Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur Bisa Sebabkan Insomnia dan Gangguan Jam Biologis Tubuh, Begini Penjelasannya

Cahaya biru dari layar ponsel dapat menunda rasa kantuk. (dok. Freepik)

JawaPos.com - Menggunakan ponsel menjelang tidur sudah jadi kebiasaan sehari-hari banyak orang. Mulai dari scroll media sosial, menonton video pendek, hingga membalas chat, semuanya terjadi sebelum matamu benar-benar terpejam. Tapi, tahukah kamu bahwa rutinitas ini mencapai dampak nyata, bukan sekadar mitos?

Menurut laporan Healthline, studi di Norwegia menemukan bahwa satu jam layar sebelum tidur meningkatkan risiko terkena insomnia sebesar 59% dan mengurangi durasi tidur rata-rata hingga 24 menit. Artinya, meski waktunya hanya satu jam, efeknya cukup signifikan terhadap kualitas dan kelancaran tidur.

Temuan lain dari Harvard Health menyebutkan bahwa cahaya biru dari layar ponsel terbukti lebih kuat menekan hormon melatonin atau pendorong utama rasa kantuk hingga dua kali lebih lama dibanding cahaya hijau, serta menggeser ritme sirkadian hingga tiga jam. Dengan demikian, tubuh terlambat “mengerti” bahwa sudah waktunya tidur, sehingga proses jatuh ke tidur jadi tertunda.

Mengapa Ini Terjadi dan Apa Dampaknya?

Baca Juga: Ponsel Bikin Susah Tidur? Ini Fakta Dampak Cahaya Biru dan Solusi Mengatasinya Secara Efektif

1. Penekanan Hormon Melatonin

Cahaya biru memimpin jalannya. Walau layar ponsel tidak terlalu terang, sinyal dari retina tetap mampu menekan melatonin, dukungan agar tubuh merasa siap untuk tidur.

2. Risiko Insomnia Bertambah

Studi menjelaskan (45.000+ orang muda) menunjukkan peningkatan signifikan masalah insomnia, 51 jam lebih lama terjaga di malam hari dan durasi tidur berkurang sekitar 24 menit. Ini bukan sekadar kantuk biasa, melainkan gangguan yang bisa mempengaruhi performa harian.

Baca Juga: Jika Anda Masih Menulis Catatan Pengingat di Buku daripada di Aplikasi Ponsel, Psikologi Mengatakan Anda Menampilkan 7 Sifat Berbeda Ini

3. Gangguan Ritme Sirkadian

Sistem biologis kita diatur oleh cahaya alami. Paparan buatan lewat layar menyebabkan “kebingungan” ritme: otak mengira masih siang, padahal tubuh harus bersiap tidur.

4. Siklus yang Tidak Terjaga

Layar menjanjikan keasyikan tanpa akhir, konten terus bergulir, notifikasi berdatangan, ini membuat banyak orang jadi terlambat matikan lampu dan lanjut scroll. Bukan cuma lampu, tapi juga kebiasaan: makin sering diulang, makin sulit diubah.

Tips Mengurangi Efek Negatif

• Matikan notifikasi dan aktifkan mode malam atau filter cahaya biru satu hingga dua jam sebelum tidur
• Batasi penggunaan ponsel sebelum masuk kamar tidur
• Ganti scroll dengan aktivitas menenangkan: membaca buku fisik, stretching ringan, atau mempraktikkan pernapasan sadar
• Coba pakai kacamata filter cahaya biru jika tetap perlu tangani pekerjaan malam hari