Jangan Langsung Diet Ekstrem, Begini Cara Turunkan Berat Badan Tanpa Risiko untuk Wanita Menopouse

JawaPos.com - Memasuki masa menopause di usia 51-an, perempuan biasanya mengalami peningkatan berat badan secara alami karena menurunnya hormon estrogen.

Hal itu membuat banyak perempuan kerap terburu-buru melakukan diet ekstrem tanpa ilmu. Padahal, diet ekstrem justru bisa membahayakan tubuh.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Subspesialis Nutrisi dr. Ida Gunawan, MS, Sp. G.K, Subsp. K.M., FINEM, menerangkan, menopause memang membawa perubahan besar pada tubuh perempuan.

Termasuk melambatnya metabolisme dan bergesernya distribusi lemak akibat penurunan kadar hormon estrogen. 

Namun, itu tak berarti perempuan harus melakukan diet serampangan untuk menurunkan berat badan yang akhirnya selalu juga berakibat pada penurunan massa otot.

“Pembakaran lemak tetap dapat dilakukan dengan pendekatan yang tepat melalui kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik terukur, tidur cukup, dan pengelolaan stress,” jelasnya kepada wartawan, Jumat (17/10).

Untuk mencapai fat loss yang sehat, dr. Ida memperkenalkan prinsip 3J: Jumlah, Jenis, dan Jadwal makan.

“Jumlah kalori sebaiknya dikurangi sekitar 500–750 kkal per hari untuk menciptakan defisit yang aman dan efektif. Jenis makanan mengikuti panduan gizi seimbang, dengan komposisi protein  sekitar 15–25% dari total kalori, disesuaikan dengan kondisi tiap individu," tuturnya.

"Sedangkan jadwal makan dapat diatur fleksibel, misalnya bisa dengan porsi kecil namun sering, atau pola intermittent fasting jika memang cocok untuk dilakukan,” sambung dr. Ida.

Ia menegaskan bahwa keberhasilan fat loss tidak hanya ditentukan oleh defisit kalori, tetapi juga oleh kualitas nutrisi yang dikonsumsi.

"Makanan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup akan membantu menjaga keseimbangan hormon dan mencegah kehilangan massa otot. Jangan lupa juga memperhatikan cara memasak," ucapnya.

dr. Ida menyarankan untuk mengurangi penggunaan minyak, gula, dan garam, serta menghindari makanan olahan atau makanan yang  melalui ultra-proses.

Di sisi lain, sebuah studi konsensus terbaru yang melibatkan 39 pakar dari 14 negara dan wilayah di kawasan Asia Pasifik, termasuk Indonesia, Tiongkok, Jepang, India, dan Australia, merumuskan 85 praktik klinis mengenai tata laksana menopause.

Studi yang berlangsung antara November 2023 hingga Agustus  2024 ini menyoroti prinsip-prinsip penting bagi tenaga kesehatan dalam menangani perempuan  menopause dan dalam penggunaan terapi hormon menopause (Menopausal Hormone Therapy/MHT).

Para ahli sepakat bahwa perubahan gaya hidup seperti olahraga teratur, pola makan seimbang, tidur cukup, serta menjaga koneksi sosial dan kesehatan mental menjadi langkah kunci untuk meningkatkan kualitas hidup perempuan pada masa pre dan pascamenopause.