta lemak dalam jumlah cukup tinggi.

WHO secara khusus menyarankan pembatasan makanan tinggi gula bebas, lemak jenuh, dan lemak trans.

Mengapa makanan ini mudah menjadi kebiasaan?

Karena makanan manis memberikan pengalaman sensorik yang menyenangkan.

Ketika seseorang merasa stres, sedih, bosan, atau lelah, makanan manis dapat menjadi bentuk self-reward.

Misalnya:

“Hari ini pekerjaan sangat berat. Saya pantas makan kue.”

Sekali-dua kali tentu bukan masalah besar.

Namun jika setiap stres selalu diselesaikan dengan makanan manis, otak belajar menghubungkan stres dengan reward berupa makanan.

Akhirnya terbentuk sebuah siklus:

stres → mencari makanan manis → merasa lebih nyaman → mengulanginya saat stres berikutnya.

Inilah alasan mengapa psikologi sangat relevan dalam pembahasan pola makan.

Makan sehat bukan hanya persoalan mengetahui makanan mana yang sehat.

Kita juga harus memahami hubungan emosional kita dengan makanan.

6. Fast Food yang Tinggi Garam, Lemak, dan Kalori

Burger, ayam goreng cepat saji, pizza, kentang goreng, dan berbagai makanan cepat saji tidak harus dihapus sepenuhnya dari kehidupan.

Namun, masalah muncul jika makanan seperti ini menjadi makanan sehari-hari.

Salah satu karakteristik fast food adalah kombinasi beberapa komponen yang membuat makanan sangat mudah disukai:

garam + lemak + karbohidrat olahan + rasa yang kuat.

Selain itu, porsinya juga sering cukup besar.

WHO merekomendasikan pembatasan natrium hingga kurang dari 2 gram per hari, setara dengan sekitar 5 gram garam, untuk orang dewasa.

Mengapa natrium perlu diperhatikan?

Asupan natrium yang tinggi dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi pada banyak orang.

Sementara itu, kesehatan pembuluh darah merupakan bagian penting dari kesehatan otak.

Karena itu, pola makan yang membantu menjaga kesehatan jantung juga secara tidak langsung mendukung kesehatan otak dalam jangka panjang.

Masalah lainnya: kebiasaan

Fast food bukan hanya makanan.

Ia juga merupakan sistem kenyamanan.

Cepat.

Praktis.

Mudah ditemukan.

Tidak perlu memasak.

Tidak perlu mencuci banyak peralatan.

Ketika seseorang sedang sibuk atau stres, pilihan yang paling mudah sering kali menjadi pilihan yang diulang.

Inilah sebabnya perubahan gaya hidup tidak cukup hanya mengandalkan kemauan.

Kita perlu membuat pilihan sehat menjadi lebih mudah dilakukan.

Jadi, Apakah Semua Makanan Ini Harus Dihindari Total?

Tidak.

Ini adalah bagian yang sangat penting.

Judul “hindari makanan ini” sebaiknya tidak dipahami sebagai larangan mutlak.

Tubuh manusia tidak menjadi tua hanya karena seseorang makan gorengan sekali, menikmati kue saat ulang tahun, atau makan burger sesekali.

Yang jauh lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan.

WHO menekankan prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai dasar pola makan sehat.

Jadi, pertanyaannya bukan:

“Apakah saya boleh makan makanan ini?”

Tetapi:

“Seberapa sering makanan ini muncul dalam pola makan saya?”

Jika sebagian besar makanan sehari-hari terdiri dari makanan ultra-proses, minuman manis, makanan tinggi garam, dan makanan tinggi lemak tidak sehat, maka ada alasan kuat untuk melakukan perubahan.

Sebaliknya, jika pola makan secara keseluruhan kaya akan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sumber protein yang baik, serta lemak tak jenuh, maka sesekali menikmati makanan favorit tidak perlu dianggap sebagai kegagalan.

Lalu, Apa yang Sebaiknya Dimakan?

Jika ingin menjaga tubuh dan otak tetap sehat seiring bertambahnya usia, fokuslah bukan hanya pada apa yang harus dikurangi, tetapi juga pada apa yang perlu diperbanyak.

Beberapa pilihan yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat antara lain:

1. Sayuran

Sayuran memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif.

Cobalah memperbanyak variasi warna.

Tidak perlu hanya makan satu jenis sayuran setiap hari.

2. Buah utuh

Buah mengandung serat dan berbagai zat gizi.

Buah utuh juga berbeda dari minuman dengan gula tambahan karena struktur dan seratnya masih lebih terjaga.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat menjadi sumber protein nabati, serat, dan lemak tak jenuh.

4. Biji-bijian utuh

Oat, beras merah, gandum utuh, dan sumber biji-bijian utuh lainnya dapat membantu meningkatkan kualitas karbohidrat dalam pola makan.

5. Ikan dan sumber protein berkualitas

Protein penting untuk mempertahankan massa otot, terutama ketika usia bertambah.

6. Air putih

Sering kali pilihan terbaik adalah pilihan paling sederhana.

Mengganti sebagian minuman manis dengan air putih dapat menjadi langkah kecil tetapi realistis.

Jangan Lupa: Otak Juga Membutuhkan Gaya Hidup Sehat

Ada kesalahan umum dalam pembahasan kesehatan otak.

Orang sering mencari satu makanan ajaib yang dapat membuat otak tetap muda.

Padahal, kesehatan otak tidak ditentukan oleh satu makanan.

Ia merupakan hasil dari berbagai kebiasaan yang dilakukan selama bertahun-tahun.

Termasuk:

pola makan,
aktivitas fisik,
tidur,
kesehatan jantung,
pengelolaan stres,
aktivitas sosial,
stimulasi intelektual,
dan kebiasaan sehari-hari lainnya.

Bahkan ketika membicarakan psikologi, kesehatan mental tidak dapat dipisahkan dari gaya hidup.

Seseorang yang kurang tidur, sangat stres, jarang bergerak, dan makan tidak teratur mungkin mengalami konsentrasi yang buruk meskipun tidak memiliki penyakit otak.

Karena itu, menjaga otak tetap sehat bukan hanya tentang “makan makanan untuk otak”.

Ini tentang menciptakan lingkungan biologis dan psikologis yang mendukung fungsi otak.

Kesimpulan

Enam kelompok makanan yang perlu dibatasi jika ingin mendukung penuaan tubuh dan otak yang lebih sehat adalah:

Minuman manis dan tinggi gula
Gorengan dan makanan yang terlalu sering digoreng
Daging olahan
Keripik, snack kemasan, dan makanan ultra-proses
Kue, donat, pastry, dan makanan manis ultra-proses
Fast food yang tinggi garam, lemak, dan kalori

Namun, jangan melihat daftar ini sebagai daftar makanan yang “haram” untuk dikonsumsi.

Yang paling penting adalah frekuensi, jumlah, dan pola makan secara keseluruhan.

Bukti ilmiah saat ini semakin menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi makanan ultra-proses yang tinggi dan kesehatan kognitif yang lebih buruk, tetapi penelitian juga masih terus berkembang dan hubungan tersebut tidak boleh disederhanakan menjadi klaim bahwa satu jenis makanan secara langsung “membuat otak menua”.

Dari perspektif psikologi, perubahan paling efektif biasanya bukan perubahan ekstrem.

Mulailah dari kebiasaan kecil.

Kurangi satu minuman manis setiap hari.

Tambahkan satu porsi sayuran.

Ganti sebagian snack kemasan dengan buah atau kacang.

Kurangi frekuensi fast food.

Tidur lebih teratur.

Bergerak lebih banyak.

Dan yang tidak kalah penting, pahami alasan mengapa Anda makan.

Karena pada akhirnya, penuaan yang sehat bukan tentang mencari satu makanan ajaib, melainkan tentang membangun kebiasaan yang dapat dipertahankan selama bertahun-tahun.

Tubuh dan otak tidak berubah dalam satu hari.

Begitu juga kesehatan.

Apa yang kita lakukan berulang kali, hari demi hari, bulan demi bulan, dan tahun demi tahun, yang pada akhirnya paling menentukan bagaimana kita menua.***