8 Pose Yoga Pemula yang Mudah Dipraktikkan, Cocok untuk Mulai Gaya Hidup Sehat

JawaPos.com - Yoga merupakan latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, serta ketenangan pikiran dalam satu rangkaian gerakan sederhana.

Bagi pemula, praktik yoga tidak membutuhkan perlengkapan rumit. Olahraga ini hanya membutuhkan alas lembut seperti matras, selimut, atau handuk agar tubuh tetap nyaman saat bergerak.

Setiap pose yoga bisa ditahan selama beberapa tarikan napas, sekitar 15 hingga 20 menit untuk satu sesi, bahkan bisa diulang sebelum pose terakhir dilakukan.

Dilansir dari laman Live Lighter, berikut delapan pose yoga pemula yang direkomendasikan untuk memulai gaya hidup sehat, membantu tubuh lebih ringan sekaligus membuat pikiran lebih rileks.

Baca Juga: Merayakan Gerakan Global Wellness lewat Yoga in the City 2025

1. Cat-Cow Pose

Pose ini dilakukan dengan posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul, lalu bergantian melengkungkan dan meratakan punggung.

Gerakan cat saat punggung melengkung ke atas, sementara gerakan cow dilakukan dengan menurunkan tulang belakang dan membuka dada ke depan.

Pose sederhana ini membantu meregangkan tulang belakang, mengurangi ketegangan punggung, serta meningkatkan kesadaran pernapasan saat bergerak perlahan mengikuti irama napas.

Lakukan pengulangan cat-cow selama lima kali tarikan napas, kemudian kembali ke posisi merangkak sebelum beralih ke pose berikutnya.

Baca Juga: Cukup Digemari Oleh Berbagai Kalangan, Ini 5 Manfaat Yoga Bagi Kesehatan Tubuh dan Mental

2. Downward Facing Dog

Dimulai dari posisi merangkak, angkat lutut dan dorong pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk segitiga terbalik menghadap lantai.

Kaki bisa tetap menekuk atau berusaha diluruskan, tetapi pastikan punggung memanjang dan kepala sejajar lengan agar tubuh tetap stabil.

Untuk mengurangi ketegangan, lakukan gerakan mengayuh dengan mengangkat satu tumit lalu bergantian sehingga betis dan paha belakang lebih meregang.

Pose ini mengaktifkan seluruh tubuh, meningkatkan kekuatan tangan dan kaki, serta membantu menenangkan pikiran melalui napas yang teratur.

3. Open Twist

Dari downward facing dog, langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan lutut kiri ke lantai sebagai penopang tubuh.

Tangan kiri tetap di lantai atau ditopang buku, sementara tangan kanan bertumpu pada pinggang sebelum dipanjangkan ke atas perlahan.

Gerakan memutar tubuh ini menjaga pinggul tetap sejajar, membuka area dada, sekaligus memperbaiki postur tubuh agar lebih stabil dan seimbang.

Tahan selama tiga hingga lima napas, lalu ulangi pada sisi sebaliknya sebelum kembali ke downward facing dog.

4. Warrior II

Dilansir dari laman WebMD, dari downward facing dog, langkahkan kaki kanan ke depan, putar kaki belakang ke samping, lalu angkat tubuh tegak lurus ke atas.

Buka kedua tangan sejajar bahu dengan telapak menghadap ke bawah, kemudian tekuk lutut depan hingga membentuk sudut 90 derajat.

Tatapan diarahkan ke ujung jari depan, sementara tubuh tetap stabil dan pinggul menghadap ke depan agar otot paha aktif bekerja.

Pose ini memperkuat kaki, membuka bahu, dan menumbuhkan rasa percaya diri karena tubuh berada dalam posisi kuat dan kokoh.

5. Reverse Warrior

Mulai dari warrior II, putar telapak tangan depan menghadap ke atas lalu angkat perlahan ke arah langit.

Tangan belakang dibiarkan turun menyusuri kaki sambil dada diangkat ke atas sehingga tubuh masuk ke posisi backbend ringan.

Pandangan diarahkan ke tangan yang terangkat, tetapi tetap pastikan bahu rileks agar leher tidak terasa kaku selama menahan pose.

Reverse warrior membantu meregangkan sisi tubuh, memperbaiki postur, serta meningkatkan energi dengan membuka ruang pernapasan lebih luas.

6. Extended Side Angle

Dari reverse warrior, turunkan lengan depan bertumpu di paha, lalu angkat lengan belakang sejajar kepala mengarah ke depan.

Gerakan ini menciptakan garis panjang dari ujung jari hingga kaki belakang, menekankan peregangan pada sisi tubuh.

Pandangan bisa diarahkan ke depan atau ke atas sesuai kenyamanan, sementara otot perut tetap aktif menopang tubuh.

Extended side angle efektif memperkuat kaki, merenggangkan pinggang, serta meningkatkan fokus mental saat menahan posisi beberapa napas.

7. Lying Down Twist

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, turunkan kedua lutut perlahan ke kanan sambil tangan terbuka lebar sejajar bahu.

Pastikan bahu tetap menempel lantai agar peregangan terasa di tulang belakang, pinggang, sekaligus membantu mengendurkan otot punggung bawah.

Setelah beberapa napas, kembalikan lutut ke tengah lalu jatuhkan ke arah kiri untuk menyeimbangkan peregangan tubuh.

Pose ini menenangkan sistem saraf, meredakan ketegangan punggung, dan membuat tubuh siap beristirahat dengan rileks.

8. Happy Baby

Masih telentang, tarik lutut ke dada lalu pegang sisi luar telapak kaki dengan tangan. Arahkan telapak kaki ke langit, jaga lutut tetap terbuka lebar sehingga pinggul terasa lebih renggang.

Pemula juga boleh bergoyang secara perlahan ke kanan-kiri untuk melepaskan ketegangan pinggang atau tetap diam sambil bernapas panjang.

Pose happy baby sangat baik untuk menenangkan pikiran, meregangkan pinggul, sekaligus memberikan rasa ringan setelah seluruh rangkaian yoga selesai.

Yoga untuk pemula bisa dimulai dari gerakan sederhana sehingga tubuh terbiasa meregang sekaligus pikiran menjadi lebih terpusat.

Setiap pose memiliki manfaat yang berbeda, mulai dari memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, hingga memberikan rasa tenang setelah latihan.

Dengan latihan teratur, pemula akan lebih mudah mempelajari gerakan baru sekaligus merasakan manfaat fisik dan mental secara nyata.

Tidak perlu ragu mencoba, cukup sediakan alas nyaman dan ikuti langkah perlahan agar yoga menjadi kebiasaan sehat harian.