Sulit Lepas dari Kebiasaan Buruk? Coba 11 Cara Ini, Terbukti Efektif Menurut Ahli dan Penelitian

JawaPos.com - Banyak orang mengeluhkan sulit sekali lepas dari kebiasaan buruk. Itu benar adanya, Melissa Gallagher, LCSW, direktur eksekutif di Victory Bay, menjelaskan bahwa kebiasaan sulit dihentikan karena tersimpan di ganglia basal, pilot otomatis otak yang tidak memerlukan pemikiran sadar untuk beroperasi.

Tidak heran kalau kemauan dan tekad kuat saja tidak cukup untuk mengubah apalagi menghentikan kebiasaan buruk. Dilansir JawaPos.com dari everydayhealth pada Kamis (16/4), Anda perlu coba 11 cara ini karena terbukti efektif menurut ahli dan penelitian.

1. Kenali Pemicu

Kebiasaan sering kali terbentuk karena ada pemicu internal maupun eksternal. Jadi, langkah pertama untuk menghentikan kebiasaan, terutama kebiasaan buruk ialah dengan mengidentifikasi pemicunya.

Kemudian, catat waktu, tempat, apa yang Anda lakukan atau rasakan, dan apa yang Anda lakukan selanjutnya. Lakukan hal tersebut paling tidak selama seminggu, niscaya Anda akan mengetahui pemicunya.

2. Ganti, Jangan Hanya Hilangkan

Mencoba menghilangkan sebuah kebiasaan tanpa menggantinya dengan perilaku lain jarang sekali berhasil, karena isyarat perilaku tetap ada. Jadi, Anda perlu menggantinya dengan perilaku yang lebih sehat dan memberikan imbalan serupa.

Gallagher mengatakan perilaku ini dikenal sebagai 'substitusi pemicu'. Contohnya, jika stres membuat Anda meraih keripik, cobalah latihan pernapasan dalam untuk rileks sebagai gantinya. Seiring waktu, otak Anda akan mengaitkan pemicu dengan perilaku baru yang lebih sehat.

3. Mulailah dari yang Kecil

Penelitian menunjukkan, langkah-langkah yang lebih kecil dan spesifik lebih menunjukkan perubahan kebiasaan yang berkelanjutan daripada upaya membuat perubahan besar sekaligus. Keberhasilan kecil juga membantu Anda membangun kepercayaan diri.

Namanya kemenangan meskipun kecil tetap terasa menyenangkan, membuat motivasi Anda bergeser dari motivasi ekstrinsik yang didorong oleh imbalan eksternal ke motivasi intrinsik yang didorong oleh kepuasan serta kenikmatan internal.

Sementara itu, perubahan yang terlalu besar atau luas sering kali menjadi boomerang, karena membutuhkan pengendalian diri yang signifikan sekaligus menguras energi, mental, dan motivasi.

Ketika kemajuan terasa terlalu sulit atau tujuan terlalu jauh juga membuat seseorang cenderung meninggalkan upaya untuk menghentikan kebiasaan buruk, bahkan memilih untuk menyesuaikan diri dan terus maju dengan kebiasaan tersebut.

Misalnya, mengganti camilan manis dengan semangkuk buah dan yoghurt seminggu sekali. Kemudian, Anda meningkatkan frekuensinya, karena tindakan tersebut mulai terasa memuaskan dengan sendirinya.

Itulah yang dimaksud kenikmatan intrinsik menciptakan siklus yang saling memperkuat, demikian yang dijelaskan Samantha Gambino, PsyD, psikolog klinis yang berbasis di New York City.

4. Gunakan Visualisasi

Penelitian mengungkapkan, teknik imajinasi terbimbing dan visualisasi mendukung perubahan perilaku, khususnya ketika seseorang membayangkan proses mengubah perilakunya daripada hanya hasilnya.

Untuk melatih visualisasi, pejamkan mata dan bayangkan diri menghadapi pemicu kebiasaan buruk. Alih-alih melakukan kebiasaan buruk, visualisasikan diri berhenti sejenak dan memilih tindakan yang berbeda. Praktikkan selama 1-2 menit dalam sehari.

Para peneliti perubahan perilaku menemukan bahwa visualisasi singkat yang berfokus pada proses bekerja paling baik ketika dikaitkan dengan rutinitas harian yang konsisten.

5. Mintalah Dukungan

Penelitian mengungkapkan bahwa program perubahan perilaku dengan dukungan bawaan, seperti pertemuan kelompok atau sistem pendamping lebih menunjukkan peningkatan paling signifikan.

Ini disebabkan seseorang cenderung bertanggung jawab terhadap tujuan ketika tahu orang lain mengharapkan mereka menindaklanjutinya. Memiliki seseorang untuk diperiksa atau berbagi kemajuan menambah dorongan lembut dan menjaga momentum tetap berjalan.

6. Tumpuk Kebiasaan Baru di Atas Kebiasaan Lama

Penelitian perubahan perilaku menunjukkan, menghubungkan perilaku baru dengan perilaku yang sudah ada meningkatkan tindak lanjut. Perilaku ini dikenal sebagai 'penumpukan kebiasaan'.

Misalnya saja jika ingin bermeditasi, berkomitmenlah melakukannya tepat setelah menyikat gigi di pagi hari. Kebiasaan yang sudah mapan, yaitu menyikat gigi memberikan isyarat bawaan yang dapat membuat kebiasaan baru, yakni meditasi lebih muda diingat.

7. Berlatih Kesadaran Penuh

Kesadaran penuh atau memberikan perhatian penuh tanpa menghakimi dapat membantu Anda berhenti sejenak diantara dorongan dan tindakan. Studi klinis menunjukkan bahwa pendekatan berbasis kesadaran penuh dapat mengurangi reaksi otomatis sehingga tindakan seseorang lebih terarah.

Misalnya urge surfing, yakni teknik dimana anda secara mental 'mengatasi' keinginan dengan mengamatinya tanpa menghakimi, seperti gelombang yang naik, mencapai puncak, kemudian turun sampai keinginan itu berlalu.

Atau teknik kesadaran penuh STOP (Stop, Take a Breath, Observe, and Proceed), pengingat untuk berhenti sejenak ketika Anda merasa ingin melakukan kebiasaan buruk. Tarik napas dalam-dalam, perhatikan perasaan Anda, dan putuskan apa yang harus dilakukan.

8. Beri Penghargaan atas Kemajuan

Penghargaan kecil dan eksternal sering kali memperkuat perilaku baru, membuat perilaku baru lebih mungkin dipertahankan di awal. Penelitian menunjukkan, yang paling utama adalah mengurangi penghargaan ekstrinsik setelah Anda menyadari bahwa Anda menikmati aktivitas itu.

Jika penghargaan tetap menjadi fokus utama, maka penghargaan tersebut dapat menutupi kepuasan bawaan dari perilaku baik yang Anda lakukan. Untuk membuat kebiasaan baik tetap melekat, capailah titik dimana Anda melakukannya untuk perasaan positif yang menyertainya, bukan hanya hadiahnya.

9. Buat Kebiasaan Buruk Menjadi Tidak Nyaman

Dengan menambahkan hambatan membuat perilaku buruk lebih sulit dilakukan. Hambatan kecil dapat mengurangi frekuensi perilaku otomatis. Tentu, ini membantu Anda mengurangi kebiasan buruk. Misalnya, jika ingin membuka media sosial sebelum tidur, pertimbangkan untuk mengisi daya ponsel di ruangan lain.

Menciptakan gesekan lingkungan seperti itu pun akan mengganggu pola otomatis dari kebiasaan buruk sebelum dapat sepenuhnya dimulai, sehingga Anda lebih mudah berhenti sejenak dan memilih respons yang berbeda.

10. Bersabar

Perubahan kebiasaan tidak terjadi dalam semalam. Gallagher mengatakan bahwa perubahan kebiasaan yang bermakna terjadi selama berbulan-bulan, bukan berminggu-minggu.

Harapan kemunduran itu bagian dari proses, bukan bukti bahwa Anda telah gagal. Ketika terjadi kesalahan, berkomitmenlah kembali pada versi kecil dari kebiasaan tersebut di minggu berikutnya untuk membangun kembali konsistensi.

Mencatat satu kemenangan kecil setiap hari dapat memperkuat momentum. Kemudian, tidak lagi menunda adalah latihan yang memperkuat rutinitas yang ingin Anda bangun, sehingga kebiasaan baru yang baik akan terbentuk seiring waktu.

11. Dapatkan Bantuan Jika Anda Membutuhkannya

Jika Anda merasa mustahil untuk mengubah pola perilaku sendiri, maka sudah saatnya mengevaluasi apakah itu kebiasaan yang terus-menerus atau kondisi yang lebih serius seperti kecanduan.

Kebiasaan adalah rutinitas yang dipelajari yang dipicu oleh konteks dan imbalan. Sementara kecanduan adalah kondisi medis yang ditandai dengan hilangnya kendali atas penggunaan atau perilaku berkelanjutan meski tahu itu berbahaya.

Gallagher menjelaskan bahwa pembentukan kebiasaan bekerja pada jalur neurologis yang sama dengan pemulihan dari kecanduan. Itu sebabnya beberapa perubahan perilaku membutuhkan dukungan profesional.