7 Cara Ilmiah Menurunkan Amarah Tanpa Melampiaskannya dan Efeknya Terbukti Lebih Efektif

JawaPos.com – Melampiaskan amarah tidak membantu mengurangi kemarahan, justru aktivitas menenangkan terbukti lebih efektif menurut hasil studi terbaru.

Kemarahan adalah respons emosional terhadap rangsangan yang dirasa mengancam, tidak adil, atau menyakitkan.

Menurut Brad Bushman, ilmuwan komunikasi dari Ohio State University, tidak ada bukti ilmiah bahwa melampiaskan kemarahan dapat meredakan emosi negatif tersebut.

Memahami cara mengurangi amarah secara sehat penting untuk menjaga kondisi mental, sosial, dan fisik.

Baca Juga: 3 Zodiak yang Sulit Mengendalikan Amarah dan Cara Bijak Menghadapinya

Berikut 7 cara ilmiah menurunkan amarah tanpa melampiaskannya dan efeknya terbukti lebih efektif dilansir dari laman Science Alert, Kamis (28/8):

1. Latihan Pernapasan Dalam

Pernapasan terkontrol menurunkan respons fisiologis tubuh. Menarik napas panjang melalui hidung dan menghembuskannya perlahan terbukti menurunkan denyut jantung serta tekanan darah.

Teknik ini membantu sistem saraf parasimpatik mengambil alih, meredakan ketegangan secara alami. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja, terutama saat mulai merasa marah.

Gunakan panduan video atau aplikasi relaksasi agar latihan lebih terstruktur.

Baca Juga: Sinopsis Film Colossal (2016): Monster dalam Diri Kita yang Menyimpan Amarah Keluar dan Menghancurkan Seoul

2. Meditasi Kesadaran Penuh

Membantu mengenali emosi tanpa reaksi impulsif. Meditasi mindfulness melatih otak untuk mengamati emosi tanpa terbawa arusnya.

Teknik ini membantu mengurangi intensitas reaksi emosional terhadap situasi pemicu kemarahan. Luangkan waktu 5 hingga 10 menit per hari di tempat tenang untuk duduk diam dan fokus pada nafas.

Konsistensi latihan akan memberikan hasil lebih optimal.

3. Yoga Aliran Lambat

Menggabungkan gerakan lembut dan kontrol napas. Jenis yoga seperti Hatha dan Restorative terbukti mengurangi gairah fisiologis serta meningkatkan ketenangan mental.

Latihan ini memberikan efek relaksasi menyeluruh pada tubuh dan pikiran. Yoga bisa dilakukan di rumah dengan panduan video atau mengikuti kelas langsung.

Prioritaskan gerakan yang tidak terlalu cepat dan fokus pada pernapasan.

4. Relaksasi Otot Progresif

Menurunkan ketegangan fisik akibat stres emosional. Teknik ini melibatkan pengencangan dan pelemasan otot secara bertahap, dari kepala hingga kaki.

Praktik ini menurunkan respons tubuh terhadap stres dan amarah. Latihan bisa dimulai dengan meregangkan otot bahu selama 5 detik, lalu lemaskan.

Lanjutkan ke bagian tubuh lain secara sistematis untuk hasil maksimal.

5. Istirahat Sejenak dari Situasi

Mengambil jarak fisik dan mental untuk meredakan emosi. Menjauh sebentar dari pemicu kemarahan memberi waktu bagi otak untuk kembali stabil.

Teknik ini mencegah reaksi impulsif yang bisa memperburuk keadaan. Berjalan keluar ruangan, mendengarkan musik lembut, atau sekadar duduk diam di tempat sejuk bisa memberikan efek positif dalam waktu singkat.

6. Menonton atau Mendengarkan Konten Menenangkan

Mengalihkan perhatian dengan stimulus positif. Paparan suara alam, musik instrumental, atau video santai menstimulasi bagian otak yang mengatur emosi dan menurunkan tingkat stres.